Muskeln, die angemessen und vielseitig gefordert werden, sind sehr flexibel. Verschiedene Studien widerlegen eindeutig die Mähr vom Krafttraining, dass die Muskeln steif macht. Darüber hinaus ist die Arbeit am Muskelkorsett ein effektiver Fatburner! Denn sie erhöht die Muskelmasse - und Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Sporttrainer, Physiotherapeuten und Ärzte raten zu einem gesundheitsorientierten Training für den gesamten Bewegungsapparat. Dazu müssen Sie nicht ins Fitness-Studio, das geht auch zu Hause. Wir stellen Ihnen außerdem neue Trainingsformen vor. Möchten Sie wissen, wie stark Sie sind? Dann testen Sie sich zum Einstieg doch mal selbst.
Das spricht für das Training
Ein moderates und ausgewogenes Muskelaufbauprogramm bringt nicht nur "mehr Kraft" - der gesamte Bewegungsapparat profitiert. Neben den Muskeln werden auch Sehnen und Bänder durch das Training gekräftigt. Zusammen können sie die Gelenke besser stabilisieren und entlasten. Entsprechend hilft eine straffe Muskulatur, Verschleißerscheinungen und Problemen wie Bandscheibenleiden vorzubeugen. Auch die Knochen reagieren auf die stetige Belastung: Wenn Druck und Zug auf sie einwirken, lagern sie vermehrt Kalzium ein und werden fester. Leistungsfähige Muskeln halten zudem beweglich und machen bewegungssicher, fördern eine gesunde Körperhaltung und straffen die Figur. Ein Krafttraining kann auch bestehende Probleme wie Kopf- oder Rückenschmerzen bessern, die durch schwache oder verkürzte Muskeln entstanden sind. Auch einseitige Belastungen im Alltag lassen sich durch entsprechend zusammengestellte Übungen ausgleichen. So vermeiden Sie dauerhafte Fehlhaltungen, die zu ernsthaften Beschwerden führen können.
Selbsttest: Wie stark sind Sie?
Sie möchten wissen, wie gut Ihre Muskeln mitspielen? Wir haben vier Übungen für Sie ausgesucht. Probieren Sie aus, wie oft Sie schaffen, sie in der angegebenen Zeit zu wiederholen. Das Ergebnis liefert Ihnen eine erste Einschätzung - ersetzt allerdings nicht die persönliche Beratung durch einen Experten:
1. Arme und Schultern
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, Füße hüftbreit auseinander. Umfassen Sie mit jeder Hand eine volle Ein-Liter-Wasserflasche und halten Sie sie seitlich am Becken. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, bis sie mit der Schulter eine Linie bilden. Dann in die Ausgangsposition absenken. Dauer der Übung: 30 Sekunden.
2. Brust und Arme
Männer gehen in den klassischen Liegestütz, Frauen können die Knie aufsetzen. Hände neben den Schultern aufsetzen, Ellenbogen nach außen richten, Rücken gerade halten. Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Liegestütze wie möglich.
3. Oberschenkel und Po
Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante, stellen Sie die Füße in hüftbreitem Abstand auf. Heben Sie einen Fuß leicht hoch. Versuchen Sie nun, mit dem anderen Bein ohne Schwung zu holen aufzustehen. Dauer der Übung: Frauen 30, Männer 40 Sekunden lang.
4. Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken (auf einem zu harten Boden können Sie eine Matte oder ein Handtuch unterlegen). Füße aufstellen. Schulterblätter etwa 10 cm vom Boden abheben. Position 1: Arme rechts und links neben dem Körper ausstrecken. Position 2: Hände seitlich an den Kopf legen. Position 3: Arme lang hinter dem Kopf ausstrecken. Jeweils 20 Sekunden halten.
Auswertung:
| Wiederholungsrate für Frauen |
Wiederholungsrate für Männer |
|
| Übung 1 | unter 4: schwach 4-7: ok über 7: gut |
unter 6: schwach 6-10: ok über 10: gut |
| Übung 2 | unter 13: schwach 13-18: ok über 18: gut |
unter 19: schwach 19-25: ok über 25: gut |
| Übung 3 | unter 4: schwach 4-8: ok über 8: gut |
unter 5: schwach 5-10: ok über 10: gut |
| Übung 4 | Nur Position 1 möglich: schwach Position 1 und 2 möglich: ok Alle drei Positionen möglich: gut |
Müheloses Training? Neues unter der Lupe
Der Mensch ist erfinderisch - auch beim Krafttraining. Entsprechend haben sich Experten überlegt, wie es sich möglichst effektiv und dabei bequem gestalten lässt. Zwei neue Methoden, das Vibrations- und das Elektromyostimulationstraining, werden in einigen Sportstudios bereits angeboten. Aktuelle Studien liefern eine erste Einschätzung:
Vibrationstraining
Beim Vibrationstraining stimulieren mechanische Schwingungen die Muskulatur. Der Trainierende stellt, kniet oder legt sich auf eine rhythmisch vibrierende Platte. Die in den Körper wandernden Schwingungen lösen in den angesteuerten Muskeln permanent Reflexe aus. Als Reaktion darauf werden sie kräftiger. Wichtig ist, dass der Trainierende die Muskeln anspannt. Treffen die Impulse auf eine lockere Muskulatur, wirken sie wie eine Massage.
In Untersuchungen der Sporthochschule Köln erwies sich das Vibrationstraining als erfolgreiche Methode, bei niedriger Belastung an Muskelkraft zu gewinnen: Die Probanden erhöhten ihre maximale Kraft um bis zu 30 Prozent. Allerdings muss das Training richtig durchgeführt und individuell angepasst werden. Geschieht das nicht, lauern Gefahren: Steht der Trainierende zum Beispiel mit gestreckten Gelenken starr auf der vibrierenden Platte, gelangen die Schwingungen bis in den Kopf. Kopfschmerzen oder Sehstörungen sind mögliche Folgen.
Elektromyostimulationstraining
Hier werden elektrische Ströme genutzt, um die Muskulatur zu stimulieren. Physiotherapeuten setzen diese Methode schon länger erfolgreich ein, um geschwächte Muskeln zu regenerieren. Sie auf den Hobbysportbereich auszuweiten, ist neu. Das Prinzip: Der Trainierende trägt angefeuchtete Kleidung, auf der mit Elektroden besetzte Gurte angebracht werden. Die Gurte sind mit einem kleinen Gerät verbunden, das per Knopfdruck den Stromfluss in Gang setzt. Durch die Feuchtigkeit geleitet, wandern die elektrischen Impulse in den Körper und stimulieren die Muskeln - die mit Kraftzuwachs reagieren. Je nachdem, welche Muskelgruppen gestärkt werden sollen, muss der Trainierende eine bestimmte Haltung einnehmen und die Gurte entsprechend anlegen.
Eine Studie der Universität Bayreuth spricht der Elektromyostimulation Wirksamkeit zu: Über 80 Prozent der Teilnehmer verzeichneten mehr Muskelkraft und weniger Probleme wie Rückenschmerzen. Allerdings gilt auch hier: Um positive Effekte zu erzielen, muss das Training sorgfältig und individuell angepasst werden.
Fazit
Mit beiden Methoden lässt sich die gesamte Körpermuskulatur kräftigen. Neulinge sollten aber nicht gänzlich untrainiert einsteigen, immer unter Anleitung und mit geringen Reizen beginnen. Generell schätzen Fachleute, dass sich die neuen Angebote als zusätzliche Bausteine im Krafttraining etablieren können - ablösen werden sie das klassische Programm nicht.
Home-Training: wenig Aufwand - viel Erfolg
Nicht jeder geht gerne ins Fitnessstudio. Manche möchte freie Zeit zwischendurch für eine kleine Trainingsrunde nutzen. Kein Problem: Sie können auch in den eigenen vier Wänden viel für ein starkes Muskelkorsett tun! Die einzigen Voraussetzungen sind ausreichend Platz und eine Trainingsmatte - einen voll gestellten Kraftraum brauchen Sie nicht. Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich allerdings - wie bei jedem Sport - aufwärmen. Dafür laufen Sie einige Minuten auf der Stelle. Währenddessen die Füße von der Ferse zu den Zehenspitzen abrollen. Sie beginnen langsam und steigern sich. Wer Platz hat, kann auch einige Minuten Seilspringen. Wechseln Sie dabei das Sprungbein. Möglich ist das Abspringen mit beiden Beinen. (Bei Übergewicht oder Gelenkproblemen sollten Sie vom Seilspringen lieber die Finger lassen. Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt). Im Anschluss an die Kraftübungen dürfen Sie das Dehnen der Körperstellen, die Sie belastet haben, nicht vergessen.
Training ohne Geräte
Der eigene Körper kann einen ziemlichen Widerstand bieten - und ist damit ein prima Trainingsmittel. Bei einem Klimmzug bewegen Sie aus eigener Kraft an die 100 Prozent Ihres Körpergewichts; beim Klassiker Liegestütze an die 60 Prozent! Beispiele:
- Für Brust und Arme : Schieben Sie aus dem Vierfüßlerstand Ihr Becken so weit nach vorn, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Die Füße liegen auf dem Boden, die Arme sind leicht gebeugt, Ihr Blick geht Richtung Boden. Senken Sie nun den Oberkörper so weit ab, bis die Arme rechtwinklig gebeugt sind. Rücken und Becken bleiben in einer Linie. Drücken Sie den Oberkörper wieder hoch, indem Sie die Arme bis in die leicht gebeugte Ausgangshaltung strecken. Wirksames Übungsset: 3 x 10 Liegestütze.
- Für den Bauch : Stellen Sie in Rückenlage die Beine hüftbreit auf, die Knie bilden einen Winkel. Halten Sie die Arme seitlich gestreckt und eng am Rumpf, Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie aus und ziehen Sie Kopf und Brustbein in Richtung Decke. Die Schulterblätter lösen sich dabei vom Boden. Gleichzeitig ziehen die Arme seitlich am Körper nach vorne zu den Füßen. Kurz am höchsten Punkt in der Spannung innehalten, dann langsam absenken, ohne den Kopf abzulegen – und wieder hoch! Gutes Trainingsziel: 3 x 15-20.
- Für Beine und Po : Stellen Sie sich in weiter Schrittstellung mit geradem Rücken auf. Setzen Sie den vorderen Fuß flächig auf, den hinteren auf Zehenspitzen. Die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt, das hintere ist knapp über dem Boden. Drücken Sie sich möglichst gradlinig hoch, bis das vordere Bein fast ganz gestreckt ist. Spannung kurz halten, dann absenken. 10-15 mal, dann Seite wechseln.
Training mit dem Theraband
Übungsbänder aus Gummi - Therabänder oder so genannte Tubes - sind das preisgünstigste und kleinste Gerät für ein Training daheim. Der Fachhandel bietet Sie in unterschiedlichen Längen und Stärken an. Sie können sie an der Tür, einem Haken, einer Stange oder unter den Füßen befestigen. Achten Sie stets darauf, dass das Band sicher fixiert ist und nicht hervorschnellen kann. Böse Überraschungen kann auch erleben, wer mit löchrigen oder rissigen Bändern trainiert. Die Übungen sollten Sie langsam ausführen. Hier zwei Beispiele für Bauch und Rücken:
- Bauch : In Rückenlage stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Fersen werden fest aufsetzen. Das Theraband liegt unter der Schulter. Fassen Sie es mit beiden Händen. Führen Sie die rechte Hand zum linken Knie führen, danach die linke zum rechten Knie (je Seite ca. 15-20 mal). Der Arm, der nicht zum Knie geführt wird, bleibt auf der Unterlage liegen.
- Rücken : Mit den Füßen stellen Sie sich auf die Mitte des Therabandes - etwa schulterbreit. Die Knie dabei leicht beugen. Greifen Sie das Band mit beiden Händen über Kreuz. Nun bewegen Sie die gebeugten Arme von der Mitte nach oben außen und richten Sie dabei den ganzen Körper auf (Arme nicht durchstrecken; Schultern unten halten, nicht anheben; Knie etwas gebeugt lassen). Übung ca. 15-20 mal durchführen.
Training mit freien Gewichten
Wer seine Muskeln "klassisch" schulen möchte, entscheidet sich am besten für ein paar Gymnastik- oder Kurzhanteln. Es gibt sie als bunte Gewichte mit Kunststoffüberzug - oder als das klassische "Eisen". Ratsam ist, sich einen Satz unterschiedlicher Gewichte anzulegen. Frauen können mit einer Bandbreite von 1 bis 5 Kilo ihr Muskelkorsett gut kräftigen, Männer mit 2 bis 10 Kilo. Wer zu Hause richtig durchstarten möchte, kann den Kauf einer Hantelbank erwägen. Hier zwei Übungen für Arme und Schulter:
- Bizeps : Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante. Nehmen Sie die Hantel in die Hand. Mit leicht vorgebeugtem Oberkörper (Rücken gerade halten) den Ellbogen auf der Innenseite des Beins ablegen. Der Arm hängt nach unten. Bewegen Sie nun den Unterarm auf den Oberarm zu. Am oberen Ende der Bewegung spannen Sie den Bizeps an. Kurz angespannt lassen. Langsam Arm absenken. 3 x 12-15 mal je Arm.
- Schultern : Aufrecht stehend, Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade halten. In jede Hand eine nicht zu schwere Hantel nehmen und im Ausgangspunkt vor dem Körper halten. Arme nun langsam nach seitlich oben heben bis etwas über Schulterhöhe. Langsam wieder absenken. 3 x 12-15 mal.
Große Übungsvielfalt
Für ein Home-Training mit dem eigenen Körper, einem Gummiband oder Hanteln gibt es zahlreiche verschiedene Übungen für alle großen Muskelgruppen und für persönliche Wunsch- oder Problemzonen. Am besten lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten und Sporttrainer ein individuelles Programm zusammenstellen.
