Der normale Verschleiß der Bandscheiben und Gelenke der Wirbelsäule lässt sich nicht aufhalten. Dennoch tun Sie sich und Ihrem Rücken Gutes, wenn Sie ihm täglich Aufmerksamkeit schenken. Rücken- und Bauchmuskeln können Sie zum Beispiel durch Wirbelsäulengymnastik stärken. Unter den Gesundheitskursen finden Sie passende Angebote. Führen Sie die erlernten Übungen am besten täglich durch - schon zehn Minuten genügen. Sport stimuliert die Bandscheiben und verbessert deren Nährstoffversorgung. Besonders gut geeignet sind Schwimmen, Rad fahren, Walking, Tanzen, Wandern oder Aquajogging. Trainieren Sie möglichst zwei bis drei Mal pro Woche jeweils 30-60 Minuten. Vermeiden Sie Übergewicht oder versuchen Sie zumindest, überschüssige Pfunde abzubauen. Eine falsche Haltung führt zu Verspannungen und Fehlbelastungen, die auf Dauer die Bewegungsfreiheit einschränken können. So halten Sie den Körper richtig:
- Im Sitzen: Rücken gerade halten, die Sitzfläche ausfüllen und Kontakt zur Rückenlehne halten. Kippen Sie das Becken leicht vor - das richtet die Wirbelsäule auf. Wenn Sie die Füße hüftbreit und flach aufstellen, bilden Ober- und Unterschenkel einen fast rechten Winkel. Am Tisch liegen Ihre Unterarme waagerecht auf. Als Grundsatz gilt, dynamisch zu sitzen: Mal aufrecht, mal zurückgelegt, zwischendurch aufstehen und herumgehen.
- Im Stehen: Beim Stehen entsteht im Lendenwirbelbereich leicht ein verstärkte Vorderwölbung. Wichtig ist deshalb, den Körper richtig auszuloten. Stellen Sie sich vor, durch die Körpermitte verläuft eine Kordel. Stellen Sie sich vor, dass Ende wäre über Ihnen zum Beispiel an der Decke befestigt. Daran können Sie sich in die Höhe ziehen, wenn Sie merken, dass Sie in sich zusammensinken. Das streckt die Wirbelsäule. Nehmen Sie bei längerem Stehen eine Schrittstellung ein.
- Im Liegen: Im Schlaf können wir die Körperhaltung nicht kontrollieren. Deshalb ist ein Bett mit guter Stützfähigkeit wichtig. Die Wirbelsäule sollte so liegen, wie es ihrer Form im aufrechten Stehen entspricht. Am besten eignet sich ein rückenfreundliches System mit flexibler Federung und eine passende mittelharte Matratze (alle 10 Jahre neu kaufen). Ein Halbkissen (90 x 45 cm) gleicht die Differenz zwischen Schulter und Halswirbelsäule aus und stützt den Nacken.
- Beim Bücken: Stellen Sie sich nah und frontal zum Gegenstand auf. Die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander. Dann gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Spannen Sie beim Heben Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur an. Grundsätzlich wichtig: Gewichte gleichmäßig anheben - nie ruckhaft.
- Beim Tragen: Verteilen Sie Lasten möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Einseitige Belastungen nimmt die Wirbelsäule im wahrsten Sinne krumm: Sie verbiegt sich seitlich, um auszugleichen. Während des Transports tragen Sie den Gegenstand möglichst nah am Körper. Gehen Sie dabei in die Knie und halten Sie den Rücken gerade.
