Krafttraining: Muskelaufbau – nachhaltig statt protzig

Die Zeiten, in denen Kraftsport nur etwas für unbewegliche Muskelprotze war, sind passé. Jeder profitiert von dieser Form des Trainings. Nachweislich wirkt sich Krafttraining positiv auf die Gesundheit aus. Selbst bei Bluthochdruck kann ein angepasstes Training hilfreich sein.

Für Menschen, die im Anschluss an eine schwere Erkrankung ins Krafttraining einsteigen wollen, empfiehlt sich ein Trainer, der sich mit Rehabilitationssport auskennt. Darüber hinaus ist die Arbeit am Muskelkorsett ein effektiver Fatburner! Denn sie erhöht die Muskelmasse – und Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Sporttrainer, Physiotherapeuten und Ärzte raten zu einem gesundheitsorientierten Training für den gesamten Bewegungsapparat. Dazu müssen Sie nicht ins Fitness-Studio, das geht auch zu Hause. Wir stellen Ihnen außerdem neue Trainingsformen vor.

Das spricht für das Training

Anpassung – das ist der Schlüssel zu stärkeren Muskeln. Denn der Körper reagiert mit seinen Muskeln auf die Trainingsbeanspruchung: Er versucht, bei der nächsten Belastung besser reagieren zu können. Dadurch ergeben sich körperliche Veränderungen:

  • Über das Zentralnervensystem wird die Abstimmung der Muskeln untereinander und innerhalb jedes einzelnen Muskels verfeinert
  • Das Herz-Kreislauf-System ermöglicht eine schnellere Blut- und damit Nährstoffversorgung.
  • Im Stoffwechsel werden mehr Reserven geschaffen.
  • Der Muskelquerschnitt vergrößert sich und die Muskelfasern werden stärker belastbar.

Krafttraining hat also viele positive Effekte:

    • Das körpereigene Korsett wird ausgebaut
    • Sehnen und Knochen werden gefestigt
    • Das psychische Wohlbefinden wird gesteigert
    • Das eigene Körperempfinden und das Selbstbewusstsein wird verbessert
    • Die allgemeine Fitness wird verbessert
    • Verletzungen wird vorgebeugt
    • Die Regenerationszeit nach anderen Belastungen verkürzt sich

Wie eine internationale Langzeitstudie nachgewiesen hat, sind starke Muskeln sogar ein Garant für ein längeres Leben, auch bei übergewichtigen Menschen. Bei ihnen traten seltener tödliche Herzerkrankungen auf – da das sich Krafttraining positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Behutsames Vorgehen ist bei bereits vorgeschädigten Muskeln wichtig: Hat der Arzt das Okay für das Training gegeben, tragen Stützbandagen zur Schonung der lädierten Muskulatur bei. In solchen Fällen helfen Trainer und Physiotherapeut, eigene Grenzen zu erkennen. Gerade Frauen neigen dazu, mit zu viel Gewicht zu arbeiten. Sind sie auch noch überbeweglich, droht die Gefahr von Sehnen-Entzündungen durch wiederholte Reizung – zum Beispiel an den Handgelenken.

Wie starten Neulinge?

Als Einstieg ins Krafttraining bietet sich für die ersten Monate zunächst ein ausgewogenes und moderates Ganzkörpertraining an. Das sorgt für ein stabiles Muskelkorsett und trainiert Sehnen und Bänder mit. Gerade zu Beginn lohnt die Stärkung von Bauch und Rücken. Ist der Rumpf einigermaßen gekräftigt, folgen die Gelenkregionen Hüfte, Knie und Schulter, als Letztes Arme und Beine.

Klassische Beispiele für ein Ganzkörpertraining sind typische Übungen aus dem Zirkeltraining: Kniebeugen, Liegestütz und Klimmzüge. Ist das Körpergewicht dafür zu hoch oder das eigene Körpergefühl nicht entsprechend ausgeprägt, sollten lieber Übungen an Geräten oder freien Hanteln ausgeführt werden. Dabei ist die Belastung besser dosierbar und unabhängig vom eigenen Gewicht. Übungen im Liegen sorgen für eine Entlastung der Wirbelsäule. Erfolgreiches Krafttraining besteht aus Belastung und anschließender Ruhephase. Denn während des aktiven Trainings werden zwar Reize gegeben. Der Muskel kann sich aber nur in einer Phase, wo er nicht gefordert wird, weiterentwickeln. Je stärker die Muskeln beansprucht wurden, desto länger brauchen sie zum Ausruhen. Das kann bei Profikraftsportlern bis zu eine Woche Trainingspause bedeuten.

Sportwillige, die sich zum ersten Mal an Hanteln und Co. wagen, sollten es vorsichtig und langsam angehen. Denn vor dem Einsatz großer Gewichte steht eine sauber ausgeführte Bewegung. Nur wer die Technik richtig beherrscht, kann nach und nach die Belastung steigern. Sonst drohen Verletzungen. Das bedeutet konkret:

  • Lassen Sie sich nicht ablenken, konzentrieren Sie sich auf die Übungen.
  • Lassen Sie sich zu Beginn alle Übungen von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten zeigen.
  • Üben Sie zunächst ein paar Mal unter Aufsicht. Prägen Sie sich mit leichten Gewichten den einwandfreien Bewegungsablauf ein; sitzt der, darf mehr gestemmt werden.
  • Achten Sie immer auf die korrekte Haltung, um Sehnen, Gelenke und Muskeln nicht falsch zu belasten.
  • Am Anfang jeder Trainingseinheit steht ein lockeres Aufwärmen, bei dem alle Muskelpartien, die belastet werden sollen, aktiviert werden. Das kann entweder durch moderates Ausdauertraining wie Laufen oder durch leichtes Anspannen und Zusammenziehen der Muskulatur geschehen.
  • Dehnen ist erst nach dem Training empfehlenswert. Alternativ kann die belastete Muskelpartie auch „ausgeschüttelt“ werden. Beides fördert die Durchblutung und lockert gleichzeitig eventuell verkrampfte Muskeln.
  • Nicht vergessen: Vorher, zwischendurch und hinterher ausreichend trinken.

Wann stellen sich erste Erfolge ein?

Damit das Kraft-Workout die gewünschte Wirkung entfaltet, sind Regelmäßigkeit und ein Trainingsplan entscheidend. Er zeigt, wie und wann Gewichte und Wiederholungen gesteigert wurden. Schöner Nebeneffekt: Wer sieht, was er in den letzten Wochen alles geschafft hat, ist zusätzlich motiviert.

Mehr Muskelmasse hat sich im Schnitt nach zwei Monaten gebildet, wobei das individuell sehr unterschiedlich ist, da verschiedene Trainingsziele beim Krafttraining im Mittelpunkt stehen:

  • Verstärkter Muskelaufbau
  • Verbesserte Kraftausdauer
  • Erhöhung der Maximalkraft

Wie häufig eine Bewegung mit welchem Krafteinsatz wiederholt wird, hängt vom jeweiligen Ziel ab. Auch die Häufigkeit und Intensität des Trainings, ob der ganze Körper beteiligt ist oder gezielt einzelne Muskeln angesprochen werden, hat einen Einfluss auf den Trainingseffekt.

Damit sich eine Entwicklung einstellt, ist es wichtig, alle acht bis 16 Wochen den Trainingsplan anzupassen. Dazu sollte sich die Trainingshäufigkeit, -dauer und -stärke verändern. Dies verhindert, dass sich die Muskeln an eine einseitige Belastung gewöhnen. Wichtig ist, die geforderten Muskelpartien nach jeder Trainingsbelastung mindestens ein bis zwei Tage zu schonen. Im Fitnessstudio zum Beispiel durch leichtere Gewichte, um mehr Wiederholungen je Satz zu ermöglichen. Ist der Aufbau der Muskelmasse das Ziel, werden schwerere Gewichte gewählt und 65 bis 80 Prozent der maximalen Körperkraft genutzt.

Womit lässt sich das Training ergänzen?

Gut eignen sich Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Sportspiele. Sie fordern Ausdauer und Koordination. Generell sollte jeder darauf achten, dass er seine Muskeln im Wechsel beansprucht. Waren Sie montags laufen, trainieren Sie am Dienstag nicht intensiv die Beine.

Wer sollte auf Krafttraining verzichten?

Niemand, solange keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Von einem gesundheitsbezogenen, ausgewogenen Training kann jeder in jedem Alter profitieren.

Krafttraining für Kinder und Senioren?

Was früher als unmöglich galt, haben Sportwissenschaftler inzwischen für gut befunden. In Studien zeigt sich, dass bereits bei Kindern ab fünf Jahren die Kraft nach zweimonatigem kindgerechtem Training um bis zu 40 Prozent zugenommen hat. Auch wenn die Muskelmasse vor der Pubertät nicht zulegt, werden die Muskeln zumindest leistungsfähiger. Der Grund: Die Koordination innerhalb der Muskeln und ihre Abstimmung mit den Nerven verbessern sich. Dadurch können Verletzungen besser vermieden werden – dank reaktionsschneller Muskulatur. So wird auch für die späteren Jahre eine gute Grundlage gelegt, um beispielsweise den Knochenschwund durch Osteoporose zu verhindern.

Auch für ältere Menschen lohnt das Trainieren der Muskeln noch. Dadurch werden Stürze besser abgefangen und Gelenkerkrankungen wie Arthrose abgeschwächt. Dabei ist es nicht wichtig, ob dafür Hanteln, Theraband, Kraftmaschinen oder das eigene Körpergewicht genutzt werden. Oder ob das Training daheim oder im gesundheitsorientierten Fitnessstudio stattfindet. Hauptsache, die gezielte Kräftigung der Muskulatur wird von Anfang an richtig ausgeführt. Dabei kann ein Physiotherapeut oder ein geschulter Trainer helfen.

Trainingsmethoden für den Muskelaufbau

Der Mensch ist erfinderisch - auch beim Kraftsport. Wir haben für Sie verschiedene Trainingsmethoden zur Kräftigung der Muskulatur zusammengefasst.

Der eigene Körper kann einen ziemlichen Widerstand bieten – und ist damit ein prima Trainingsmittel. Bei einem Klimmzug bewegen Sie aus eigener Kraft an die 100 Prozent Ihres Körpergewichts; beim Klassiker Liegestütze rund 60 Prozent!

  • Kräftigung für Brust und Arme: Schieben Sie aus dem Vierfüßlerstand Ihr Becken so weit nach vorn, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Die Füße liegen auf dem Boden, die Arme sind leicht gebeugt, Ihr Blick geht Richtung Boden. Senken Sie nun den Oberkörper so weit ab, bis die Arme rechtwinklig gebeugt sind. Rücken und Becken bleiben in einer Linie. Drücken Sie den Oberkörper wieder hoch, indem Sie die Arme bis in die leicht gebeugte Ausgangshaltung strecken. Wirksames Übungsset: 3 x 10
  • Kräftigung für den Bauch: Stellen Sie in Rückenlage die Beine hüftbreit auf, die Knie bilden einen Winkel. Halten Sie die Arme seitlich gestreckt und eng am Rumpf, Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie aus und ziehen Sie Kopf und Brustbein in Richtung Decke. Die Schulterblätter lösen sich dabei vom Boden. Gleichzeitig ziehen die Arme seitlich am Körper nach vorne zu den Füßen. Kurz am höchsten Punkt in der Spannung innehalten, dann langsam absenken, ohne den Kopf abzulegen – und wieder hoch! Gutes Trainingsziel: 3 x 15-20.
  • Kräftigung für Beine und Po: Stellen Sie sich in weiter Schrittstellung mit geradem Rücken auf. Setzen Sie den vorderen Fuß flächig auf, den hinteren auf Zehenspitzen. Die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt, das hintere ist knapp über dem Boden. Drücken Sie sich möglichst gradlinig hoch, bis das vordere Bein fast ganz gestreckt ist. Spannung kurz halten, dann absenken. 10-15 mal, dann Seite wechseln.

Übungsbänder aus Gummi – Therabänder oder sogenannte Tubes – sind das preisgünstigste und kleinste Gerät für ein Training daheim. Der Fachhandel bietet Sie in unterschiedlichen Längen und Stärken an. Sie können sie an der Tür, einem Haken, einer Stange oder unter den Füßen befestigen. Achten Sie stets darauf, dass das Band sicher fixiert ist und nicht hervorschnellen kann. Böse Überraschungen kann auch erleben, wer mit löchrigen oder rissigen Bändern trainiert. Die Übungen sollten Sie langsam ausführen. Hier zwei Beispiele für Bauch und Rücken:

  • Gymnastikband-Übung für den Bauch: In Rückenlage stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Fersen werden fest aufsetzen. Das Theraband liegt unter der Schulter. Fassen Sie es mit beiden Händen. Führen Sie die rechte Hand zum linken Knie, danach die linke zum rechten Knie; je Seite ca. 15-20 mal. Der Arm, der nicht zum Knie geführt wird, bleibt auf der Unterlage liegen.
  • Gymnastikband-Übung für den Rücken: Mit den Füßen stellen Sie sich auf die Mitte des Therabandes – etwa schulterbreit. Die Knie dabei leicht beugen. Greifen Sie das Band mit beiden Händen über Kreuz. Nun bewegen Sie die gebeugten Arme von der Mitte nach oben außen und richten Sie dabei den ganzen Körper auf. Wichtig: Arme nicht durchstrecken; Schultern unten halten, nicht anheben; Knie etwas gebeugt lassen. Übung ca. 15-20 mal durchführen.

Wer seine Muskeln "klassisch" schulen möchte, entscheidet sich am besten für ein paar Gymnastik- oder Kurzhanteln. Es gibt sie als bunte Gewichte mit Kunststoffüberzug – oder als das klassische "Eisen". Ratsam ist, sich einen Satz unterschiedlicher Gewichte anzulegen. Frauen können mit einer Bandbreite von 1 bis 5 Kilo ihr Muskelkorsett gut kräftigen, Männer mit 2 bis 10 Kilo. Wer zu Hause richtig durchstarten möchte, kann den Kauf einer Hantelbank erwägen. Vor Beginn der Übungen sollten Sie sich unbedingt mit einigen Dehnübungen aufwärmen. Andernfalls besteht die Gefahr, die Muskeln zu zerren oder zu stark zu belasten. Alle hier vorgestellten Übungen werden mit einer oder zwei Kurzhanteln ausgeführt.

  • Hantel-Übung für den Bizeps: Machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach vorne. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper und beugen Sie jeweils nur den Unterarm zur Schulter nach oben und wieder runter. Behalten Sie dabei die Spannung und achten darauf, den Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Arm 10 mal.
  • Hantel-Übung für Arme und Bauch: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf den Boden. Halten Sie dabei in jeder Hand eine Hantel. Die Arme liegen eng am Körper. Anschließend heben Sie beide Arme gestreckt senkrecht in die Luft und halten sie dort für etwa 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 20 mal.
  • Hantel-Übung für die Arme: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin, die Arme liegen dabei eng am Körper. Heben Sie nun einen Arm leicht gebeugt seitlich bis auf die Schulterhöhe an. Dann senken Sie den Arm und achten darauf, auch während der Abwärtsbewegung die Spannung zu halten. Auch diese Übung sollten Sie mit jedem Arm 10 mal wiederholen.
  • Hantel-Übung für die Schultern: Aufrecht stehend, Beine hüftbreit auseinander, Rücken gerade halten. In jede Hand eine nicht zu schwere Hantel nehmen und im Ausgangspunkt vor dem Körper halten. Arme nun langsam nach seitlich oben heben bis etwas über Schulterhöhe. Langsam wieder absenken. 3 x 12-15 mal.

Denken Sie beim Hanteltraining besonders daran, die verschiedenen Bewegungsabläufe korrekt auszuführen und zu verinnerlichen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dosiert und kontrolliert zu trainieren. Wer über einen längeren Zeitraum falsch trainiert, riskiert im schlimmsten Fall sogar, die Gelenke dauerhaft zu schädigen. Trainieren Sie deshalb nie bis zur Schmerzgrenze, und beenden Sie eine Übung, sobald sie unangenehm wird. Treten trotzdem Schmerzen in Muskeln oder Gelenken auf, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Beim Vibrationstraining stimulieren mechanische Schwingungen die Muskulatur. Der Trainierende stellt, kniet oder legt sich auf eine rhythmisch vibrierende Platte. Die in den Körper wandernden Schwingungen lösen in den angesteuerten Muskeln permanent Reflexe aus. Als Reaktion darauf werden sie kräftiger. Wichtig ist, dass der Trainierende die Muskeln anspannt. Treffen die Impulse auf eine lockere Muskulatur, wirken sie wie eine Massage.

In Untersuchungen der Sporthochschule Köln erwies sich das Vibrationstraining als erfolgreiche Methode, bei niedriger Belastung an Muskelkraft zu gewinnen: Die Probanden erhöhten ihre maximale Kraft um bis zu 30 Prozent. Allerdings muss das Training richtig durchgeführt und individuell angepasst werden. Geschieht das nicht, lauern Gefahren: Steht der Trainierende zum Beispiel mit gestreckten Gelenken starr auf der vibrierenden Platte, gelangen die Schwingungen bis in den Kopf. Kopfschmerzen oder Sehstörungen sind mögliche Folgen.

Hier werden elektrische Ströme genutzt, um die Muskulatur zu stimulieren. Physiotherapeuten setzen diese Methode schon länger erfolgreich ein, um geschwächte Muskeln zu regenerieren. Seit mehreren Jahren wird diese Methode nun auch auf den Hobbysportbereich ausgeweitet.

Das Prinzip: Der Trainierende trägt angefeuchtete Kleidung, auf der mit Elektroden besetzte Gurte angebracht werden. Die Gurte sind mit einem kleinen Gerät verbunden, das per Knopfdruck den Stromfluss in Gang setzt. Durch die Feuchtigkeit geleitet, wandern die elektrischen Impulse in den Körper und stimulieren die Muskeln – die mit Kraftzuwachs reagieren. Je nachdem, welche Muskelgruppen gestärkt werden sollen, muss der Trainierende eine bestimmte Haltung einnehmen und die Gurte entsprechend anlegen.

Eine Studie der Universität Bayreuth spricht der Elektromyostimulation Wirksamkeit zu: Über 80 Prozent der Teilnehmer verzeichneten mehr Muskelkraft und weniger Probleme wie Rückenschmerzen. Allerdings gilt auch hier: Um positive Effekte zu erzielen und negative Nebenwirkungen zu vermeiden, muss das Training sorgfältig und individuell angepasst werden.

Sowohl mit dem Vibrations- als auch mit dem Elektromyostimulationstraining lässt sich die gesamte Körpermuskulatur kräftigen. Neulinge sollten aber nicht gänzlich untrainiert einsteigen, immer unter Anleitung und mit geringen Reizen beginnen. Fachleute urteilen, dass diese Angebote das Krafttraining zwar erweitern, ablösen werden sie das klassische Programm jedoch nicht.

Wer sich mit einem Solo-Programm an Geräten partout nicht anzufreunden weiß, kann seinen Muskeln auch in der Gruppe Gutes tun.

Zum einen eignen sich Gymnastikangebote: Pilates spricht über einen Wechsel von Spannung und Entspannung sämtliche Körpermuskeln an; gezielte Kräftigungs- und Wirbelsäulengymnastik stärkt vor allem die Rumpfmuskulatur. Zum anderen bringen verschiedene Fitnesskurse Kraft: Mit der Langhantel wird beim BodyPump das gesamte Muskelkorsett trainiert; Taebo, Thairobic oder Body-Combat fordern als Schattenboxen zur Musik Beine, Oberkörper und besonders die Arme.