Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft spielt ein gesunder Lebensstil eine große Rolle – sowohl für die Mutter als auch für das Kind. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die besten Voraussetzungen für eine gesunde Schwangerschaft und die spätere Gesundheit des Kindes. Doch wie ernähre ich mich als Schwangere richtig?

„Schwangere müssen für zwei essen“ – dieser Mythos war lange verbreitet. Tatsächlich ist der Mehrbedarf an Energie erst gegen Ende der Schwangerschaft leicht erhöht. Ungefähr 250 Kilokalorien zusätzlich dürfen Sie in dieser Zeit essen. Das entspricht in etwa einem belegten Käsebrot und einer Tomate. Kein Grund also, um in der Schwangerschaft zur doppelten Portion zu greifen oder dem Heißhunger nach Lust und Laune nachzugehen.

Behalten Sie in der Schwangerschaft Ihr Gewicht im Auge

Eine zu hohe Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann die spätere Gesundheit des Kindes beeinflussen. Durch Prägung im Mutterleib kann bereits in dieser frühen Phase das Risiko für späteres Übergewicht oder Diabetes beim Kind erhöht werden. Bei normalgewichtigen Frauen in der Schwangerschaft gilt eine Zunahme von etwa 10 bis 16 Kilo als normal. Übergewichtige Frauen können sich bei dieser Gewichtsspanne am unteren Ende orientieren und untergewichtige Frauen eher am oberen Ende. Von Diäten raten Experten in der Schwangerschaft dringend ab – zu groß ist die Gefahr, dass das Baby nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Vitaminen und Mineralstoffen kommen in der Schwangerschaft eine besonders große Bedeutung zu, denn für die Entwicklung und das Wachstum des Kindes brauchen Sie nun teilweise erheblich mehr davon. Folsäure spielt bei der Zellteilung sowie der Entwicklung des kindlichen Nervensystems eine Rolle. Der Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft steigt so stark an, dass er allein mit der Nahrung praktisch nicht erreicht werden kann. Deshalb sollte schon bei Kinderwunsch zusätzlich ein Folsäurepräparat eingenommen werden. Empfohlen wird die Einnahme von 400 µg täglich bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats. Jod wird für die geistige und körperliche Entwicklung sowie für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie 100 bis 150 µg Jod täglich in Form eines Jodpräparates zu sich nehmen. Eine Einnahme von Eisentabletten sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Der Bedarf an allen anderen Nährstoffen kann in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die verhältnismäßig energiearm, aber nährstoffreich sind. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte beispielsweise sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten aber vergleichsweise nur wenige Kalorien.

Schwangere sollten sich gesund und ausgewogen ernähren

Zwischen drei und fünf Mahlzeiten am Tag sind ideal, um Sie und Ihr Baby gleichbleibend mit Energie zu versorgen. Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich und achten Sie auf eine ausgewogene Kost. Folgende Ernährungsempfehlungen dienen als Orientierung:

  • Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag: Ob roh oder schonend gegart, ob als Hauptmahlzeit oder Snack – Obst und Gemüse sind vielseitig und lecker. Eine Portion davon können Sie in Form eines Obst- oder Gemüsesaftes verzehren.
  • Reichlich Getreide(-produkte) und Kartoffeln: Brot, Getreide(-flocken), Nudeln, Reis oder Kartoffeln versorgen Sie mit Energie und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Bevorzugen Sie bei Getreide die Vollkornversion, denn diese liefert mehr Nährstoffe, macht länger satt und fördert die Verdauungsfunktionen.
  • Milch und Milchprodukte in Maßen: Joghurt, Quark oder Käse liefern Ihnen wertvolles Eiweiß und Kalzium. Die fettarme Version ist hier die beste Wahl.
  • Fleisch, Wurst oder Fisch maßvoll genießen: Wählen Sie fettarme Fleisch- und Wurstsorten. Seefisch wie z.B. Lachs enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod. Idealerweise stehen zwei Portionen Fisch pro Woche auf Ihrem Speiseplan.
  • Fette und Öle sparsam verwenden: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie z.B. Rapsöl vor festen Fetten wie z.B. Butter, da diese mehr wertvolle Fettsäuren enthalten.
  • Süßigkeiten und Snacks als „Extra“: Schokolade, Gummibärchen, Kuchen oder salzige Snacks sollten Sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nur ab und zu zu sich nehmen, da sie meist viele leere Kalorien in Form von Zucker oder Fett enthalten, d.h. energiereich, aber nährstoffarm sind.

Vorsicht: Bei rohen Lebensmitteln drohen Lebensmittelinfektionen

Zum Schutz vor einer möglichen Toxoplasmose- oder Listeriose-Infektion, die auf das Ungeborene übertragen werden kann, sollten Sie rohe tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Rohwurst und Eier meiden oder diese vor dem Verzehr immer vollständig durcherhitzen. Verzichten Sie auch auf Speisen, in denen diese Lebensmittel vorkommen (z.B. Sushi). Meiden Sie Rohmilch(-produkte), Weichkäse und Käse mit Oberflächenschmiere und waschen Sie Obst und Gemüse immer gründlich vor dem Verzehr.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung, bei der Milch(-produkte) und Eier verzehrt werden, ist in der Schwangerschaft weiterhin möglich. Schwangere Vegetarierinnen sollten jedoch regelmäßig ihre Eisenwerte beim Arzt untersuchen lassen und bei Verzicht auf Fisch zusätzlich Omega-3-Kapseln einnehmen. Von einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung in der Schwangerschaft raten Experten ab – zu groß ist die Gefahr, dass das Baby nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird und als Folge ernsthafte Entwicklungsschäden auftreten. Schwangere Veganerinnen sollten sich unbedingt von Fachpersonal beraten lassen und Supplemente einnehmen.

Trinken in der Schwangerschaft

Bei der Getränkeauswahl setzen Sie in der Schwangerschaft am besten auf Mineralwasser, Leitungswasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch stark verdünnte Fruchtsäfte sind gut geeignet, um den Bedarf von mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag zu decken.

Gute Nachricht für Kaffee- und Teeliebhaber: Schwangere dürfen bis zu drei kleine Tassen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee täglich genießen. Alkohol dagegen ist während der kompletten Schwangerschaft und in der Stillzeit tabu, denn dieser gelangt über die Plazenta ungehindert zum Baby. Schwere Fehlbildungen, Wachstumsstörungen und Nervenschädigungen können die Folge von Alkoholkonsum in der Schwangerschaft sein.