Bewegt durch den Tag

Die Deutschen sind Bewegungsmuffel: Gerade einmal 1000 bis 1500 Meter legen sie statistisch gesehen pro Tag zu Fuß zurück. Wir fahren zur Arbeit, sitzen im Job und in der Freizeit und für ein regelmäßiges Fitness-Training fehlt oft die Zeit.

Die Lösung: Spicken Sie Ihren Alltag mit einem kleinen individuellen Aktivprogramm. So manche alltägliche Tätigkeit lässt sich parallel als Trainingsrunde nutzen. Und bereits kurze Trainingseinheiten punkten auf der Bewegungsbilanz. Am besten Sie fangen gleich mit dem Workout an: Wir haben für Sie abwechslungsreiche Übungen mit dem Gymnastikband zusammengestellt. 

Frauen beim Fitnesskurs

Klein, leicht, flexibel - Gymnastikbänder sind ideale Fitnessgeräte für zuhause, im Büro oder im Fitnessstudio. Und mit unserer Übungsanleitung für ein vielseitiges Workout bleiben Sie fit in jeder Lebenslage. Schon wenige Minuten täglich zeigen eine große Wirkung. Viel Spaß beim Trainieren!

Übungen mit dem Gymnastikband (PDF)

Fitnesskur nebenbei

  • Nutzen Sie schon morgens das Abtrocknen nach dem Duschen zum Kräftigen und Dehnen: Handtuch eindrehen, mit beiden Händen straff ziehen, Oberkörper und Beine mit kräftigen Ziehbewegungen frottieren. Beim Zähneputzen trainieren langsame Kniebeugen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (Anfänger nur halb beugen und nie mehr als 90°).
  • Zum Frühstückstisch gehen Sie abwechselnd auf Fersen und Zehenspitzen – das setzt Wadenmuskeln und Venenpumpe in Gang. Hausarbeiten wie Fensterputzen, Bettenmachen und Staubsaugen unterbrechen Sie mit Streckbewegungspausen für Brust und Rücken: In gerader Position mit den Schultern kreisen. Oder die Hände hinter dem Rücken falten und die gestreckten Arme heben (Bauch einziehen, Brustkorb vorwölben, Kinn zurückziehen).
  • Während Sie abends gemütlich auf dem Sofa lümmeln, hin und wieder Hüft- und Gesäßmuskulatur anspannen. Das kräftigt den Rücken. Ab und zu aufsetzen, nach den Sternen greifen, tief durchatmen – und wieder einkuscheln.
  • Fernsehen und Fußgymnastik - das passt bestens zusammen: zum Beispiel einen Igelball mit den Füßen hin- und her bewegen oder ein Taschentuch mit den Zehen greifen und wieder loslassen.

Fitness im Büro

Nahezu jeder zweite „Bildschirmarbeiter“ klagt über Rückenprobleme. Der Grund: falsche, verkrampfte Sitzhaltung. Nehmen Sie Ihre Sitzposition kritisch unter die Lupe und sorgen Sie so oft wie möglich für Bewegung. Stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf, gehen Sie umher und erledigen Sie Arbeiten hin und wieder auch im Stehen.

Wichtig für eine gesunde Haltung ist der richtige Stuhl: Die Sitzhöhe sollten Sie – wenn möglich – so wählen, dass Sie die Füße bequem auf dem Boden stellen können. Ober- und Unterschenkel sowie Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei jeweils etwa einen rechten Winkel. Eine ergonomisch geformte Rückenlehne unterstützt zusätzlich die Wirbelsäule.

Wenn Sie über einen verstellbaren Schreibtisch verfügen, sollten Sie die Höhe so einstellen, dass Ihre Unterarme locker aufliegen können. Richten Sie Monitor und Tastatur parallel zur Tischkante aus, um gerade auf den Bildschirm zu schauen ohne den Oberkörper zu verdrehen. Wechseln Sie öfters mal die Sitzposition und stehen Sie zwischendurch auch mal auf, um die Muskulatur zu entlasten. Spezielle Sitzkissen sind eine Möglichkeit, um dynamisch zu sitzen.

Beim Autofahren: Die richtige Haltung

Holpern und Vibrieren im Auto stauchen die Wirbelsäule heftig bei einer stundenlangen Fahrt in gekrümmter Sitzposition. Zusätzlich machen ein verspannter Nacken, Rücken- und Kopfschmerzen den Tag schwer. Die richtige Sitzhaltung beugt vor: Stellen Sie den Sitz so ein, dass Sie bequem die Pedale erreichen. Das Knie sollte beim Kuppeln leicht angewinkelt sein. Neigen Sie die Rückenlehne um 15 bis 20 Grad nach hinten. Schulter und Gesäß an die Lehne drücken. Verspannungen beugen Sie am besten bei einem Ampelstopp vor, in dem Sie mit Kopf und Schultern leicht kreisen oder einen Katzenbuckel machen. Auf längeren Strecken gilt alle zwei Stunden: Pause einlegen, aussteigen und ausgiebig gehen, strecken und auf und ab gehen.

Fünf Tipps für unterwegs

  • Zu Fuß: Statt Rolltreppe oder Aufzug Treppe benutzen. Große lange Schritte machen, tief atmen, schnelle Phasen einlegen. An der Ampel bei grün Kurzspurt über die Straße.
  • Im Auto: Beim Warten an der Ampel Bauchmuskulatur und Gesäß anspannen. Becken vor und zurück kippen. Dabei zwischen Rundrücken und Hohlkreuz wechseln.
  • In Bus und Bahn: Im Sitzen Zehen im Wechsel spreizen und einkrallen; mit den Zehen "Klavier" spielen. Füße nebeneinander stellen. Sohlen in A-Form zueinander drehen und zum V wechseln. Auf langen Zugfahrten durch die Abteile spazieren.
  • Im Sitzen warten: Fußübungen machen oder im Droschkenkutschersitz entspannen: Locker sitzen, Beine auseinander, Kopf auf die Brust. Augen schließen. Der Atmung folgen. Einige Minuten verweilen, langsam aufrichten.
  • Im Stehen warten: Mit hinter dem Rücken verschränkten Händen gerade stehen. Kopf leicht zur linken, dann zur rechten Schulter neigen. Zwischendurch Kinn auf die Brust absenken. Kopf nicht in den Nacken legen.