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Die häufigsten Ursachen von Diabetes Typ 2 sind Übergewicht, falsche Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel. Dabei lässt sich das Risiko zu erkranken mit einfachen Mitteln senken. Ziel ist dabei, den Langzeit-Blutzucker niedrig zu halten, indem man beispielsweise auf versteckte Zucker achtet und auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet oder einfach mehr Bewegung in seinen Alltag einbaut. Die folgenden sieben Tipps zeigen Ihnen, was Sie konkret tun können, damit Diabetes gar nicht erst entsteht.
Ob Radfahren oder Walken, Schwimmen oder Joggen – Ausdauersport lässt nicht nur die Pfunde purzeln, er sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleibt. Das erklärt sich wie folgt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Energieverbrauch, selbst im Ruhezustand. Auch wer keine 30 Minuten pro Tag für Sport hat, kann etwas für seine Gesundheit tun. Nehmen Sie beispielsweise öfter mal die Treppe statt den Aufzug, lassen Sie das Auto bei schönem Wetter stehen und steigen Sie aufs Fahrrad oder gehen Sie lieber persönlich bei Ihren Kollegen vorbei statt zum Telefonhörer zu greifen.
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Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt zu Übergewicht, was wiederum Diabetes begünstigt. Deshalb sollten Sie sparsam mit Zucker umgehen und auf Lebensmittel verzichten, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie etwa Nudeln oder Brot aus Weißmehl. Setzen Sie stattdessen auf vitaminreiche und kalorienarme Nahrungsmittel wie Gemüse. Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen und in Vollkornprodukten stecken, helfen ebenfalls, den Energiestoffwechsel zu fördern. Obst gehört nur bedingt auf den Speiseplan, da es viel Fruchtzucker enthält.
Jeden Tag Fleisch und Wurst? Besser nicht! Denn darin ist viel Fett enthalten. Sparen Sie beim Kochen und Braten an Öl und streichen Sie statt Butter doch mal Frischkäse aufs Brot. Greifen Sie bei Käse zu fettärmeren, dafür aber eiweißreichen Sorten, wie zum Beispiel Harzer oder Mozzarella.
Dass Süßigkeiten dick machen, weiß jeder. Zucker steckt aber nicht nur in Schokolade, Eis und Kuchen, sondern auch in Softdrinks, Smoothies oder Säften. Am besten trinken Sie viel Mineralwasser und ungesüßten Tee. Was nur wenige wissen: Auch in vielen vermeintlich gesunden Lebensmitteln, von denen man es nicht vermuten würde, steckt Zucker, etwa in Müsliriegeln oder Joghurt. Wer Zucker vermeiden möchte, sollte zudem auf industriell verarbeitete Produkte wie Ketchup verzichten.
Gegen ein Bier oder ein Glas Wein ab und zu ist nichts einzuwenden. Ein hoher Alkoholkonsum kann allerdings zu einer Fettleber führen, die wiederum das Risiko erhöht, an Diabetes zu erkranken.
Rauchen schädigt nicht nur Lunge und Arterien, sondern verstärkt auch das Diabetes-Risiko. Neueste Studien weisen darauf hin, dass die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin durch Zigarettenkonsum weiter zurückgeht. Bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden, fördert Rauchen lebensbedrohliche Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Raucherbein, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in Augen und Nieren. Die gute Nachricht: Wer mit dem Rauchen aufhört, kann sein Diabetes-Risiko um 30 bis 50 Prozent senken.
Bei Menschen, die ständig unter Druck stehen, werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die wiederum den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Deshalb ist es wichtig, sich auch im Alltag die Zeit zu nehmen, um zu entspannen. Spaziergänge in der Natur, Yoga, Tai-Chi, Autogenes Training, Meditationsübungen oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen helfen dabei, Stress abzubauen. Ein ausreichender Schlaf ist ebenso wichtig, um den Blutzucker konstant niedrig zu halten.
Auch wenn die Signale, die der Körper bei einem drohenden Typ-2-Diabetes sendet, in vielen Fällen unspezifisch sind, so gibt es doch einige konkrete Warnzeichen, die man nicht außer Acht lassen sollte. Wer häufig Wasser lassen muss, starken Durst hat, zunehmend schlechter sehen kann, immer wieder ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Füßen verspürt, einen hohen Blutdruck hat, sich abgeschlagen und energielos fühlt, häufig an Infekten leidet oder über schlecht heilende Wunden klagt, sollte diese Symptome ernstnehmen und von einem Arzt abklären lassen, da dies erste Anzeichen für einen Diabetes sein können.
Sind Sie gefährdet an Diabetes Typ 2 zu erkranken?
