Zwei Personen und Hund joggen im Winter durch den Wald.

Laufen im Winter: Tipps fürs richtige Training bei Kälte

Wer fit bleiben will, sollte auch bei Kälte und Nässe trainieren. Laufen im Winter ist ein gutes Training und macht mit der richtigen Ausrüstung genauso viel Spaß wie im Sommer. Wir erklären, welche Kleidung sich im Winter eignet und wie man bei Kälte richtig trainiert.

Inhalt

Ist Laufen bei Kälte gesund?

Sofern es die Witterung zulässt, ist es durchaus sinnvoll, auch im Winter draußen zu trainieren – zumal die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem stärkt und so Erkältungen vorbeugt. Außerdem sorgt die Sonne dafür, dass wir auch in der dunklen Jahreszeit Vitamin D tanken können.

Gerade im Winter ist es aber besonders wichtig, auf eine angemessene Geschwindigkeit und die richtige Ausrüstung zu achten – denn Schnee und Eis können schnell gefährlich werden. Gerade bei Glatteis oder sehr kalten Temperaturen ist es daher meist sinnvoll, im Fitnessstudio oder zu Hause auf dem Laufband zu trainieren. Wer zu viel kalte Luft einatmet, kann seiner Lunge schaden: Die kalte Luft kann zu kleinen Entzündungen der Lungenbläschen führen, die dann die Atemwege schädigen.

Wie kann man sich richtig vor dem Laufen aufwärmen?

Effektives Aufwärmen vor dem Laufen ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das richtige Aufwärmen umfasst mehrere Schritte, die sowohl von Hobby- als auch von Profi-Läufern beachtet werden sollten. Folgende Techniken können zum Aufwärmen eingesetzt werden.

  • Dynamisches Dehnen

    Beginnen Sie mit dynamischen Dehnübungen, um die Muskeln zu aktivieren und ihre Flexibilität zu erhöhen. Beispiele dafür sind Beinpendel, Armkreisen, Kniebeugen oder Ausfallschritte.

  • Leichtes Cardio

    Leichte Cardioübungen, die die Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung fördern, gehören zu den effektivsten Aufwärmtechniken. Das kann langsames Joggen, Seilspringen oder Laufen auf der Stelle sein.

  • Aktivierung der Muskulatur

    Kniebeugen oder Ausfallschritte aktivieren die Beinmuskulatur, die beim Laufen besonders beansprucht wird.

  • Progressives Laufen

    Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern die Intensität langsam, um den Körper auf das eigentliche Lauftraining vorzubereiten.

  • Laufdrills

    Laufübungen wie schnelle Schrittsprünge oder Kniehebeläufe verbessern die Lauftechnik und helfen dabei, die Muskeln weiter zu aktivieren.

Warum ist Laufen so gesund?

Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile. Regelmäßiges Training für einen Marathon kann die körperliche Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness verbessern. Es stärkt Muskeln, Knochen und fördert das Wohlbefinden.

Allerdings kann es auch zu Verletzungen und Überanstrengung führen. Sorgfältige Vorbereitung, individuelle Anpassung und medizinische Beratung sind entscheidend, um mögliche Risiken zu minimieren und die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu maximieren.

Sechs Tipps für die richtige Winterlaufkleidung

Die kältere Jahreszeit schreckt viele Freizeitsportler vor dem Lauftraining ab. Doch gerade im Winter ist Bewegung an der frischen Luft genau das Richtige, um das Immunsystem zu stärken. Dafür ist es wichtig, die richtige Kleidung zu wählen. Mit diesen Ausrüstungstipps macht das Lauftraining auch im Winter Spaß.

  • 1. Nicht zu warm anziehen

    Vom kuscheligen Bett oder der aufgeheizten Wohnung hinaus in die Kälte. Klar, dass man da erstmal bibbert. Doch auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sollte man sich nicht zu warm anziehen, denn durch die Bewegung kommt man schnell ins Schwitzen. Als Faustregel gilt: Wer losläuft und leicht fröstelt, ist richtig angezogen.

  • 2. Zwiebelprinzip wählen

    Lieber mehrere Schichten anziehen als eine richtig dicke Jacke. Wem es zu warm wird, kann so problemlos eine Lage ausziehen. Auch im Winter bieten sich in der Regel drei Schichten bei der Kleidung an: Ein enganliegendes T-Shirt oder Unterhemd als sogenannte Base Layer, die den Schweiß reguliert. Darüber ein wärmendes, langärmeliges Shirt als Mid Layer sowie eine je nach Temperatur etwas dünnere oder dickere Jacke. Die sogenannte Shell Layer bietet Schutz vor Umwelteinflüssen wie Wind, Regen oder Schnee.

  • 3. Kopfbedeckung nicht vergessen

    Da der Körper bei extremer Kälte vor allem den Rumpf warmhält und dafür die Durchblutung der Extremitäten zurückfährt, sollte der Kopf und besonders die Ohren beim Laufen stets bedeckt sein. Allerdings muss es keine dicke Baumwollmütze sein. Eine dünne, atmungsaktive Haube oder ein Stirnband, das über die Ohren reicht, erfüllen ihren Zweck.

  • 4. Handschuhe mitnehmen

    Auch die Hände zählen bekanntlich zu den Extremitäten und kühlen deshalb schnell aus. Dünne Laufhandschuhe sollten daher im Winter zur Standardausrüstung gehören. Sie halten die Hände schön warm und bieten zusätzlich Schutz vor Schürfwunden bei möglichen Stürzen.

  • 5. Sichtbarkeit erhöhen

    Vor oder nach der Arbeit ist es im Winter meist dunkel. Um nicht von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden, sind deshalb neonfarbene oder reflektierende Jacken, Hosen, Klammern oder eine Warnweste sinnvoll. Und um selbst nicht im Dunkeln zu tappen, bietet sich für schlecht ausgeleuchtete Wege eine leichte Stirnlampe an.

  • 6. Passende Schuhe wählen

    Eigentlich braucht es für das Laufen im Winter kein extra Schuhwerk, wenn man auf befestigten Wegen läuft. Wer aber gern im Wald, auf Feldwegen oder im Gelände unterwegs ist, kann auf etwas festere Trailrunning-Schuhe mit einer wasserdichten Membran zurückgreifen. Die schützen bei Nässe und bieten besseren Halt auf rutschigem Untergrund. Für den Stadtpark sind die normalen Laufschuhe in der Regel ausreichend. Und wer schnell friert, sollte etwas dickere Socken als in der warmen Jahreszeit überziehen.

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Dehnen: Vor oder nach dem Laufen?

Die Meinungen darüber, ob Dehnen vor oder nach dem Laufen effektiver ist, gehen auseinander. Es gibt kein eindeutiges "Richtig" oder "Falsch", da es auf die individuellen Vorlieben und die Reaktion des eigenen Körpers ankommt. Manche bevorzugen das Dehnen vor dem Laufen, andere das Dehnen nach dem Laufen oder sogar beides. Wir haben einige Vor- und Nachteile für beide Möglichkeiten gesammelt.

Dehnen vor dem Laufen

Das Dehnen vor dem Laufen bietet verschiedene Vorteile: Es verbessert die Beweglichkeit der Muskeln, erhöht die Durchblutung und aktiviert die Muskeln, bereitet auf die Lauftechnik vor und dient als mentale Vorbereitung.

Allerdings können intensive Dehnübungen vor dem Laufen vorübergehend die Muskelkraft reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie falsch durchgeführt oder übertrieben werden.

Dehnen nach dem Laufen

Das Dehnen nach dem Laufen hat seine Vorteile, wie die Verringerung von Muskelsteifheit, Förderung der Regeneration und langfristige Verbesserung der Flexibilität. Jedoch birgt es auch Risiken wie Überdehnung bei ermüdeten Muskeln, mögliche Muskelermüdung und das Fehlen langfristiger Flexibilitätsverbesserungen, wenn nicht regelmäßig praktiziert.

Es ist wichtig, das Dehnen nach dem Laufen sorgfältig zu dosieren, um die potenziellen Vorteile zu nutzen und Nachteile zu vermeiden.

Die sieben besten Dehnübungen beim Laufen

  • Dynamisches Beinpendeln: Auf einem Bein stehen und das andere Bein vor und zurück schwingen. Das lockert die Hüft- und Beinmuskulatur.

  • Kniehebelauf: Beim Aufwärmen im langsamen Joggen die Knie abwechselnd anheben. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur aufgewärmt.

  • Ausfallschritte: Machen Sie große Schritte nach vorne und senken den Körper, so dass das vordere Knie gebeugt ist. Dadurch werden die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur gedehnt

  • Wadenstrecker: Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und mit dem anderen nach hinten, winkeln Sie das vordere Knie an und stellen Sie die Ferse des hinteren Beins auf den Boden. Dadurch werden die Wadenmuskeln gedehnt.

  • Quadrizepsdehnung: Auf einem Bein stehen, das andere Bein mit der Hand fassen und zum Gesäß ziehen. Dadurch wird die Vorderseite des Oberschenkels gedehnt.

  • Hüftbeugerdehnung: Knien Sie sich auf den Boden und machen Sie einen großen Ausfallschritt. Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne, um die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.

  • Dehnung des Iliotibialbandes: Stehen Sie aufrecht, verschränken Sie ein Bein hinter dem anderen und neigen Sie den Oberkörper zur Seite. Dadurch werden die seitlichen Oberschenkelmuskeln gedehnt.

Vorsorge

Sportärztliche Vorsorgeuntersuchung

Sie wollen nach langer Pause wieder mit dem Sport beginnen? Wir übernehmen die Kosten einer sportärztliche Vorsorgeuntersuchung, um das Verletzungsrisiko zu senken. Mehr zur Vorsorgeuntersuchung

Trainieren bei Erkältung

Bei einer Erkältung oder Grippe sollte man auf jeden Fall eine komplette Trainingspause einlegen. Sport belastet dann das geschwächte Immunsystem, Komplikationen und längere Rekonvaleszenzzeiten können die Folge sein. Insbesondere bestehende Erkältungssymptome wie Husten oder Atembeschwerden verschlimmern sich in diesem Fall häufig. Es gilt: Ruhe ist wichtig, damit sich der Körper erholen kann.

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