Fit im Job

Im Büro, auf der Baustelle, in der Werkstatt, vor Ort beim Kunden - einen großen Teil des Tages verbringen wir an unserem Arbeitsplatz. Nicht nur der Chef sollte darauf achten, dass wir dabei gesund und leistungsfähig bleiben.

Oftmals haben kleine Veränderungen eine erstaunliche Wirkung. Wir haben Tipps für Vielsteher, Vielsitzer, Vielfahrer und gegen das Mittagstief für Sie zusammengestellt:

Langes Stehen strapaziert die Füße. Vorzeitiger Verschleiß von Gelenken, Sehnen und Muskeln und sogar Rücken- und Kopfschmerzen können die Folge sein. Durch langes Stehen hinter Theken oder an Werkbänken und Maschinen gerät die Durchblutung der Beine ins Stocken. Fußknochen werden aus ihrer natürlichen Lage gedrängt; Sehen und Bänder werden überdehnt; Muskeln verkrampfen sich und verkümmern. Die Folgen sind oft Spreiz-, Knick-, Senk-, Platt- und Hohlfüße, auf denen sich weder gut noch sicher stehen und laufen lässt. Der aufkommende Schmerz zieht vom Fuß über die Wade und das Knie bis in den Rücken, führt nicht selten sogar zu einem Spannungskopfschmerz. So sind Fuß- und Wirbelsäulenprobleme oft eng miteinander verbunden.

Kleiner Aufwand, große Wirkung

Gelegenheit, Ihren Füßen etwas Gutes zu tun, gibt es auch im Arbeitsalltag reichlich. Nutzen Sie diese; es lohnt sich!

  • Stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt und mit leicht nach außen weisenden Fußspitzen auf. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.
  • Achten Sie darauf, dass die Höhe der Arbeitsfläche Ihrer Körpergröße angepasst ist. Faustregel: Die Ellbogen sollten sich einige Zentimeter über der Arbeitsfläche befinden.
  • Stützen Sie sich so oft wie möglich ab, um Füße und Bandscheiben zu entlasten. Strecken Sie in unbeobachteten Monente abwechselnd die Arme zur Entspannung nach oben.
  • Wippen Sie hin und wieder auf den Fußspitzen und bewegen Sie die Zehen. Strecken, Beugen, Greifen mit den Zehen sowie Kreisen und Abrollen des Fußes sorgen in Arbeitspausen für Durchblutung und kräftigen Muskeln und Bindegewebe.
  • Ein Schuhwechsel am Arbeitsplatz ist für müde Füße eine wahre Wohltat. Gönnen Sie Ihren Füßen am Feierabend so oft wie möglich Bewegung. Ideal: Laufen, Gehen, Tanzen. Laufen Sie so oft wie möglich barfuß.
  • Ein Fußbad und eine Massage machen Ihre Füße nach einem Arbeitstag wieder fit. Regelmäßige professionelle Fußpflege beugt Hühneraugen und eingewachsenen Fußnägeln vor.

Passendes Schuhwerk gefragt

Die häufigste Ursache für falsches Stehen und kranke Füße sind unpassende Schuhe. Auch wenn sie eine bequemen Eindruck vermitteln: Ausgetretene Schuhe, die bereits viele Kilometer hinter sich haben, stützen Fußknochen, Sehnen, Bändern und Gelenke nicht (mehr) ausreichend. Ebenso wenig verhindern sie Unfälle durch Stolpern und Umknicken.

Rutschfest und stützend sollten Arbeitsschuhe immer sein. Ein gutes Sohlenprofil, ausreichend Bewegungsfreiheit für die Zehen und ein angenehmes Fußbett ermöglichen eine natürliche Abrollbewegung. Manchmal sorgen Einlagen für Entlastung und die richtige Druckverteilung im Fersen-, Mittelfuß- und Ballenbereich. 

Die Ferse sollte immer ein wenig höher als der Vorfuß stehen, sonst wird ein enormer Zug auf die Achillessehne ausgeübt. Ideal für die Arbeit hinter der Ladentheke ist deshalb ein bis zu vier Zentimeter hoher Keilabsatz. Dicke Plateau-Sohlen dagegen lassen die Fußmuskulatur verkümmern, weil in ihnen die Füße nicht richtig abrollen können.

Zu hohe Absätze machen jeden Untergrund zu einer Rutschbahn. Die Zehen werden ebenso wie bei zu engen Schuhen in die Spitze hineingequetscht und unnatürlich nach oben verbogen. Das Fersengelenk knickt seitlich ein und kann das Körpergewicht nicht mehr tragen. So kippt das Becken nach vorn und zwingt die Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Chronische Rücken- und nicht selten auch Kopfschmerzen sind vorprogrammiert.

Für Tätigkeiten auf dem Bau oder in der Werkstatt, bei denen mit Gefahr durch herabfallenden Gegegenstände oder durch heftige Stöße zu rechnen ist, sind besondere Sicherheitsschuhe mit Schutzkappen erforderlich. Wenn spitze Gegenstände auf dem Boden liegen, muss die Sohle außerdem durchtrittssicher sein. 

Laut Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin bringt es ein Großteil der Deutschen auf bis zu 15 Stunden Sitzen am Tag. Gut, wenn die Pausen für Ausgleich sorgen.

Selbst arbeitsintensive Phasen sind kein Freifahrtschein für einen trägen Arbeitsalltag. Es bieten sich zahlreiche Gelegenheiten, das Bewegungspensum nach oben zu schrauben, ohne dass die Produktivität darunter leiden muss. Denn tatsächlich sorgt jede kleine Bewegung im sonst so statischen Büroalltag dafür, die Gesundheitsrisiken zu verringern. Und das kommt natürlich auch der Leistungsfähigkeit zugute.

Was aber, wenn der volle Terminkalender den Spaziergang vereitelt? Dann spicken Sie Ihren Arbeitstag mit einem kleinen individuellen Aktivprogramm. So manche Tätigkeit punktet ohne Zeitaufwand auf der Bewegungsbilanz, zum Beispiel

  • öfter mal auf den Aufzug verzichten
  • beim Telefonieren hin und her laufen Hin und wieder auf Zehenspitzen laufen, etwa auf dem Weg zum Kopierer
  • mit den Füßen wippen und kreisen lässt sich unter dem Schreibtisch
  • Recken und Strecken kann man auch am Kopierer

 

Machen Sie mehr aus Ihrer Mittagspause und gehen Sie vor die Tür. Ein paar Schritte an der frischen Luft bringen Stoffwechsel und Kreislauf auf Trab, regen die Durchblutung des Gehirns und der Muskeln an, sorgen für einen freien Kopf und entspannte Augen und helfen dabei, die verspannten Muskeln von Rücken, Bauch, Hüfte und Nacken zu lockern.

Ob täglich auf dem Weg zur Arbeit oder regelmäßig unterwegs zum Kunden: Mobilität ist heute so gefragt wie nie zuvor. Entsprechend groß ist die Zahl derer, die beruflich viel mit dem Auto unterwegs sind. Wir geben Tipps, wie sich der im wahrsten Sinne des Wortes bewegte Alltag meistern lässt.

Auch wenn Sie tagtäglich hinter dem Steuer sitzen und Ihnen das Fahren längst in Fleisch und Blut übergegangen ist, sollten einige Tipps so selbstverständlich sein wie die Verkehrsregeln:
  • Pausen müssen sein. Bei längeren Strecken wird empfohlen, spätestens nach drei, besser noch alle zwei Stunden anzuhalten. Denn durch die starre Blickrichtung nach vorn und die ständig geforderte Aufmerksamkeit ermüden die Augen und die Konzentration lässt nach. Außerdem freuen sich gerade Rücken, Schultern und Nacken über etwas Bewegung. Ein paar Schritte an der frischen Luft, einige leichte Dehnübungen und ein kleiner Snack, und schon kann es mit frischem Schwung weitergehen.
  • Planen Sie bei Ihrer Fahrt zur Arbeit oder zum Kunden immer genügend Puffer ein. So behalten Sie auch in Stresssituationen wie Staus oder bei schlechten Sichtverhältnissen einen kühlen Kopf. Außerdem sollten Sie hin und wieder die eigene Fahrweise reflektieren. Denn wer sich nicht zu gefährlichen Fahrmanövern verleiten lässt, sondern sich auf der Straße strategisch und taktisch richtig verhält, der kommt entspannter und vor allem sicher am Zielort an.
  • Auch wenn es Zeit spart, sollten Sie sich nicht im Auto über Ihren Proviant hermachen. Der Körper hat sonst keine Gelegenheit, sich zu erholen. Außerdem lenken Essen und Trinken beim Autofahren ab. Also lieber rechts ran fahren, etwas an der frischen Luft bewegen und dann entspannt und mit Genuss essen.
  • Gerade wer viel unterwegs ist, sollte sich selbst zubereitete Lunchpakete zur Gewohnheit werden lassen. Zum einen sind sie auf jeden Fall billiger, zum anderen ganz nach Ihrem individuellen Geschmack. Großen Hunger schlagen Sie am besten mit selbst belegten Brötchen in die Flucht. Besonders gute Sattmacher sind kernige Vollkornbrote. Kühltaschen gibt es inzwischen in unterschiedlichen Größen und manche Lunchboxen sorgen mit einem Kühlakku für Frische.
  • Vorsicht beim Griff zur Tablette: Zahlreiche Medikamente können die Fahrsicherheit negativ beeinflussen und sich ähnlich auf das Wahrnehmungs- und Reaktionsvermögen auswirken wie Alkohol. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie sich daher die Unbedenklichkeit von einem Arzt bestätigen lassen. Besondere Vorsicht gilt bei Beruhigungs-, Schlaf- und Schmerzmitteln, aber auch Narkotika und Medikamenten gegen Allergien und Entzündungen.
  • Versuchen Sie nicht, die Müdigkeit in Kaffee oder Cola zu ertränken. Besser und vor allem gesünder ist grüner Tee. Er wirkt bei vielen nicht ganz so stark wie das Gebräu aus der dunklen Bohne, dafür hält seine Wirkung länger an.
  • Mittags sollten Sie auf eine schwere Kost verzichten. Gerade fettige Speisen rauben dem Körper nämlich wertvolle Energie, die ihm dann für die Denkarbeit fehlt.
  • Wenn sich das Mittagstief einstellt, bleiben Sie nicht einfach sitzen, sondern drehen Sie eine flotte Runde im Freien oder bringen Sie Kreislauf und Stoffwechsel mit einigen Minuten Gymnastik auf Trab.
  • Sorgen Sie für möglichst viel frische Luft bei der Arbeit. Verbrauchte, trockene und zu warme Luft im Büro macht schneller müde.
  • Lassen Sie keinen Durst aufkommen, denn zu wenig Flüssigkeit macht schlapp.
  • Augentropfen können dabei helfen, schmerzende und müde Augen wieder munter zu machen. Besonders gut erholen können sich die Augen außerdem, wenn Sie sie für wenige Minuten mit den Händen abdunkeln und ihnen so eine Ruhepause gönnen.
  • Bringen Sie Abwechslung in den Arbeitstrott. Brüten Sie nicht stundenlang über Rechnungen und Angeboten, sondern schieben Sie etwa einen Außentermin oder ein längst anstehendes Gespräch mit dem Kollegen ein.
  • Fußgymnastik: Wenn Sie den ganzen Tag sitzen oder stehen, wirkt Fußgymnastik wahre Wunder. Einfache Übungen lassen sich unter dem Schreibtisch oder in der Pause machen.
  • Pausen einlegen: Weg vom Arbeitsplatz - hin in die Kantine oder auf die Parkbank. Nebenbei Essen ist nicht nur ungesund, es sorgt oft auch für überflüssige Pfunde.
  • Flüssigkeit tanken: Stillen Sie den Durst nicht nur mit Kaffee. Ungesüßter Tee, Mineralwasser oder Saftschorle sind die besseren Durstlöscher.
  • Vitaminreiche Snacks: Obst und Gemüse sind ideal gegen den kleinen Hunger, haben kaum Kalorien und passen in mundgerechten Stücken in jede Lunchbox.