Naschen als Stressausgleich

Unter Stress verändern viele Menschen ihr Essverhalten. Vor allem im Job wird so oft unregelmäßig, zu viel oder zu wenig und häufig ungesund gegessen.

Ein Schokoriegel im Schreibtischfach für Notzeiten, die selbst gebackenen Kekse der Kollegin, der Latte macchiato aus dem Automaten oder die Mittagspause, die direkt zum Imbiss um die Ecke führt - die Stolpersteine auf dem Weg zur gesunden Ernährung sind vor allem am Arbeitsplatz zahlreich. Zeitnot, Stress und Hektik verleiten dazu, zu schnell, zu viel und vor allem das Falsche zu essen.

Gerade bei länger andauernden Stressphasen ist es jedoch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Denn genau dann benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe. Wird der Bedarf nicht gedeckt, fühlt man sich schnell erschöpft.

Es gilt also in den sauren Apfel zu beißen - und das mindestens einmal am Tag. Denn nur eine bewusste Umstellung auf eine vitaminreiche, fettarme und ausgewogene Kost bringt dauerhafte Erfolge.

Schon am Morgen Energie tanken

Eine Ernährung, die gesund und ausgewogen ist, beginnt nicht erst im Büro. Schon bevor es morgens außer Haus geht, heißt es, die leeren Energiespeicher aufzufüllen. Ein gehaltvolles Frühstück schützt vor späteren Attacken auf Süßkram und Notrationen, auch bei Stress.

Der beste Treibstoff für den Tag steckt im vollen Korn. Der Grund: Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Getreideflocken bescheren einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und verhindern tückische Blutzuckerschwankungen. Eine gute Ergänzung bilden Proteine, die zum Beispiel in Milchprodukten wie Magerquark, Joghurt und fettarmem Käse sowie in magerer Wurst oder Eiern stecken. Auch Obst sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen, denn es versorgt den Körper mit Vitaminen, die ihn leistungsstark halten und für stressige Phasen wappnen.

Wer morgens noch nichts runter bekommt, kann sich sein Frühstück einfach mit ins Büro nehmen. Ein belegtes Brot mit Käse oder Wurst, ein Joghurt, ein Vollkornmüsli, klein geschnittenes Gemüse und frisches Obst - schnell ist ein gesundes Frühstück zusammengestellt. In vielen Büros gibt es eine Teeküche mit Kühlschrank. Dort kann man die Powerpakete aufbewahren. Knackige Salate, leichte Snacks und vorgekochte Mahlzeiten für die Mittagspause lassen sich hier ebenfalls problemlos frisch halten.

Mittags leicht und bewusst genießen

In der einen Hand das Brötchen, in der anderen das Telefon oder die Computermaus ­– so sieht der Arbeitsalltag manchmal aus. Wer unaufmerksam oder zu schnell isst, merkt oft gar nicht, dass er längst satt ist. Am besten setzen Sie sich zum Essen an einen ruhigen Ort und nehmen sich einige Minuten, um die Mahlzeit ganz bewusst zu genießen.

Ein ideales Mittagessen enthält beispielsweise neben einer großen Portion Gemüse etwas Geflügel, mageren Fisch oder Hülsenfrüchte, sowie Kartoffeln oder Reis. Gerade wenn es draußen wärmer ist, tut ein großer Salat besonders gut. Für Abwechslung sorgen Beigaben wie Garnelen, Geflügelfleisch, Thunfisch oder magerer Käse. Und nicht vergessen: Hände weg von fettigen Fertigdressings! Auch Pasta muss kein Tabu sein, solange man sich die Carbonara-Soße verkneift und stattdessen zur fruchtigen Tomatensoße greift.

Wer auf der Arbeit einen Herd oder eine Mikrowelle nutzen kann, kann mittags warm essen. Bereits am Vorabend lassen sich leckere und gesunde Gerichte auf Vorrat kochen, am nächsten Tag in der Frischhaltebox transportieren und dann Mittag frisch aufwärmen. Und wenn es mal schneller gehen soll: Viele Restaurants liefern den Mittagsschmaus bequem bis ins Büro. Aber nicht vergessen, auch hier nach gesunden Optionen zu schauen.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Besonders wichtig ist es für Gestresste, bewusst den Energiehaushalt zu unterstützen.

So verlockend Schokoriegel, Gummibärchen und Co. auch sind: Suchen Sie sich gesunde Snack-Alternativen. Statt Süßkram und Knabberwerk wandern ab sofort geschnittenes Gemüse oder Obst in den Snack-Vorrat. Auch Müsliriegel ohne Zuckerzusatz, Knäckebrot mit Magerquark, Naturjoghurt oder eine Handvoll Studentenfutter sind geeignet. Sie sorgen für frische Energie, beugen Heißhungerattacken vor und halten leistungsfähig.

Jeder Gang macht schlank

Pfundige Probleme gehen nicht nur auf das Konto von falschem oder zu reichlichem Essen. Viele Arbeitnehmer haben eine geradezu unzertrennliche Beziehung zu ihrem Bürostuhl - eine Bindung mit Folgen. So riskieren Dauersitzer nicht nur Zusatzkilos, sondern gefährden außerdem ihre Gesundheit. Studien belegen, dass Schreibtischtäter, die es sich lange ohne Unterbrechung im Bürostuhl gemütlich machen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in die Höhe treiben. Dieser Effekt kann nicht komplett durch ein Sportprogramm nach Einbruch des Feierabends wettgemacht werden.

Immer mal wieder aufstehen und den Kreislauf in Schwung bringen, verbessert die Bewegungsbilanz. Aus der Puste muss dabei niemand kommen. Schon kurze Bewegungseinheiten reichen, um das Gewicht, die Blutwerte und auch die Aussichten auf ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Weitere Tipps für einen bewegten Arbeitsalltag:

  • Wenn es die Zeit erlaubt, besuchen Sie Ihre Kollegen doch einfach in ihrem Büro, statt mit ihnen zu telefonieren.
  • Lassen Sie den Fahrstuhl links liegen und erklimmen die Treppen zu Fuß.
  • So gern Ihnen der Kollege auch Gänge abnimmt und die Kopien aus dem Kopierraum oder aber Ihr Lieblingsbrötchen vom Bäcker mitbringen würde: Selber laufen zahlt sich aus.
  • Fahren Sie nach Möglichkeit mit dem Rad ins Büro oder gehen Sie zu Fuß. Lässt sich der Weg aufgrund der Entfernung nur mit Bus oder Bahn bestreiten, so steigen Sie doch einfach ein oder zwei Stationen früher aus und gehen den Rest.
  • Telefonieren Sie doch einfach ab sofort im Stehen. Das hält fit und verbrennt Extrakalorien. Auch für Besprechungen muss man sich nicht im Bürostuhl lümmeln. Nutzen Sie generell jede sich bietende Gelegenheit, um aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen und vielleicht sogar ein paar leichte Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Mobilisierung der Gelenke einzuschieben.
  • Planen Sie nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang ein. Ein paar Schritte an der frischen Luft bringen Stoffwechsel und Kreislauf auf Trab, regen die Durchblutung des Gehirns und der Muskeln an, sorgen für einen freien Kopf und helfen dabei, Verspannungen abzubauen.

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