Gesund kochen mit kleinem Budget

Durchschnittlich nur rund elf Prozent ihres Einkommens geben die Deutschen für Lebensmittel aus; bei Geringverdienern kann es bis zu einem Fünftel sein. Haben Sie das Gefühl, zu viel Geld für Ihre Ernährung auszugeben? Dann machen Sie doch mal eine Bestandsaufnahme. Führen Sie eine Zeit lang ein Haushaltsbuch und notieren Sie, wie viel Sie für was bezahlt haben. Vielleicht fallen Ihnen Pos- ten auf, über die es sich nachzudenken lohnt: zum Beispiel die belegten Brötchen aus der Kantine; Currywurst, Snacks und Getränke unterwegs und nebenbei oder die bequemen Fertigprodukte. Viele kleine Beträge schlagen schnell in der Haushaltskasse zu Buche.  

Lebensmittel für etwa 400 Euro landen pro Jahr in jedem deutschen Haushalt im Müll – statistisch gesehen. Wer clever einkauft, schont Geldbeutel und Umwelt gleichermaßen.

Auf unserem täglichen Speiseplan sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst stehen. Die knackig frischen Vitamine müssen aber keineswegs ein Loch ins Portemonnaie reißen. Während ihrer Saison sind Obst und Gemüse in großen Mengen verfügbar und deshalb günstig, auch im Reformhaus oder Bioladen. Sie können größere Mengen kaufen und portionsweise einfrieren. Falls Sie wissen möchten, wann die einzelnen Sorten ihre Hauptzeit haben, hilft ein Saisonkalender. So kommt auch ganz automatisch viel Abwechslung auf den Tisch. Saisonobst und -gemüse sind darüber hinaus gesünder und schmackhafter, da sie oft vitaminreicher und aromatischer als ihr Pendant aus dem Gewächshaus sind. Außerhalb der Hauptzeit sind Tiefkühlprodukte eine Alternative und mitunter vitaminreicher als Obst und Gemüse, dass einen langen Transportweg hinter sich hat. Bei all den leckeren Gemüsesorten fällt es gar nicht schwer, öfter mal fleischlos zu kochen oder zumindest kleinere Portionen Fleisch zu essen. Das schont die Haushaltskasse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Woche 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch und Wurst sowie mindestens eine wöchentliche Portion Fisch auf dem Tisch.  

Während früher in vielen Familien täglich gekocht wurde, wissen heute manche Menschen gar nicht mehr, wie einfach und schnell eine gesunde und leckere Mahlzeit auf dem Tisch stehen kann. Sie kaufen daher Fertiggerichte, die oft teurer sind als Selbstgekochtes. Außerdem enthalten diese häufig zu viel Fett und Salz sowie teilweise Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe.

Gerichte aus frischen Zutaten sind nicht unbedingt zeitaufwendiger. Eine Tiefkühlpizza benötigt 15 bis 20 Minuten. In der gleichen Zeit können Sie auch klein geschnittenes Gemüse anbraten, das Sie mit gekochtem Reis zu einer exotisch gewürzten Reispfanne vermengen oder auf Pfannkuchen aus verquirlten Eiern, Milch und Mehl geben.

Wer häufiger kocht, entwickelt ein Gespür für Rezepte und Ideen für die Resteverwertung: Zum Beispiel welche teuren Zutaten entfallen oder durch andere ersetzt werden können, ohne auf Genuss zu verzichten. Kartoffeln, Nudeln und Reis lassen sich immer wieder neu mit verschiedenen Gemüsesorten kombinieren und bekommen zudem durch Gewürze und Kräuter eine große Geschmacksvielfalt. Probieren Sie es doch einfach einmal aus. ‹‹‹