Fett – Klasse statt Masse

Sie gelten als Dickmacher, auf die mancher am liebsten komplett verzichten möchte. Zu Unrecht! Denn Fette sind sowohl für unseren Organismus als auch für den Wohlgeschmack vieler Speisen unverzichtbar. Auswahl und Menge sind das Zünglein an der Waage.

Entscheidend bei der Auswahl ist, ob die im Fett enthaltenen Säuren gesättigt oder ungesättigt sind.

  • Gesättigte Fettsäuren können die Blutfettwerte ansteigen lassen. Sie finden sich in tierischen Lebensmitteln wie Schmalz, Speck, Butter und Sahne, aber auch in Fast Food, Snacks, Schokolade, Wurst oder Käse, meistens unsichtbar, aber oft in großen Mengen. Auch einige pflanzliche Fette bestehen aus gesättigten Fettsäuren, so das Kokos- und Palmkernfett und gehärtete Pflanzenfette. Diese werden für die Herstellung von manchen Margarinesorten, Süßwaren und Knabberartikeln verwendet.
  • Die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren hingegen wirken sich besonders günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus. Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut, aber nur, wenn gleichzeitig weniger Fett mit gesättigten Fettsäuren gegessen wird. Eine besondere Form sind die Omega-3-Fettsäuren. Auch diese senken die Blutfette und wirken sich unter anderem positiv auf Gehirn, Immunsystem und Fließeigenschaften des Blutes aus.

Pflanzenöle, Fisch und eine Handvoll Nüsse!

Unser Organismus kann ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen; sie müssen also in der täglichen Nahrung enthalten sein. Einige Lebensmittel sind aufgrund ihres günstigen Fettsäuremusters besonders empfehlenswert: Verwenden Sie in der Küche flüssige Pflanzenöle, zum Beispiel Raps-, Walnuss-, Lein- und Sojaöl und greifen Sie einmal in der Woche zu Lachs, Hering, Makrele oder anderen Fettfischen. Auch Nüsse, insbesondere Walnüsse, haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Schon eine kleine Handvoll am Tag ist eine gesunde und wohlschmeckende Ergänzung unseres täglichen Speiseplans. Und wer Nüsse erst knacken muss, isst genügend, aber nicht zu viele.

Weniger ist mehr

60 bis 80 g Fett pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der durchschnittliche Verzehr ist mit 90 bis 120 g deutlich höher. Am sichtbaren Fett zu sparen, ist ein guter Ansatz. Der allein reicht allerdings nicht aus, denn das meiste Fett nehmen wir versteckt über unsere Lebensmittel auf. Werfen Sie beim Einkauf einen Blick auf die Fettangaben auf dem Etikett. Und fragen Sie an der Käse- und Wursttheke nach fettärmeren Sorten. Günstig sind zum Beispiel Milchprodukte mit 1,5 Prozent Fett, Käsesorten mit 30 bis 45 Prozent Fett i. Tr., Lachsschinken, gekochter Schinken oder Corned Beef. Zum Sattwerden sind Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, genau das Richtige, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot.

Eine gesunde Wahl treffen

Anstatt... Öfter mal...

1 Croissant (177 kcal, 12 g Fett)

1 Vollkornbrötchen (105 kcal, 0,9 g Fett)

1 Stück Sahnetorte (365 kcal, 25 g Fett)

1 Stück Obstkuchen mit Hefeteig (176 kcal, 3,5 g Fett)

150 g Bratkartoffeln (280 kcal, 14 g Fett)

150 g Salz- oder Pellkartoffeln (105 kcal, 1 g Fett)

150 g Hähnchenschenkel mit Haut (261 kcal, 11,2 g Fett)

150 g Rinderfilet (182 kcal, 6 g Fett)

20 g Salami (74 kcal, 7 g Fett)

20 g Lachsschinken (23 kcal, 0,9 g Fett)

60 g Butterkäse (60 % Fett i. Tr., 228 kcal, 21 g Fett)

50 g Harzer (63 kcal, 1 g Fett)

200 ml Vollmilch 3,5 % Fett (128 kcal, 7 g Fett)

200 ml fettarme Milch 1,5 % Fett (94 kcal, 3,2 g Fett)

1 Schokoriegel mit Karamell (60 g, 271 kcal, 11 g Fett)

10 Lakritzdrops (34 kcal, 1 g Fett)

50 g Kartoffelchips (270 kcal, 20 g Fett)

50 g Salzstangen (168 kcal, 0,25 g Fett)

1 Currywurst mit Pommes (825 kcal, 64 g Fett)

1 Wrap mit Hähnchen (300 g, 390 kcal, 18 Fett)

1 Portion Fleischkäse (130 g, 460 kcal, 40 g Fett)

1 Chicken Döner (550 kcal, 9 g Fett)

300 g Pizza Salami (825 kcal, 42 g Fett)

1 Fischbrötchen mit Bismarckhering (265 kcal, 10 g Fett)

Welches Öl für welchen Zweck?

Für welches Öl Sie sich auch entscheiden: Sparsamkeit ist das oberste Gebot. Das gelingt leichter, wenn Sie das Öl nicht direkt aus der Flasche auf die Speisen gießen, sondern mit einem Löffel dosieren. Beschichtetes Kochgeschirr und Zubereitungsarten wie Dünsten mit wenig Wasser oder Garen in Folie helfen ebenfalls beim Fettsparen.  

Geben Sie in der Küche Pflanzenölen den Vorzug. Ob kalt gepresst (nativ) oder raffiniert ist eine Frage des Geschmacks und des Verwendungszwecks. Kalt gepresste Öle, wie zum Beispiel natives Oliven-, Raps- oder Walnussöl, haben ein intensives Aroma und eignen sich gut für Salate oder Vorspeisen. In Pfanne, Wok oder Fritteuse wird es kalt gepressten Ölen jedoch schnell zu heiß, sodass unangenehme Geschmacksnoten und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können. Eine Ausnahme bilden die High-Oleic-Bratöle, die den hohen Temperaturen beim Braten oder Frittieren standhalten. Gut für die warme Küche sind raffinierte Öle. Sie sind frei von störenden Begleitstoffen, haben ein neutrales Aroma und lassen sich gut erhitzen. Rapsöl hat eine besonders gute Zusammensetzung der Fettsäuren und eignet sich zum Kochen, Dünsten, Backen, leichten Anbraten und für die kalte Küche. Alternativen dazu sind Soja- und Olivenöl. Zum Frittieren, für den Wok oder das scharfe Anbraten in der Pfanne empfiehlt sich raffiniertes Erdnussöl, da es besonders hitzestabil ist.

Butter oder Margarine?

Viele schwören auf Butter wegen des guten Geschmacks und ihrer Natürlichkeit. Wenn da nicht der hohe Gehalt an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren wäre. Deshalb greifen viele zu Margarine. Reine Pflanzenmargarinen sind frei von gehärteten Fetten, idealerweise mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (siehe Packungsangaben). Wer unter einer Fettstoffwechselstörung leidet, sollte eher zu einer Diätmargarine greifen. Hier wird ein Mindestgehalt von 50 Prozent an mehrfach ungesättigten Fettsäuren garantiert. Aber Vorsicht: Selbst Diätmargarine hat mit 80 Prozent genauso viel Fett wie eine normale Margarine oder Butter.

Wer auf weniger setzt, greift besser zu einem Streichfett mit reduziertem Fettgehalt, wie Halbfett- oder Dreiviertelfettmargarine. Egal für welches Fett Sie sich entscheiden: Streichen Sie Butter oder Margarine nur sparsam aufs Brot. Oder probieren Sie einmal Senf oder Tomatenmark als Streichfettersatz aus. Ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, native oder raffinierte Öle, Butter oder Margarine – bei dem Genuss von Fetten sollte grundsätzlich gelten: weniger ist mehr.

Tipps zum Fett sparen

Pfannen mit Beschichtung, Garen im Römertopf, Grillen oder sichtbares Fett nach der Zubereitung abschneiden oder abschöpfen - so lässt sich viel Fett sparen. Und der Geschmack bleibt trotzdem nicht auf der Strecke.

Für Naschkatzen gilt: ein Blick auf die Zutatenliste "entlarvt" die versteckten Fette, zum Beispiel in Riegeln.

Öfter mal Frischkäse, Kräuterquark, Tomatenmark oder Senf auf's Brot - das bringt Abwechslung und weniger Kalorien als die üblichen Brotaufstriche.

Ob Milch, Naturjoghurt, Käse, Wurst - fragen Sie öfter mal nach fettarmen Sorten. Light-Produkte sparen zwar Fett, enthalten dafür aber öfter mehr Zucker.

Chips und Knabbergebäck können wahre Kalorienbomben sein. Wie wäre es mal mit Sticks (z. B. aus Möhren, Gurken, Kohlrabi) und einem selbstgemachten Kräuter-Dipp?