© BVB/Alexandre Simoes

Richtig Biken am Berg – mit der cleveren Strategie zum Gipfel

"Hiersein ist herrlich", schrieb der deutsche Dichter Rainer Maria Rilke über Bad Ragaz. Ob die Mannschaft von Trainer Lucien Favre das während des Trainingslagers auch so unterschrieben hätte? Bei den Konditionseinheiten vermutlich eher nicht.

Dafür gab es auch andere, weniger schweißtreibende Momente. Die kleinen Touren mit dem Mountainbike etwa, die die Kicker jeden Morgen vom Hotel zum Trainingsgelände führten – und abends wieder zurück. Spätestens im Wellnessbereich des Hotels mag sich der eine oder andere Spieler dann in den Worten Rilkes wiedergefunden haben...

Dass sich die Ausfahrten mit dem Fahrrad so sehr in Grenzen gehalten haben, liegt schlicht daran, dass das Verletzungsrisiko auf dem Mountainbike für Profikicker viel zu hoch ist. Schade, denn die Gegend um Bad Ragaz bietet für Biker jede Menge toller Touren in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Ob steil bergauf oder anspruchsvoll bergab – für jeden Geschmack ist etwas dabei.

Biken im Trainingslager

Für die Mannschaft des BVB waren die Singletrails allerdings tabu, das Mountainbike hatte einen ganz anderen Zweck. Athletik-Trainer Mathias Kolodziej verrät ihn: "Im Rahmen unserer Vorbereitung auf das Training spielt unter anderem die Erhöhung der Körperkerntemperatur eine wesentliche Rolle. Durch die Gegebenheiten in Bad Ragaz nutzen wir dafür gerne das Fahrrad, mit dem die Spieler vom Hotel zum Trainingsgelände fahren."

Mit anderen Worten: Wenn die Jungs mit dem Fahrrad am Trainingsgelände angekommen sind, sind sie bereits "warm" – und die Aufwärm-Phase fällt etwas kürzer aus. Kostenloser Boost für das Herz-Kreislauf-System inklusive.

Für diejenigen unter euch, für die es beim Mountainbike mit dem Warmwerden nicht getan ist, wer andere, höhere Ziele vor Augen hat, der sollte sich vor einem steilen Anstieg Gedanken über die "Taktik am Berg" gemacht haben. Denn mit dem Fahrrad bergauf zu fahren ist nicht nur eine Sache des richtigen Bikes und der Kondition, sondern auch der richtigen Herangehensweise. 

Hier gibt's ein paar hilfreiche Tipps für den Weg nach oben

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Den richtigen Gang auswählen – und nach Möglichkeit beibehalten

Ganz wichtig: Schon bevor die Steigung zu steil wird, den richtigen Gang wählen! Lieber in einem niedrigen Gang starten und wenn es dann überraschend doch besser geht, in einen größeren wechseln. Neue Fahrräder haben vorne nur noch ein Kettenblatt, daran muss man sich beim bergauf fahren erst gewöhnen. Grundsätzlich gilt: Zeit lassen! Und wenn es notwendig ist, einfach absteigen und das Rad schieben. Und zwar am besten, bevor man völlig erschöpft vom Bike fällt … denn für den sicheren Weg nach unten braucht ihr ja auch noch Kraft und Konzentration.

Wenn es steiler wird: Schwerpunkt nach vorne

Versucht zunächst, den Körperschwerpunkt beim Radfahren nach vorne zu bringen und trotz der veränderten Position am Bike die Trittfrequenz beizubehalten. Wer im leichtesten Gang unterwegs ist, wird schnell sein Vorderrad in der Luft haben. Wichtig ist die richtige Balance, denn sonst dreht plötzlich das Hinterrad durch, gerade auf Schotterwegen Mit der Zeit wird es einfacher, man kurbelt nach einigen Übung schon bald routiniert den Berg hinauf! Ein weiterer Tipp: Geduld haben! Geht es ruhig an, und suchet den Gang, bei dem ihr euch wohl fühlt. Am besten nicht zu oft schalten – das kostet meist nur Schwung!

In einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo fahren

Nur nicht hudeln, ruhig Blut. Lieber am Anfang ein wenig zu defensiv, denn (Achtung: Floskel, aber wahr): In der Ruhe liegt die Kraft. Teilt euch den Berg gut ein, schaut euch die Karte und das Höhenprofil der Tour an, damit ihr wisst, worauf ihr euch einlasst. Fahrradfahren am Berg erfordert Vorbereitung! 

Position verändern, auch mal aus dem Sattel gehen

Wer lange Strecken mit dem Fahrrad bergauf fährt, sollte hin und wieder aus dem Sattel gehen, um die Durchblutung zu gewährleisten. Außerdem tut es der Muskulatur gut, wenn andere Stränge beansprucht werden. Behaltet einen möglichst runden Tritt, idealerweise das Pedal auch immer mal wieder nach oben ziehen (wer mit Klickies fährt, der kann es eh, bei aktuellen Pedalen geht es aber auch mit Turnschuhen ganz gut). 

Pausen machen! Eine Radtour muss kein Wettkampf sein

Ein Tipp noch ganz zuletzt: Öfter mal ne Pause machen! Genießt den herrlichen Tag, den Berg, den Blick in die Weite, und bolzt die Route nicht wie in einem Crosscountry-Wettkampf durch, bis ihr endlich am Ziel aus dem Sattel fallen dürft. Ihr seid doch Radfahrer, keinen Extremsportler. Es geht schließlich um den Genuss beim Fahrradfahren! Im Zweifel denkt an Rilke: "Hiersein ist herrlich ..."

Und nun: viel Spaß auf dem Bike – auch wenn's bergauf geht!

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