Freizeitsportler strömen jetzt wieder in Scharen nach draußen, um zu joggen, zu walken, zu wandern, Rad zu fahren oder Tennis zu spielen. Auch wenn die Bewegung im Freien gut tut: Ganz ohne kleine oder größere Unfälle geht es dabei nicht immer ab. 1,5 Millionen Sportverletzungen werden jedes Jahr in Deutschland registriert. Dazu kommen ungezählte Blasen, Blutergüsse und andere Blessuren, die jeder Sportler tapfer hinnimmt und selbst behandelt. Hier die wichtigsten Tipps, wie Sie Sportverletzungen versorgen.
PECH gehabt? Stürze und Stöße
Ein Sturz, Stoß oder Schlag mit stumpfen Verletzungsfolgen wie Prellungen kommt im Sport häufig vor. Behandelt werden die typischen Beschwerden nach dem PECH-Schema: P ause, E iskühlung, C ompression und H ochlagern. Das bedeutet: Sofort die sportliche Betätigung unterbrechen! Danach kühlen Sie die betroffene Stelle für etwa 20 Minuten mit Eiswürfeln oder Coolpacks (am besten ein Tuch zwischen Haut und Eispack legen). Unterwegs reicht ausnahmsweise auch Eisspray. Achtung: Bedienungshinweise aufmerksam lesen, da das Spray bei falscher Anwendung zu lokalen Erfrierungen führen kann! Weil bei einer Verletzung meist auch feinste Blutgefässe reißen, tritt in vielen Fällen ein Bluterguss auf. Ein Kompressionsverband vermindert die Blutung ins Gewebe: Dazu eine elastische Binde mit leichter Spannung anbringen; die Eispackung anschließend wieder auflegen. Insgesamt sollten Sie je nach Ausmaß der Verletzungen mindestens eine Stunde kühlen. Das Hochlagern verhindert, dass die verletzte Stelle stark und schmerzhaft anschwillt. Nach der akuten Behandlung kann die betroffene Stelle mit Sportgel eingerieben werden - sofern keine offene Wunde vorhanden ist. Wärmeanwendungen und Massage sollten Sie auf jeden Fall vermeiden.
Krampf oder Zerrung: Alle Muskeln mobil?
Die Muskulatur ist beim Sport am häufigsten von Verletzungen betroffen. Dabei kommt es besonders oft zu:
- Muskelzerrungen - zu erkennen am plötzlichen krampfartigen Schmerz. Der lässt zwar bald wieder nach, aber der Muskel fühlt sich hart und gespannt an. Sofort eine Trainingspause einlegen und den verletzten Bereich für mehrere Tage nicht belasten.
- Ein Muskelfaserriss kann die Folge sein, wenn Sie einen bereits überlasteten Muskel nicht schonen. Sie spüren dann heftige Stiche in der Muskulatur. Stellen Sie die verletzte Stelle absolut ruhig, damit das Muskelgewebe nicht weiter reißt. Einen Arzt aufsuchen, da oft ein spezieller Verband nötig ist!
- Auch beim weit verbreiteten Muskelkater handelt es sich um muskuläre Verletzungen, die allerdings mikroskopisch klein sind. Die Schmerzen spüren Sie erst Stunden oder einen Tag nach dem Sport. Bewährte Gegenmittel sind Abreiben mit Eis, Kneipp-Anwendungen und leichtes Bewegungstraining. Muskelkater wird durch ungewohnte oder neue Belastungen hervorgerufen und tritt nach wiederholtem Training nicht mehr auf.
- Muskelkrämpfe sind Anzeichen eines ermüdeten Muskels. Sie treten meist bei zu langer Belastung und bei Hitze auf. Der Muskel wird hart, bleibt angespannt, schmerzt und lässt sich willkürlich nicht lockern. Zur Vorbeugung viel trinken; geeignet sind Wasser, Fruchtsaftschorle und isotonische Getränke. Eisabreibungen und Lockerungsmassagen helfen zur Akutbehandlung.
Vorsicht auf Schritt und Tritt
"Fehltritte" sind beim Sport im Freien an der Tagesordnung. Besonders typisch nach Umknicken oder Stolpern sind Bandkapselverletzungen des Sprunggelenks. Oder es kommt - etwa beim Versuch, einen Sturz abzufangen – zur Verstauchung der Hand. Zur Sofortmaßnahme bei Gelenkverletzungen gehen Sie nach dem PECH-Schema vor (PECH gehabt? Stürze und Stöße). Sicherheitshalber sollten Sie aber danach einen Arzt aufsuchen. Auch bei Verdacht auf Knochenbrüche oder eine Verrenkung von Kniescheibe oder Schultergelenk einen Arzt rufen! Bewegen Sie den Verletzten nicht; nie versuchen, die Knochen oder Gelenke selbst wieder zu „richten“ oder einzurenken!
Besonders wer bei heißem Wetter über lange Zeit im Freien trainiert, riskiert einen Kreislaufkollaps . Hautblässe, kalter Schweiß und Übelkeit sind erste Anzeichen. Wenn sie auftreten, sollten Sie sich sofort mit hoch gelagerten Beinen auf den Rücken legen. Völlig harmlos, aber sehr unangenehm sind Hautblasen , die entstehen, wenn ein enger oder harter Sportschuh oder raue Socken auf der Haut scheuern. Blasen nicht aufstechen, sondern mit speziellem Blasenpflaster versorgen, das den Druck durch eine Art Gelkissen vermindert. Ist die Blase bereits geplatzt, die Hautfetzen vorsichtig wegschneiden (nicht reißen!), die Wunde desinfizieren und mit einem Pflaster oder einer sterilen Wundauflage bedecken.
So beugen Sie Notfällen vor!
Das Einhalten einiger Vorsichtsmaßnahmen sorgt dafür, dass Sie die Gefahr einer Verletzung beim Sport möglichst gering halten:
- Vorher Aufwärmen: Vor dem Training müssen Sie die Muskeln durch Dehn- und Streckübungen erst einmal aufwärmen. Das gilt auch an heißen Tagen.
- Langsam steigern: Nach längerer Trainingspause, zum Beispiel im Winter, finden Sie erst langsam zu ihrer sportlichen Form zurück. Wer sofort aufs Ganze geht, riskiert eine Überlastung von Muskeln und Gelenken. Trainingsbelastung schrittweise steigern.
- Besser zu zweit: Gemeinsam macht Sport nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch sicherer. Wer partout lieber allein im Gelände unterwegs ist: Immer ein Handy mitnehmen!
- Unentbehrliche Begleiter: Nehmen Sie für den Notfall Pflaster, Eisspray und eine elastische Binde mit. Das passt in eine kleine Gürteltasche, die beim Sport nicht behindert. Außerdem muss natürlich genug zu trinken mit, im Sommer außerdem: Sonnenschutz und Kopfbedeckung.
