Fitness für Einsteiger

Egal, ob Sie lieber drinnen oder draußen trainieren, ob Sie Einzelkämpfer oder der Typ für Mannschaftssport und Sportspiele sind - für jeden gibt es die richtige Sportart. Das bringt nicht nur Erfolg, sondern macht auch Spaß.

Ganz wichtig, bevor Sie mit dem Training beginnen! Gerade für ältere Sportanfänger sowie bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder Risikofaktoren wie Übergewicht und Rauchen gilt: Erst zum Arzt, dann zum Sport.

Die Mischung macht's

Setzen Sie bei Ihrem Trainingsprogramm auf Abwechslung. So hat Langeweile keine Chance, das Durchhalten fällt wesentlich leichter. Ihr Training sollte alle Fitnesskomponenten beinhalten: circa 50 Prozent Ausdauertraining, 20 Prozent Krafttraining, 20 Prozent Koordinationstraining sowie 10 Prozent Beweglichkeitsübungen. Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training ist nicht nur weniger langweilig, es bietet auch entscheidende Vorteile: Flexibilität, Kraft und Koordination nehmen zu und alle wichtigen Komponenten Ihrer Fitness werden berücksichtigt. Der Körper wird weniger anfällig für Über- und Fehlbelastungen.

Finden Sie die richtige Trainingsintensität

Entscheidend ist, die Belastung richtig zu dosieren. Was richtig ist, sagt Ihnen Ihre Herzfrequenz und Ihr subjektives Empfinden.

Im gesundheitsorientierten Sport ist es effektiver, lockerer und damit länger zu trainieren, als kurz und extrem. Der Sportärztebund empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche 20 bis 40 Minuten Sport zu treiben. Grundsätzlich gilt, dass die Steigerung der Belastung bei Sporteinsteigern zuerst über die Häufigkeit und danach über die Dauer erfolgen sollte. Mit zunehmender Leistungsverbesserung kann dann auch die Belastungsintensität (z.B. Laufgeschwindigkeit) langsam erhöht werden. Falls Sie lieber unter professioneller Anleitung trainieren, bieten Lauftreff, Verein oder Fitnessstudio dazu eine gute Gelegenheit.

Ein „Ausgepumpt-sein“ nach dem Sport gilt als Hinweis für eine zu hohe Belastungsdosierung. Der Merksatz „Laufen ohne zu Schnaufen“ sowie die Möglichkeit, sich während der Belastung noch unterhalten zu können, dienen als gutes Kriterium für eine weitgehend richtige Trainingintensität. 

Ziele im Visier

Gewicht verlieren, nicht so schnell aus der Puste kommen oder öfter mal aktiv entspannen - was möchten Sie auf lange Sicht erreichen? Fakt ist, realistische Ziele lassen sich wesentlich leichter erreichen. Hilfreich sind oftmals kleine, aber erreichbare Teilziele. Beispielsweise müssen Sie nicht 1 Kilo pro Woche abnehmen - 500 Gramm sind auch schon beachtlich! Verlangen Sie auch nicht von sich, dass Sie gleich zu Beginn 10 km am Stück durchlaufen können – Tasten Sie sich doch Kilometer für Kilometer behutsam heran! Schließlich wollen Sie doch nicht vorschnell aufgeben. Wer realistisch bleibt, wird bald erste Erfolgserlebnisse haben - und damit genug Ansporn, auch die nächste Etappe zu meistern.

Auch mal Pausen einlegen

Beim Training kommt es auch auf das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung an. Erholungspausen sind notwendig und keine verschwendete Zeit! Gerade in den Pausen passt sich der Körper an die vorherige Belastung spezifisch (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur etc.) an. Ist die Phase der Regeneration zwischen 2 Trainingseinheiten zu kurz, nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers ab und er wird anfällig für Krankheiten. Die Muskulatur braucht mindestens 24 bis 36 Stunden zur Regeneration - Sehnen, Bänder und Gelenke sogar noch mehr. Optimal ist deshalb, drei- bis viermal die Woche Sport zu treiben und dazwischen immer wieder einen trainingsfreien Tag einzulegen.

5 Tipps für Fitness-Einsteiger

Wärmen Sie sich immer auf, zum Beispiel 5 bis 10 Minuten gehen, dann langsam einlaufen. Lassen Sie das Training allmählich ausklingen. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training ausgiebig.

Sportbekleidung soll nicht nur gut aussehen. Nicht immer müssen es die preisintensiven Hightec-Materialien sein. Empfehlenswert in jedem Fall: Atmungsaktives Material transportiert den Schweiß vom Körper weg - Sie kühlen nicht so schnell aus. Wer draußen trainiert, sollte auf Reflektoren für gute Sichtbarkeit achten.

Ideal sind Mineralwasser ohne Kohlensäure und Saftschorlen (2 Teile wasser, 1 Teil Saft). Auch wenn es verlockend erscheint - eiskalte Getränke sind nicht empfehlenswert.

Da gibt's schon mal den einen oder anderen Kratzer, in den Schmutz eindringen kann. Lassen Sie Ihre Schutzimpfung gegen Tetanus regelmäßig auffrischen. Die IKK classic übernimmt die Kosten dafür.

Bei Krankheiten und Fieber sollten Sie die Sportsachen besser im Schrank lassen. Legen Sie eine Trainingspause ein und kurieren Sie sich richtig aus. Starten Sie danach erst allmählich.

So könnte ein Trainingsplan für Sporteinsteiger aussehen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Ausdauertag: 10 Minuten aufwärmen; 3 x 5 Minuten walken oder langsam joggen, dazwischen 2 Minuten gehen; 5-10 Minuten Abschlussdehnen

Krafttag: 10 Minuten aufwärmen; 15-20 Minuten verschiedene Kräftigungsübungen (z.B. Sit-ups, Knieliegestützen etc.) für unterschiedliche Muskelpartien (jeweils 10-12 Wiederholungen), dazwischen immer 2 Minuten Ruhephase. Achten Sie auf eine langsame und korrekte Ausführung der Übungen - fragen Sie am besten Ihren Sportarzt/ Fitnesstrainer

Ausdauertag: 10 Minuten aufwärmen; 3 x 5 Minuten walken oder langsam joggen, dazwischen 2 Minuten gehen; 5-10 Minuten Abschlussdehnen

Ruhetag: Pause

Krafttag: 10 Minuten aufwärmen; 15-20 Minuten verschiedene Kräftigungsübungen (z.B. Sit-ups, Knieliegestützen etc.) für unterschiedliche Muskelpartien (jeweils 10-12 Wiederholungen), dazwischen immer 2 Minuten Ruhephase. Achten Sie auf eine langsame und korrekte Ausführung der Übungen - fragen Sie am besten Ihren Sportarzt/ Fitnesstrainer

Ausdauertag: 10 Minuten aufwärmen; 3 x 5 Minuten walken oder langsam joggen, dazwischen 2 Minuten gehen; 5-10 Minuten Abschlussdehnen

Ruhetag: Pause

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