Aktiv durch den Winter

Wer sich richtig vorbereitet und einige Grundregeln beachtet, tut seiner Gesundheit etwas Gutes, weil er seine Kondition aufbaut oder aufrecht erhält und gleichzeitig die Abwehrkräfte stärkt. Senioren und Menschen mit chronischen Krankheiten sollten vor dem Sport unter erschwerten Witterungsbedingungen ihren Arzt um Rat fragen, weil die Kälte Muskeln, Bändern und Stoffwechsel zu schaffen machen kann.

Sportliche Aktivitäten an winterlicher Luft regen das Immunsystem intensiver an als während der warmen Sommermonate. Der Kältereiz gibt der Abwehr den Auftrag, sich zu stärken. Willkommener Nebeneffekt: Die Temperaturregler des Körpers werden mittrainiert, so dass man bei Kälte nicht mehr so leicht friert. Die lange Dunkelheit und der Aufenthalt in geheizten Räumen schwächen den Organismus im Winter. Dann liefern leichter Ausdauersport wie Walken, Joggen, Skaten, Radfahren oder Skilanglaufen eine Extraportion Energie.

Wer mit der körperlichen Betätigung sein Gewicht unter Kontrolle halten möchte, dem gewährt die kühle Jahreszeit einen zusätzlichen Vorteil: Sport in der Kälte kurbelt den Stoffwechsel kräftiger an. Das schlägt sich auch auf eine erhöhte Fettverbrennung nieder. Die größere Stoffwechselaktivität wirkt auch auf das Herz-Kreislauf-System, es muss sich mehr anstrengen und der Trainingseffekt ist höher.

Auch die Psyche profitiert: Wer trotz Dunkelheit und Eiseskälte seinen anfänglichen Widerwillen überwindet und eine Runde läuft, der kann sich nach dieser Anstrengung innerlich gestärkt und selbstbewusst in der warmen Stube entspannen, denn während der lichtarmen Monate hat Schwermut ansonsten leichtes Spiel.

Bei klirrenden Temperaturen neigen viele Freizeitsportler dazu, sich zu dick einzupacken. Dann droht ein Wärmestau. Genauso unsinnig ist es allerdings, in Harter-Mann-Manier bei kaltem Wetter mit nackten Beinen zu trainieren. Von Profis kommt folgender Tipp: Wer beim ersten Schritt ins Freie leicht fröstelt, ist richtig angezogen. Denn Kälte und Bewegung regen die Muskeln an, sich zügig aufzuwärmen. Nach einigen hundert Metern sollten Sie sich angenehm warm fühlen.

Atmungsaktive Funktionswäsche leitet den Schweiß nach außen ab, speichert gleichzeitig aber die Körperwärme. Empfehlenswert sind langärmlige Unterhemden und knöchellange, eng anliegende Hosen.

Baumwolle ist wenig geeignet, weil sie beim Schwitzen nass wird und feucht bleibt. Dann kühlt der Körper aus und das Risiko für eine Erkältung wächst. Ein kräftiger Wind verstärkt das Frieren. Eine zusätzliche winddichte Jacke oder Weste schützt davor.

Viel Wärme – bis zu 40 Prozent – verliert der Organismus über den Kopf und zusätzlich noch über die Hände. Stirnband oder Mütze und Handschuhe gehören bei Winterwetter darum unbedingt zur Ausrüstung dazu.

Beim Anziehen bewährt sich der Zwiebellook: besser zwei oder drei dünne atmungsaktive Sweatshirts übereinander tragen als eine Winterjacke. Zwischen den einzelnen Lagen bilden sich wärmende Luftpolster. Dicke und gefütterte Jacken sind meist nicht atmungsaktiv, heizen sich unangenehm auf und behindern die sportliche Bewegung. Notwendig sind sie nur bei eisigem Wind und klirrender Kälte. Die Anzahl der Sweatshirts lässt sich hingegen individuell auf die tatsächliche Temperatur abstimmen. Darüber hinaus können Sie die Shirts bequem um die Hüfte binden, sollte es während des Trainings zu warm werden. 

Da es von Oktober bis März früh dunkel wird, ist es ratsam, Sportkleidung mit Reflektoren zu tragen, um Auto- und Radfahrer auf sich aufmerksam zu machen. Auf unbeleuchteten Wegen ist eine leichte Stirnlampe hilfreich, um Schlaglöcher oder Bordsteinkanten rechtzeitig wahrzunehmen und um wahrgenommen zu werden, zum Beispiel von Radfahrern ohne Licht.

Vor dem Start sollte auch der ehrgeizigste Hobbysportler auf seinen Körper hören. Wer den Anflug einer Erkältung oder einer anderen Infektion verspürt, sollte besser zu Hause bleiben. Sonst könnte er sich durch das Training überanstrengen und seinen Körper so schwächen, dass er krank wird.

Ein kalter Motor braucht seine Zeit, um warm zu laufen. Und zwar umso länger, je kühler es draußen ist. Das Gleiche gilt auch für Bewegungsbegeisterte. Bevor es losgeht, sollten sie eine längere Aufwärmphase einplanen als im Sommer. Der Grund: Bei Minusgraden reagieren Muskeln und Bänder langsamer.

Sorgfältiges Dehnen bereitet optimal auf die eisigen Bedingungen vor. Zum einen wird die Muskulatur gelockert und aufgeheizt, zum anderen beugt man Verspannungen und Zerrungen von Bändern und Sehnen vor. Sie werden vor allem beim Laufen auf glattem oder rutschigem Untergrund belastet.

Wichtig: Wenn draußen Kälte herrscht, gehört die Aufwärmphase nach drinnen. Wenn es in der Wohnung zu eng wird, sollten Aktive die Übungen wenigstens im Treppenhaus durchführen.

Statt am Ende der Runde noch einmal richtig Gas zu geben, ist es besser, allmählich langsamer zu werden. So kann man ohne zu frieren in die Abkühlphase übergehen. Auch beugt man so schmerzhaften Verhärtungen der Muskeln vor.

Dehnen nach dem Sport darf besonders im Winter nicht ausfallen, sollte aber wie das Aufwärmen vorher auf jeden Fall in der Wohnung stattfinden. Wer sich nass geschwitzt noch zu lange draußen aufhält, kann sich leichter erkälten. Denn unmittelbar nach dem Kraftaufwand ist das Immunsystem für etwa eine halbe Stunde schwach und angreifbar.

Wenn’s richtig gießt oder gar schneit, müssen Sie auch nicht auf Sport verzichten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auch zu Hause in Form zu bleiben. Für Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups benötigen Sie nicht einmal Hilfsmittel. Und das Herz trainieren Sie in den eigenen vier Wänden prima mit Seilspringen - wenn Sie Platz dafür haben - oder Laufen auf der Stelle.