Die Tage sind kürzer, das Wetter wird immer ungemütlicher. Viele von uns denken: „Jetzt können sich doch wirklich nur noch die ganz Harten rauswagen, um Sport zu treiben, oder?“ Völlig falsch. Natürlich schören jetzt die meisten auf die klassischen Wintersportarten. Aber auch wer "nur" laufen oder walken will, kommt im Winter auf seine Kosten.
Das spricht dafür
Erkältungsbazillen und Grippeviren haben im Winter ein leichtes Spiel, denn bei vielen ist das Immunsystem jetzt geschwächt. Dem können Sie durch regelmäßiges Training an der frischen Luft entgegenwirken. Ob Joggen, Walken oder Radfahren – mit der richtigen Ausrüstung ist es auch in den Wintermonaten ein Genuss, sich im Freien fit zu halten. Und sollte wirklich einmal einige Tage hoher Schnee liegen, bieten sich ein zügiger Spaziergang, eine lustige Rodelfahrt oder eine entspannende Skilanglauf-Runde an.
Mit regelmäßigem Training fühlen wir uns gut, weil unser Körper große Mengen Sauerstoff aufnimmt. Durch das Sonnenlicht tanken wir viel Vitamin D. Deshalb ist Sport in der freien Natur besonders gut für die Psyche. Menschen, die sich auch im Winter draußen sportlich betätigen, sind daher selbstbewusster, weniger gestresst und haben seltener depressive Verstimmungen. Grundsätzlich fühlt man sich psychisch besser, wenn man körperlich fit ist.
Freiluft-Sportler trainieren nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern auch Ausdauer, Cholesterinspiegel, Darmfunktion und Immunstoffwechsel. Nicht zuletzt tanken Sie ein positives Lebensgefühl. Denn die Bewegung löst den Ausstoß freudespendender Endorphine im Gehirn aus, die bei körperlicher Anstrengung ein „natürliches Glücksgefühl“ hervorrufen.
Ski alpin - willkommen auf der Piste
Millionen zieht es jedes Jahr in die Berge, zum Ski Alpin. Schnee, Sonne und das unvergleichbare Gefühl, wenn es mit Tempo abwärts geht, sorgen dafür, dass dieser Sport ungebrochen populär ist. Ganz nebenbei schult er Koordination und Körpergefühl, kräftigt Bein- und Rückenmuskulatur. Ski fahren kann eigentlich jeder, so lange er sich körperlich fit und vor allem sicher fühlt. Lediglich manche ältere Menschen sollten - abhängig von der Kondition - eventuell auf den langsameren Skilanglauf ausweichen. Auch wer mit Sprung- und Kniegelenken Beschwerden hat, spricht sich am besten vorher mit seinem Arzt ab. Und so bleibt der Ski-Spaß ungetrübt:
- Gehen Sie niemals ohne einen entsprechenden Kursus auf die Piste, denn Gleiten und vor allem Bremsen will gelernt sein. Skikurse dauern meist zwei oder drei Tage.
- Als Neueinsteiger müssen Sie keine komplette Ski-Ausrüstung kaufen. In den gängigen Winterurlaubsgebieten können Sie die Grundausstattung ausleihen.
- Skilehrer raten zum Ski-Helm, den sollten Sie im Fachhandel anpassen lassen.
- Weiche Knieschützer wie beim Volleyball schützen die Unfall-gefährdeten Knie.
- Achten Sie auf sich, Ihren Körper und Ihre Grenzen! Nachmittags lässt zum Beispiel die Konzentration nach. Sie sollten deshalb rechtzeitig die Skier abschnallen.
- Vor dem Start auf der Piste ist es wichtig, dass Sie sich aufwärmen und dehnen. Das bereitet Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor.
- Zur Vorbereitung auf den Winterurlaub können Sie zwei Monate vorher regelmäßig walken oder Rad fahren, das kräftigt Oberschenkel und Rücken.
- Wie im Straßenverkehr gibt es auch auf der Piste einige Regeln zu beachten, damit alle Sportler Spaß haben und heil ankommen. Hier finden Sie die Pistenregeln.
Langlauf - entspanntes Gleiten durch die Natur
Im eigenen Tempo durch die schneeverhüllte Natur gleiten und dabei frische Luft einatmen, macht den Reiz von Ski-Langlauf aus. Ganz nebenbei wird der Kreislauf aktiviert, die Ausdauer verbessert und ähnlich wie beim Walken beinahe die gesamte Muskulatur gestärkt. Ski-Langlauf belastet weniger stark als der alpine Ski die Gelenke, bei entsprechenden Beschwerden sollten Sie jedoch auch vorab ärztlichen Rat einholen. Extra präparierte Laufstrecken, die so genannten Loipen, finden Sie in fast allen Skigebieten. Und das sollten Sie beachten, wenn es auf die Loipe geht:
- Belegen Sie vor der ersten Loipenexkursion einen Kursus. Sie erlernen dort die typische diagonale Schrittbewegung sowie das Bremsen am Hang.
- Übernehmen Sie sich nicht. Als grober Richtwert gilt: Der Puls sollte nicht über 190 abzüglich Ihres Lebensalters steigen. Am sichersten können Sie das mit einem Pulsmesser kontrollieren, den Sie im Sportfachgeschäft kaufen können.
- Absolute Anfänger sollten sich anfangs mit drei, vier Kilometern im ebenen Gelände zufrieden geben. Steigern Sie Laufstrecke und Intensität langsam.
- Auch Langlauf-Ski können Sie in vielen Skigebieten ausleihen.
- Zur Vorbereitung auf die Loipe eigenen sich Walken und Joggen ideal. Beides stärkt die Kondition.
- Langlauf bietet besonders Kleinkindern (drei, vier Jahre) einen guten Einstieg in den Wintersport.
Wandern im Winter
Harz, Schwarzwald, der Thüringer und der Bayrische Wald locken in der kalten Jahreszeit mit Pfaden, die sich dem Wanderer nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter erschließen und ihn mit einem Blick ins hoffentlich malerisch verschneite Tal belohnen. Für die Mühen über Stock und Stein winken Naturerleben pur und Pluspunkte in Sachen Gesundheit: Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System, aktiviert den Stoffwechsel und trainiert vor allem die Bein- und Rückenmuskulatur.
Aber auch bevor Sie ins Gebirge aufbrechen, sollten Sie einiges beachten:
- Unterschätzen Sie nie den Zeitfaktor! Eine mit 6 Stunden ausgeschriebene Tour meint nur die reine Gehzeit. Pausen und Unterbrechungen müssen Sie noch hinzurechnen.
- Zur Ausrüstung gehören knöchelhohe Wanderschuhe mit Profil sowie wind- und regendichte Kleidung.
- Erkundigen Sie sich stets vor Ort nach dem Wetter und bestehenden regionalen Besonderheiten. Wenn die Tour länger werden soll, sollten Sie Ihrer Sicherheit zu Liebe in der Unterkunft Route und Ziel mitteilen.
- Vorsicht bei Belastungsasthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzfehlern. Nur wer seine Grenzen genau kennt und sportlich fit ist, sollte unwegsameres Gelände durchwandern; am besten stets mit Partner.
Laufen auch bei niedrigen Temperaturen
Laufen oder Walken? Die Entscheidung liegt ganz bei Ihnen. Je mehr Spaß Ihnen die gewählte Sportart macht, umso leichter fällt Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm.
- Nutzen Sie - wenn möglich - die Mittagszeit, dann erwischen Sie das meiste Tageslicht. Können Sie nur abends trainieren, nehmen Sie die Sporttasche mit ins Büro. Dann müssen Sie vor dem Sport nicht mehr nach Hause, wo die Couch zur Trägheit verlockt.
- "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung", meint der Volksmund. Also 'rein in die wetterfesten Sportsachen und los geht's. Reflektoren an der Kleidung erhöhen die Sicherheit. Eine Stirnlampe hilft, Hindernisse rechtzeitig wahrzunehmen.
- Stimmen Sie sich vor dem Training mental darauf ein: Augen schließen, tief durchatmen. Stellen Sie sich vor, wie Sie die ersten Meter zurücklegen, dem Regen die Stirn bieten. Das erleichtert den Einstieg. Wärmen Sie sich bei kälterem Wetter länger (mindestens 15 Minuten) durch Dehnen und lockeres Laufen auf. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um auf Touren zu kommen - das geht auch in der Wohnung. Wenn Sie loslaufen, starten Sie möglichst gegen die Windrichtung. Rückenwind in der Schlussphase des Trainings spart Kraft und vermeidet starkes Auskühlen.
- Überlisten Sie den "inneren Schweinehund", statt gegen ihn anzukämpfen. Dann wird Sport zum Selbstläufer:
- Zur selben Zeit am selben Ort: Feste Trainings-Termine einzurichten, erleichtert das Durchhalten. Müssen Sie sich anfangs noch überwinden, wird Bewegung bald zur lieben Gewohnheit.
- Verbündete suchen: Mit Trainingspartnern hält man eher durch, feuert sich gegenseitig an. Selbstdisziplin fällt in der Gruppe wesentlich leichter.
- Positiv denken: Nutzen Sie anstatt leeren Durchhalteparolen echte Motivationskicks: "Ich treibe Sport, weil ich will, nicht, weil ich muss." "Ich darf an die frische Luft und genieße die Sauerstoffdusche." So wird Sport von der Pflicht zur Passion!
- Spaß haben: Wer sich aus Spaß bewegt, macht Sport zur schönsten Nebensache der Welt. Sie müssen keine Temporekorde aufstellen.
