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Krafttraining: Muskelaufbau – nachhaltig statt protzig

Die Zeiten, in denen Kraftsport nur etwas für unbewegliche Muskelprotze war, sind passé. Jeder profitiert von dieser Form des Trainings. Nachweislich wirkt sich Krafttraining positiv auf die Gesundheit aus. Selbst bei Bluthochdruck kann ein angepasstes Training hilfreich sein.

Für Menschen, die im Anschluss an eine schwere Erkrankung ins Krafttraining einsteigen wollen, empfiehlt sich ein Trainer, der sich mit Rehabilitationssport auskennt. Darüber hinaus ist die Arbeit am Muskelkorsett ein effektiver Fatburner! Denn sie erhöht die Muskelmasse – und Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Sporttrainer, Physiotherapeuten und Ärzte raten zu einem gesundheitsorientierten Training für den gesamten Bewegungsapparat. Dazu müssen Sie nicht ins Fitness-Studio, das geht auch zu Hause. Wir stellen Ihnen außerdem neue Trainingsformen vor.

Das spricht für das Training

Anpassung – das ist der Schlüssel zu stärkeren Muskeln. Denn der Körper reagiert mit seinen Muskeln auf die Trainingsbeanspruchung: Er versucht, bei der nächsten Belastung besser reagieren zu können. Dadurch ergeben sich körperliche Veränderungen:

  • Über das Zentralnervensystem wird die Abstimmung der Muskeln untereinander und innerhalb jedes einzelnen Muskels verfeinert
  • Das Herz-Kreislauf-System ermöglicht eine schnellere Blut- und damit Nährstoffversorgung.
  • Im Stoffwechsel werden mehr Reserven geschaffen.
  • Der Muskelquerschnitt vergrößert sich und die Muskelfasern werden stärker belastbar.

Krafttraining hat also viele positive Effekte:

    • Das körpereigene Korsett wird ausgebaut
    • Sehnen und Knochen werden gefestigt
    • Das psychische Wohlbefinden wird gesteigert
    • Das eigene Körperempfinden und das Selbstbewusstsein wird verbessert
    • Die allgemeine Fitness wird verbessert
    • Verletzungen wird vorgebeugt
    • Die Regenerationszeit nach anderen Belastungen verkürzt sich

Wie eine internationale Langzeitstudie nachgewiesen hat, sind starke Muskeln sogar ein Garant für ein längeres Leben, auch bei übergewichtigen Menschen. Bei ihnen traten seltener tödliche Herzerkrankungen auf – da das sich Krafttraining positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Behutsames Vorgehen ist bei bereits vorgeschädigten Muskeln wichtig: Hat der Arzt das Okay für das Training gegeben, tragen Stützbandagen zur Schonung der lädierten Muskulatur bei. In solchen Fällen helfen Trainer und Physiotherapeut, eigene Grenzen zu erkennen. Gerade Frauen neigen dazu, mit zu viel Gewicht zu arbeiten. Sind sie auch noch überbeweglich, droht die Gefahr von Sehnen-Entzündungen durch wiederholte Reizung – zum Beispiel an den Handgelenken.

Wie starten Neulinge?

Als Einstieg ins Krafttraining bietet sich für die ersten Monate zunächst ein ausgewogenes und moderates Ganzkörpertraining an. Das sorgt für ein stabiles Muskelkorsett und trainiert Sehnen und Bänder mit. Gerade zu Beginn lohnt die Stärkung von Bauch und Rücken. Ist der Rumpf einigermaßen gekräftigt, folgen die Gelenkregionen Hüfte, Knie und Schulter, als Letztes Arme und Beine.

Klassische Beispiele für ein Ganzkörpertraining sind typische Übungen aus dem Zirkeltraining: Kniebeugen, Liegestütz und Klimmzüge. Ist das Körpergewicht dafür zu hoch oder das eigene Körpergefühl nicht entsprechend ausgeprägt, sollten lieber Übungen an Geräten oder freien Hanteln ausgeführt werden. Dabei ist die Belastung besser dosierbar und unabhängig vom eigenen Gewicht. Übungen im Liegen sorgen für eine Entlastung der Wirbelsäule. Erfolgreiches Krafttraining besteht aus Belastung und anschließender Ruhephase. Denn während des aktiven Trainings werden zwar Reize gegeben. Der Muskel kann sich aber nur in einer Phase, wo er nicht gefordert wird, weiterentwickeln. Je stärker die Muskeln beansprucht wurden, desto länger brauchen sie zum Ausruhen. Das kann bei Profikraftsportlern bis zu eine Woche Trainingspause bedeuten.

Sportwillige, die sich zum ersten Mal an Hanteln und Co. wagen, sollten es vorsichtig und langsam angehen. Denn vor dem Einsatz großer Gewichte steht eine sauber ausgeführte Bewegung. Nur wer die Technik richtig beherrscht, kann nach und nach die Belastung steigern. Sonst drohen Verletzungen. Das bedeutet konkret:

  • Lassen Sie sich nicht ablenken, konzentrieren Sie sich auf die Übungen.
  • Lassen Sie sich zu Beginn alle Übungen von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten zeigen.
  • Üben Sie zunächst ein paar Mal unter Aufsicht. Prägen Sie sich mit leichten Gewichten den einwandfreien Bewegungsablauf ein; sitzt der, darf mehr gestemmt werden.
  • Achten Sie immer auf die korrekte Haltung, um Sehnen, Gelenke und Muskeln nicht falsch zu belasten.
  • Am Anfang jeder Trainingseinheit steht ein lockeres Aufwärmen, bei dem alle Muskelpartien, die belastet werden sollen, aktiviert werden. Das kann entweder durch moderates Ausdauertraining wie Laufen oder durch leichtes Anspannen und Zusammenziehen der Muskulatur geschehen.
  • Dehnen ist erst nach dem Training empfehlenswert. Alternativ kann die belastete Muskelpartie auch „ausgeschüttelt“ werden. Beides fördert die Durchblutung und lockert gleichzeitig eventuell verkrampfte Muskeln.
  • Nicht vergessen: Vorher, zwischendurch und hinterher ausreichend trinken.

Wann stellen sich erste Erfolge ein?

Damit das Kraft-Workout die gewünschte Wirkung entfaltet, sind Regelmäßigkeit und ein Trainingsplan entscheidend. Er zeigt, wie und wann Gewichte und Wiederholungen gesteigert wurden. Schöner Nebeneffekt: Wer sieht, was er in den letzten Wochen alles geschafft hat, ist zusätzlich motiviert.

Mehr Muskelmasse hat sich im Schnitt nach zwei Monaten gebildet, wobei das individuell sehr unterschiedlich ist, da verschiedene Trainingsziele beim Krafttraining im Mittelpunkt stehen:

  • Verstärkter Muskelaufbau
  • Verbesserte Kraftausdauer
  • Erhöhung der Maximalkraft

Wie häufig eine Bewegung mit welchem Krafteinsatz wiederholt wird, hängt vom jeweiligen Ziel ab. Auch die Häufigkeit und Intensität des Trainings, ob der ganze Körper beteiligt ist oder gezielt einzelne Muskeln angesprochen werden, hat einen Einfluss auf den Trainingseffekt.

Damit sich eine Entwicklung einstellt, ist es wichtig, alle acht bis 16 Wochen den Trainingsplan anzupassen. Dazu sollte sich die Trainingshäufigkeit, -dauer und -stärke verändern. Dies verhindert, dass sich die Muskeln an eine einseitige Belastung gewöhnen. Wichtig ist, die geforderten Muskelpartien nach jeder Trainingsbelastung mindestens ein bis zwei Tage zu schonen. Im Fitnessstudio zum Beispiel durch leichtere Gewichte, um mehr Wiederholungen je Satz zu ermöglichen. Ist der Aufbau der Muskelmasse das Ziel, werden schwerere Gewichte gewählt und 65 bis 80 Prozent der maximalen Körperkraft genutzt.

Womit lässt sich das Training ergänzen?

Gut eignen sich Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Sportspiele. Sie fordern Ausdauer und Koordination. Generell sollte jeder darauf achten, dass er seine Muskeln im Wechsel beansprucht. Waren Sie montags laufen, trainieren Sie am Dienstag nicht intensiv die Beine.

Wer sollte auf Krafttraining verzichten?

Niemand, solange keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Von einem gesundheitsbezogenen, ausgewogenen Training kann jeder in jedem Alter profitieren.

Krafttraining für Kinder und Senioren?

Was früher als unmöglich galt, haben Sportwissenschaftler inzwischen für gut befunden. In Studien zeigt sich, dass bereits bei Kindern ab fünf Jahren die Kraft nach zweimonatigem kindgerechtem Training um bis zu 40 Prozent zugenommen hat. Auch wenn die Muskelmasse vor der Pubertät nicht zulegt, werden die Muskeln zumindest leistungsfähiger. Der Grund: Die Koordination innerhalb der Muskeln und ihre Abstimmung mit den Nerven verbessern sich. Dadurch können Verletzungen besser vermieden werden – dank reaktionsschneller Muskulatur. So wird auch für die späteren Jahre eine gute Grundlage gelegt, um beispielsweise den Knochenschwund durch Osteoporose zu verhindern.

Auch für ältere Menschen lohnt das Trainieren der Muskeln noch. Dadurch werden Stürze besser abgefangen und Gelenkerkrankungen wie Arthrose abgeschwächt. Dabei ist es nicht wichtig, ob dafür Hanteln, Theraband, Kraftmaschinen oder das eigene Körpergewicht genutzt werden. Oder ob das Training daheim oder im gesundheitsorientierten Fitnessstudio stattfindet. Hauptsache, die gezielte Kräftigung der Muskulatur wird von Anfang an richtig ausgeführt. Dabei kann ein Physiotherapeut oder ein geschulter Trainer helfen.

Trainingsmethoden für den Muskelaufbau

Der Mensch ist erfinderisch - auch beim Kraftsport. Wir haben für Sie verschiedene Trainingsmethoden zur Kräftigung der Muskulatur zusammengefasst.