Vitamin D – Gut versorgt im Winter

In den dunklen Wintermonaten hat es der Körper schwer, ausreichend Vitamin D zu bilden. Jetzt greift er auf seine Speicher zurück, die er im Frühjahr und Sommer mit Hilfe der Sonne gut gefüllt hat. Zusammen mit einer Vitamin D-reichen Ernährung kann so einer Untervorgung aus dem Weg gegangen werden. Der Griff zu Vitamin D-Präparaten sollte mit dem Arzt abgesprochen werden, denn ein Zuviel kann schädlich sein.

Vitamin D – das andere Vitamin

Vitamin D ist der Oberbegriff für eine Reihe von Calciferolen, wie das in Pilzen vorkommende Ergocalciferol (Vitamin D2) und das in tierischen Lebensmitteln vorhandene Cholecalciferol (Vitamin D3). Beide werden in der Leber in Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin D) und weiter in den Nieren sowie anderen Organen und Zellen in das wirksame Hormon Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D3) umgewandelt. Dieses spielt eine wichtige Rolle im Calcium- und Phosphathaushalt. Es steuert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm ins Blut, fördert die Mineralisierung und Härtung von Knochen und Zähnen und ist darüber hinaus an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, zum Beispiel dem Muskelstoffwechsel und der Infektabwehr. In den letzten Jahren mehren sich Hinweise darauf, dass Vitamin D3 und sein Hormon bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen, wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck, sowie bei Demenz eine Rolle spielen könnte. Noch fehlen hierzu jedoch ausreichende Belege. Gut gesichert ist jedoch, dass eine optimale Vitaminversorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtsprobleme senkt.

Im Unterschied zu allen anderen Vitaminen kann unser Körper in der Haut Vitamin D3 mit Hilfe von UVB-Strahlen der Sonne selbst bilden. Bis zu 90 Prozent der benötigten Vitamin D3-Menge produziert der Körper selbst, nur zehn bis 20 Prozent kommen über die Ernährung. Zuviel gebildetes Vitamin D3 wird im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gespeichert. In Zeiten des Vitaminmangels, zum Beispiel im Winter, greift der Körper auf diese Speicher zurück.

Vitamin D-Mangel

Unterversorgung häufig

Marker für die Versorgung ist die Konzentration an Calcidiol im Blut, die Vorstufe für das aktive Vitamin D-Hormon. Mediziner sprechen von einem Vitamin D-Mangel, wenn die Konzentration von Calcidiol im Blut unter 30 nmol/l liegt. Als optimal gelten Werte von über 50 nmol/l.

Bei einem massiven Mangel werden Knochen und Zähne nicht mehr ausreichend mit Calcium und Phosphat versorgt und weich. Kommt es schon im Kindesalter zur Knochenerweichung, spricht man von Rachitis, bei Erwachsenen von Osteomalazie. Eine schlechte Versorgung mit Vitamin D3 in jungen Jahren bremst zudem den Zuwachs an Knochenmasse, sodass das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) in späteren Lebensjahren deutlich erhöht ist. 

Menschen, bei denen kein Mangel, aber eine Unterversorgung mit Vitamin D3 festgestellt wird, berichten häufig über Müdigkeit, Schlappheit, Konzentrationsprobleme und eine hohe Infektanfälligkeit. Diese Symptome können jedoch auch ein Hinweis auf andere Mangelerscheinungen und Erkrankungen sein. Wichtig ist hier eine Abklärung beim Arzt.

Wer ist betroffen?

Einen schwerwiegenden Vitamin D-Mangel haben in Deutschland nur wenige Menschen, jedoch erreichen fast 60 Prozent der Deutschen nicht die wünschenswerte Konzentration von 50 nmol/l Calcidiol. Betroffen sind besonders Menschen, die wenig Sonnenlicht bekommen. Personen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten, wie kranke, pflegebedürftige und mobilitätseingeschränkte Personen, Menschen, die nur mit bedecktem Körper nach draußen gehen sowie Personen mit dunkler Hautfarbe sind deshalb häufig von einer Unterversorgung betroffen. Zu den Risikogruppen zählen auch Säuglinge, da sie nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden sollten. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D3 selbst zu bilden, sodass auch bei Senioren das Risiko einer Unterversorgung hoch ist.

Wie viel Vitamin D ist gut?

Wer nur über die Ernährung seinen Bedarf an Vitamin D deckt, braucht täglich 20 Mikrogramm (entspricht 800 I.E.), Säuglinge 10 Mikrogramm (entspr. 400 I.E.) Vitamin D. Nur wenige Lebensmittel enthalten jedoch das Vitamin in ausreichender Menge, sodass eine ausreichende Versorgung nur über Essen und Trinken bei unseren Gewohnheiten schwierig ist. Im Schnitt werden nur zehn bis 20 Prozent des Bedarfs über die Ernährung gedeckt. Die Lücke muss über die körpereigene Vitamin-D-Bildung und/oder Vitamin D-Präparaten geschlossen werden.

Vitamin D-Versorgung

Regelmäßig Fettfische essen

Reich an dem fettlöslichen Vitamin sind Fettfische. Schon mit 67 Gramm Hering, 100 Gramm Aal oder 125 Gramm Lachs lässt sich der tägliche Bedarf decken. Besonders im Winter sollten daher regelmäßig Gerichte mit Fettfischen auf dem Speiseplan stehen. Da Vitamin D durch Hitze oder Lagerung nicht zerstört wird, kann hier auch auf Fischkonserven (z. B. Hering in Tomatensauce) zurückgegriffen werden. Weitere Lieferanten sind, wenn auch in deutlich geringerem Maße (bis zu 6 µg pro 100 g), Eigelb, Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge, Milch, -produkte und Käse.

Auch angereicherte Lebensmittel können zur Bedarfsdeckung beitragen. Derzeit gibt es Margarine, Mischfette, Speiseöle, Pflanzencremes, Frischkäsezubereitungen und Frühstückscerealien mit einem Vitamin D-Zusatz auf dem Markt. Hier hilft ein Blick auf das Etikett.

Täglich in die Sonne

Von Oktober bis März ist der UVB-Anteil der Sonne, der die Erde erreicht, so gering, dass nicht genügend Vitamin D in der Haut gebildet werden kann. Wichtig sind dann ausreichend gefüllte Vitamin D-Speicher, auf die der Körper im Winter zurückgreifen kann. Von Frühjahr bis Herbst sollte daher jeder die Vitamin D-Bildung durch tägliche Aufenthalte im Freien ankurbeln. Nicht sofort benötigtes Vitamin D kann der Körper dann für einige Monate speichern. Das Robert Koch-Institut empfiehlt, im Frühling und im Sommer täglich für etwa 15-20 Minuten mit unbedeckten, nicht mit Sonnenschutz eingecremten Armen und Gesicht nach draußen zu gehen. Da Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Bildung blockieren, raten die Experten zu einem maßvollen, kurzzeitigen Sonnenbad ohne Schutz. Ein Sonnenbrand sollte aber unbedingt vermieden werden. Zusammen mit dem vermehrten Verzehr von Vitamin D-reichen Lebensmitteln ist damit eine ganzjährige Vitaminversorgung ohne Präparate möglich.

Lieber nicht: Sonnenbank

Die meisten Solarien arbeiten heute ausschließlich mit UVA-Licht, da der als krebserregend geltende UVB-Anteil fast komplett herausgefiltert wurde. UVB-Strahlen sind jedoch Voraussetzung für die Bildung des Vitamins. Solarienbesuche bringen in Sachen Vitamin D-Bildung daher in den meisten Fällen nicht viel. Sie können zudem das Risiko für Hautkrebs erhöhen und sind für Kinder und Jugendliche ganz tabu.

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Weil eine ganzjährige Versorgung mit Vitamin D auf natürliche Weise möglich ist, gibt das Robert Koch-Institut für die allgemeine Bevölkerung keine Empfehlungen, zu angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten zu greifen. Als sinnvoll erachtet werden diese nur für Risikogruppen, zum Beispiel für Säuglinge, um Rachitis vorzubeugen, für Ältere als Sturz- und Frakturprophylaxe oder zur Behandlung von Osteoporose. Wer unsicher ist, ob er ausreichend versorgt ist, sollte bei seinem Hausarzt den Calcidiolspiegel überprüfen lassen. Auf gut Glück zu Vitamin D-Tabletten zu greifen, ist nicht sinnvoll. Denn wer zuviel Vitamin D einnimmt, muss mit Erbrechen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, im schlimmsten Fall mit einer Anreicherung von Kalzium im Blut mit Ablagerungen in den Nieren und Herzrhythmusstörungen rechnen. Eine Überdosierung ist nur über Präparate möglich. Wer zu lange in der Sonne liegt, muss nicht damit rechnen, dass  zuviel Vitamin D gebildet wird.

Unser Vitamin D-Rezept: Lachsfilet auf Rahmwirsing mit Merrettich

Zutaten für vier Personen:

  • 500 g Lachsfilet
  • 800 g Wirsingblätter ohne Strunk
  • 160 ml Sahne
  • 160 ml Gemüsebrühe
  • 4 TL Meerrettichsahne
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss
  • Öl

Zubereitung:

  1. Wirsingblätter waschen und in feine Streifen schneiden.
  2. Sahne mit der Brühe aufkochen, Wirsing hineingeben, 10 bis 15 Minuten schmoren lassen.
  3. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Meerrettichsahne abschmecken.
  4. Lachsfilet in Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten. Erst anschließend salzen und pfeffern.
  5. Lachs mit Wirsing anrichten. Dazu passen Salzkartoffeln.

Nährwerte pro Person: 408 kcal, 29,4 g Eiweiß, 30 g Fett, 4,9 g Kohlenhydrate, 20,4 µg Vitamin D