Richtig schlafen für Kinder und Eltern

Mindestens ein Viertel der Deutschen leidet unter Schlafstörungen

25 Prozent der Deutschen leiden laut Robert-Koch-Institut unter Schlafstörungen. Die Dunkelziffer ist wahrscheinlich noch ein gutes Stück höher. Bedenkliche Zahlen, denn zu wenig Schlaf kann zu Bluthochdruck und Übergewicht führen und mitverantworlich für Depressionen sein. Auch das Risiko für Herzattacken und Schlaganfälle steigt an, wenn man nachts nicht die nötige Ruhe bekommt.

Warum der Mensch schlafen muss, ist immer noch nicht vollständig geklärt. Fest steht aber, dass der Körper dadurch die nötige Erholung bekommt und im Schlaf der Stoffwechsel und das Immunsystem angekurbelt werden. Zudem werden die Ereignisse des Tages im Gehirn geordnet und wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis verschoben. Besonders für die Gehirnentwicklung von Kindern ist das unerlässlich.

Die Phasen beim Schlafen

Säuglinge und Kinder müssen natürlich länger schlafen. „Die Schlafdauer ist umso höher, je jünger der Mensch ist. Ein einjähriges Kind schläft im Mittel circa 14 Stunden pro Tag (Tages- und Nachtschlaf), ein zehnjähriges 10 Stunden“, erklärt der Schlafexperte Dr. Alfred Wiater im Gespräch mit der IKK classic. Er ist ein auf Kinder und Jugendlicher spezialisierter Schlafmediziner und zugleich Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Und egal ob Groß oder Klein – jeder durchläuft beim Schlafen unterschiedliche Phasen, die sich im Laufe der Nacht abwechseln: Von der Einschlafphase über den leichten Schlaf, den Tiefschlaf bis hin zum Traum- oder REM (Rapid Eye Movement)-Schlaf, bei dem sich die Augen schnell hinter den Lidern bewegen.

So schlafen Kinder besser

„Geborgenheit ist förderlich“

Der Schlaf der Kleinen ist besonders für Eltern häufig ein Problemthema. Erst wollen die Kids nicht ins Bett, dann träumen sie schlecht und kriechen bei Mama und Papa unter die Decke.

Wie beruhigt man Kids am besten? „Man sollte den Tag ruhig und vor allem reizarm ausklingen lassen, feste Schlafenszeiten praktizieren und die abendlichen Abläufe möglichst immer gleichermaßen gestalten. TV, PC- und Smartphone-Aktivitäten sind tabu. Elterliche liebevolle Zuwendung und das Gefühl der Geborgenheit sind förderlich“, empfiehlt Dr. Alfred Wiater.

Nur ein Kuscheltier im Bett der Kinder

Wiater hat auch eine klare Meinung zum Thema Kuscheltiere, die in vielen Kinderbetten in rauen Mengen herumliegen: „Bei älteren Kindern sollte man das auf möglichst eins beschränken.“ Bei Säuglingen sollte laut Empfehlung des Schlafexperten bestenfalls gar kein Kuscheltier im Bett liegen. Zu empfindlich sind die kleinen Wesen noch, die möglichst auch immer in Rückenlage und bei höchstens 18 Grad schlafen sollten. „Das Säuglingstodrisiko ist in Bauchlage mindestens 10-fach und in Seitenlage mindestens 3-fach höher als in Rückenlage“, sagt der DGSM-Chef.

Säuglinge und Kinder sollten im eigenen Bett schlafen

Ebenfalls ein wichtiges Thema ist für Eltern die Frage, wo der Nachwuchs schlafen soll: Gemeinsam mit den Eltern in einem Bett? Der Schlafforscher rät davon ab: „Säuglinge sollten im ersten Lebensjahr im eigenen Bett im Zimmer der Eltern schlafen. Danach ist das eigene Zimmer angesagt. Das hilft den Kindern, sich eigenständig zu entwickeln und ermöglicht den Eltern, sich ihre Eigenständigkeit zu erhalten.“ Schließlich ist auch für sie Schlafen und Gemeinsamkeit wichtig. Übrigens schlafen Männer laut mehreren Studien wesentlich besser, wenn sie neben ihrer Partnerin statt allein einschlafen. Bei Frauen ist es kurioserweise genau umgekehrt. Mögliche Erklärungen dafür könnten sein, dass sich die Frau selbst im Schlaf noch für das Wohl des Mannes verantwortlich fühlt. Oder, dass Männer häufiger als Frauen schnarchen und so den Schlaf ihrer Partnerin erschweren.

Träumen ist wichtig – für Kinder wie Erwachsene

Träumen ist extrem wichtig – für Kinder wie Erwachsene. „An die meisten Träume erinnert man sich nicht. Der normale Schlafverlauf einschließlich der Traumschlafphasen ist Voraussetzung für den Erholungswert des Schlafes. Im Schlaf speichern wir unter anderem das tagsüber Erlebte in unser Langzeitgedächtnis ab. Der Traumschlaf scheint bei der emotionalen Gedächtnisbildung eine besondere Rolle zu spielen“, sagt Wiater: „Wenn Kinder aus schlechten Träumen erwachen, sollte man sie kurz beruhigen und am nächsten Tag mit ihnen darüber sprechen. Wenn immer wieder dieselben Albträume kommen, ist professionelle Hilfe vonnöten.“

Zu unterscheiden von den Albträumen sind laut Wiater „Ereignisse wie Nachtschreck und Schlafwandeln, die aus der Tiefschlafphase heraus auftreten und an die die Kinder sich in der Regel nicht erinnern.“ Vor allem das Schlafwandeln gehört zu den gefährlichen Schlafstörungen.

Allgemeine Regeln für einen gesunden Schlaf

Richtige Temperatur im Schlafzimmer: 17 bis 18 Grad

Das Schlafumfeld spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden Schlaf. Lärm oder vorbeihuschende Autolichter sind genauso wenig förderlich wie die falsche Temperatur im Schlafzimmer. Schlafexperte Wiater: „Einschlafen und Erniedrigung der Körpertemperatur gehen miteinander einher. Daher wird das Einschlafen erschwert, wenn durch eine zu hohe Raumtemperatur der Körper nicht genügend Wärme abgeben kann. Das gilt insbesondere für Säuglinge, bei denen die Überwärmung mit einem erhöhten Risiko für den plötzlichen Säuglingstod einhergeht. Die optimale Schlafraumtemperatur liegt zwischen 17 und 18 Grad Celsius.“

Die richtige Schlafposition, vor allem bei Schnarchern

Bei den meisten Schnarchern erreicht die Laustärke nur 20 Dezibel. Der lauteste Schnarcher der Welt brachte es laut Guinness Buch der Rekorde aber auf 93 Dezibel – das ist genauso, als würde man mitten auf einer vielbefahrenen Schnellstraße versuchen einzuschlafen. Schnarcher schlafen auch schlechter und die ganze Sache kann sogar richtig gefährlich werden, wenn Atemstillstände dazukommen. Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom ist eine der schwerwiegendsten Schlafstörungen und es kann durch Schlafen in der Rückenlage verstärkt werden. Wiater: „Jenseits des Säuglingsalters wählt jeder die Schlaflage, die für ihn angenehm ist. Aber beim obstruktive Schlafapnoe-Syndrom ist die Seitenlage zu bevorzugen.

Monotone Tätigkeiten vor dem Einschlafen

Neben der geeigneten Schlafposition kommt es auch darauf an, was man vor dem Einschlafen macht. Wer abends schlecht einschlafen kann, sollte koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola vermeiden. Außerdem perfekte Einschlafhelfer sind laut Wiater „möglichst monotone entspannende Tätigkeiten, die körperlich, psychisch und geistig anspruchslos sind.“ Das kann Stricken genauso wie ein Schlafbuch für Erwachsene sein. Auch klassische Entspannungstechniken, wie autogenes Training seien hilfreich. Schlaftabletten dagegen nur im Ausnahmefall. Danach sollte man circa 7,5 Stunden schlafen – das ist die durchschnittliche perfekte Schlafdauer für einen Erwachsenen. Wiater: „Allerdings ist die interindividuelle Schwankungsbreite jedoch sehr groß und liegt bei plus/minus 1,5h.“ Als Faustregel gilt, dass man so viel schlafen sollte, dass man sich am Tag nicht müde fühlt. Zu wenig Schlag ist, genau wie zu viel, kontraproduktiv und verkürzt das Lebensalter.

Also dann: Angenehme Nachtruhe, aber nicht zu lange.