Bewegte Büroarbeit

Laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin bringt es ein Großteil der Deutschen auf bis zu 15 Stunden Sitzen am Tag. Während sie ihren Feierabend von der Couch aus zelebrieren, ist es tagsüber ihr Job, der sie an den Bürostuhl gefesselt hält. Wer jedoch den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und auch im privaten Bereich am liebsten eine ruhige Kugel schiebt, der lebt gefährlich.

Nur 20 Prozent im Büro beschwerdefrei

Vielsitzern drohen nicht nur gesundheitliche Risiken, die früher oder später ans Herz gehen können. Die Liste der möglichen gesundheitlichen Folgen enthält neben Kopfschmerzen, Bandscheibenvorfällen, chronischen Rücken- und Nackenschmerzen aufgrund von Fehlbelastungen des Bewegungsapparates und Sehnenscheidenentzündungen auch Beschwerden der Augen und der Verdauungsorgane sowie Beinödeme und Muskelverspannungen.

Eine Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin belegt, dass ganze 80 Prozent der deutschen Büroangestellten über körperliche Beschwerden während oder nach ihrer Arbeitszeit klagen. Neben Faktoren wie Dauerstress und psychische Überlastung konnten dabei vor allem langes Sitzen, mangelnde Bewegungspausen, eine schlechte Sitzposition mit unpassender Tisch- und Arbeitsstuhlhöhe und ungünstig positionierte Bildschirme, Tastaturen und Mäuse als verantwortliche Übeltäter ausgemacht werden.

Die gesetzlichen Grundlagen, nach denen sich Arbeitgeber richten müssen, sind vor allem im Arbeitsschutzgesetz und in speziellen Verordnungen und Vorschriften (Betriebssicherheit, Bildschirmarbeitsplätze, Unfallverhütung) niedergelegt. Hilfreiche Tipps finden Sie in der Broschüre "Arbeits- und Gesundheitsschutz bei der Büroarbeit" (PDF)

Wer lange am Schreibtisch und PC arbeitet, nimmt automatisch eine Zwangshaltung ein. Ein ergonomisch optimal gestalteter Büroarbeitsplatz kann die Belastung mindern. Abhilfe verschaffen etwa höhenverstellbare Tische und Arbeitsstühle und sogenannten Keilkissen, die eine aufrechte Sitzposition unterstützen, in der der Rücken gerade ist und gleichzeitig verhindert wird, dass das Becken nach hinten kippt.

Doch all das nützt jedoch wenig, wenn der Bürostuhl nicht einigen Anforderungen genügt. Ganz wichtig: Die Neigung der Rückenlehne muss verstellbar sein. Ideal ist eine dynamische Rückenlehne, die in verschiedenen Stellungen eingerastet werden kann und deren Federungsstärke sich nach Bedarf verändern lässt. Nicht zuletzt sollte sich die Neigung der Sitzfläche an die Neigung der Rückenlehne anpassen, denn das unterstützt ganz automatisch das Sitzen mit aufgerichtetem Becken und geradem Rücken.

Eine wichtige Waffe, die Vielsitzern neben häufigen Pausen im Kampf gegen Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates zur Verfügung steht, heißt dynamisches Sitzen. Und das will gelernt sein.

Dynamisch sitzen bedeutet vor allem, möglichst häufig die Sitzposition zu wechseln. Und zwar nicht mit dem Büronachbarn, sondern im eigenen, ergonomischen Bürostuhl, dessen Rückenlehne auf die individuellen Körpermaße eingestellt ist und jede Position des Körpers unterstützt. Idealerweise hält man den Oberkörper dabei gerade, das Becken aufgerichtet und wechselt zwischen einer leicht nach vorn geneigten, einer aufrechten und ausbalancierten und einer zurückgelehnten Sitzhaltung.

Der stetige Wechsel zwischen den unterschiedlichen Sitzpositionen gewährleistet eine natürliche Be- und Entlastung der Muskeln und verhindert ihr frühzeitiges Erschlaffen. Starke Bauch- und Rückenmuskeln wiederum sind die Voraussetzung dafür, dass die Wirbelsäule gut gestützt ist und der Druck, der auf den Bandscheiben lastet, möglichst gering bleibt. Außerdem fördert der stetige Wechsel aus Anspannung und Entspannung die Nährstoffversorgung der Bandscheiben sowie die Durchblutung der Muskulatur. Hilfreich für dynamisches Sitzen können beispielsweise Sitzbälle oder sogenannte Ballkissen sein.

Ein weiteres Stichwort, lautet „ergonomisches Arbeiten“. Und das sieht beispielsweise so aus:

  • Der Monitor sollte einen halben Meter von den Augen entfernt stehen, und zwar etwa in Augenhöhe. Garantiert entspannt bleiben Nacken- und Schulterpartie, wenn die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegt. Denn wenn man ständig nach oben schauen muss, sind Verspannungen im Nacken vorprogrammiert.
  • Stellen Sie die Stuhlhöhe so ein, dass Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden aufsetzen können und sich dabei im Knie zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von etwa 90° bildet. Das verhindert, dass Gefäße abgeklemmt werden. Die Beine sollten außerdem ungefähr hüftbreit auseinander stehen. Das Übereinanderschlagen der Beine verhindert den ungestörten Blutfluss und gehört deshalb zur Liste der lieb gewonnenen Gewohnheiten, die man aber möglichst vermeiden sollte.
  • Beim ergonomisch korrekten Sitzen an einem Tisch liegen die Unterarme locker auf der Arbeitsfläche auf. Im Ellbogen bildet sich zwischen Ober- und Unterarm ein Winkel von ungefähr 90°. So bleiben Nackenbereich und Schultergürtel entspannt.

Das Risiko schmerzhafter Sehnenscheidenentzündungen und nicht weniger unangenehmer Beschwerden der Handgelenke lässt sich durch einige einfache Maßnahmen reduzieren. Handballenauflagen vor der Tastatur sowie Winkeltastaturen verhindern etwa, dass die Handgelenke abgeknickt werden. Tastaturen mit einem erhöhten Bereich in der Mitte verringern außerdem ein schmerzhaftes Verdrehen des Unterarms.

Ergonomisch arbeiten am Schreibtisch:

Zum Selbstcheck (PDF)

Was viele nicht wissen: Ein Alltag, der vor allem aus sitzenden Tätigkeiten besteht, ruft nicht nur Verspannungen auf den Plan, sondern fördert obendrein einen eingeschränkten Bewegungsradius. Und darunter kann sogar die geistige Leistungsfähigkeit leiden. Die Rechnung ist denkbar einfach: Verkürzte, verspannte Muskeln und blockierte Gelenke können die Kapazität der Lunge verringern. Je geringer das Lungenvolumen ist, desto weniger Sauerstoff gelangt zum Gehirn. Ohne Sauerstoff jedoch funktionieren die grauen Zellen nur im Sparmodus.

Eignen Sie sich daher einige Übungen an, die Sie problemlos am Arbeitsplatz durchführen können. Schon einige leichte Dehneinheiten wenige Minuten am Tag schlagen Verspannungen ein Schnippchen, verbessern die Lungenkapazität und damit letztendlich auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

  • Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur: Stellen Sie sich gerade hin. Umfassen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen hinter dem Körper. Führen Sie jetzt beide Arme langsam und kontrolliert nach hinten und aufwärts. Sie spüren eine sanfte Dehnung im Schultergürtel und in den Brustmuskeln. Halten Sie diese Position 15 Sekunden und lösen Sie dann langsam die Spannung. Wiederholen Sie die Übung einmal.
  • Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur: Setzen Sie sich gerade hin. Halten Sie beide Arme gestreckt über dem Kopf. Strecken Sie nun den rechten Arm langsam und kontrolliert noch weiter zur Decke, bis Sie unterhalb der rechten Schulter eine sanfte Dehnung spüren. Halten Sie während der Streckbewegung Ihren Schultergürtel und Ihr Becken gerade. Nach 15 Sekunden machen Sie 15 Sekunden Pause und wiederholen die Übung jeweils zweimal mit dem rechten und dem linken Arm. Wenn möglich, sollten Sie die Übungen alle zwei Stunden praktizieren. Sie werden überrascht sein, um wie viel entspannter und leistungsfähiger Sie sich sofort fühlen werden.

Um Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vorzubeugen, ist es nicht nötig, sportliche Höchstleistungen im Büro zu vollbringen. Es genügt bereits, öfters die Arbeit zu unterbrechen, aufzustehen und sich ein bisschen zu bewegen. Im Idealfall führt die Bewegung bis vor die Tür; und zwar nicht zur Raucherecke oder dem nächsten Fast-Food-Restaurant, sondern in den nächsten Stadtpark.

Ein paar Schritte an der frischen Luft bringen Stoffwechsel und Kreislauf auf Trab, regen die Durchblutung des Gehirns und der Muskeln an, sorgen für einen freien Kopf und entspannte Augen und helfen dabei, die verspannten Muskeln von Rücken, Bauch, Hüfte und Nacken zu lockern. Was aber, wenn der volle Terminkalender den Spaziergang vereitelt?

Selbst arbeitsintensive Phasen sind kein Freifahrtschein für einen trägen Büroalltag. Denn tatsächlich hilft jede kleine Bewegung im sonst so statischen Büroalltag, die Gesundheitsrisiken zu verringern. Es bieten sich zahlreiche Gelegenheiten, das Bewegungspensum nach oben zu schrauben, ohne dass die Produktivität darunter leiden muss.

Und so kann's gehen:

  • Führen Sie Besprechungen und Telefonate im Stehen und nutzen Sie auch sonst jede Gelegenheit, um ein paar Schritte zu gehen und vielleicht sogar ein paar leichte Übungen zur Mobilisierung der Gelenke einzuschieben.
  • Verzichten Sie auf Aufzüge und Rolltreppen und nehmen Sie stattdessen die Treppe.
  • Erledigen Sie anfallende Besorgungen selbst und spannen Sie nicht Ihre Kollegen ein, wenn es etwas zu holen oder erledigen gibt. Das gilt für anfallende Kopien ebenso wie für die frische Tasse Kaffee oder das belegte Brötchen vom Bäcker.
  • Richten Sie Ihr Büro so ein, dass Sie zum Kopieren, Ausdrucken und ähnlichen Tätigkeiten Ihr Büro verlassen müssen.
  • Legen Sie den Arbeitsweg möglichst zu Fuß oder mit dem Rad zurück oder steigen Sie eine U-Bahn- bzw. Bus-Station früher aus und gehen Sie das letzte Stück.
  • Organisieren Sie Ihre Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen. Statt zum Beispiel zum Hörer zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben, können Sie Kollegen persönlich aufsuchen. Oder benutzen Sie bewusst die Toilette oder den Getränkeautomaten ein Stockwerk höher.
  • Führen Sie Besprechungen während eines Spazierganges im Freien durch.

 

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