Nüsse – harte schale, gesunder Kern

Nüsse haben es in sich: Sie liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, leichtverdauliches Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Die knackigen Kerne sind außerdem wertvolle Nahrung fürs Gehirn und fördern die Konzentrationsfähigkeit. Vor allem in Herbst und Winter lockt frische Ware zum Selbstknacken.

Besonders Omega-3-Fettsäuren enthalten einige Sorten in rekordverdächtigen Mengen. Sie wehren schädliche Sauerstoffradikale ab und senken so das Risiko für Krebs und Gefäßleiden. Nährstoffe wie Cholin und Lecithin sind wichtig für den Aufbau von Nervenbotenstoffen.

Am besten frisch genießen

Wer das komplette Aroma der Nüsse und möglichst viele der gesunden Inhaltsstoffe nutzen will, sollte ganze Nüsse kaufen und diese erst kurz vor der Zubereitung schälen und verarbeiten. Für das Mahlen aller Nüsse eignet sich eine Mandelmühle. Praktisch, wenn diese auch hobeln kann. Lagern Sie ganze Nüsse trocken, kühl und luftig, am besten in Netzen. So halten sie sich monatelang. Geschälte ganze, gemahlene, gehackte oder gehobelte Nüsse aus dem Handel schmecken am besten, wenn sie noch eine lange Mindesthaltbarkeitsdauer vor sich haben.

Im Kühlschrank aufbewahrt, sind sie vor dem Einfluss von Sauerstoff, Licht und Wärme geschützt. Verbrauchen Sie geöffnete Packungen nach circa acht Wochen. Denn Nüsse werden aufgrund des hohen Fettgehaltes schnell ranzig, was Sie an dem typischen Geruch sowie der gelblichen Verfärbung erkennen. Kontrollieren Sie gelagerte Nüsse regelmäßig! Verfärbte und verschimmelte Kerne  gehören in den Müll.

Kurz und knackig: Der Nuss-Steckbrief

Hasel-, Wal- und Erdnuss? Botanisch gesehen sind nur Haselnuss und Marone echte Nüsse. Alle anderen Nüsse zählen strenggenommen zum Schalen- bzw. Samenobst. Doch egal ob "echte" oder "falsche" Nuss - was zählt ist der kernige Inhalt. Hier ein Überblick über die Fitmacher:

Cashewkern

Cashewkerne kommen geschält als ganze Kerne, als Bruch, unbehandelt oder geröstet und gesalzen oder als Mus in den Handel. Sie sind auch in Nussmischungen, Back- und Süßwaren enthalten. Die weißen Nüsse haben einen mild-buttrigen Geschmack, der durch Rösten erst richtig herauskommt. Sie passen zu jeder Art von Gemüsegerichten und zu Desserts. Die Cashewkerne besitzen einen für Nüsse relativ niedrigen Fettgehalt von 42%.

Erdnuss

Ob mit Schale, geschält, geröstet und gesalzen oder ungesalzen - Erdnüsse sind unschlagbar beliebt bei allen Knack- und Knabberfans. Große Bedeutung haben die zu den Hülsenfrüchten gehörenden Erdnüsse auch als Bestandteil von Schokoriegeln und anderen Süßwaren. Erdnüsse sind besonders reich an Folsäure. Bereits 100 g decken den Tagesbedarf an diesem wichtigen Vitamin zu 40%. Wer jedoch regelmäßig und unbedacht größere Mengen aus der Dose oder Tüte isst, sollte den Salz-, Fett- und Kaloriengehalt beachten: 100 g geröstete und gesalzene Erdnüsse liefern stattliche 585 kcal und 50 g Fett! Bevorzugen Sie ungesalzene Nüsse und genießen Sie in Maßen. Denn mit Salz gewürzte Lebensmittel heben den Eigengeschmack der Speisen hervor, fördern den Speichelfluss und regen den Appetit an. Von gerösteten, gesalzenen Nüssen werden daher oftmals mehr gegessen als von ungesalzenen.

Haselnuss

Wer einen Haselnussstrauch im Garten hat, kann sich glücklich schätzen: Am aromatischsten sind Haselnüsse direkt nach der Reife. Haselnüsse eignen sich gut als Zutat für Backwaren, Müslis und Obstsalate. Große Bedeutung haben sie auch als Bestandteil von Schokoladen, Nusscremes als Brotaufstrich und Nugat. In pürierter Form als Mus würzen sie deftige Speisen. Kaltgepresstes Haselnussöl gibt frischen grünen Salaten ein nussartiges Aroma. Mit ca. 62 % ist ihr Fettgehalt aber relativ hoch.

Kokosnuss

Die aus den Tropen und Subtropen stammende Steinfrucht enthält nicht nur das weiße Fruchtfleisch, sondern auch das Kokoswasser, das ein Garant für Frische ist. Denn mit zu nehmenden Alter verfestigt sich das Wasser zu einem seifig schmeckenden Fleisch. Machen Sie daher vor dem Kauf den Schütteltest: "Gluckert" es hörbar im Inneren der Nuss, können Sie von einer frischen Frucht ausgehen. Das frische weiße Fruchtfleisch mit einem Fettgehalt von ca. 37% ist Bestandteil von Gebäck (Makronen), Müsli und Süßwaren, eignet sich aber auch zum Verfeinern herzhafter Gerichte. Die durch Auspressen des Fruchtfleisches gewonnene Kokosmilch ist eine sehr schmackhafte Zutat für Suppen, Soßen und Cocktails. Wer das Öffnen der Kokosnuss scheut, greift auf fertige Chips zum Knabbern oder auf Kokosraspeln für Kochen und Backen zurück. Durch den Trocknungsprozess liegt ihr Fettanteil mit 62% aber deutlich höher. Und so kommen Sie an das Fruchtfleisch: Die Kokosnuss mit einem Korkenzieher an den drei dunklen Stellen anbohren, das Wasser abgießen. Die Nuss bei 150° C 15 Min. im Backofen erhitzen. Dann mit einem Küchenbeil zertrümmern und das Fleisch auslösen.

Macadamianuss

Mit stattlichen 73% Fett die kalorienreichste unter den Nüssen. Die aus Australien stammende Steinfrucht wird bei uns meist gesalzen und geröstet angeboten, denn ihre Schale ist so hart, dass sie maschinell geknackt werden muss. Auch aufgrund des Salzgehaltes sollten Sie jeweils nur wenige davon genießen.

Mandel

Die zum Steinobst gehörenden Mandeln gibt es als Süß- und Bittermandel. Bittermandeln wurden früher gern zum Würzen von Gebäck und Konfekt verwendet. Sie enthalten jedoch Blausäure und sind in rohem Zustand giftig. Heute werden sie kaum noch gehandelt. Als Ersatz dienen Bittermandelöl und -aroma. Süßmandeln kommen entweder geknackt oder ganz als Krach- oder Knackmandel auf den Markt. Die braune, etwas bittere Haut der Mandeln ist reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Daher lieber ungehäuteten Mandeln den Vorzug geben! Ihr Fettgehalt liegt in der Mitte, bei etwa 54%. Wegen ihres feinen Geschmackes werden Mandeln vor allem für Gebäck, Süßspeisen, Konfekt und für die Herstellung von Marzipan und feinem Mandelmus verwendet. Sie verleihen jedoch auch pikanten Gerichten eine nussige Note: gehackt oder gestiftet als Krusten für Aufläufe oder zu Reisgerichten, gemahlen für feine Gemüsesaucen.

Marone, Ess- oder Edelkastanie

In früheren Zeiten galten die Esskastanien als "Brot der armen Leute". Mit ihrem Stärkegehalt von ca. 43% dienten sie als Getreideersatz in schlechten Erntejahren. Zu Mehl verarbeitet wurden aus ihnen Suppen und Brote hergestellt. Heute erlebt die Marone in Feinschmeckerlokalen eine Renaissance als edle Beilage zu Wild oder Geflügel. So richtig zugreifen können Sie auch bei den gerösteten Maronen auf dem Weihnachtsmarkt, denn mit nur 2% Fett gehören sie zu den fettärmsten Nüssen, liefern dafür aber reichlich Vitamin C und Kalium.

Paranuss

Paranüsse zählen mit 67% Fett zu den fettreichen Nüssen. Aufgrund ihrer harten Schale gibt es in erster Linie geschälte Ware zu kaufen. Paranüsse eignen sich pur zum Knabbern und als Zutat für Gebäck. Gerne sind sie auch Bestandteil von Fertigmüslis und Nussmischungen.

Pekannuss

Pekannüsse sind die Steinfrüchte des Hickorybaumes, der in Nordamerika beheimatet ist. Die Nüsse sind daher auch in den USA eine beliebte Delikatesse - entweder roh zum Knabbern oder als Zutat in Gebäck, Konfekt oder Eiscreme, aber auch als Füllung für die Gans oder den Truthahn. Bei uns gelangen Pekannüsse zumeist als Kerne oder mit Schale in den Handel. Die ähnlich wie Walnüsse schmeckenden Kerne bitte sehr sparsam genießen: Der Fettanteil beträgt 72%!

Pinienkern

Die länglichen gelblich-weißen Samenkerne der im Mittelmeerraum beheimateten Schirmpinie haben ein sehr feines Aroma, das durch Rösten nochmals verstärkt wird. Pinienkerne sind aufgrund der aufwändigen Produktion und des geringen Ertrages teuer, aber für feine Gerichte unschlagbar. Sie eignen sich zur Verfeinerung von Obstsalaten, Desserts und Gebäck und sind unverzichtbarer Bestandteil des klassischen Pesto. Mit knapp 69% zählen Sie zu den fettreichsten Vertretern der Nüsse und Samen, dafür sind sie aber sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Pistazie

Die Samen der Steinfrüchte des Pistazienbaumes werden wegen ihrer leuchtend grünen Farbe gerne zur Verzierung von Torten, Gebäck, Desserts und Eis verwendet. Ihr mandelartiger Geschmack aromatisiert aber auch herzhafte Speisen, wie zum Beispiel Varianten der italienischen Mortadella. Bei uns kommen sie häufiger geröstet und gesalzen mit Schale als Snack auf den Tisch. Hier ist aufgrund des Salzgehaltes Vorsicht angesagt. Pistazien sind mit ca. 52% nicht nur reich an Fett, sondern haben von allen Vertretern des Samenobstes den höchsten Gehalt an Provitamin A.

Walnuss

Spätestens am Nikolaustag beginnt bei uns die Walnusssaison. Getrocknete Walnüsse in der Schale aus dem "Walnussland Kalifornien" bilden das größte Angebot. Am aromatischsten sind aber die Sorten aus heimischem Anbau und aus Frankreich. Die eigentlich zum Steinobst gehörige Frucht kauft man am besten in der Schale. Walnüsse sind mit 67% Fett sehr kalorienreich, weisen aber unter den Nüssen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Walnüsse lassen sich gut für Obstsalate und Gebäcke verwenden. Außerdem passen Walnüsse zu Käse und Birnen.

Frische Nüsse mit dem Schütteltest

Beim Kauf von Nüssen im Supermarkt sollte man genau hinschauen und einfach mal schütteln: Nüsse können leicht ranzig werden, schimmeln und sogar gesundheitsschädliche Stoffe bilden. Klappert der Kern, heißt das: Er ist eingetrocknet und alt. Nur frische, saubere und unverletzte Nüsse gehören in den Einkaufskorb. Packungen mit dunkel verfärbten Exemplaren und einem muffigen Geruch sollten Sie meiden.

Bei Plastikverpackungen ist zu beachten, dass sich darin Feuchtigkeit bilden kann und Nüsse dann besonders schnell verderben. Frische Nüsse sollten in einem Netz oder in Holzkisten verpackt sein. Darin können sie besser atmen, wodurch sie länger haltbar sind.

Achtung Schimmel

Bei falscher und zu langer Lagerung sind Nüsse wie praktisch jedes Lebensmittel anfällig für Schimmel, der hier jedoch besonderes gesundheitsgefährdend sein kann. Die Schimmelpilze, meist vom Typ Aspergillus flavus, können giftige Stoffwechselprodukte - Mykotoxine - erzeugen, vor allem Aflatoxin. Dieses starke natürliche Gift wirkt leberschädigend und krebserregend. Vor allem Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse und Pistazien können befallen sein. Am häufigsten kommt Aflatoxin B1 vor, das zusätzlich als erbgutschädigend gilt. Tückisch ist, dass man bei Nüssen den Schimmel oft nicht sicher erkennen oder schmecken kann.

Das Institut Fresenius für Lebensmittel-Analyse empfiehlt Verbrauchern, auf keinen Fall bitter schmeckende, alt und dunkel-schimmelig aussehende Kerne zu essen. Bei geschälten Nüssen auf Verfärbungen achten. Kinder sollten vorsichtshalber nur kleine Mengen von den besonders gefährdeten Nussarten essen. Bei gemahlenen Haselnüssen ist ein Befall überhaupt nicht erkennbar. Deshalb: Wer ganz sichergehen will, sollte ganze Nüsse kaufen, diese sorgfältig inspizieren und dann selbst mahlen. Reste von zerkleinerten Nüssen einfrieren. Übrigens: Schimmelpilzgifte werden auch nicht durch Hitze über 100 Grad zerstört.

Leckeres mit Nüssen

Zutaten für 4 Personen:

1 kg Grünkohl, 2 mittelgroße Möhren, 2 Zwiebeln, 1 EL Pflanzenöl, 75 g ganze Mandeln, 40 g Hafergrütze, 10 g Butter, 100 g Emmentaler, Gemüsebrühe (Instant), Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Grünkohl in viel Wasser gründlich waschen, von den Stielen streifen. Portionsweise in reichlich Salzwasser circa 1 Minute vorgaren, herausnehmen, abtropfen lassen, abkühlen und grob hacken. Möhren waschen, eventuell Schälen und würfeln. Zwiebeln schälen und würfeln. Pflanzenöl in einem großen Kochtopf erhitzen, zuerst Zwiebeln, dann Möhren und Grünkohl zugeben und anschmoren. Das Ganze würzen und mit 200 ml Gemüsebrühe auffüllen. Alles zugedeckt etwa 20 bis 30 Minuten garen. Inzwischen 50 g Mandeln mahlen, den Rest grob hacken. Butter in einer Pfanne zerlassen, Hafergrütze und gemahlene Mandeln darin rösten. In den letzten 10 Minuten unter den Grünkohl mischen. Grünkohl abschmecken, in eine Auflaufform füllen. Käse reiben und mit den gehackten Mandeln über den Auflauf streuen.

Zutaten für 4-6 Personen:

200 g Zwiebeln, 4 Knoblauchzehen, 40 g Butter oder Butterschmalz, 300 g braune oder grüne Linsen, 1-2 EL Curry, ¾ l Gemüsebrühe, 2 EL Mango-Chutney, 1 Kokosnuss, 200 g Möhren, 200 g Zucchini, 30 g Butter oder Butterschmalz, 1 EL Ahornsirup, 100 g Crème legêre, Salz

Zubereitung:

Zwiebeln pellen, in schmale Streifen schneiden. Knoblauch pellen und durch die Knoblauchpresse geben. Beides in Butter glasig dünsten. Linsen und Curry unterrühren, leicht anschwitzen. Mit Brühe auffüllen und zugedeckt 45 Minuten leise garen. Mit Salz und Mango-Chutney abschmecken. Die Kokosnuss mit einem Korkenzieher an den drei dunklen Stellen anbohren, das Wasser abgießen. Die Nuss bei 150 °C 15 Minuten im Backofen erhitzen. Dann mit einem Küchenbeil zertrümmern und das Fleisch auslösen. 100 g davon fein reiben. (Wem der Aufwand mit der Kokosnuss zu groß ist, greift auf fertig geraspelte Ware aus dem Supermarkt zurück.) Möhren und Zucchini putzen und waschen, in Scheiben schneiden. In der Butter zugedeckt 10 Minuten dünsten, mit Salz und Ahornsirup würzen. Crème legêre unterrühren. Gemüsemischung auf das angerichtete Curry häufen und Kokosflocken darüber streuen.

Zutaten für 4 Personen:

4 Hähnchenbrustfilets, Rapsöl, Salz, Pfeffer, ½ Tasse Hühnerbrühe, 100 g Walnusskerne, 200 g Joghurt (1,5 % Fett), 1 TL Honig, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Hähnchenbrustfilets waschen, trocknen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in Öl von beiden Seiten anbraten. Mit der Hühnerbrühe auffüllen und zugedeckt 10 Minuten bei leichter Hitze garen. Walnusskerne hacken. Joghurt und Honig verrühren. Die Hälfte der Walnusskerne hinzugeben und alles mit dem Pürierstab zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliche Walnüsse in die Sauce rühren. Hähnchenbrustfilets in Scheiben schneiden. Sauce darüber gießen. Dazu passt ein grüner Salat und Baguette.

Zutaten für 4 Personen:

1 Zwiebel, 2 EL Rapsöl, 80 g Grünkernschrot, 100 g Walnusskerne, 1 l Gemüsebrühe, 200 g Zucchini, 100 g Champignons, 1 Bund glatte Petersilie, 100 g Crème légère, Salz

Zubereitung:

Zwiebel pellen und fein würfeln. In 1 EL Öl glasig dünsten. Grünkernschrot unterrühren und anrösten. Die Hälfte der Walnusskerne mahlen, unter den Grünkern mischen. Mit Gemüsebrühe auffüllen und zugedeckt 10 Minuten leise kochen lassen. Die restlichen Walnusskerne grob zerbrechen. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Champignons ebenfalls putzen, kurz abbrausen und in Scheiben schneiden. Gemüse und Nüsse in 1 EL Öl von beiden Seiten 2-3 Minuten braten, dann salzen und warm halten. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zusammen mit Crème légère unter die Suppe ziehen. Suppe auf vorgewärmte Teller verteilen und die Gemüse-Nuss-Mischung in die Mitte geben.

Zutaten für 4 Personen:

50 g ungesalzene Macadamia-Nüsse, 250 g Feldsalat, 2 Schalotten, 4 EL Walnussöl, 1-2 EL Balsamessig oder Aceto Balsamico, ½ TL Honig, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Macadamia-Nüsse hacken, in einer Pfanne leicht rösten. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Schalotten putzen und in sehr feine Würfel schneiden. Aus Walnussöl, Essig, Honig, Salz und Pfeffer eine Marinade bereiten. Schalotten hinzugeben und untermengen. Salat darin wenden. In eine Schüssel geben und die Nüsse darüber streuen.