Machen Sie es wie die Spitzensportler und stellen Sie sich Ihren ganz persönlichen Trainingsplan zusammen - das bringt nicht nur Erfolg, sondern macht auch Spaß.
Wir sagen Ihnen, worauf Sie beim optimalen Aufbau Ihres Trainings achten müssen.
Stufe 1: Welche Sportart passt zu mir?
Sportarten, die Spaß machen, sind gut für die Motivation: Wer Musik liebt, muss auch beim Sport nicht darauf verzichten (z.B. beim Tanzen), und für Wasserratten gibt es nicht nur Schwimmen, sondern auch Sportarten wie Wasserball, Rudern oder Kite-Surfen. Egal, ob Sie Naturliebhaber, Einzelkämpfer oder der Typ für Mannschaftssport und Sportspiele sind, für jeden gibt's den richtigen Sport.
Stufe 2: Die Mischung macht's - verschiedene Sportarten im Wechsel
Setzen Sie bei Ihrem Trainingsprogramm auf Abwechslung. Ihr Fitness- und Gesundheitstraining sollte alle Fitnesskomponenten beinhalten: Circa 50% Ausdauertraining, 20% Krafttraining, 20% Koordinationstraining sowie 10% Beweglichkeitsübungen.
Ausdauer
Ausdauersportarten zeichnen sich durch andauernde Belastungen in Form von zyklischen Bewegungen möglichst großer Muskelgruppen aus. Man unterscheidet hierbei in saisonabhängige (Skilanglauf, Schwimmen etc.) und in saisonunabhängige (Walking, Nordic Walking, Jogging etc.) sowie in „Outdoor-“ (Wandern, Inline-Skating, Radfahren, Rudern etc.) und in „Indoor-Ausdauersportarten“ (Aerobic, Tanzen, Aquajogging, Ergometertraining etc.).
Kraft
Beim Krafttraining unterscheidet man in Maximalkraft-, Schnellkraft- und in Kraftausdauertraining. Der Kraftsausdauer kommt insbesondere im gesundheits-orientierten Sport die größte Bedeutung zu. Übungen hierzu können sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, in Partnerübungen, mit bestimmten Geräten (Thera-Band, Lang- und Kurzhanteln etc.) oder auch an unterschiedlichen Kraftmaschinen erfolgen. Maximalkrafttraining spielt im Fitness- und Gesundheitssport eine eher untergeordnete Rolle. Wer jedoch fit genug ist und sich auspowern will, kann seine Maximalkraft im Kraftraum verbessern. Das Training der Schnellkraft (Durchführung von Sprüngen, Sprints etc.) eignet sich vorwiegend für jüngere und leistungsfähige Personen und hat für die allgemeine Fitness keine wesentliche Bedeutung.
Koordination
Das Training der Koordination zählt ebenfalls zu den wichtigsten Elementen eines Fitness- und Gesundheitstrainings. Die Koordinationsfähigkeit ermöglicht uns das Erlernen und das Steuern von Bewegungen im Alltag und im Sport. Sowohl das Training der Koordination unter Präzisionsdruck (Gleichgewichtsübungen, Auge-Hand-Koordinationsübungen etc.) als auch das Koordinationstraining unter Zeitdruck (Sportspiele, Tennis etc.) trägt im Wesentlichen zur Ökonomisierung und Optimierung von Bewegungsabläufen bei und verringert darüber hinaus die Anfälligkeit für Verletzungen.
Beweglichkeit
Beweglichkeitstraining beinhaltet sowohl Muskeldehntechniken als auch Methoden der Gelenkmobilisation und soll eine allgemeine gute Beweglichkeit fördern und erhalten. Die Beweglichkeit ist nicht nur bei speziellen Sportarten (Turnen, Ballett, Karate etc.) ein leistungsbestimmender Faktor, sie ist auch im Fitness- und Gesundheitssport wichtig. Beweglichkeit kann zum einen durch unterschiedliche Dehn- und Mobilisationstechniken und zum anderen durch Sportarten wie beispielsweise Yoga, Tai Chi oder Qi Gong verbessert werden.
Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training ist nicht nur weniger langweilig, es bietet auch entscheidende Vorteile: Durch die Ausübung unterschiedlicher Sportarten werden mehr und unterschiedlichere Muskelgruppen beansprucht als bei nur einer Sportart. Im Gegenzug erhalten bisher einseitig belastete Muskeln, Sehnen und Gelenke immer wieder eine Pause. Flexibilität, Kraft und Koordination nehmen zu und alle wichtigen Komponenten Ihrer Fitness werden berücksichtigt. Der Körper wird weniger anfällig für Über- und Fehlbelastungen.
Stufe 3: Finden Sie die richtige Trainingsintensität
Wichtig ist, dass Sie sich nicht überanstrengen (vor allem bei Hitze!). Übertreiben Sie es nicht mit der Intensität ihrer Belastung. Im gesundheitsorientierten Sport ist es effektiver, lockerer und damit länger zu trainieren, als kurz und extrem. Der Sportärztebund empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche 20 bis 40 Minuten Sport zu treiben. Grundsätzlich gilt, dass die Steigerung der Belastung bei Sporteinsteigern erst über die Belastungshäufigkeit und Belastungsdauer erfolgen sollte. Mit zunehmender Leistungsverbesserung kann dann auch die Belastungsintensität (z.B. Laufgeschwindigkeit) langsam erhöht werden. Falls Sie lieber unter professioneller Anleitung trainieren, bieten Lauftreff, Verein oder Fitnessstudio dazu eine gute Gelegenheit.
Training richtig steuern - aber wie? Die IKK sagt Ihnen, wie's geht:
Entscheidend ist, die Belastung richtig zu dosieren. Was richtig ist, sagt Ihnen Ihre Herzfrequenz und Ihr subjektives Empfinden.
Den richtigen Trainingspuls können Sie mit folgenden Formeln errechnen:
Ihr Maximalpuls beträgt ca. 220 minus Lebensalter. Bei einem 30-Jährigen wären das 190 Pulsschläge. Die Trainingsfrequenz sollte gerade bei Anfängern nur 65- 70 % dieses Wertes betragen, damit das Training eine gute Wirkung erzielt und höchstens 85 %, um eine Überlastung zu vermeiden. Der Trainingspuls sollte folglich im Beispiel etwa zwischen 124 und 161 Schlägen pro Minute liegen.
Als einfachen Richtwert können Sie sich an der Faustregel 180 Pulsschläge minus Lebensalter orientieren. Es handelt sich hierbei um eine einfache und in der Praxis bewährte Formel.
Für eine noch genauere und individuellere Bestimmung der Belastungsintensität empfiehlt sich die so genannte Karvonenformel:
Trainingsherzfrequenz = Ruheherzfrequenz + (Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) x Intensitätsfaktor
Der Intensitätsfaktor sollte je nach Leistungsniveau im Bereich von 0,6 (untrainiert) bis 0,8 (trainiert) liegen. Ihren Ruhepuls können Sie relativ leicht bestimmen. Am besten funktioniert das, wenn Sie morgens direkt nach dem Aufwachen den Puls messen.
Ob Sie sich mit dem richtigen Trainingspuls bewegen, kontrollieren Sie am einfachsten mit einer Pulsuhr. Sie können den Puls aber auch manuell messen: Legen Sie Zeige- und Mittelfinger an die Halsschlagader (geht auch am Arm) und zählen Sie die Pulsschläge 10 Sekunden (oder 15 Sekunden) lang. Diesen Wert multiplizieren Sie mit sechs (oder vier) und Sie erhalten die momentane Trainingspulsfrequenz.
Wenn Sie Ihren individuellen Trainingspuls ganz genau wissen wollen, dann können Sie ihn durch eine Leistungsdiagnostik (Laktatstufentest, Spiroergometrie) von einem Sportwissenschaftler feststellen lassen. Denn die Höhe des optimalen Pulses hängt unter anderem vom Alter und vom Trainingszustand ab. Bei Durchtrainierten liegt er zum Beispiel höher als bei Untrainierten.
Neben dem Puls sollten zusätzlich subjektive Kriterien, die die Individualität einer Person berücksichtigen, für eine optimale Belastungssteuerung herangezogen werden. So sollte beispielsweise die Anstrengung im gesundheitsorientierten Training als leicht bis mittelmäßig empfunden werden. Auch ein „Ausgepumpt-sein“ nach dem Sport gilt als Hinweis für eine zu hohe Belastungsdosierung. Der Merksatz „Laufen ohne zu Schnaufen“ sowie die Möglichkeit, sich während der Belastung noch unterhalten zu können, dienen darüber hinaus als gutes Kriterium für eine weitgehend richtige Trainingintensität.
Stufe 4: Pausen einlegen - die richtige Trainingshäufigkeit
Beim Training kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung an. Erholungspausen sind notwendig und keine verschwendete Zeit! Gerade in den Pausen passt sich der Körper an die vorherige Belastung spezifisch (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur etc.) an. Ist die Phase der Regeneration zwischen 2 Trainingseinheiten zu kurz, nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers ab und er wird anfällig für Krankheiten. Die Muskulatur braucht mindestens 24 bis 36 Stunden zur Regeneration - Sehnen, Bänder und Gelenke sogar noch mehr. Optimal ist deshalb, drei- bis viermal die Woche Sport zu treiben und dazwischen immer wieder einen trainingsfreien Tag einzulegen.
Stufe 5: Damit es spannend bleibt: Ziele setzen, langsam steigern
Setzen Sie sich ein Ziel. Was möchten Sie auf lange Sicht erreichen? Kommt Ihnen Ihr hoch gestecktes Ziel unrealistisch vor? Macht nicht's. Es dient trotzdem der Motivation. Setzen Sie sich nun zusätzlich kleine realistische Teilziele und verfolgen Sie diese nach Möglichkeit konsequent. Beispielsweise müssen Sie nicht 1 Kilo pro Woche abnehmen - 500 Gramm sind auch schon beachtlich! Verlangen Sie auch nicht von sich, dass Sie gleich zu Beginn 10 km am Stück durchlaufen können – Tasten Sie sich doch Kilometer für Kilometer behutsam heran! Steigern Sie Ihre Ziele nur so, dass Sie auch in der Lage sind, sie zu erreichen. Schließlich wollen Sie doch nicht vorschnell aufgeben. Wer realistisch bleibt, wird bald erste Erfolgserlebnisse haben - und damit genug Ansporn, auch die nächste Etappe zu meistern.
Stufe 6: Vorsicht! Worauf Sie achten sollten
Sie fühlen sich nicht wohl? Auf jeden Fall sollten Sie bei Krankheit, Schmerzen oder Zeichen von Überanstrengung (z.B. Koordinationsschwierigkeiten, Zittern, plötzliches Aufhören des Schwitzens, Schwäche, Übelkeit oder Gänsehaut) die Sportschuhe besser im Schrank lassen bzw. wieder ausziehen. Legen Sie eine Pause ein und kurieren Sie sich richtig aus. Erst dann sollten Sie Ihr Training wieder langsam aufnehmen.
Wenn Sie im Sommer Sport treiben, sollten Sie zunächst auf helle, luftige und reflektierende Kleidung achten und auch den Kopfschutz beim Sport im Freien (z. B. eine Mütze oder Kappe) nicht vergessen. Überprüfen Sie Ihren Trainingspuls. Ist der zu hoch, schalten Sie einen Gang runter und joggen Sie beispielsweise etwas langsamer. Sehr lange Läufe, die über eine Stunde dauern, und Intensivtraining bei Temperaturen über 25 Grad sollten Sie besser vermeiden und statt dessen Ihr Training auf den Morgen oder in die Abendstunden verlegen. Nach dem Training heißt es erst einmal: in Ruhe im Schatten auskühlen, viel trinken und wieder genügend Mineralien und Vitamine zu sich nehmen.
Stufe 7: Der Trainingsplan
Hier haben wir Ihnen ein Beispiel für einen Trainingsplan zusammengestellt. Er dient als Einstieg für Sporteinsteiger und Untrainierte.
| Montag | 10 Minuten aufwärmen; 3 x 5 Minuten walken oder langsam joggen, dazwischen 2 Minuten gehen; 5-10 Minuten Abschlussdehnen | Ausdauertag |
| Dienstag | 10 Minuten aufwärmen; 15-20 Minuten verschiedene Kräftigungsübungen (z.B. Sit-ups, Knieliegestützen etc.) für unterschiedliche Muskelpartien (jeweils 10-12 Wiederholungen), dazwischen immer 2 Minuten Ruhephase. Achten Sie auf eine langsame und korrekte Ausführung der Übungen - fragen Sie am besten Ihren Sportarzt/Fitnesstrainer | Krafttag |
| Mittwoch | 10 Minuten aufwärmen; 3 x 5 Minuten walken oder langsam joggen, dazwischen 2 Minuten gehen; 5-10 Minuten Abschlussdehnen | Ausdauertag |
| Donnerstag | Pause | Ruhetag |
| Freitag | 10 Minuten aufwärmen; 15-20 Minuten verschiedene Kräftigungsübungen (z.B. Sit-ups, Knieliegestützen etc.) für unterschiedliche Muskelpartien (jeweils 10-12 Wiederholungen), dazwischen immer 2 Minuten Ruhephase. Achten Sie auf eine langsame und korrekte Ausführung der Übungen - fragen Sie am besten Ihren Sportarzt/Fitnesstrainer | Krafttag |
| Samstag | 10 Minuten aufwärmen; 3 x 5 Minuten walken oder langsam joggen, dazwischen 2 Minuten gehen; 5-10 Minuten Abschlussdehnen | Ausdauertag |
| Sonntag | Pause | Ruhetag |
