Triathlon – Ausdauer mal drei

Ironman und Hawaii – diese beiden Worte fallen einem als Erstes ein, wenn vom Triathlon die Rede ist. Durchtrainierte Frauen und Männer schwimmen 3,8 Kilometer im Meer, fahren 180 Kilometer Rad und laufen anschließend noch einen Marathon (42,195 km).

Auf zum Jedermann-Triathlon

Das klingt zunächst nicht nach Breitensport. Doch Jahr für Jahr treten mehr Freizeitsportler bei einem Triathlon an, denn es gibt auch Wettkämpfe über kürzere Distanzen. Hier steht neben der Leistung auch der Spaß im Vordergrund.

Bei der Sprintdistanz, die auch Jedermann-Triathlon genannt wird, schwimmen die Teilnehmer meisten 500 Meter, radeln 20 Kilometer und laufen 5 Kilometer. Einzeln sind solche Strecken für Fitnessbegeisterte nicht ungewöhnlich. Ein Triathlon ist dennoch anspruchsvoll, denn die drei Disziplinen folgen unmittelbar hintereinander. Bei jedem Wechsel muss sich die Muskulatur schnell auf die neue Belastung einstellen.

Training – richtig und regelmäßig

Gerade dieses Kombinieren macht den Triathlon zu einer gesunden Ausdauersportart und zu einem effektiven Ganzkörpertraining: Schwimmen stärkt Arme, Bauch und Rücken, Rad fahren und Laufen trainieren die Beine. Dazu beugt die abwechslungsreiche Bewegung an der frischen Luft Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- sowie Gefäßerkrankungen vor und stärkt das Immunsystem.

Um nach ein bis zwei Stunden bei einem Jedermann-Triathlon die Ziellinie zu überqueren, muss man an der persönlichen Ausdauer intensiv und kontinuierlich arbeiten. Der für Triathlon charakteristische Wechsel der Disziplinen muss speziell geübt werden. Beim sogenannten Koppeltraining trainieren die Sportler Schwimmen und Radfahren oder Radfahren und Laufen direkt hintereinander. Schwierig ist der Übergang vom Radfahren zum Laufen: Die Beine sind schon müde und müssen sich sofort auf eine neue Belastung einstellen.

Fester Bestandteil eines Trainingsplans ist auch das Krafttraining, um besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Regelmäßige Erholungstage tragen zudem zum Trainingserfolg bei.

Planung bringt Power

In einem Verein profitieren Anfänger vom systematischen Training und Erfahrungsaustausch. Aber auch alleine können sich Feierabendsportler mithilfe von Trainingsplänen aus Büchern oder aus dem Internet auf ihren ersten Triathlon vorbereiten. In beiden Fällen gilt: sich nicht überfordern, sondern es langsam angehen lassen. Einsteiger, die viele Jahre keinen Ausdauersport betrieben haben, sollten sich vorab ärztlich untersuchen lassen.

Beim Schwimmen ist es sinnvoll, einen Kurs zu belegen. Nicht Kraft, sondern die Technik ist entscheidend, um ausdauernd zu schwimmen. Brustschwimmer sind beim Jedermann-Triathlon häufig vertreten. Es lohnt sich aber, die Kraultechnik zu erlernen, da sie schneller und kraftsparender ist. Für die Distanz von 500 Metern benötigen Jederfrauen und Jedermänner rund 10 bis 15 Minuten – die trainierte Ausdauer sollte aber länger reichen. Nicht vergessen: Vor dem Start im Wasser akklimatisieren.

Die Kondition ist beim Radfahren mit zunehmend länger werdenden Ausfahrten relativ einfach zu trainieren. Und notwendig, denn mit bis zu einer Stunde macht diese Disziplin die längste Dauer eines Jedermann-Triathlons aus. Ob Sie mit einem Tourenrad, Rennrad oder Mountainbike unterwegs sind, spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass die Sitzposition stimmt, denn sonst belastet das Fahren den Körper unnötig. Außerdem müssen die Bremsen einwandfrei funktionieren; das wird von den Kampfrichtern überprüft.

Als erstes Ziel können sich Anfänger einen Lauf von 20 Minuten vornehmen, bei dem sie zwischendurch bei Bedarf auch mal zügig gehen. Von Woche zu Woche steigert sich dann je nach Kondition die Zeitdauer.

Gut ausgerüstet

  • Für Einsteiger: Wer den Triathlon für sich entdecken möchte, muss nicht allzu viel in die Ausrüstung investieren: Badeanzug oder -hose, Schwimmbrille, Badekappe, verkehrstüchtiges Rad, Fahrradhelm mit Prüfsiegel, Laufschuhe, Hose, Shirt, winddichte Jacke.
  • Für Fortgeschrittene: Praktisch sind spezielle Anzüge, die Triathleten bei allen drei Disziplinen tragen. Das spart die Zeit fürs Umziehen. Ein Neopren-Anzug schützt vor Kälte und gibt zusätzlichen Auftrieb beim Schwimmen. Mit einem Aero-Lenker und der richtigen Sitzposition lässt sich der Luftwiderstand beim Radfahren reduzieren. Zeitersparnis bringen auch Radschuhe mit Klettverschlüssen, die bereits in die Pedale eingeklickt sind.