Outdoor-Fitness: Training in der Natur

Ob wiederentdeckte Trimm-dich-Pfade aus den 70ern, Urban Fitness, Bootcamps oder Outdoor-Fitness-Circuits: In deutschen Parks und Grünanlagen schwitzen immer mehr Menschen für eine bessere Figur. Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge gehören mittlerweile zum Stadtbild dazu.

Im Vergleich zum Sporttreiben in geschlossenen Räumen sorgen Workouts in der Natur für einen größeren Erholungsfaktor, mehr Energie und eine positivere Einstellung. Auch die funktionelle Zusammenarbeit von Muskulatur, Nervensystem und passivem Bewegungsapparat wird stärker gefördert, was sich in einem verbesserten Körpergefühl und einer erhöhten Gelenkstabilität niederschlägt. Die klassischen Übungen aus dem Fitnessstudio werden dabei mit ein wenig Fantasie so an die Gegebenheiten angepasst, dass sie auch an Geländern, Mauern, Ästen, Parkbänken oder Klettergerüsten ausführbar sind. Das macht das Training besonders abwechslungsreich und die Art der Belastung orientiert sich mehr an natürlichen Bewegungsabläufen.

Klimmzüge, Dips sowie die verschiedensten Übungen für die Bauchmuskulatur lassen sich beinahe überall ausführen und auch mit einer Laufeinheit kombinieren, um den gesamten Körper in kurzer Zeit auszulasten. Durch die Kombination von Lauf- und Krafttraining schlägt man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Neben dem Muskelaufbau steigen auch der Kalorienverbrauch und die Kondition.

Gängige Übungselemente

Es gibt insgesamt vier gängige Übungskategorien:

  • Zugübungen trainieren vor allem die großen Rückenmuskeln und den Armbeuger. Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht, das gegen die Schwerkraft nach oben gezogen wird. Beispiele: Klimmzüge, Rudern
  • Druckübungen trainieren mit Armstrecker, Brust- und Schultermuskulatur die Gegenspieler der Zugbewegung. Der Körper wird dabei durch eine Armstreckung gegen die Schwerkraft nach oben gedrückt. Beispiele: Liegestütze, Dips.
  • Stabilisierungsübungen kräftigen vorwiegend die Muskeln der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Zwerchfell). Beispiele: Brett (auch Plank oder Planke), Unterarmstütz, Seitstütz, Brücke
  • Beinübungen kräftigen den Bereich des Körpers, an dem rund zwei Drittel der Muskelmasse sitzen. Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte

Ganzkörper-Fitnessübung à la Patric Heizmann

Der "Mountain Climber" – auch Wechselsprung genannt – ist eine effiziente Fitnessübung für den gesamten Unterkörper, die Arme und den Bauch. Damit machen Sie sich richtig fit; ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung ist übrigens drinnen und draußen gleichermaßen gut umsetzbar.

Fitness- und Ernährungsexperte Patric Heizmann stellt Ihnen im Video zwei Versionen des Mountain Climbers vor – für Beginner und Fortgeschrittene.

Die Varianten

Bootcamp: hochintensives funktionelles Outdoor-Intervall-Zirkeltraining in Kleingruppen, in dessen Fokus Teamarbeit, Spaß und intensive Betreuung durch einen Personal Trainer stehen. Das Original Bootcamp ist ein sich immer wiederholendes 8-wöchiges Training, das zweimal wöchentlich zu festen Zeiten stattfindet. Jede Trainingseinheit dauert 60 Minuten. Im Bootcamp kommen Kleingeräte (Kettlebells, Wilde Seile, Medizinbälle, Springseile, Agility Ladders etc.) zum Einsatz – das Haupt-Trainingsgerät aber ist der eigene Körper. Mehr Infos ...

Outdoor-Fitness-Circuit: funktionelles Outdoor-Intervall-Zirkeltraining ähnlich dem Bootcamp-Prinzip.

Trimm-Dich-Pfade: Das Konzept aus den 70er Jahren ist so einfach wie genial – ein zumeist drei bis vier Kilometer langer Rundkurs wird von mehreren Stationen unterbrochen, an denen Übungen ausgeführt werden die sowohl aus dem Bereich des Krafttrainings stammen als auch auf die Koordination abzielen. Das optimale Training für regelmäßige Sportler besteht aus einer Kombination von abwechselnden Jogging-Einheiten und Trimm-dich-Übungen. Mehr Infos ...

Urban Fitness: Hierbei handelt es sich um ein intensives Intervalltraining mit Wechsel zwischen Kraft- und Laufelementen, ähnlich dem Trimm-Dich-Training. Hier werden jedoch keine fest installierten Übungsstationen angelaufen, sondern man nutzt die Gegebenheiten der Umgebung für die Übungsteile.