Schichtarbeit: Arbeiten, wenn andere frei haben

Morgens ganz früh oder mitten in der Nacht: Schichtarbeiter arbeiten dann, wenn andere noch oder schon schlafen. Der Wunsch nach längeren Ladenöffnungszeiten, nach einem Rund-um-die-Uhr-Service, wirtschaftliche oder technologische Gründe in der Industrie führen dazu, dass sich immer mehr Menschen von starren Arbeitszeiten von morgens 8 Uhr bis abends 17 Uhr verabschieden müssen. Das bleibt nicht ohne Folgen für die Gesundheit. Wir zeigen, wie Sie trotzdem Ihren Rhythmus finden.

Leben gegen den Biorhythmus

Jede Art von Schichtarbeit belastet auf Dauer Körper, Seele und soziales Leben des Arbeitnehmers. Besonders die Nachtschicht bedeutet ein Leben gegen die innere Uhr: Muskeln, Gehirn, Körpertemperatur und Organe müssen auf Leistung schalten, obgleich sie auf Ruhe programmiert sind. Das führt dazu, dass Nachtarbeiter sich mehr anstrengen müssen, um die gleiche Leistung zu erbringen wie ihre Kollegen tagsüber.

Am Tage, wenn viele Körperfunktionen auf Aktivität geschaltet sind, soll der Körper dagegen zur Ruhe kommen. Der Tagschlaf ist daher meist kürzer und weniger intensiv. Lärm, Helligkeit und hohe Temperatur sind zusätzliche Störfaktoren, die für einen wenig erholsamen Schlaf am Tag sorgen.

Dieses Leben gegen den Biorhythmus bleibt nicht ohne Folgen. Schichtarbeiter leiden vermehrt an Schlaf- und Appetitstörungen, Nervosität, Magen-Darm-Beschwerden, Konzentrationsstörungen und Leistungsminderung. Mit der sinkenden Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nachts häufen sich Fehler, die Unfallgefahr steigt. Hinzu kommen Nachteile im sozialen Umfeld. „Ich muss dann arbeiten, wenn andere frei haben“, klagen Schichtarbeiter. Die Teilnahme am Familien- oder partnerschaftlichen Leben ist eingeschränkt, Verabredungen lassen sich wesentlich schwerer gestalten, Beziehungen und Freundschaften zu anderen Menschen leiden unter der Schichtarbeit.

Fakten und Definition

Definition Schichtarbeit:
Alle Systeme, bei denen die Arbeit zu wechselnden Zeiten (Wechselschicht) oder zu konstanter, aber ungewöhnlicher Zeit wie in der Nacht oder in späten Abendstunden stattfindet.

Definition Nachtarbeit:
Jede Arbeit, die mehr als zwei Stunden in der Zeit von 23 bis 6 Uhr, in Bäckereien und Konditoreien in der Zeit von 22 bis 5 Uhr stattfindet.

Fakten zur Schichtarbeit:

Die Zahl der Schichtarbeiter hat nach Angaben des Statistischen Bundesamtes zugenommen. Besonders häufig ist die Arbeit in den Abendstunden. 2011 arbeitete fast jede vierte abhängig beschäftigte Frau ständig bzw. regelmäßig zwischen 18 und 23 Uhr, bei den Männern waren es über ein Viertel.

Nicht ganz so häufig ist die Wechselschicht. Im Jahre 2011 arbeiteten 18 Prozent der Männer zu wechselnder Tageszeit, bei den Frauen waren es 14 Prozent. Ständige beziehungsweise regelmäßige Nachtarbeit zwischen 23 und 6 Uhr leisten hingegen nur ca. 6 Prozent der abhängig beschäftigten Frauen, aber 13 Prozent der Männer.

Eine gute Planung ist wichtig für Schichtarbeiter

Schichtplangestaltung

Eine gute Schichtplangestaltung bietet die beste Möglichkeit, gesundheitliche und soziale Nachteile der Schichtarbeit zu begrenzen. Wichtig ist, dass die Mitarbeiter über die Arbeitnehmervertretungen von Beginn an in die Schichtplangestaltung einbezogen werden. Die Pläne sollten überschaubar sein und rechtzeitig bekannt gegeben werden. Das erhöht die Akzeptanz und erleichtert das soziale Leben.

Gestaltungsempfehlungen für die Nacht- und Schichtarbeit geben die Institutionen des Arbeitsschutzes in Deutschland, zum Beispiel die Berufsgenossenschaften, die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) oder die Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA).

Mehr Zeit für Familie und Freunde

Um trotz Schichtarbeit am Familien- und gesellschaftlichen Leben teilzunehmen, brauchen Schichtarbeiter eine gute Portion Planung. Versuchen Sie so häufig es geht, an den Mahlzeiten in der Familie teilzunehmen. Das gemeinsame Essen ist für viele Familien ein Treffpunkt, bei dem Probleme besprochen, Entscheidungen getroffen und über den Alltag erzählt wird. So bekommen Sie mehr von Ihrer Familie mit. Unternehmen Sie so viel und so oft wie möglich etwas mit Ihrer Familie oder Freunden. Suchen Sie Sportarten, die Sie gemeinsam ausüben können, ohne dabei auf feste Zeiten angewiesen zu sein, zum Beispiel Schwimmen, Wandern, Fahrradfahren, Nordic Walking oder Laufen.

Sinnvoll ist das Führen eines Terminkalenders, in dem jedes Familienmitglied seine Termine einträgt und auch die Schichtzeiten vermerkt sind. Der gesamte Tagesablauf und Verabredungen lassen sich so viel leichter planen. Bei immer mehr Gruppenangeboten, wie Volkshochschul- oder Tanzkursen, wird schon mit speziellen Angeboten auf Schichtarbeiter eingegangen. Erkundigen Sie sich bei den unterschiedlichen Anbietern.

Schlafen bei Schichtarbeit

Schlafen auf Raten

Mal wieder richtig ausschlafen – das ist der Wunsch vieler Schichtarbeitnehmer. Ab und zu ein paar Stunden Schlaf zu verlieren, schadet noch nicht der Gesundheit. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen. Denn ein großes Defizit lässt sich nicht nachholen. Auf eine Woche bezogen sollten es für Erwachsene im Durchschnitt sieben Stunden Schlaf täglich sein, um sich zu erholen und gesund zu bleiben.

Für „Nachtschichtler“ hat sich das Schlafen auf Raten bewährt. Dabei gilt: Eine Hälfte nach der Schicht, eine Hälfte vor der Schicht. Der erste Schlafabschnitt von ca. vier Stunden findet am Vormittag im Anschluss an die Nachtschicht statt. Weitere drei Stunden Schlaf können Sie dann am späten Nachmittag bzw. frühen Abend vor der nächsten Nachtschicht nehmen. So bleibt genug Zeit, um mittags gemeinsam mit der Familie zu Mittag zu essen und den Nachmittag für Aktivitäten zu nutzen.

5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

  • Ruhige Schlafstätte: Ihr Schlafzimmer sollte möglichst nicht zu der Straße mit dem größten Verkehrslärm liegen. Verlegen Sie Ihre Schlafstätte besser in ein ruhigeres Zimmer, möglichst in einen Raum, der zudem wenig Tageslicht durchlässt.
  • Nur zum Schlafen: Verbannen Sie Fernseher, Schreibtisch, Computer, Bücher oder Zeitschriften aus Ihrem Schlafzimmer. Nutzen Sie es ausschließlich zum Schlafen. So lernt der Körper mit der Zeit, in diesem Raum zur Ruhe zu kommen.
  • Für Ruhe sorgen: Stellen Sie Telefon- und Türklingel leise. Für zusätzliche Ruhe sorgen Ohrstöpsel aus Wachs oder speziellem Schaumstoff.
  • Im Dunkeln ist's besser: Bringen Außenjalousien, Innenrollos oder dicke, schwere Vorhänge nicht die notwendige Dunkelheit, versuchen Sie, mit einer Schlafmaske zu schlafen.
  • Hausmittel statt Tabletten: Will sich der Schlaf nicht einstellen, versuchen Sie es mit alten Hausmitteln wie warmer Milch mit Honig oder beruhigenden Kräutertees aus Melisse, Passionsblume, Lavendel, Hopfen. Auch Entspannungsübungen, ein warmes Bad oder leise ruhige Musik helfen, in den Schlaf zu finden. Zu Schlafmitteln sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt greifen.

Essen und trinken bei Schichtarbeit

Die besten Durstlöscher in der Nacht

Kaffee ist das Lieblingsgetränk vieler Nachtarbeiter. Versuchen Sie jedoch, so wenig wie möglich davon zu trinken. Das Koffein hat zwar eine anregende Wirkung, ein zu hoher Konsum kann jedoch bei empfindlichen Personen zu Schlaflosigkeit oder Magenbeschwerden führen. Genießen Sie eine Tasse nach der warmen Nachtmahlzeit, doch trinken Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen mehr. Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee und Fruchtsaftschorlen löschen wesentlich besser den Durst.

Kleine Mahlzeit – große Wirkung

Auch wenn Sie spät abends oder nachts auf Hochtouren arbeiten – Magen und Darm befinden sich auf Sparflamme. Der Verdauungsapparat ist nicht darauf vorbereitet, zu später Stunde große Mengen an deftigem Essen zu verarbeiten. Dennoch müssen die notwendige Energie sowie alle wichtigen Nährstoffe bereitgestellt werden. Empfehlenswert sind deshalb leicht verdauliche Speisen mit wenigen Kalorien, wenig Fett, hochwertigem Eiweiß und ausreichend Kohlenhydraten. Currywurst und Pommes sollten spät abends oder nachts tabu sein. Greifen Sie besser zu Milch und Milchprodukten, Obst und Gemüse, fettarmen Fleisch- und Fischgerichten, Eigerichten, Vollkornbrot und Kartoffeln. Da die Körpertemperatur nachts niedriger ist als tagsüber, sind warme Speisen und Getränke für viele eine angenehme Wohltat.

Fahrplan für die Nacht

Mitternacht

Gegen 4 Uhr

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Kleine, warme Mahlzeit um 0 Uhr:

Etwas Warmes um Mitternacht vertreibt die Müdigkeit, erhöht die Konzentration und wärmt von innen. Ideal ist leicht Verdauliches: Suppen, Gemüse, gedünstetes Fleisch oder Fisch. Gebratenes und Fettes sollten Sie meiden. Wer lieber Lust auf belegte Brote oder Salate hat, sollte dazu ein warmes Getränk wie Kräuter- und Früchtetee, warme Milch oder Kakao nehmen.

Kleiner Imbiss gegen 4 Uhr:

Die zweite Nachtmahlzeit vertreibt das frühmorgentliche Tief und macht Sie fit für die letzten Stunden Ihrer Schicht. Hier reicht ein kleiner Imbiss aus dünn belegtem Brot, Obst und einem Milchprodukt. Eine größere Mahlzeit um diese Zeit sollten Sie nicht zu sich nehmen, da dies nur den anschließenden Schlaf zu Hause stört.

Frühstück zu Hause:

Gegen 7 Uhr, wenn Sie von der Schicht kommen, können Sie noch ein kleines Frühstück zu sich nehmen, das nicht lange im Magen liegen bleibt. Damit Sie anschließend nicht hellwach im Bett liegen, sollten Sie dann auf Kaffee oder Schwarztee lieber verzichten.

Mittags klein und warm:

Nach dem Aufwachen, also zwischen 13 und 15 Uhr, ist Zeit für ein warmes Mittagessen. Es kann ruhig etwas kleiner ausfallen als gewöhnlich. Schön ist es natürlich, wenn Sie diese Mahlzeit gemeinsam mit Ihrer Familie zu sich nehmen können.

Abends vor der Schicht:

Bevor Sie zur Arbeit gehen, also zwischen 19 und 20 Uhr, sollten Sie noch etwas zu Hause essen. Ideal ist es, wenn Sie zusammen mit Ihrer Familie das Abendbrot einnehmen können. Hierfür eignen sich belegte Brote, kleine Salate und rohes Gemüse.

Entspannung für Schichtarbeiter

Schichtarbeiter sind eher von Stress betroffen als andere Arbeitnehmer. Sie sind nicht nur den üblichen Belastungen ausgesetzt, mit denen sich alle Arbeitnehmer auseinandersetzen müssen, das Leben gegen die innere Uhr ist selbst ein eigenständiger Stressfaktor. Versuchen Sie, zusätzliche Stressfaktoren zu erkennen und diese so gut wie möglich abzubauen. Lärm und Zeitdruck, Ärger mit Kollegen und Vorgesetzten sollten Sie direkt angehen.

Sinnvoll ist das Erlernen von Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga. Qualitätsgeprüfte Entspannungskurse können Sie über Ihr IKK Gesundheitskonto finanzieren.