Rückenfit

Kreuzunglücklich sind etwa 80 Prozent der deutschen Bevölkerung – jedenfalls wenn es um ihren Rücken geht. Die Ursachen sind vielfältig: Bewegungsmangel, einseitige körperliche Belastung oder Stress führen bei vielen zu Rückenbeschwerden. Am besten, Sie steuern möglichst rechtzeitig gegen.

Mit Rücksicht auf Ihren Rücken

Schon mit wenigen Veränderungen im Alltag kann man Wirbelsäule und Rückenmuskulatur entlasten und zugleich stärken. Achten Sie z. B. auf richtiges Heben und Tragen schwerer Gegenstände, auf dynamisches Sitzen und warme Kleidung, besonders im unteren Rückenbereich. Der Rücken möchte außerdem bewegt werden: Steigen Sie Treppen statt den Lift zu benutzen, besorgen Sie Ihre Einkäufe mit dem Fahrrad oder machen Sie in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen kleinen Spaziergang.

Ihr Rücken wird es Ihnen besonders danken, wenn Sie ihn aktiv stärken, z. B. mit den kostenlosen Gesundheitsangeboten der IKK classic: Besuchen Sie unsere Gesundheitsangebote, z.B. die Rückenschule. Auch unterstützen wir Sie mit unserem Programm "Fit im Betrieb" im Arbeitsalltag: Unsere Gesundheitsberater kommen zu Ihnen in den Betrieb und zeigen Ihnen mit praktischen Übungen, wie Sie Ihren Rücken am Arbeitsplatz gesund halten. Hier lesen Sie mehr über bewegte Büroarbeit.

Was tun, wenn der Rücken schmerzt?

  • Wärme: Bei leichteren Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskulatur helfen meistens schon einfache Hausmittel wie Wärmebehandlungen: Tragen Sie eine durchblutungsfördernde Salbe auf die schmerzende Stelle auf, nehmen Sie ein heißes Bad oder legen Sie eine Wärmflasche in den Rücken oder Nacken. Auch Rotlichtlampe oder Wärmepflaster lockern die Verspannungen.
  • In Bewegung bleiben: Wichtig ist außerdem, aktiv zu bleiben und so gegen Fehlhaltungen vorzugehen, die der Körper automatisch bei Schmerzen einnimmt. Statt sich über längere Zeit zu schonen, ist es in den meisten Fällen besser spazierenzugehen und sich zu bewegen.
  • Anhaltender Schmerz: Sind die Schmerzen sehr stark und halten an, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Besonders bei Lähmungserscheinungen oder Taubheitsgefühl der Haut ist es wichtig, sofort ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wer rastet, der rostet

Die Rückenmuskulatur dient der Wirbelsäule als Stütze und Stabilisator. Durch körperliche Bewegung werden die Muskeln gestärkt. Deshalb ist - neben rückenschonendem Verhalten und gesunder Ernährung - regelmäßige Bewegung sehr wichtig zur Gesunderhaltung des Rückens. Einige Sportarten eignen sich durch ihre Gleichmäßigkeit besser zur Stärkung der Rückenmuskulatur als andere mit abrupten und extremen Bewegungen.

Rückenfreundliche Sportarten sind zum Beispiel:

  • Walking/Nordic Walking/Joggen
  • Rückengymnastik
  • Aquagymnastik
  • Skilanglauf
  • Fitnesstraining an Kraftgeräten oder mit dem Crosstrainer
  • Klettern

Sportarten, die den Rücken belasten können, sind zum Beispiel Squash und Tennis, Radfahren, Golf, Volleyball oder Hockey.

Sitzen mit Bewegung

Ein wichtiges Stichwort für Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, heißt Dynamik. Bringen Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag: Nutzen Sie zusätzlich zum Schreibtisch ein Stehpult, wechseln Sie nach Möglichkeit während des Tages die Sitzengelegenheit und stehen Sie öfters mal auf, z. B. zum Telefonieren. Auch können Sie mit einem kleinen Spaziergang in der Mittagspause Ihre Rückenmuskulatur lockern und Ihren Kreislauf in Schwung bringen. So nimmt trotz des vielen Sitzens Ihr Rücken keinen Schaden.

Rückenschonend durch den Tag

Damit Ihr Rücken fit und schmerzfrei bleibt, können Sie einiges tun. Unser Tipp: Gestalten Sie Ihren Alltag bewegt und nehmen Sie alltägliche Bewegungen unter die Lupe.

Auf die Haltung kommt es an

Der normale Verschleiß der Bandscheiben und Gelenke der Wirbelsäule lässt sich nicht aufhalten. Dennoch tun Sie sich und Ihrem Rücken Gutes, wenn Sie ihm täglich Aufmerksamkeit schenken. Rücken- und Bauchmuskeln können Sie zum Beispiel durch Wirbelsäulengymnastik stärken. Unter den Gesundheitskursen finden Sie passende Angebote. Führen Sie die erlernten Übungen am besten täglich durch - schon zehn Minuten genügen. Sport stimuliert die Bandscheiben und verbessert deren Nährstoffversorgung. Besonders gut geeignet sind Schwimmen, Rad fahren, Walking, Tanzen, Wandern oder Aquajogging. Trainieren Sie möglichst zwei bis drei Mal pro Woche jeweils 30-60 Minuten. Vermeiden Sie Übergewicht oder versuchen Sie zumindest, überschüssige Pfunde abzubauen.

Eine falsche Haltung führt zu Verspannungen und Fehlbelastungen, die auf Dauer die Bewegungsfreiheit einschränken können. So halten Sie den Körper richtig:

  • Im Sitzen: Rücken gerade halten, die Sitzfläche ausfüllen und Kontakt zur Rückenlehne halten. Kippen Sie das Becken leicht vor - das richtet die Wirbelsäule auf. Wenn Sie die Füße hüftbreit und flach aufstellen, bilden Ober- und Unterschenkel einen fast rechten Winkel. Am Tisch liegen Ihre Unterarme waagerecht auf. Als Grundsatz gilt, dynamisch zu sitzen: Mal aufrecht, mal zurückgelegt, zwischendurch aufstehen und herumgehen.
  • Im Stehen: Beim Stehen entsteht im Lendenwirbelbereich leicht ein verstärkte Vorderwölbung. Wichtig ist deshalb, den Körper richtig auszuloten. Stellen Sie sich vor, durch die Körpermitte verläuft eine Kordel. Stellen Sie sich vor, das Ende wäre über Ihnen zum Beispiel an der Decke befestigt. Daran können Sie sich in die Höhe ziehen, wenn Sie merken, dass Sie in sich zusammensinken. Das streckt die Wirbelsäule. Nehmen Sie bei längerem Stehen eine Schrittstellung ein.
  • Im Liegen: Im Schlaf können wir die Körperhaltung nicht kontrollieren. Deshalb ist ein Bett mit guter Stützfähigkeit wichtig. Die Wirbelsäule sollte so liegen, wie es ihrer Form im aufrechten Stehen entspricht. Am besten eignet sich ein rückenfreundliches System mit flexibler Federung und eine passende mittelharte Matratze (alle 10 Jahre neu kaufen). Ein Halbkissen (90 x 45 cm) gleicht die Differenz zwischen Schulter und Halswirbelsäule aus und stützt den Nacken.
  • Beim Bücken: Stellen Sie sich nah und frontal zum Gegenstand auf. Die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander. Dann gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Spannen Sie beim Heben Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur an. Grundsätzlich wichtig: Gewichte gleichmäßig anheben – nie ruckhaft.
  • Beim Tragen: Verteilen Sie Lasten möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Einseitige Belastungen nimmt die Wirbelsäule im wahrsten Sinne krumm: Sie verbiegt sich seitlich, um auszugleichen. Während des Transports tragen Sie den Gegenstand möglichst nah am Körper. Gehen Sie dabei in die Knie und halten Sie den Rücken gerade.

Ergonomisch im Haushalt

Viele Hausarbeiten erledigen wir in gebeugter Haltung. Für die Wirbelsäule ist das enorm anstrengend. Die meisten Beugungen lassen sich aber durch eine rückenfreundliche Umgebung vermeiden und viele Bückbewegungen sind zudem unnötig. Achten Sie mal drauf und vermeiden Sie möglichst in gebeugter Haltung zu arbeiten oder zu putzen. Hier einige Tipps, wie Sie Ihren Haushalt ergonomisch gestalten:

  • Passen Sie Arbeitsflächen der Körpergröße an. Im Stehen können Sie zum Beispiel bequem arbeiten, wenn zwischen der Fläche und dem angewinkelten Unterarm ca. 15 cm Abstand sind.
  • Stellen Sie oft genutzte Geräte wie Kühlschrank, Geschirrspüler, Waschmaschine oder Trockner in Griffhöhe auf.
  • Lagern Sie Getränkekisten und andere schwere Gegenstände, zu denen Sie häufiger greifen, nicht auf dem Boden.
  • Bewahren Sie oft benutztes, schweres Geschirr in den unteren Fächern von Hängeschränken auf.
  • Platzieren Sie bei Arbeiten wie Wäscheaufhängen, Bügeln oder Putzen Utensilien wie Korb und Eimer in Griffhöhe.
  • Nutzen Sie bei Arbeiten im Stehen eine etwa 10 cm hohe Fußbank. Wenn Sie im Wechsel einen Fuß absetzen, richtet sich das Becken auf, die Bandscheiben werden entlastet.
  • Empfehlenswert für alle, die viel im Stehen arbeiten: Eine höhenverstellbare Steh-Sitzhilfe.
  • Öffnen Sie Schranktüren oder den Kofferraum im Vorfeld, wenn Sie schwere Dinge verstauen müssen - das erspart das rückenbelastende zusätzliche Abstellen und Aufheben.
  • Verwenden Sie beim Fensterputzen, Staubsaugen oder im Garten langstielige Arbeitsgeräte, die Sie möglichst hoch anfassen. Gut sind verstellbare Teleskopstäbe.
  • Staubsauger auf Rollen sind besser als Geräte, bei denen die Gesamtlast auf dem Griff lastet. Überlegen Sie, ob Sie weitere Utensilien rollend bewegen können, statt sie zu tragen.
  • Nutzen Sie beim Einkaufen eine Einkaufstasche mit Rollen und ausziehbarem Griff. So vermeiden Sie rückenbelastendes Tragen.

Alltagstaugliche Rückentipps

Kaum eine Frau geht ohne Handtasche aus dem Haus. Drin steckt alles, was man tagsüber so braucht. Das summiert sich schnell auf vier bis fünf Kilogramm. Zusätzliches Problem: Wer die Tasche über der Schulter trägt, verteilt die Last ungliechmäßig. Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen sind die Folge. Regelmäßige "Taschenkontrolle" ist eine Wohltat für den Rücken.

Wer überwiegend im Sitzen arbeitet, sollte jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen: Treppe statt Lift, der Weg zum Kopierer, ein Spaziergang in der Pause. Nehmen Sie zwischendurch auf einem Sitzball Platz oder legen Sie ein Sitzkissen auf Ihren Stuhl - das entlastet die Wirbelsäule.

Ob aus Bequemlichkeit oder Gewohnheit - beim Bücken, Heben, Tragen, Sitzen macht mancher einiges falsch. Guter Rat muss nicht teuer sein - zum Beispiel im Kurs "Rückenschule".

Unter Anspannung verkrampft man sich ganz unbewusst. Bauen Sie Stressfaktoren ab und setzen Sie auf regelmäßige Entspannung.

Ursachen und Behandlung von Rückenschmerzen

Zwei von drei Bundesbürgern klagen mindestens einmal pro Jahr über Rückenschmerzen. Viele Patienten erwischt es in den besten Jahren, zwischen 30 und 50. In der Regel besteht kein Grund zur Sorge, denn meist klingen die Schmerzen schon nach wenigen Tagen oder Wochen ab. Voraussetzung ist allerdings eine rasche und richtige Behandlung, damit Betroffene möglichst schnell wieder aktiv werden. Zu viel Schonung schadet, weil eine längere Bettruhe wichtige Muskeln schwächt, die der Wirbelsäule Halt geben. Der wichtigste Ratschlag bei Rückenschmerzen lautet daher: Bewegen Sie sich vorsichtig, aber bewegen Sie sich weiter - auch wenn es weh tut. Wichtig ist vor allem, eine Chronifizierung zu vermeiden.

Ursachen von Rückenschmerzen

Auch wenn die Beschwerden sehr unangenehm sind und die Beweglichkeit zunächst stark eingeschränkt ist - bei mehr als 90 Prozent der Patienten diagnostiziert der Arzt "unkomplizierte" Kreuzschmerzen. Ihre genaue Ursache bleibt oft unklar. Die Mediziner kennen jedoch bestimmte Risikofaktoren: Neben Übergewicht und einem bewegungsarmen Lebensstil spielt die berufliche Tätigkeit eine Rolle - stundenlanges Sitzen oder körperliche Arbeit wie schweres Heben und Tragen belasten den Rücken. Auch Stress, Fehlhaltungen und seelische Belastungen drücken auf die Wirbelsäule: In etwa 80 Prozent der Fälle sind nicht die gequetschten Bandscheiben selbst, sondern hauptsächlich verspannte Muskeln die Ursache der Rückenpein.

Eine kräftige Muskulatur ist für den Rücken besonders wichtig. Denn sie sorgt nicht nur für Bewegung, sondern auch für Stabilität. Auf festen Halt ist vor allem die Wirbelsäule bei Menschen jenseits der 40 angewiesen: "Es ist ganz normal, dass die Bandscheiben mit zunehmendem Alter an Spannung verlieren", sagt Dr. Stefan Delank, geschäftsführender Oberarzt der orthopädischen Universitätsklinik Köln. "Dadurch wird die Wirbelsäule etwas instabil. Sind die Muskeln dann zu schwach, kann es zu krampfhaften Verspannungen kommen. Ursache für einen Hexenschuss ist zum Beispiel in der Regel eine akute Muskelverkrampfung."

Diese Beschwerden treten häufig auf

Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich können verschiedene Ursachen haben, wie Verletzungen der Wirbelsäule oder krankhafte Wirbelsäulenveränderungen. Eine der häufigsten Ursachen sind Verrenkungen der kleinen Wirbelgelenke: Dies kann z. B. durch plötzliche, ungeschickte Bewegungen oder Fehlbelastungen ausgelöst werden und führt zu schmerzhaften Verspannungen der Rückenmuskulatur. Um dem Schmerz auszuweichen, nimmt der Körper automatisch eine Fehlhaltung ein, was weitere Muskelverspannungen verursachen kann.

Ein weiterer Auslöser für Rückenschmerzen ist der Bandscheibenvorfall. Hierbei reißt der Knorpelring der Bandscheibe - zum Beispiel durch falsches Heben und Tragen oder durch ständige einseitige Belastung - und der weiche Gallertkern quillt heraus. Dieser drückt auf die Nerven, was zu sehr starken Schmerzen und sogar zu Lähmungserscheinungen führen kann. Bei Gefühllosigkeit in Armen oder Beinen sollten Sie sofort ärztliche Hilfe aufsuchen, damit die Schäden nicht dauerhaft bleiben.

Den so genannten Hexenschuss kennen viele Menschen: Beim Heben, Bücken oder Drehen treten plötzlich stechende Schmerzen im Rücken auf.

Ischias-Beschwerden entstehen durch eine Nervenreizung am Rückenmarkskanal. Charakteristisch ist das einseitige Ausstrahlen der Schmerzen ins Gesäß und in den Oberschenkel, oft sogar in die Wade und bis hinunter zum Knöchel.

Erste Hilfe, wenn der Rücken schmerzt

Verspannungsbedingte Rückenschmerzen, die akut auftreten, können oft durch Hausmittel behandelt werden (heißes Bad, Wärmflasche, Wärmelampe, Getreidekissen etc.). Auch ein Tag im Bett kann Wunder wirken. Längeres Liegen hingegen schadet dem Rücken. Verschaffen Sie sich besser Bewegung. Falls die Verspannungen nach ein bis zwei Tagen nicht nachlassen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Mit Ausgleichsübungen können Sie Rückenschmerzen vorbeugen. Wichtig ist, die Rücken- und auch die Bauchmuskulatur gezielt zu stärken. Am besten eignet sich dazu eine spezielle Wirbelsäulengymnastik. Wo entsprechende Kurse stattfinden, erfahren Sie über die Gesundheitskurs-Suche. IKK-Versicherte können jährlich zwei Gesundheitskurse über ihr IKK Gesundheitskonto finanzieren.

Ergänzend zur Wirbelsäulengymnastik hilft regelmäßiger Ausdauersport bei Rückenbeschwerden. Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Walking und Fitnesstraining stärken nicht nur die Rückenmuskulatur – die Bewegung baut außerdem Stress ab und vermindert so das Risiko, dass Kreuzbeschwerden chronisch werden.

Wenn Rückenschmerzen nach einigen Tagen nicht abklingen, sollten Sie unbedingt zum Hausarzt gehen - und mit ihm auch darüber sprechen, ob besondere seelische oder körperliche Belastungen mitverantwortlich für die Beschwerden sein könnten. Er sollte auch abklären, ob ein erhöhtes Risiko für chronische Beschwerden vorliegt. Falls ja, kann er die Therapie entsprechend ausrichten: Wie eine Studie der Universität Bochum ergab, genügt oft schon ein 15-minütiges Beratungsgespräch mit dem Arzt, um das Chronifizierungsrisiko deutlich zu vermindern.

Tipp: Beobachten Sie genau, wann die Rückenschmerzen auftreten und bei welchen Bewegungen sie stärker werden. Das Führen eines Schmerztagebuches kann für den Arzt ein wichtiger Anhaltspunkt für die Diagnose sein.

Chronische Schmerzen ganzheitlich behandeln

Patienten mit anhaltenden Kreuzbeschwerden brauchen ein aktives, mehrgleisiges Behandlungskonzept. Im Mittelpunkt steht dabei nicht die Behandlung der Schmerzen, sondern die so genannte Funktionsverbesserung. Bei den zumeist wenig belastbaren Patienten ist die Muskulatur oft bereits stark geschwächt. Ein gezieltes körperliches Aufbautraining dient dazu, die Muskeln zu stärken; nebenbei lernen die Patienten, dass Bewegung und körperliche Belastung nicht schaden - im Gegenteil: Sie steigern das Wohlbefinden. Durch die Funktionsverbesserung vermindern sich in der Regel auch die Schmerzen. Mit Gymnastik oder Geräten, aber auch durch Sport und Spiel, werden die Patienten vorsichtig mehr und mehr mobilisiert. Sie erlernen außerdem spezielle Kraft- und Koordinationsübungen, die sich täglich am Arbeitsplatz oder in der Freizeit ausführen lassen.

Ergänzend sind Entspannungstechniken wichtig. Da Stress, seelische Probleme und Angstgefühle bei der Chronifizierung von Rückenschmerzen eine große Rolle spielen können, profitieren viele Patienten von gezielten Entspannungsmethoden und aktiven Maßnahmen zur Stressbewältigung. Je nachdem bietet sich auch eine Psychodiagnostik an, um herauszufinden, ob besondere seelische Belastungen für die Schmerzen verantwortlich sind. Viele Patienten mit chronischen Rückenschmerzen weisen Symptome einer leichten Depression auf. Um die Stimmungslage zu verbessern und neuen Mut zu schöpfen, kann eine Psychotherapie hilfreich sein.

"Bei chronischen Rückenschmerzen ist eine sehr individuelle Behandlung erforderlich", betont Dr. Stefan Delank. Die Betroffenen sollten sich deshalb möglichst an einen auf Rückenschmerz spezialisierten Arzt wenden.

Unsere Broschüren zum Thema Rückenschmerzen

Ab jetzt bewegt sich was (PDF) Ein Kreuz mit dem Kreuz? (PDF)

 

Hinweis: Dieser Beitrag stellt eine allgemeine Information dar. Bitte verwenden Sie diese nicht als alleinige Quelle und fragen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden einen Arzt oder Apotheker.