Radfahren – Fitness und Vergnügen auf zwei Rädern

Beim Radfahren haben alle Spaß: Alt und Jung, Familie und Freunde, Sportler genau wie Genussradler. Gute Gründe, öfter mal aufs Rad zu steigen, gibt es viele: Der Weg zur Arbeit wird zum Fitnessprogramm; Umwelt und Geldbeutel freuen sich. Zusätzliches Plus: Radfahren tut der Gesundheit rundum gut. 

Richtig auf Touren kommen

Wer zwei- bis dreimal wöchentlich eine Stunde radelt, verbessert gezielt seine Ausdauer. Doch nicht nur das: Auch überflüssige Pfunde purzeln, denn leichtes Rad fahren verbraucht fast 300 Kalorien in der Stunde. Außerdem verbessern sich die Blutzuckerwerte und unsere seelische Belastbarkeit wird gestärkt: Das In-die-Pedale-Treten hilft, Stress abzubauen und beugt depressiven Verstimmungen vor. Anders als beim Joggen stehen die Kniegelenke nicht unter Druck, da 70 bis 80 Prozent des Körpergewichts beim Rad fahren auf dem Sattel lasten. Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, vor allem im sensiblen Bereich der Lendenwirbelsäule.

Ihre Tourenplanung sollten Sie an Ihren Trainingsstand und Ihre Trainingsziele anpassen. Bereits zweimal 30 Minuten in der Woche sind gesundheitsfördernd. Wer sportlich Rad fahren möchte, nimmt sich mehr vor. Nach einem halben Jahr Training können auch Neulinge Strecken von 100 Kilometern problemlos bewältigen. Dafür sind mindestens drei Trainingseinheiten von minimal 60 Minuten nötig. Der Puls sollte dabei zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz in der Minute liegen. Treten Sie während des Trainings die ganze Zeit über, denn Rollen allein macht nicht fit.

Früh übt sich

Macht man Kinder frühzeitig und altersgemäß mit dem Fahrrad vertraut, werden sie zu geübten und umsichtigen Radfahrern. Mit Rollern und Laufrädern haben es die Kinder heute leicht, ihr Gleichgewicht zu schulen. Von den früher üblichen Stützrädern raten Experten dabei ab, da sie die Entwicklung des Gleichgewichtsgefühls auf dem Rad verzögern können. Zunehmend machen Haltungs- und Koordinationsschwächen sowie eine geringe Kondition vielen Kindern zu schaffen. Was fehlt, ist der bewegte Alltag. Lassen Sie Ihr Kind den Spaß am Radeln entdecken. So bekommen Computer und Fernseher eine echte Konkurrenz. Gut so, denn Kinder brauchen einen Ausgleich zum stundenlangen Sitzen in der Schule und in der Freizeit.

Die ersten Runden auf dem Rad drehen die Kleinen unter der Obhut der Eltern. Damit Sie auch ein gutes Gefühl haben, wenn der Nachwuchs alleine radelt: Machen Sie Ihre Kinder so früh wie möglich mit den Verkehrsregeln vertraut. Fragen wie „Wann können Kinder was?“ und „Wie wird der Schulweg sicher?“ beantwortet die Verkehrswacht auf ihrer Internetseite.  

Ein Leben lang

Zum Radfahren ist kaum jemand zu alt oder zu unsportlich. Und mit den modernen E- Bikes geht es sogar noch leichter voran. Senioren, die mit dem Rad auf große Tour durch halb Europa starten, sind keine Seltenheit, waren aber meist ein Leben lang sportlich sehr aktiv. Alle anderen sollten es gelassener angehen: Sportliche Überbelastungen machen weder Spaß noch sind sie gut für die Gesundheit. Setzen Sie besser auf moderaten Ausdauersport. Radfahren ist dafür bestens geeignet: Es schont die Gelenke und kann dauerhaft Übergewicht abbauen. Selbst Diabetikern und Patienten mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen kann regelmäßiges Radfahren richtig gut tun. Fragen Sie Ihren Arzt, worauf Sie dabei achten sollten.

Sicher ans Ziel

Gut geschützt: Greifen Sie rechtzeitig vor dem Start zur Sonnencreme. Auch wenn der Fahrtwind kühlt - einen Sonnenbrand kann man sich dennoch auf dem Rad holen. Damit kleine Blessuren ohne Folgen bleiben, sollte die Tetanusimpfung regelmäßig aufgefrischt werden.

Gut gepflegt: Gönnen Sie Ihrem Rad regelmäßig eine Inspektion. Wenn es intakt, sicher bereift und gut beleuchtet ist, rollt es "fast" von selbst. So manches technische Problem lässt sich mit wenigen Handgriffen lösen. Falls Ihnen die Zeit dafür fehlt oder Sie die sprichwörtlichen zwei linken Hände haben - einen Fachmann fürs Fahrrad gibt es garantiert auch in Ihrer Nähe.

Gut platziert: Spaß am Radeln haben Sie nur mit der richtigen Körperhaltung. Die Größe (Rahmenhöhe) des Rades sollte zur Größe des Fahrers passen. Dies ist auch für Kinder wichtig. Also am besten im Fachhandel beraten lassen. Sie sitzen richtig, wenn der Oberkörper um 45 bis 50 Grad nach vorn geneigt ist. Die Unterarme sollen einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden.

Vier Tipps für den richtigen Start

Für Einsteiger besteht die größte Herausforderung darin, den inneren Schweinehund zu überwinden. So fällt der Umstieg vom Auto auf den Drahtesel leichter:

  • Steht Ihr Fahrrad im Keller? Dann holen Sie es ans Licht. Wenn möglich, stellen Sie es in der Garage ab oder auf dem Hof - Hauptsache, Sie müssen es nicht erst heranschleppen.
  • Nehmen Sie sich vor, zunächst täglich eine kurze Fahrt mit dem Rad anstelle des Autos zu erledigen, z. B. zur Post, Freunde besuchen, einkaufen.
  • Gönnen Sie Ihrem Rad regelmäßig eine Inspektion. Wenn es intakt, sicher bereift und gut beleuchtet ist, rollt es "fast" von selbst. So manches technische Problem lässt sich mit wenigen Handgriffen lösen. Falls Ihnen die Zeit dafür fehlt oder Sie die sprichwörtlichen zwei linken Hände haben - einen Fachmann fürs Fahrrad gibt es garantiert auch in Ihrer Nähe.
  • Spaß am Radeln haben Sie nur mit der richtigen Körperhaltung. Die Größe (Rahmenhöhe) des Rades sollte zur Größe des Fahrers passen. Dies ist auch für Kinder wichtig. Also am besten im Fachhandel beraten lassen. Sie sitzen richtig, wenn der Oberkörper um 45 bis 50 Grad nach vorn geneigt ist. Die Unterarme sollen einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden.
  • Wenn Ihre Knie schmerzen, ist der Sattel zu tief oder zu hoch. Sie sitzen genau richtig, wenn Sie die unteren Pedale bei gestrecktem Bein mit der Ferse berühren können. Eventuell fahren Sie auch in einem zu hohen Gang.  

Das A und O jeder Tour ist immer ein passendes Fahrrad. Dazu zählt natürlich die technische Ausstattung, die unbedingt den Vorschriften der StVZO entsprechen sollte. Gönnen Sie Ihrem Rad regelmäßig eine Inspektion. Wenn es intakt, sicher bereift und gut beleuchtet ist, rollt es „fast“ von selbst. So manches technische Problem lässt sich mit wenigen Handgriffen lösen. Falls Ihnen die Zeit dafür fehlt oder Sie die sprichwörtlichen zwei linken Hände haben – einen Fachmann fürs Fahrrad gibt es garantiert auch in Ihrer Nähe.

Auch in Form und Größe sollte das Fahrrad zum Fahrer passen. Nur wenn man in bequemer Haltung sitzt, mit den Füßen den Boden berühren kann und die Bremsen leicht erreicht, fühlt man sich auf seinem Drahtesel wohl. So kann der Fahrer in eventuellen Gefahrensituationen schnell und angemessen reagieren.  

Welches Rad man wählt, hängt von der Distanz und Beschaffenheit der Strecke ab. Wer einfach abends eine Runde in den Wald oder durchs Stadtviertel strampeln möchte, kommt mit einem gewöhnlichen City-Rad gut zurecht. Für längere Fahrten oder Tagestouren sollte es ein Trekking-Rad sein, mit ausreichender Federung und passender Gangschaltung.

Bei Mountainbikern und Rennradfahrern stellt sich die Frage nach dem richtigen Rahmen. Bei Geländefahrten eignet sich robuster Stahl, der das Rad allerdings schwerer macht. Um mit dem Rennrad auf ebenem Asphalt bei hohem Tempo zu fahren, sind Aluminiumrahmen eine gute Wahl. Noch besser ist Karbon – das ist allerdings auch teurer.

Ein gut sitzender Fahrradhelm schützt bei Stürzen und Unfällen vor gefährlichen Kopfverletzungen und sollte zur Standardausrüstung gehören. Die Auswahl an Helmen ist groß und unübersichtlich. Fahrradhelme sind zum Radfahren und Skaten geeignet und sollten nachfolgende Voraussetzungen unbedingt erfüllen.

Ein einwandfreier Fahrradhelm sollte:

  • der Europäischen Norm (EN 1078) entsprechen und/oder eine CE-Kennzeichnung aufweisen. Das zusätzliche GS-Zeichen gibt eine höhere Qualitätsgarantie,eine harte Außenschale,
  • Luftschlitze mit Gittern als Insektenschutz und
  • einen Verschlussriemen haben sowie
  • leicht sein und reflektieren.

Am besten den Sattel in Höhe und Stellung direkt beim Kauf anpassen lassen! Denn bei falscher Sitzposition leiden der Rücken und die Gelenke. Die richtige Sattelhöhe finden Sie heraus, indem Sie sich auf das Rad setzen und sich dabei seitlich an einer Wand abstützen. Setzen Sie einen Fuß mit der Ferse auf die Pedale, die unten steht. Wenn das Knie fast ganz gestreckt ist, stimmt die Sattelhöhe.

Der Sattel selbst sollte waagerecht ausgerichtet sein – hier hilft eine Wasserwaage beim Justieren. Schieben Sie den Sattel auch zum Test auf der Sattelstange ein Stück nach vorne und nach hinten: Richtig sitzt er, wenn das Knie bei waagerechtem Pedal genau über dem Tretlager des Pedals liegt.

Je tiefer der Oberkörper gebeugt ist, desto wahrscheinlicher sind Rückenbeschwerden. Die Lenkerhöhe sollte darum eine halbwegs aufrechte, entspannte Sitzposition erlauben.

Weiterführende Informationen