Erfolgreich abnehmen

Erfolgreich abnehmen heißt gesund abnehmen - ohne Jojo-Effekt. Das bedeutet, langsam abzunehmen und dabei das bisherige Essverhalten dauerhaft umzustellen.

Ihre bisherigen Essgewohnheiten haben Ihnen Fettpölsterchen beschert? Dann sollten Sie Ihren Speiseplan umstellen. Wir haben für Sie alle nötigen Informationen über eine ausgewogene, aber figurfreundliche Ernährung zusammengestellt. Zum gesunden Abnehmen gehören darüber hinaus ein Bewegungsprogramm und ausreichend Entspannung.

Haben Sie Probleme, die Empfehlungen für eine Ernährungsumstellung zu befolgen? Oder leiden Sie sogar unter Ess-Anfällen? Dann finden Sie in diesem Artikel auch Anregungen, wie Sie den psychischen Gründen auf die Spur kommen, die zum übermäßigen Essen und damit zum Übergewicht beitragen.

Lassen Sie sich Zeit beim Abnehmen

Zuerst das Wichtigste: Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie auf keinen Fall eine radikale Diät machen! Warum? Radikale Diäten, so genannte Crash-Diäten sind oft einseitig, bieten zu wenig Energie und Nährstoffe, dafür jede Menge Verbote. Das ist sehr schwer durchzuhalten, die Gefahr von Abbruch und Rückfall ist groß: Je mehr man sich während einer Diät versagen muss, desto mehr sehnt man sich nach leckerem, reichhaltigen Essen - und schlägt spätestens nach dem Ende der Hungerkur wieder richtig zu. Ganz schnell zeigt dann die Waage wieder das alte Gewicht an - oder sogar noch mehr. Das liegt an dem so genannten Jojo-Effekt.

Der Jojo-Effekt

Erhält der Körper zu wenig Energie in Form von Nahrung, wenn er z. B. plötzlich auf eine Radikaldiät gesetzt wird, schaltet der Stoffwechsel auf ein Notprogramm um. Dabei wird nicht nur Fettgewebe abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Durch den Verlust von Muskelmasse verringert sich der Grundumsatz (Kalorienmenge, die der Organismus braucht, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten). Das heißt der Körper verbrennt weniger Energie. Nach der Radikaldiät bleibt der Grundumsatz auf dem erniedrigten Niveau. Wenn jetzt wieder "normal" gegessen wird, entsteht ein Energie-Überschuss, den der Organismus sofort in Form von Körperfett speichert. Somit kommt es zu einer erneuten Gewichtszunahme. So haben vier Jahre nach einer radikalen Diät nur nur 3 von 100 Personen ihr erzieltes Gewicht halten können. Das ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen.
 
Der Jojo-Mechanismus lässt sich nur austricksen, wenn die Kalorienmenge über einen längeren Zeitraum und nicht so drastisch reduziert wird. Damit ein Kilogramm Fett schmilzt, müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Wenn Sie also pro Tag etwa 500 Kalorien weniger essen als Sie brauchen, haben Sie in zwei Wochen die 7.000 Kalorien eingespart und ein Kilo abgenommen. Eine Gewichtsabnahme in diesem Tempo wird unter anderem von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfohlen. Bei einer solchen "Diät" müssen Sie auch auf keine Art von Lebensmitteln ganz verzichten. Deshalb lässt sie sich leichter durchhalten. Und allmählich lernen Sie, Ihre Ernährungsgewohnheiten so umzustellen, dass Sie auch später nicht wieder zunehmen.

Das heißt im Klartext: Von dem Essverhalten, mit dem Sie sich Ihr Übergewicht angefuttert haben, müssen Sie sich für immer verabschieden.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Aus einem Hungergefühl wird schnell Heißhunger. Und der birgt die Gefahr, in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen und zuviel zu essen. Schon allein deshalb sollten Sie auf keinen Fall eine Diät machen, bei der am Tag weniger als 1.000 Kalorien vorgesehen sind. Essen Sie lieber 1.500 Kalorien oder sogar noch mehr und sorgen Sie dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Hilfreiche Tipps beim Abnehmen:

  • Wer zu schnell isst, hat unter Umständen, wenn der Magen schließlich "satt" meldet, schon mehr gegessen als er braucht. Essen Sie deshalb möglichst langsam und bewusst.
  • Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Mahlzeit! So können Sie die Sättigung besser wahrnehmen. Essen Sie niemals nebenbei, z. B. beim Fernsehen, beim Lesen der Zeitung oder am Schreibtisch. Kauen Sie intensiv. Machen Sie beim Essen Pausen. Essen Sie nicht in Hektik oder im Stehen.
  • Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Das dehnt bereits den Magen und begünstigt so das Sättigungsgefühl. Wenn Sie satt sind, lassen Sie die Reste auf dem Teller. Noch besser: Nehmen Sie sich nur kleine Portionen.
  • Zu viel gekocht? Dann wird daraus noch eine Mahlzeit für die Mittagspause. Oder Sie "zaubern" daraus zum Beispiel einen Salat oder eine Suppe.
  • Gehen Sie niemals mit leerem Magen einkaufen. Kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie tatsächlich brauchen. Verneinen Sie auch die Frage "Darf's ein bisschen mehr sein?"

Das Richtige essen

Essen Sie viele Ballaststoffe

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie z. B. Zucker und weißes Mehl. Der Grund: Diese Lebensmittel können vom Verdauungssystem schnell aufgespalten werden und lassen deshalb den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen. Daraufhin schüttet der Körper große Mengen Insulin aus. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Der Insulinüberschuss im Blut sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel so plötzlich wie er angestiegen ist, auch wieder fällt. Schon relativ kurze Zeit nach dem Essen fühlt man sich wieder müde, schlapp und flau. Der Teufelskreis beginnt von vorn.

Komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel im Vollkornbrot haben dagegen einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Deshalb können sie vom Verdauungssystem nur langsam aufgespalten werden. Der gewonnene Zucker tritt nur nach und nach ins Blut. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel bleibt über einen langen Zeitraum konstant, deshalb fühlt man sich länger satt und fit.

Komplexe Kohlenhydrate liefern alle Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Vollkornprodukte haben außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe als Brot und Gebäck aus ausgemahlenem, weißen Mehl.

Auch Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln liefern reichlich Ballaststoffe und können deshalb nach Belieben gegessen werden. Obst und Gemüse bieten außerdem lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Beispiel vor Krebserkrankungen schützen können. Der Kaloriengehalt von Obst und Gemüse ist dagegen gering.

Gönnen Sie sich genug Eiweiß

Eiweiß ist für den menschlichen Organismus überlebenswichtig. Es sorgt für den Aufbau und Erhalt der Körperzellen. Mit Eiweiß werden lebenswichtige Aminosäuren aufgenommen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Außerdem macht Eiweiß satt und verhindert, dass bei einer Diät Muskelmasse anstatt von Fett abgebaut wird.

Tierisches Eiweiß - enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten - ist besonders hochwertig, weil es lebenswichtige Aminosäuren enthält. Pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Hülsenfrüchten, Sesam, Nüssen reichlich enthalten. Übergewichtige sollten ebenso wie Normalgewichtige auf ein ausgewogenes Verhältnis von pflanzlichem und tierischem Eiweiß achten. 

Bewegung, Entspannung und ausreichend Schlaf

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht nur auf Ihre Ernährung achten. Auch Bewegung, Entspannung und Schlaf gehören dazu.

Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

Nutzen Sie im Alltag jede Möglichkeit zur Bewegung: Treppe statt Lift, Fahrrad statt Auto, Spaziergang ins Kino statt Fernsehabend. Denn Bewegung unterstützt Ihre Gewichtsreduktion.

  1. Körperliche Aktivität verbraucht unmittelbar Kalorien bzw. Energie.
  2. Wer sich regelmäßig bewegt, baut Muskelmasse auf. Und Muskelzellen verbrennen mehr Energie als Fettzellen.
  3. Körperliche Aktivität kurbelt den gesamten Energiestoffwechsel an. Wer regelmäßig Sport treibt, verbraucht auch in Ruhe mehr Energie. Der Grundumsatz steigt.

Drei bis vier Mal in der Woche mindestens 30 Minuten Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken sind ein ideales Trainingsprogramm. Aber: Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich nach und nach. Wenn Sie stark übergewichtig sind oder gesundheitliche Beschwerden haben, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings von einem Arzt untersuchen lassen.

Werden Sie entspannt

Zwischen Stress und Abnehmen gibt es einen doppelten Zusammenhang. Abnehmen kann Stress verursachen, auf der anderen Seite führt Stress oft dazu, dass das Abnehmen schwieriger wird.

Beim modernen Menschen mit vollem Terminkalender muss alles sehr schnell gehen - auch das Essen. Fast Food und andere schnelle Mahlzeiten, sowie häufiges „Naschen“ vieler kleiner Mahlzeiten werden daher oft mit steigendem Körpergewicht in Verbindung gebracht.  Weiterhin wird das Bedürfnis, sich bei Stress zu belohnen, oft mit Essen kompensiert. Außerdem kann Stress dazu führen, dass häufiger Hunger empfunden wird. Dabei scheint Stress über die beteiligten Stresshormone auch die Speicherung von Fett zu begünstigen und den Abbau von Fett zu erschweren.

Weil die Ursachen des Stresses oft nicht zu ändern sind, ist das Erlernen einer Entspannungstechnik, sehr hilfreich. Yoga oder autogenes Training oder eine andere Entspannungstechnik machen Ihnen den Umgang mit Stress leichter.

Oft wird Stress auch durch eine Abnehmmethode ausgelöst, die auf die disziplinierte Einhaltung von Regeln beruht. Versuchen Sie an den Verursachern des Stresses zu arbeiten und wählen Sie eine stressarme Abnehmmethode aus, die Ihren Alltag nicht noch zusätzlich erschwert. Üben Sie sich dabei in Geduld. Viele kleine Erfolge ergeben am Ende einen großen Erfolg.

Schlafen Sie gut
Wer wenig schläft, neigt eher zu Übergewicht. Die modernen Lebensumstände in den Industrieländern begünstigen, dass viele Menschen weniger schlafen. Bekannt ist, dass die Schlafdauer beim Menschen die Konzentration von appetitregulierenden Hormonen im Blut beeinflusst. Dabei senkt wenig Schlaf die Leptin- und erhöht die Ghrelinkonzentration. Das Verlangen nach Essen wird damit angekurbelt.

Wer übermüdet ist, hat öfter das Bedürfnis, etwas zu essen. Die Nahrungszufuhr steigert Energie und Aufmerksamkeit und hilft so kurzfristig über Leistungs-Tiefs hinweg. Wenn diese Tiefs erst gar nicht entstehen, können Sie viele Kalorien sparen.

Übergewicht und Psyche

Hinter Übergewicht stecken häufig auch tiefer liegende psychische Probleme. Verhaltenstherapeutin Renate Göckel hat in ihrer jahrelangen Arbeit mit übergewichtigen Frauen festgestellt, dass mit Zuviel-Essen häufig unangenehme Gefühle wie Schmerz, Wut oder Enttäuschung buchstäblich runtergeschluckt und betäubt werden.

Der Grund: Diese Gefühle werden als Bedrohung empfunden. Würde man sie zulassen und sich mit ihnen auseinandersetzen, wären Konflikte mit Familie, Freunden oder Arbeitskollegen unvermeidbar. Vor diesen Konflikten haben aber viele Frauen große Angst. Sie fürchten, nicht mehr geliebt oder geschätzt zu werden, nichts wert zu sein, wenn sie den Erwartungen ihrer Umwelt nicht entsprechen. Also passen sie sich an und halten Wut oder Frustration mit Essen in Schach. Teilweise handelt es sich dabei um regelrechte Ess-Anfälle. Nach einem Ess-Anfall bestrafen sich die betroffenen Frauen für ihre Disziplinlosigkeit mit Schuldgefühlen, Selbstekel und Selbsthass. Das verringert ihr Selbstwertgefühl weiter und produziert mehr unangenehme Gefühle, die dann wieder mit einem neuen Ess-Anfall betäubt werden müssen. Dieser Teufelskreis beschert nicht nur erhebliches Übergewicht, sondern Figur- und Ess-Probleme beherrschen schließlich das ganze Leben. Die eigentlichen Probleme treten immer weiter in den Hintergrund und können so auch nicht gelöst werden.

Frauen, die unter Ess-Anfällen leiden oder über den ganzen Tag verteilt sehr viel essen, empfiehlt Renate Göckel, sich folgende Fragen zu stellen: Womit in meinem Leben bin ich unzufrieden? Was hätte ich gerne anders? Kommt eine wichtige Seite meiner Person zu kurz? Wonach habe ich wirklich Hunger? Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr und äußern Sie sie! Wehren Sie sich, wenn jemand Sie kränkt oder benutzen will. Lernen Sie nein zu sagen und die Erwartungen Ihrer Umwelt auch mal zu enttäuschen.

Hier noch einige Erste-Hilfe-Tipps zur Vorbeugung von Ess-Anfällen:

  • Nehmen Sie am Tag mehrere, kleinere und ausgewogene Mahlzeiten im Abstand von ca. vier Stunden ein. Das verhindert eine Unterzuckerung, die wiederum Heißhunger auslöst.
  • Trinken Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten Wasser. Häufig wird Durst als Hunger interpretiert.
  • Machen Sie vor dem Essen eine kleine Entspannungspause. Legen Sie sich flach auf den Boden, beobachten Sie einfach nur Ihre Atmung oder hören Sie schöne Musik. Machen Sie sich niemals Vorwürfe.
  • Egal, was und wie viel Sie gegessen haben. Wenn Sie zuviel essen, gibt es immer Gründe dafür. Und die gilt es zu finden. Verbote erhöhen das Risiko für Heißhungerattacken.
  • Wenn das schlechte Gewissen zum ständigen Begleiter wird, verlernen Sie die Fähigkeit mit allen Sinnen zu genießen. Versuchen Sie sich abzulenken, wenn Sie spüren, dass ein Heißhungeranfall droht.  
  • Lassen Sie Naschereien und Lebensmittel nicht offen herumliegen – so kommen Sie weniger oft in Versuchung. Naschkatzen legen sich am besten ein Wochenbudget an Süßigkeiten an, der möglichst nicht überschritten werden sollte.

Gesundes Gewicht: Bin ich zu dick?

Beim eigenen Körper sind vor allem Frauen besonders kritisch. Einer der Gründe dafür dürfte das Schönheitsideal, das in Medien propagiert wird, sein: Überschlanke Frauen mit knabenhaften Formen und Männer mit sportlicher Figur suggerieren auch bei vielen ganz normal gebauten Menschen, die Vorstellung, zu dick zu sein.

Wenn es ein gesundes Körpergewicht geht, hält man sich deshalb besser an verlässliche, also messbare Daten. Relativ bekannt ist der so genannte Body-Maß-Index (BMI). Er bietet eine Orientierung für das Soll-Gewicht eines Erwachsenen.

Mit unserem BMI-Rechner können Sie Ihren Body-Maß-Index bestimmen.

Vermehrt sich das Körperfett über das Normalmass hinaus, so spricht man zunächst von Übergewicht. Sobald das Übergewicht auch ein gesundheitliches Risiko darstellt, sprechen die Mediziner von Adipositas. Durch Berechnen des sogenannten Bodymass-Index „BMI“ kann man die Grenze zwischen Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas für jeden Menschen genau ermitteln. Übergewichtig ist ein Erwachsener mittleren Alters dann, wenn sein BMI 25 und mehr beträgt. Ab einem BMI von 30 und mehr ist ein Erwachsener adipös.

Der BMI berücksichtigt allerdings weder Statur noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe. Das führt vor allem bei Sportlern, mit einem hohen Anteil an Muskelmasse zu unpräzisen und falschen Aussagen. Aus diesem Grunde sollte bei ihnen immer auch der Körperfettanteil gemessen und berücksichtigt werden. Darüber hinaus spielt insbesondere in medizinischer Hinsicht der Körperbau zur Beurteilung der individuellen Gesundheit eine Rolle.

Das sollten Sie wissen


Auch das Verhältnis zwischen Körpergröße und Bauchumfang lässt präzise Rückschlüsse auf den schädlichen Bauchfettanteil. Eine Fettvermehrung im Bauchraum (Apfelform) birgt ein erhöhtes Risiko, zum Beispiel für Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Arteriosklerose als beim hüftbetonten Fettverteilungstyp (Birnenform).

Immer häufiger wird deshalb zur Beurteilung des Körpergewichts der Taille-Hüft-Quotient (Waist-to-height ratio, abgekürzt WHtR) herangezogen:

  • Messen Sie Ihren Taillenumfang zwischen Beckenkamm und unterster Rippe, ohne dabei den Bauch einzuziehen.
  • Messen Sie dann Ihren Hüftumfang in den Höhe, in der Sie am breitesten sind. Dividieren Sie den Taillen- durch den Hüftumfang.
  • Der T/H-Quotient sollte bei Männern unter 1,0 und bei Frauen unter 0,85 liegen.

Für die Beurteilung des Körpergewichts von Kindern können der BMI (allerdings in etwas anderer Form) oder so genannten Percentilekurven herangezogen werden. Das klingt für medizinische Laien kompliziert und auch die gängigen BMI-Rechner sind für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren nicht geeignet. Falls Sie sicher gehen wollen, dass das Körpergewicht Ihres Kinder normal ist, sprechen Sie am besten den Arzt im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen an.

Diät-Mythen unter der Lupe

Das wäre schön. Light-Produkte enthalten zwar weniger Kalorien, werden aber oft mit Aromen und anderen Zusatzstoffen "aufgepeppt". Außerdem gaukelt ein niedriger Kalorienwert vor, dass man üppiger zugreifen darf. So manch einer erlaubt sich von den Light-Produkten gern einen mehr oder weniger großen Nachschlag und nimmt dadurch dann doch wieder viele Kalorien auf. Gut und empfehlenswert für die schlanke Linie sind hingegen zum Beispiel  fettarme Milch und Milchprodukte sowie natürlich frisches Obst und Gemüse.

In der Regel sorgt nicht das Brot, sondern der Belag für Hüftgold: üppig Butter, Wurst und Käse mit hohem Fettgehalt, süße Aufstriche. Gut für die Linie ist auf jeden Fall Vollkornbrot. Das macht nämlich lange satt und schmeckt zum Beispiel mit fettarmer Geflügelwurst oder Quark köstlich.

Auch hier gilt: Nicht Nudeln und Kartoffeln machen dick, sondern Beilagen wie fette Soßen. Kartoffeln können außerdem für zusätzliche Pfunde sorgen, wenn sie mit viel Fett zubereitet werden. Bratkartoffeln und Pommes frites sind in der Tat Feinde der schlanken Linie.

Auch diese Aussage stimmt nicht. Denn in der Sauna schwitzen Sie nur reichlich Flüssigkeit aus. Dieser Flüssigkeitsverlust sorgt dafür, dass Sie nach dem Saunabesuch tatsächlich weniger Gewicht auf die Waage bringen. Kaum trinken Sie aber anschließend etwas, zeigt die Waage wieder das Ausgangsgewicht an.

Sport unterstützt eine Diät, das stimmt. Und ohne körperliche Bewegung ist Abnehmen sehr schwer. Doch das heißt nicht, dass Sie sich Tag für Tag nach dem Joggen zwei Tafeln Schokolade oder ein Stück Kuchen gönnen können. Denn bei sportlicher Betätigung verbrauchen Sie in der Regel weniger Kalorien, als angenommen oder erhofft.

Eine Aussage, die so nicht stimmt. Nur zu viel Fett macht fett. Der menschliche Körper benötigt Fett. Sonst könnte er zum Beispiel fettlösliche Vitamine gar nicht aufnehmen.

Die Wissenschaft weiß es heute besser. Für das Gewicht zählt die Gesamtmenge der Kalorien, die Sie täglich aufnehmen. Wenn Sie den ganzen Tag über viel mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, dann reduziert auch das ausgefallene Abendessen das Ergebnis auf der Waage nicht.

Auch morgendliches Hungern zeigt auf der Waage selten den gewünschten Effekt. Denn der Magen macht sich ohne Frühstück in den Vormittagsstunden so lautstark bemerkbar, dass die meisten Menschen wahllos schnell etwas in sich hineinfuttern - in der Regel ungesunde, fette Lebensmittel. Ein ausgewogenes Frühstück mit ungezuckertes Müsli mit fettarmer Milch und Obst oder Vollkornbrot mit fettarmem Belag sättigt dagegen lange und beugt Heißhunger-Attacken vor.

Ob man drei, vier, zwei oder fünf Mahlzeiten täglich zu sich nimmt, ist nicht entscheidend. Auch hier zählt nur die gesamte Anzahl der Kalorien an einem Tag. Außerdem zeigt die Erfahrung: Aus fünf kleinen Mahlzeiten werden bei manchen Menschen schnell fünf große.

So einfach ist es leider nicht. Finger weg von Appetitzüglern. Sie können dem Körper massiv schaden.

Die heimlichen Diätkiller

 

Hier ein Stückchen Schokolade, dort ein Stück Kuchen oder eine Handvoll Nüsse. Oft merken wir nicht einmal, was wir uns so zwischendurch in den Mund schieben. Da hilft: Nur zu festen Zeiten essen. Oder führen Sie mal ein oder zwei Wochen über jeden Bissen Buch.

 

 

Es dauert etwa 30 Minuten bis unser Körper das Signal "satt" gibt. Wer also langsam und genussvoll isst, vermeidet zu große Portionen. Verzichten Sie auch bei Hektiv im Job nicht, auf regelmäßige Pausen.

 

 

Ausreichend trinken ist wichtig für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden. Leider entpuppen sich manche Getränke als wahre Kalorienbomben. Gezuckert oder alkoholhaltig liefern sie reichlich Energie. Die bessere, weil leichtere, Wahl: ungesüßter Kräutertee und Mineralwasser.

 

 

Forscher haben festgestellt, dass Menschen mit einem Schlafdefizit mehr Gewicht auf die Waage bringen. Vermutlich verlangsamt sich durch zu wenig Schlaf der Stoffwechsel. Dagegen hilft: Die Nacht nicht zum Tag machen und auf geregelten Schlaf achten.