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Vegetarische Ernährung: Fit ohne Fleisch

Eine ausgewogene Ernährung ist für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit essenziell. Dabei stellt sich oft die Frage, welche Ernährungsform optimal für deinen Körper ist. Heutzutage steigen viele Menschen auf eine vegetarische Ernährung um. Aber was bedeutet es eigentlich genau, sich vegetarisch zu ernähren?

Erhalten Sportler auch ohne Fleisch genügend hochwertiges Eiweiß, damit die Muskeln erhalten und genährt werden? Wir stellen dir verschiedene Ernährungsformen vor und geben Tipps, wie du trotz oder gerade wegen der vegetarischen Ernährung fit und gesund bleibst.

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2020 gibt es in Deutschland 6,5 Millionen Vegetarier oder Menschen, die weitgehend auf Fleisch verzichten. Die Gründe sind vielfältig. Zum einen gibt es ökologische Hintergründe: Der Klimaschutz bewegt immer mehr Menschen dazu, auf Fleisch zu verzichten. Andere verbannen Fleisch aus ethischen Gründen, insbesondere dem Tierschutz, aus ihrem Speiseplan. Auch gesundheitliche Aspekte spielen eine Rolle: Billigfleisch und Produkte aus Massentierhaltung sind häufig vollgepumpt mit Antibiotika und tragen damit nicht zu einer hochwertigen Nahrungsaufnahme bei. Es ist zudem wissenschaftlich belegt, dass eine vegetarische Ernährung die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert.

Warum auf Fleisch verzichten?

Fleischkonsum ist die Hauptursache für einen hohen Cholesterinspiegel, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Damit steigt auch das Risiko, an Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu erkranken. Die Liste geht noch ewig weiter. Denn übermäßiger Fleischverzehr kann deinem Körper schaden. Vegetarische Lebensmittel dagegen senken das Krankheitsrisiko und den Cholesterinspiegel. Eine vollwertige vegetarische Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen – du bist also nicht auf den Verzehr von tierischen Produkten angewiesen.

Woher kommt das Fleisch, das wir konsumieren und günstig im Supermarkt kaufen können? Tiere müssen in der Massentierhaltung meist qualvoll leiden. Hinzu kommt die besorgniserregende ökologische Bilanz, die durch die Fleischproduktion entsteht. Die Fleischindustrie schadet dem Klima und verbraucht Unmengen an Ressourcen, die wir eigentlich für die Lebensmittelversorgung bräuchten. Laut der Welternährungsorganisation (FAO) wird ein Drittel der Erdoberfläche für die Tierhaltung genutzt. Flächen, die man auch für den Anbau von Getreide oder anderen Nahrungsmittel – die uns Menschen nachhaltiger versorgen würden – nutzen könnte.

Vegetarisch und gesund?

Einige Gründe sprechen also für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung. Aber ist sie auch ebenso gesund wie die Ernährung mit Fleisch?

Wenn du dich ausschließlich von Nudeln, Brot und Süßigkeiten ernährst, bist du zwar Vegetarier, doch deine Ernährung ist nicht ausgewogen. Es ist also wichtig, sich ausführlich mit der vegetarischen Ernährung zu befassen, um dich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel ebenfalls hochwertige Eiweiße und Fette und gleichen den Verzicht auf Fisch und Fleisch aus.

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Welche Vegetarier gibt es?

Es gibt unterschiedliche Formen. Die “reinen” Vegetarier ernähren sich aus pflanzlichen Produkten, Eiern, Milch und Milchprodukten. Fisch und Fleisch stehen nicht auf dem Speiseplan. Das bedeutet auch, dass hochwertiges Eiweiß und hochwertige Fette durch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte aufgenommen werden sollten.

Hier erhältst du eine kleine Übersicht der unterschiedlichen Formen:

Ernährungsform Lebensmittel

Ovo-Lakto-Vegetarier

Pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milchprodukte, Honig

Ovo-Vegetarier

Pflanzliche Lebensmittel und Eier, Honig

Lakto-Vegetarier

Pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte

Pescetarier

Vegetarische Lebensmittel, zusätzlich Fisch

Flexitarier

Fleisch wird ab und zu verzehrt, sonst vegetarisch

Vegan

Rein pflanzliche Lebensmittel

Sport in Verbindung mit vegetarischer Ernährung

Es spielt also eine enorm wichtige Rolle, dass du deine Ernährung ausgewogen gestaltest. Wenn du viel Sport treibst, steigt auch dein Energieumsatz. Diesen musst du ausgleichen, damit du nicht an Leistungsfähigkeit verlierst.

Gerade die Proteinzufuhr spielt für Leistungssportler eine wichtige Rolle. Es gibt aber etliche Lebensmittel und Kombinationen, mit denen du für eine ausreichende Versorgung deiner Muskeln sorgst. Müsli mit Milch oder Joghurt, Kartoffeln mit Quark, Bohnen mit Reis, Vollkornbrot mit Käse oder Rührei mit Brot sind wunderbare Kombinationen, die deine Proteinzufuhr verbessern und einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Zudem enthalten Kürbiskerne, Linsen, Bohnen, Mandeln, Tofu, Haferflocken und Quinoa ausreichend hochwertiges Eiweiß.

Vorsicht bei Mineralstoffen und Vitaminen

Bei den Mineralstoffen und Vitaminen kann eine vegetarische Ernährung hier und da zu einem Mangel führen. Eisen, Jod und Zink werden über pflanzliche Lebensmittel weniger aufgenommen als über tierische. Vitamin D ist zudem insbesondere in tierischen Produkten zu finden. Wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchtest, findest du eine Reihe von Alternativen, die dich mit den wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Dafür solltest du grünes Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Tofu, Algen und jodiertes Speisesalz auf deinen Speiseplan setzen.

Zusammengefasst ein paar Tipps zur vegetarischen Ernährung:

  • Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung

  • Überprüfe regelmäßig, ob du genügend Eisen, Jod, Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst

  • Fleischersatzprodukte sind nicht zwingend gesünder

  • Achte auf regionale und saisonale Produkte

Du bist bereit für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung? Gewöhne dich Schritt für Schritt an deinen neuen Speiseplan, probiere neue Rezepte aus und nimmt dir Zeit. Gerade zu Beginn solltest du auch darauf achten, genügend Eisen und Vitamin B12 zu dir zu nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Auch ein Gespräch mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt kann dich auf deinem Weg unterstützen. Mit der richtigen Zusammensetzung der Lebensmittel und ausreichender Bewegung wirst du dich schnell fitter fühlen.

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