Gut in Form

Ernährungstipps für Sportler

Die Nudelparty vor dem Marathon oder das Riesensteak vor dem nächsten Kraftakt: Wer in seiner Freizeit ambitioniert Sport treibt, stellt sich häufig die Frage, was er essen muss, um fit zu bleiben. Egal ob Ausdauer- oder Kraftsportler -  für alle ist eine abwechslungsreiche vollwertige Mischkost der Garant für Leistungsfähigkeit. Vor Wettkämpfen kann sie dann entsprechend angepasst werden.  Dabei gibt es keine erlaubten und verbotenen Lebensmittel. Vielfalt ist angesagt!

Die Basis: Mischkost

  • Essen Sie mehrmals am Tag Getreideprodukte, Salz- oder Pellkartoffeln. Sie liefern Kohlenhydrate und damit reichlich Energie. Wer die Vollkornvarianten (Ausnahme: Wettkampftag) bevorzugt, nimmt gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich und kann auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
  • Greifen Sie 5 x täglich zu Gemüse und Obst, am besten frisch, kurz gegart oder als Smoothie oder Saft. Sie liefern reichlich Vitalstoffe bei wenig Kalorien und machen Vitaminpillen überflüssig.
  • Täglich Milch, -produkte, Käse, nicht mehr als drei bis vier Portionen Fleisch und Wurst pro Woche, dazu wöchentlich ein bis zweimal Fisch sowie Eier versorgen Sie mit Eiweiß.
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, Zucker und Salz. Bevorzugen Sie Öle mit Omega-3-Fettsäuren, wie Rapsöl oder Walnussöl.

Alle, die mit ihrem Sport gerne überflüssige Pfunde loswerden wollen, sollten zusätzlich auf eine kalorienreduzierte Mischkost setzen. Wählen Sie bei Milch, Milchprodukten, Käse, Wurst und Fleischwaren stets die fettärmeren Varianten und greifen Sie bei Hunger zwischendurch zu Obst und Gemüse statt zu Brötchen, Riegel, Chips oder Bockwurst.

Energielieferant Nr. 1: Stärke und Zucker

Sportler sollten auf eine kohlenhydratreiche Ernährung setzen. Mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollen aus Kohlenhydraten bestehen. Für Frauen sind das zum Beispiel über 268 g Kohlenhydrate bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag, für Männer mindestens 335 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bei einem Energiebedarf von 2500 Kalorien.

Als Basis sind stärkereiche Lebensmittel günstig. Sie stellen ihre Energie langsam und kontinuierlich zur Verfügung. Dazu gehören Nudeln, Kartoffeln, Reis sowie Getreide und Getreideprodukte. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, sind in moderaten Mengen das Richtige für den schnellen Energiestoß kurz vor, während und gleich nach dem Sport.

Eiweiß für die Muskeln

Glaubt man Bodybuildern und Kraftsportlern, kann man gar nicht genug Eiweiß essen, um Muskeln aufzubauen. Viele essen große Mengen an Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte und nehmen zusätzlich Eiweißpräparate ein. Doch das ist unnötig. Denn für Vergrößerung der Muskelmasse reicht die Menge an Eiweiß, die normalerweise gegessen wird.

Im Schnitt sind das mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (84 bis 98 g) schon mehr als empfohlen (0,8 g/kgKG/d, d.h. für einen 70 kg schwere Person 56 g pro Tag). Auch Vegetarier können mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen. Günstig sind Kombinationen aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen, zum Beispiel Bohnen mit Reis, Vollkornbrot mit Käse oder Kartoffeln mit Ei.

Sport und low carb: kein gutes Duo

Körperliche Leistung kostet Energie, die der Körper durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweißen gewinnt. Energiequelle Nummer 1 sind Kohlenhydrate, zu denen Zucker und Stärke gehören. Sie werden besonders schnell und effektiv in Energie umgesetzt. Dabei greift der Körper auf seine Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber zurück, dem Glykogen. Gut gefüllt geben sie für 60 bis 90 Minuten Energie.

Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen, bei denen schnell Energie bereitgestellt werden muss, wie bei einem Sprint, sind Kohlenhydrate unentbehrlich. Bei weniger intensiven, langandauernden Belastungen (mehr als 20 Minuten) kommen Fette als Treibstofflieferanten hinzu. Auf Eiweiße als Energiequelle greift der Körper in Notsituationen bei mehrstündigem Ausdauersport, leeren Speichern und fehlender Kohlenhydratzufuhr zurück. 

Eine low-carb-Ernährung zusammen mit häufigem und extremen Trainieren kann daher am Ende gefährlich werden: Eiweiße der Muskeln, des Herzens und des Immunsystems werden verstärkt abgebaut, die Gefahr von Muskel- und Herzbeschwerden, Verletzungen und Infektionen steigt.

Tipps für den Wettkampftag

  • Drei Stunden vor der Belastung: Große Portion stärkereicher Lebensmittel, um die Glykogenspeicher aufzufüllen: Spaghetti, Reis, Weißbrot, Cornflakes, möglichst ballaststoffarm. Sie belasten nicht den Magen-Darm-Trakt.
  • Eine halbe Stunde vor der Aktivität: Zucker- und stärkehaltiger Imbiss hält das Absinken des Blutzuckerspiegels in Grenzen. Günstig: Banane, Müsliriegel, Zwieback mit Marmelade oder Honig
  • Während der Aktivität: Hypotone Getränke ersetzen Flüssigkeit und halten Blutzuckerspiegel und Leistungsbereitschaft hoch
  • In der ersten Stunde nach dem Sport: Rasche Wiederauffüllung der verbrauchten Glykogendepots mit isotonen Getränken, Banane, Keks, Haferbrei mit Banane und Rosinen, Weißbrot mit Honig, Cornflakes mit Milch.

Trinken vor dem Sport

Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Flüssigkeit und Salze (Elektrolyte). Je nach Intensität können das 1 bis 1,5 Liter pro Stunde sein. Diese Menge muss dem Körper wieder zugeführt werden und zwar zusätzlich zu den 1,5 bis 2 Litern, die auch ohne Sport täglich benötigt werden. Wird dieses Defizit nicht rechtzeitig ausgeglichen, fließt das Blut langsamer und die Versorgung der Zellen stockt. Das kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Muskelkrämpfen und Erbrechen führen.

Deshalb gilt: Gleichen Sie schon vor dem Training oder Wettkampf bestehende Flüssigkeitsdefizite durch ausreichendes Trinken aus und ersetzen Sie während und nach dem Sport verbrauchte Flüssigkeit, Salze und Energie, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Der beste Durstlöscher selbst gemixt

Wer unter 45 Minuten trainiert und nicht stark schwitzt, kommt mit Leitungswasser oder einem herkömmlichen kohlensäurearmen Mineralwasser gut klar. Längere Trainingseinheiten mit höheren Schweißverlusten brauchen ein Getränk, das neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Energie liefert. Günstig sind isotone und hypotone Getränke, deren Gehalt an Zucker und Elektrolyten dem des Blutes entspricht oder niedriger ist. Sie haben den Vorteil, dass sie schnell vom Darm ins Blut aufgenommen werden.

Der beste Durstlöscher ist die Sport-Schorle aus einem kohlensäurenarmen, natrium- und magnesiumreichen Mineralwasser (400 – 1000 mg Natrium und mehr als 50 mg Magnesium pro Liter) und Apfel- oder Traubensaft. Das Mineralwasser ersetzt Flüssigkeit und Mineralien, der Saft liefert Energie durch den Traubenzucker. Das Mischungsverhältnis Saft zu Wasser sollte vor dem Sport 1:3, während der Belastung 1:5 und danach 1:1 sein. Auch Kräuter- oder Früchtetees mit etwas Zucker (60 g pro Liter) und verdünnte Gemüsesäfte sind geeignete Sportgetränke.

Zuckerreiche Limonaden, Nektare, pure Säfte, Eistees, Colagetränke und Energydrinks sind schlechte Durstlöscher. Mit ihrem hohen Zuckergehalt enthalten sie mehr gelöste Teilchen als das Blut (hyperton). Dadurch werden sie nur langsam vom Körper aufgenommen und können Verluste nur verzögert ausgleichen. Auch die meisten im Handel angebotenen und als isotonisch bezeichneten Sportgetränke erweisen sich bei näherem Hinsehen als schlechte Durstlöscher. Die Mehrzahl enthält zu wenig Zucker und Natrium, dafür zu viele Mineralien, Süßstoffe, Aromen und überflüssige Vitamine.

Trinkfahrplan beim Sport

Vor dem Sport

  • Sportschorle im Verhältnis 1:3
  • 2-3 Stunden vorher: 300 – 700 ml
  • 30 Minuten vorher: 150 ml

Während des Sports

  • Sportschorle im Verhältnis 1:5
  • Nibbling: alle 15-20 Minuten 150 – 300 ml

Nach dem Sport

  • Sportschorle im Verhältnis 1:1
  • sofort so viel wie möglich

Unnötig: Fitnesshelfer

Schneller, höher, weiter – Powerriegel, Energydrinks, Eiweißpulver und diverse Pillen sind auch bei ambitionierten Freizeitsportlern beliebt. Sie versprechen mehr Leistung oder eine größere Muskelmasse. Doch bei näherem Hinsehen zeigt sich, dass viele Fitnesshelfer zu viel Zucker, unnötig Eiweiß, sinnlose Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, dazu Aromen und andere Zusätze enthalten. Sportler sollten bedenken, dass kein Präparat Ernährungs- und Trainingsmaßnahmen auch nur zum Teil ersetzen kann.

Dass manche dennoch auf das eine oder andere Mittel schwören, liegt häufig am Plazeboeffekt, wie Studien gezeigt haben. Wer nicht auf die angeblichen Helfer verzichten will, sollten mindestens zwei bis drei Liter pro Tag trinken. Denn besonders zu viel Eiweiß und Aminosäuren belasten die Nieren. Nierenfunktionsstörungen können die Folge sein. Der Deutsche Sport Bund mahnt zudem, dass die regelmäßige Einnahme von Pillen, Pülverchen & Co. den Weg zum Doping erleichtert.