Saison frei für den Salat!

Ob gekraust oder glatt, rot oder grün, mild oder kräftig im Geschmack, auf dem Markt ist alles zu finden. Was unterscheidet die einzelnen Salate voneinander und was sollten Verbraucher rund um das Thema Salat beachten?

Frische ist Trumpf

Während manch anderes Gemüse im Kühlschrank locker ein paar Tage übersteht, lassen sich Salate nicht lange lagern: Innerhalb kürzester Zeit können sie welken und wertvolle Inhaltstoffe verlieren. Kaufen Sie Blattsalate nach Möglichkeit immer nur nach Bedarf ein. Der Strunk sollte hell und frisch aussehen, die Salatblätter saftig und knackig. Verpackte Ware sollte möglichst schnell von ihrer Folie befreit werden.

Da bei regionaler saisonaler Ware lange Transportwege entfallen, ist ein geringerer Nährstoffverlust gewährleistet. Wichtig ist hierbei der Blick auf die Herkunftskennzeichnung.

Ja oder nein: Salate aus der Fertigpackung?

Ohne Zweifel sparen Mischsalate in Beuteln oder Schalen – die oft sogar mit Dressing angeboten werden – eine Menge Zeit. Durch die vergrößerte Oberfläche der geschnittenen Salate und bei unzureichender Kühlung können sich Keime schnell vermehren. Daher sollte Folgendes beachtet werden:

  • Grundsätzlich sollten Fertigsalate nur aus gekühlten Regalen gekauft und unbedingt auf das Verbrauchsdatum geachtet werden.
  • Die Ware sollte frisch und einwandfrei aussehen, der Folienbeutel muss locker gefüllt sein. Ein aufgeblähter Beutel deutet auf Gärungsprozesse hin.
  • Den Salat nur kurz im Gemüsefach des Kühlschrankes aufbewahren und vor dem Ende des Verbrauchsdatums aufbrauchen. Vor dem Verzehr die Frische noch einmal überprüfen und den Salat waschen.
  • Enthält der Salat weitere Zutaten wie Tunfisch, Käse, Ei usw., sollte auch hier auf einwandfreies Aussehen geachtet werden.

Wie gesund ist Salat?

„Salat ist weder gesund, noch nahrhaft und gleicht einem feuchten Papiertaschentuch!“ Diese These vom wertlosen Grünzeug war in den Medien weit verbreitet. Das erfreute so manchen Salat-Muffel. Aber ist es wirklich so?

Das spricht für den Verzehr von Salat:

  • Der Hauptbestandteil der Salatblätter besteht mit 90 bis 95% aus Wasser. Die meisten Sorten enthalten Betacarotin, die Vitamine A, B1, B2, B6, Folsäure und die Mineralstoffe Kalium, Phosphor und Magnesium.
  • Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu bewahren, sollte Salat nie gewässert werden.
  • Je frischer ein Salat ist, desto besser, so bleiben seine Aromen und seine Inhaltsstoffe voll erhalten.
  • Doch innerhalb der Salatsorten gibt es Unterschiede. Als besonders vitamin- und mineralstoffreich gelten Chicoree, Endivie und Radicchio. Ihre speziellen Bitterstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen.
  • Aufgrund seiner Ballaststoffe und seines großen Volumens sättigt Salat gut.
  • Verschiedene Salatsorten mit anderem rohen Gemüse wie zum Beispiel Möhren, Radieschen, Fenchel, Gurke, Tomate und Kräutern gut gemischt, bietet bunte Vielfalt auf dem Teller und ist aus ernährungsphysiologischer Sicht am wertvollsten. Und, das Schöne daran ist: So schmeckt er am besten.

Fakt ist allerdings auch:

  • Salat und Gemüse lagern grundsätzlich mehr Schadstoffe an, als andere pflanzliche Lebensmittel. Um zu wachsen, nehmen die Pflanzen Nitrat aus dem Boden auf. Bestimmte Enzyme im Menschen begünstigen die Bildung von Nitrit, das als krebserregend gilt.
  • Grundsätzlich enthalten Freiland und Bio-Salate weniger Nitrat als konventionell angebauter Salat. Kopfsalat, Feldsalat und Rucola enthalten mehr Nitrat als andere Sorten.
  • Wird Salat am Abend, nach einem sonnigen Tag geerntet, enthält er weniger Nitrat, da Sonne und Wärme den Nitratabbau unterstützen.
  • Auch mit Pestiziden und Resten von Pflanzenschutzmitteln können Salate belastet sein. Hier hilft kurzes, aber gründliches Waschen und das Entfernen der äußeren Blätter.
  • Salate aus der Region und aus ökologischem Anbau enthalten in der Regel deutlich weniger Rückstände.

Die bunte Vielfalt der Salatsorten

Kopf-, Blatt-, Pflücksalate & Co.

Diese Sorten gehören zur Lattich-Gruppe (Lactuca-Gruppe). Beim Schneiden sondern sie eine milchige Flüssigkeit ab. Sie enthalten nur wenig Bitterstoffe. Typische Vertreter der Lattichgruppe sind zum Beispiel:
  • Kopfsalat ist das ganze Jahr über im Angebot und gehört noch immer zu den beliebtesten Salaten. Die Salatköpfe kommen im Winter meist aus dem Unterglasanbau. Ab Mai sehen wir ihn auf den heimischen Federn. Dann sind die Köpfe schwerer und geschlossener als im Winter. Kopfsalat lässt sich sehr vielseitig verändern, da er keinen ausgeprägten Eigengeschmack aufweist.
  • Eisbergsalat ist ursprünglich eine kalifornische Züchtung. Die bis zu 1 kg schweren Köpfe werden das ganze Jahr angeboten. Ab Mai auf deutschem Freiland. Seine Blätter enthalten viel Wasser und liegen eng aneinander. Der knackig, frische Salat, der wegen seiner festen Blätter auch Krachsalat genannt wird, bleibt angemacht lange ansehnlich.
  • Batavia ist ein enger Verwandter des Eisbergsalates, den wir von Mitte November bis Ende April vor allem aus Frankreich und Italien erhalten. Bei uns ist er von Mai bis Oktober auch aus einheimischen Freilandanbau zu kaufen. Im Geschmack ist er kräftiger als Kopfsalat und seine attraktiven Rot-Grünen Blätter sind so knackig wie die des Eissalates.
  • Romanasalat zeichnet sein länglicher Kopf mit kräftigen, grünen Blätter aus. Er hat einen herzhaft, leicht herben Geschmack und ist vermutlich die älteste Form des Gartensalates. Die Erntezeit ist von Juni bis Oktober. Dieser Salat eignet sich auch als Kochgemüse.
  • Blatt-, Pflück- und Schnittsalate gibt es vor allem als Eichblattsalat, Lollo Rossa, Lollo Bionda. Diese Salate haben in der Regel keinen Kopf, sondern bilden eine kugelige Rosette. Die Blätter dieser Salate wachsen nach und können noch zweimal nachgeschnitten werden. Blattsalate lassen sich aufgrund ihres feinen Geschmacks und der dekorativen Blätter vielseitig einsetzen.

Endivien, Radicchio, Chicoree

Diese Sorten gehören zur Zichorien-Gruppe. Auch sie enthalten Milchsaft, aber mehr Bitterstoffe als die Lattich-Gruppe. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist etwas höher. Die bekanntesten Vertreter der Zichoriengruppe sind zum Beispiel:

  • Endiviensalat zeichnet sich durch seinen leichten Bittergeschmack aus und gilt als typischer Wintersalat. Mittlerweile ist er ganzjährig auf dem Markt. Er zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Flavonoiden aus, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen und eine antioxidative Wirkung haben. Eine weitere Form des Endiviensalates ist der Friseesalat, auch krause Endivie genannt. Diesen Salat erkennt man an seinen krausen, gefiederten Blättern.
  • Radicchio ist ganzjährig aus italienischem Anbau erhältlich. Die Hauptsaison für deutsche Ware ist von Juli bis Oktober. Dieser Salat, mit der Form eines kleinen Kohlkopfes, lässt sich aufgrund seiner weinrot gesprenkelten Blätter gut mit anderen Salatsorten mischen. Von den Zichorien-Salaten enthält er die meisten Bitterstoffe.
  • Chicoree hat ein kolbenförmiges Aussehen und besteht aus dicht übereinander sitzenden Blättern. Auch dieser Salat zeichnet sich durch seine Bitterstoffe aus, die hauptsächlich im Strunk enthalten sind. Bei der Zubereitung sollte dieser keilförmig herausgeschnitten werden. Chicorre lässt sich auch gekocht abwechslungsreich zubereiten.

Rauke

Rauke - auch als Rucola bezeichnet - gehört zu den wieder entdeckten Salatsorten. Seine kräftigen Blätter erinnern an Löwenzahn und geben einem gemischten Salat eine würzige Note.
Da Rucola viel Nitrat speichern kann, sollten immer die Blattstiele entfernt werden. In Kombination mit Vitamin C, zum Beispiel durch die Zugabe von Zitronensaft oder Paprika, wird die Aufnahme von Nitrat vermindert und damit die mögliche Umwandlung von Nitrat vermindert.

Feldsalat

Feldsalat, auch als Ackersalat bekannt, zählt zu den Baldriangewächsen. Er verträgt Kälte und ist aus diesem Grund ein typischer Wintersalat. Mit seinem leicht nussigen, aber milden Geschmack zählt er zu den beliebtesten Salatsorten.
Großblättrige Sorten werden oft auf Sand gezogen. Daher sollten die Blätter kurz, aber besonders gründlich gewaschen werden.

Salattipps

  • Meist in Begleitung: Salat isst man eher selten ohne Begleiter wie Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Radieschen, Mais oder Gurken. Probieren Sie ruhig auch mal ungewöhnliche Kombinationen.
  • Auf Touren: Vor allem Blattsalate lassen sich mittels einer Salatschleuder bequem trocknen. So schmeckt das Dressing nicht wässrig.
  • Auf Vorrat: Zu viele Salatblätter? In einem feuchten Küchentuch bleiben diese im Kühlschrank länger frisch. Das Dresssing geben Sie erst kurz vor dem Servieren dazu.
  • Gutes Werkzeug: Die großen und kleinen Küchenhelfer sollten möglichst schnell zur Hand sein und sich leicht zu reinigen lassen. Nur dann lohnt sich die Anschaffung wirklich.

Das richtige Dressing

Perfekt wird ein Salat erst mit dem richtigen Dressing. Durch Verwendung von hochwertigen Pflanzenölen wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl, einem mildem Essig und frischen Kräutern lässt sich schnell eine Salatsoße zubereiten; auch auf Vorrat. Dabei genügt ein Esslöffel Öl pro Person. Wer diesen Esslöffel Öl einsparen möchte, spart an der falschen Stelle, denn Pflanzenöle liefern lebensnotwendige Fettsäuren.

Fertigdressings enthalten meist reichlich Fett und weitere unerwünschte Zutaten. Daher lohnt sich immer ein kritischer Blick auf die Zutatenliste, denn unter Umständen wird so der Salat zur Kalorienbombe.