Laufen: Schritt für Schritt in Form

Sie wollen mehr für Ihre Fitness tun? Das ist einfach: Laufen Sie los! Jogging oder Walking – ist optimal für Ihre Gesundheit. Es kräftigt den Bewegungsapparat, Herz und Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem. Sie fühlen sich danach wohler, ausgeglichener und geistig fitter.

Jogging oder Walking?

Joggen fordert den Organismus intensiver als Walking. Am besten joggt es sich auf weichem Waldboden, denn das schont den Rücken. Im Prinzip kann jeder laufen – allerdings sollten vor allem Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht erst einen Arzt um Rat fragen. Gibt er grünes Licht, können Sie in Bewegung kommen. Das A und O sind gute Schuhe mit einem Fußbett und einer dämpfenden, rutschfesten Sohle. Sie passen gut, wenn die Zehen nach vorne etwa einen fingerbreit Platz haben, das Schuhoberteil eng anliegt und die Ferse stabil gearbeitet ist. Für den Anfang sollten Sie die Schrittweite in etwa so wählen wie beim normalen Gehen. Der Oberkörper bleibt ruhig und ist nur leicht nach vorn geneigt. Die Schultern ruhig halten, entspannen und nicht hochziehen. Die Arme schwingen im Laufrhythmus mit, die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel, die Hände eine lockere Faust.

Zügiges Gehen mit Stöcken – neudeutsch Nordic Walking – stärkt schonend Herz, Kreislauf und die Muskeln in Beinen und Gesäß. Anders als beim Joggen hält dabei ein Bein stets Bodenkontakt. Somit bleibt die Aufprallbelastung für Gelenke und Wirbelsäule aus. Walken kann deshalb mit den richtigen Laufschuhen fast jeder, auch Untrainierte, Übergewichtige oder Ältere. Am besten lässt sich die Technik in einem Kurs erlernen. Eine noch sanftere Variante ist Aqua-Walking im Schwimmbad.

Das haben Sie davon!

Zunächst beansprucht und ermüdet die Bewegung zwar Muskulatur und alle zuarbeitenden Biosysteme. Kann der Organismus jedoch anschließend 24 Stunden pausieren, regeneriert er sich nicht nur – er passt sich auch den erhöhten Anforderungen an und wird leistungsfähiger. Nordic Walking und Jogging sind unaufwändig, fast immer und überall möglich. Besonders positiv: Jeder trainiert nach seinen individuellen Fähigkeiten. Lunge, Muskeln, Herz, Stoffwechsel und Immunsystem funktionieren schon nach kurzer Trainingszeit besser.

Darüber hinaus profitiert auch der Kopf von regelmäßigem Sport. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass auch erwachsene Gehirne täglich neue Nervenzellen bilden. Werden sie nicht gefordert, gehen sie schnell wieder unter. Bewegung sorgt dafür, dass neue Verknüpfungen zwischen ihnen geschaffen werden.

Um den Trainingseffekt auszunutzen, braucht der Körper zwischen zwei Einheiten Erholung. Ist diese Regenerationsphase zu kurz, nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers ab, er wird anfällig für Krankheiten. Die optimale Dosis ist drei- bis viermal die Woche Sport mit jeweils einem trainingsfreien Tag dazwischen. Vorsicht ist geboten, wenn Sie sich richtig krank fühlen oder erkältet sind. Dann kann Sport gesundheitsschädlich sein und ist deshalb tabu.

Der beste Trainingspuls

Regelmäßiges Ausdauertraining senkt den Puls – ob in Ruhe oder unter Belastung. Und nach dem Training sinkt der Puls schneller auf Ruhelevel zurück. Dicke Pluspunkte für Ihre Herzgesundheit! Der Puls ist Maßstab für die richtige Belastung. Folgende Faustformel liefert einen Anhaltspunkt: 180 minus Lebensalter plus/minus zehn. Kontrollieren Sie Ihre Herzschläge am besten mit einer Pulsuhr oder mit Zeige- und Mittelfinger an Handgelenk oder Halsschlagader. Darüber hinaus kursieren weitere Formeln, die helfen sollen, unterschiedliche Trainingszonen zu bestimmen. Abnehmwillige sollen zum Beispiel berechnen können, mit welchem Puls sie in der „Fettverbrennungszone“ trainieren. Bei den Ergebnissen ist Vorsicht angebracht. Es existieren zwar Durchschnittswerte, aber der individuell effektivste Fettverbrennungsbereich lässt sich exakt nur durch eine sportmedizinische Belastungsuntersuchung ermitteln.

7 Tipps für gesundes Laufen

Belasten Sie sich nur so, dass Sie sich wohl fühlen und nebenher reden könnten. Um die Belastung zu steigern, verlängern Sie die Strecke – das Tempo kommt von allein.

Wärmen Sie sich auf, zum Beispiel 5 bis 10 Minuten gehen, dann 2 bis 3 Minuten langsam einlaufen. Ebenso das Training ausklingen lassen. Anschließend dehnen.

Atmen Sie, solange es geht, durch die Nase ein und aus, bei größerer Anstrengung können Sie vorübergehend auch durch den nur leicht geöffneten Mund Luft holen. Denn wer durch die Nase einatmet, befeuchtet, erwärmt und filtert die Luft. Das ist vor allem im Winter ein großer Vorteil gegenüber der Mundatmung, bei der es leicht zu einem trockenen Rachen kommen kann.

Ein idealer Untergrund sind federnde, ebene Wald- und Feldwege. Beim Nordic Walking darf das Gelände etwas hügelig sein.

Das A und O sind gute Laufschuhe mit einem Fußbett und einer dämpfenden, rutschfesten Sohle. Sie passen gut, wenn die Zehen nach vorne etwa einen fingerbreit Platz haben, das Schuhoberteil eng anliegt und die Ferse stabil gearbeitet ist. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten.

Essen Sie die letzte größere Mahlzeit drei Stunden vor dem Training. Starten Sie aber nicht hungrig – sonst fehlt Ihnen Energie. Optimaler Snack bis zu einer Stunde vorher: eine Banane.

Vor und nach dem Training sollten Sie ausreichend trinken. Sind Sie länger als 60 Minuten aktiv, Trinkflasche mitnehmen. Ideal sind stilles Mineralwasser oder Saftschorle.

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