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Überzeugende Gründe für den Abschied vom blauen Dunst gibt es genug – zum Beispiel, weil man sein Geld sinnvoller ausgeben möchte, weil man seinen Kindern ein Vorbild sein will und natürlich auch, weil einem die eigene Gesundheit wichtig ist. Mit der richtigen Strategie und Unterstützung gelingt es meist besser. Und wir fragen einen Experten, ob die E-Zigarette dabei eine Hilfe ist.
Schätzungsweise die Hälfte aller Raucher möchte gerne mit ihrem Laster aufhören. Statistisch gesehen gelingt es aber gerade einmal jedem Siebten, dem Griff zur Zigarette aus eigener Kraft zu widerstehen. Je mehr persönliche Gründe Sie haben, um mit der Qualmerei aufzuhören, umso entschlossener gehen Sie zur Sache! Wir bieten Ihnen noch ein paar Argumente gegen den blauen Dunst und vor allem Tipps, damit Sie Ihren Vorsatz erfolgreich in die Tat umsetzen.
Der Abschied vom Glimmstängel fällt den meisten Rauchern extrem schwer. Denn die körperliche Abhängigkeit wird noch durch erlernte Verhaltensweisen verstärkt. In bestimmten Schlüsselsituationen - zum Beispiel in fröhlicher Runde, beim Kaffeetrinken, nach dem Essen, in der Kneipe oder nach dem Sex - sorgt Nikotin für eine erhöhte Ausschüttung von "Wohlfühl"-Botenstoffen: Es entstehen besondere Glücksgefühle. Raucher lernen durch tausendfache Wiederholung, dass das Schöne im Leben durch die Zigarette noch veredelt wird. Damit wird die Entwöhnung kompliziert. Der Süchtige muss nicht nur die körperliche Abhängigkeit überwinden. Sein Gehirn muss außerdem lernen, dass Bier und Latte Macchiato auch ohne Glimmstängel schmecken - und dass Konzentration und Leistung, Entspannung und Geselligkeit ohne Nikotin genauso gut möglich sind. Die Erfolgsquote eigenständiger Aufhörversuche ist deshalb gering: Höchstens fünf von 100 Rauchern schaffen es ganz alleine, auf Dauer von der Kippe loszukommen.
Bewährte Hilfen verbessern die Ausstiegschancen erheblich: Zu den wirksamsten Methoden zählt die Verhaltenstherapie in einer Gruppe. Diese besteht meist aus etwa acht Personen. Meistens genügen maximal 10 Sitzungen. Etwa ein Drittel der Treffen erfolgt vor dem vereinbarten Schlusspunkt-Termin; unmittelbar danach helfen Mechanismen der Selbstkontrolle und Belohnungsstrategien. In einer abschließenden Stabilisierungsphase werden alternative Verhaltensweisen und Strategien zur Rückfallvermeidung erlernt.
Wer einer Gruppentherapie skeptisch gegenübersteht, kann den Ausstieg auch mit Hilfe einer strukturierten Selbsthilfe-Anleitung schaffen. Entsprechende Handbücher geben Hilfestellung – die erforderliche Disziplin liefern sie leider nicht. Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet Unterstützung, zum Beispiel mit Medien oder einem Nichtraucher-Telefon.
Da viele Zigaretten nicht mit Genuss, sondern ganz automatisch inhaliert werden, unterschätzen Raucher ihren tatsächlichen Zigarettenkonsum. Um diesen Automatismus zu durchbrechen, hilft es, sich zu verdeutlichen, wie viel tatsächlich geraucht wird.
An manchen Tagen ist das Rauchverlangen gar nicht so schlimm, an anderen fühlt man sich durch den Wunsch nach einer Zigarette regelrecht gequält. Doch woran liegt das eigentlich? Ist die jeweilige Tagesform die Ursache? Sicher spielt auch diese eine Rolle; aber könnte es nicht auch sein, dass Sie an manchen Tagen wesentlich mehr Situationen erleben, in denen es Ihnen schwer fällt nicht zu rauchen? Die Rede ist von sogenannten Auslösern, die zu einem automatischen Griff zur Zigarette führen.
Ein Auslöser kann zum Beispiel sein, dass Sie sehen, wie ein anderer Raucher zu einem Glimmstängel greift. Ebenso kann es sich um eine bestimmte innere Stimmung handeln, die Sie an eine Zigarette denken lässt.
Für Sie als Nichtraucher ist es jetzt besonders wichtig, Ihre individuellen Auslöser herauszufiltern. Denn wer den Feind kennt, kann ihn auch bekämpfen. Wenn Ihnen also auffällt, dass ein bestimmter Umstand den Wunsch nach einer Zigarette hervorruft, ist das "schon einmal die halbe Miete". Die Erkenntnis ermöglicht Ihnen, strategisch günstig dagegen anzugehen und sich nicht einfach hilflos ausgeliefert zu fühlen.
Erfahrungsgemäß kann auf etwa ein Drittel des täglichen Konsums verzichtet werden, weil diese Zigaretten weder zur Erhaltung des Nikotinspiegels noch aufgrund ihrer angenehmen Wirkung geraucht werden. Führen Sie eine Strichliste, die Ihnen die wirkliche Lust auf eine Zigarette deutlich macht. Mit diesem Trick entscheiden Sie sich jedes Mal bewusst für oder gegen eine Zigarette.
Die Strichliste kann so klein sein, dass sie zwischen Zigarettenschachtel und Zellophanhülle passt. Dadurch ist sie jederzeit griffbereit. Wichtig ist es, dass Sie jeweils vor dem Anzünden einer Zigarette daran denken, einen Strich zu machen. So behalten Sie den Überblick und können Muster in Ihrem Rauchverhalten erkennen. Vielleicht bemerken Sie bei dem Führen Ihrer Liste auch, dass es Situationen gibt, in denen Sie besonders oft rauchen oder die ohne Zigaretten für Sie gar nicht mehr vorstellbar sind. Dies sind Ihre persönlichen Risikosituationen. Hier sollten Sie besonders auf sich und Ihr Rauchverhalten achten.
Grundsätzlich gibt es für jeden Raucher zwei Möglichkeiten, das Rauchen aufzuhören: Entweder er entschließt sich für die Schlusspunktmethode, bei der er von einem auf den anderen Tag mit seinem Zigarettenkonsum aufhört oder er reduziert seinen Nikotinkonsum stufenweise mit der Reduktionsmethode.
Diese basiert auf dem festen Willensentschluss von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören. Doch das sollte gut vorbereitet sein: Egal ob mit einem Buch, einer CD oder einer Therapie in der Gruppe. Viele Experten raten dazu, in Verbindung mit dieser Aktion alle Rauchutensilien zu entfernen. Nikotinersatzpräparate können hier bei anfänglichen Entzugserscheinungen hilfreich sein.
Geeignet für:
Dabei wird die Anzahl der täglichen Zigaretten stufenweise über mehrere Wochen reduziert. Die aufgestellten Tageslimits sind streng einzuhalten. In den so genannten Reduktionsplan wird die Anzahl der konsumierten Zigaretten genau festgehalten. Allerdings ist in Stresssituationen oder in geselligen Runden der Erfolg besonders gefährdet. Von Nikotinersatzpräparaten ist hier abzuraten.
Geeignet für:
Vor allem langjährige Raucher meinen, dass sich der Verzicht auf Zigaretten kaum oder gar nicht lohnt. Zum Glück ist das ein Irrtum, denn:
"Rauchen macht schlank!" Diese Vorstellung hat sich in vielen Köpfen festgesetzt. Aber schauen Sie sich um: Im Allgemeinen sieht man ebenso viele Übergewichtige, die zur Zigarette greifen wie Normalgewichtige. Trotzdem haben viele Raucher Angst zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Denn Nikotin kurbelt den Stoffwechsel an, der Körper verbrennt mehr Kalorien. Fehlen die Zigaretten, verlangsamt sich vorübergehend der Stoffwechsel. Bei gleich bleibender Nahrungsaufnahme kann es durchaus vorkommen, dass frischgebackene Nichtraucher im Durchschnitt zunächst etwa zwei bis drei Kilo zunehmen können. Aber keine Sorge: Nach einigen Wochen reguliert sich der Prozess wieder und der Stoffwechsel arbeitet auf normalem Niveau.
Viel gefährlicher für Ihr Gewicht ist, dass Naschen, Kauen, Lutschen sehr häufig als Ersatzbefriedigung während der Entzugsperiode dient. Damit Sie Ihr Gewicht als Nichtraucher in Grenzen halten, ist nun der richtige Zeitpunkt gekommen, ein vor allem bewussteres Essverhalten anzustreben.
Mehr als 3.000 Menschen sterben in Deutschland jedes Jahr an den Folgen des Rauchens - obwohl sie nie an einer Zigarette gezogen haben. Dass Passivrauchen Herzinfarkte, Schlaganfälle, chronische Bronchitis und Tumorleiden verursacht, ist heute zweifelsfrei erwiesen. Nichtraucher, die zu Hause oder am Arbeitsplatz regelmäßig Tabakqualm einatmen müssen, haben ein um 20 bis 50 Prozent erhöhtes Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken.
Besonders gefährdet sind die Kleinsten: Mehr als acht Millionen Kinder und Jugendliche leben in einem Haushalt mit mindestens einem Raucher. Die aktuelle Kinder-Umwelt-Studie des Umweltbundesamtes zeigt, dass ihre Belastung in den vergangenen Jahren sogar noch zugenommen hat: Vor allem Mütter rauchen immer mehr. Die damit verbundene Schadstoffbelastung der Raumluft beeinträchtigt auch die Gesundheit der Heranwachsenden - passiv rauchende Kinder leiden öfter unter Atemwegsinfekten, Allergien und Mittelohrentzündungen.
Vor allem in den ersten Tagen und Wochen erleben die meisten Ex-Raucher, dass sich die alten Gewohnheiten wieder bemerkbar machen. Ein Rückfall geschieht oft in Situationen, in denen Sie überfordert sind – ob Ihnen das nun bewusst ist oder nicht. In dieser Situation kann sich Ihr Körper noch gut daran erinnern, dass es da in früherer Zeit etwas gab, das Sie auf die Schnelle beruhigte, entspannte und Ihnen Sicherheit gab. Kein Wunder also, dass das Verlangen danach groß war und Sie ihm schließlich nachgegeben haben.
Doch so ein Rückfall überfällt Sie nicht plötzlich. Er schleicht sich Schritt für Schritt an und bei jedem einzelnen haben Sie wieder die Möglichkeit, "Nein" zu sagen.
1. Schritt: Sie stehen vor der Entscheidung "Rauche ich die erste Zigarette, die mir angeboten wird?"
2. Schritt: Sie stehen vor der Entscheidung "Kaufe ich mir selbst wieder Zigaretten?"
3. Schritt: Sie stehen vor der Entscheidung "Kaufe ich mir nach dem ersten Päckchen noch ein weiteres?"
4. Schritt: Sie stehen vor der Entscheidung "Will ich wieder regelmäßig Zigaretten bei mir haben?"
Denken Sie immer daran: Sie haben bei jedem Schritt immer wieder die Chance, auszusteigen. Je früher und je öfter Sie jedoch lernen, die Zigaretten abzulehnen, desto stärker wird Ihr Nichtraucher-Selbstbewusstsein.
Wer sein Rauchmuster kennt, kann heiklen Situationen etwas gelassener entgegen treten. Wer in seinem Kalender jeden Tag ohne Zigarette kennzeichnet, hat einen zusätzlichen Ansporn. Bewährt haben sich auch diese Tipps:
Betrachten Sie Ihren Rückfall als Ausrutscher. Lassen Sie sich nicht von dem trügerischen Gefühl, die alte Gewohnheit hätte Sie wieder eingeholt, täuschen. Denn das ist nicht wahr. Kein Tag, an dem Sie nicht geraucht haben, ist vergeudet gewesen. In dem Moment, in dem Sie sich das bewusst machen, wird aus dem alles vernichtenden Rückfall ein Ausrutscher, den es zu bewältigen gilt. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie das Rauchen sofort wieder einstellen, sämtliches "Rauchwerkzeug" beseitigen und an Ihrem Vorhaben festhalten.
Wie beim Laufen lernen ist das "Straucheln" ein Bestandteil des natürlichen Erlernens neuer Verhaltensmuster. Resignieren Sie also nicht, sondern werten Sie es als eine Erfahrung, aus der Sie gestärkt und sicher hervorgehen. Wer nach dem Aufhörtermin wieder zur Zigarette greift, ist oft traurig, verärgert oder unsicher. Gefühle wie Hoffnungslosigkeit und Gleichgültigkeit haben jetzt ein leichtes Spiel. Man gewinnt den Eindruck, dass man versagt hat und neigt dazu, sich gleich ganz aufzugeben. Dies sind zwar ganz normale und verständliche Reaktionen wenn man frustriert ist, aber aufgeben müssen Sie noch lange nicht. Versuchen Sie, jegliche Alles-oder-Nichts-Gedanken zu unterdrücken. Eine Rückfall-Zigarette ist EINE Rückfall-Zigarette und keine Rechtfertigung dafür, wieder mit dem Rauchen anzufangen.
Wenn Sie sich eine Zigarette angezündet haben, rauchen Sie diese nicht mit der Begründung zu Ende, dass sie ja nun ohnehin schon mal brennt, sondern:
Hektik, Termindruck, allgemeiner Stress – wer kennt das nicht? Dann hat natürlich der Wunsch nach einer Zigarette besonders leichtes Spiel. Doch es gibt Möglichkeiten, den "Stress-Schaden" gering zu halten und eine Menge zur aktiven Entspannung beizutragen.
Gönnen Sie sich bei einem Schmachtanfall immer 5 Minuten Entspannung und Erholung nur für sich! Öffnen Sie ein Fenster, atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie vor Ihrem inneren Auge ein Bild entstehen, dass Ihnen Ruhe, Geborgenheit und Zufriedenheit vermittelt. Wer Stress empfindet, beginnt automatisch schnell und flach zu atmen. Die Folge: Es strömt zu wenig Sauerstoff in die Lunge, die Puste geht einem aus, der Körper produziert wieder neuen Stress. Üben Sie, bewusst in den Bauch zu atmen. Die folgende Übung können Sie im Sitzen oder Stehen ausführen:
Sie können Entspannung auch in Kursen lernen. Verschiedene Methoden wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga können individuell abgestimmte Übungen vermitteln und Ihre Rauchentwöhnung aktiv unterstützen, so dass die Luft dort wieder entweichen kann.
Ihre erste Zeit ohne Zigarette wird je nach Grad Ihrer Abhängigkeit von Entzugssymptomen begleitet sein. Diese auszuhalten ist aber nicht so schlimm, wie Sie vielleicht befürchten. Denn: Alle starken Raucher berichten einheitlich, dass der Ausstieg leichter war, als sie ihn sich vorgestellt hatten. Sicher werden Sie in der Anfangszeit so genannte Verlangensattacken haben. Doch diese dauern in der Regel nur zwei bis drei Minuten, dann verschwinden sie wieder. Zudem werden diese plötzlichen Begierden von Tag zu Tag schwächer. In der ersten Zeit nach dem Rauchstopp kann es für starke Raucher sinnvoll sein, die Zigarette mit Präparaten aus der Apotheke zu ersetzen. Hier ist es jedoch besonders wichtig, dass Sie wirklich aufhören und nicht noch zusätzlich zu den Präparaten rauchen. Diese Präparate gibt es:
E-Zigaretten werden nicht geraucht, sie werden gedampft. In dem Minigerät aus Akku und elektrischem Vernebler wird eine Aromamischung verdampft und inhaliert. Kein Tabak wird also verbrannt, kein Teer aufgenommen. Das soll beim Abgewöhnen helfen und außerdem sozial verträglicher sein, weil weder Rauch noch Gestank die Mitmenschen belästigt. Und da so ziemlich jedes Mittel probiert wird, um mit dem Rauchen aufzuhören, werden jetzt eben auch E-Zigaretten gedampft.
Experten warnen jetzt allerdings davor, das ohne Bedenken zu tun. Denn was genau in E-Zigaretten drin ist, sei häufig eben so wenig klar wie die gesundheitlichen Risiken. Erste Bundesländer haben deshalb die E-Zigarette verboten. Welche Schäden und Nebenwirkungen bringt das Dampfen der E-Zigarette mit sich und was steckt eigentlich genau drin? Wir haben nachgefragt bei Fritz Sörgel, Leiter des Instituts für Biomedizinische und Pharmazeutische Forschung in Nürnberg.
Kein Tabak, kein Teer. Das hört sich ja erst mal für eine Zigarette ganz gut an. Warum ist die E-Zigarette trotzdem bedenklich?
Es gibt eine Reihe von Bedenken, die aufgrund von Untersuchungen der amerikanischen Gesundheitsbehörde aufgetaucht sind. Es ist also das Produkt der E-Zigarette selbst - also gewissermaßen das Werkzeug, das man braucht um zu verdampfen - oft von schlechter Qualität. Das ist ja Material, das oft aus China kommt. Ob wir jetzt auch in Deutschland eine ähnliche Situation haben, wissen wir schlicht und einfach nicht. Das muss erst noch untersucht werden. Und dann darf natürlich nicht vergessen werden, dass sich auch in dieser E-Zigarette Nikotin befindet. Also es ist nicht so, dass hier nur Aromastoffe sind - die auch zugesetzt werden - sondern es ist natürlich auch das hochgefährliche, suchtmachende und krankheitsmachende Nikotin drin.
Welche Schäden und Nebenwirkungen drohen denn dann, wenn man eine E-Zigarette dampft? Jetzt abgesehen von den Nebenwirkungen, die wir schon vom Nikotin kennen?
Man sollte durchaus die positiven Seiten auch sehen. Nämlich dass die krebsmachenden Eigenschaften, die beim Verbrennen einer Tabakzigarette entstehen - weil ja sehr viele kanzerogenen Stoffe durch den Verbrennungsprozess entstehen - hier natürlich nicht entstehen können. Aber wie schon gesagt, wir wissen nicht, was in diesen chinesischen Produkten drin ist und ob es nicht doch zu gewissen Gefahren kommen kann.
Es gibt einen Marktführer bei E-Zigaretten, Red Kiwi heißt der. Der wirbt mit dem Slogan „Die E-Zigarette ist die weitaus weniger schädliche Alternative im Vergleich zur Tabakzigarette“. Ist das geschickte Lobbyarbeit oder was ist dran an der Aussage?
Man bezieht sich in der Aussage, denke ich, in erster Linie auf die geringere krebsmachende Eigenschaft der E-Zigarette. Und das ist nach Lage der Dinge - es gibt keine Studien dazu – aber nach Lage der Dinge meine ich, nach Allem was wir aufgrund der wissenschaftlichen Situation vorhersagen können schon richtig. Also dass die Kanzerogenität wahrscheinlich zurückgehen wird.
Experten kritisieren ja, dass klare Inhaltsangaben ebenso fehlen würden, wie Hinweise auf Wirkung und Nebenwirkung. Was könnte denn da an bedenklichen Stoffen drin sein?
Also bedenklich sind natürlich auch die Stoffe, die im so genannten Liquid beziehungsweise der Kartusche drin sind. Also das ist der Teil der E-Zigarette, in dem sich die Wirkstoffe und Aromastoffe befinden – und da ist alles mögliche an Zeug natürlich drin. Also eine Reihe von Chemikalien unter anderem Propylenglycol, was von der deutschen Gesellschaft für Lungenheilkunde als sehr bedenklich angesehen wurde. Man darf ja nicht vergessen, das jetzt Stoffe, die – man sagt da immer, die sind sehr ungefährlich, weil sie beispielsweise in vielen Lebensmitteln drin sind – jetzt plötzlich in die Lunge kommen. Das ist ja zunächst mal nicht vorgesehen, dass dieses Propylenglycol in die Lunge eingeatmet wird und da hat sich die deutsche Gesellschaft für Lungenheilkunde ganz eindeutig dagegen ausgesprochen.
Viele dampfen ja die E-Zigarette, weil sie eigentlich aufhören wollen zu rauchen. Können E-Zigaretten denn beim entwöhnen helfen?
Zunächst muss man hier auf ein rechtliches Problem hinweisen. Die E-Zigarette darf in Deutschland nicht vermarktet werden als Entwöhnungsmittel. Denn Entwöhnungsmittel sind nach deutschem Arzneimittelgesetz apothekenpflichtig. Das heißt Sie brauchen eine Arzneimittelzulassung. Also darf in Deutschland keine Firma mit dieser Indikation, wie wir sagen, überhaupt werben. Aber es ist natürlich de facto schon so, dass man einen Entzug mit dieser Zigarette machen kann. Aber man muss das dann schon sehr geschickt machen. Man muss ein Gespür dafür entwickeln, denn man dosiert ja das Nikotin selbst. Man tropft ja aus einer Lösung – aus dem so genannten Liquid – in die elektronische Zigarette und da können natürlich auch Fehler passieren. Also das Ganze ist schon ein Vabanquespiel, das aus meiner Sicht also äußerst gefährlich ist. Und deswegen bin ich kein Befürworter dieses Produktes.
Ob Sie mit professioneller Hilfe in einem Nichtraucherkurs oder durch das Erlernen einer Entspannungstechnik erfolgreich zum Nichtraucher werden – die IKK classic unterstützt Sie bei Ihrem Vorhaben. In unserem umfangreichen Kursangebot findet sich bestimmt auch für Sie der passende Gesundheitskurs. Im Rahmen Ihres Gesundheitskontos bezuschussen wir die Teilnahme an vielen Kursen.