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Bleib fit bei Schichtarbeit

Schichtarbeit kann das Leben ganz schön auf den Kopf stellen. Doch gerade bei unregelmäßigen Arbeitszeiten solltest du auf Sport nicht verzichten. Warum Bewegung jetzt besonders wichtig ist und wie du am besten in die Gänge kommst, erfährst du hier.

Der Naturheilkundler Sebastian Kneipp hat einmal gesagt: „Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, der muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“ Neben einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ausreichend Bewegung zu einer gesunden Lebensweise. Auch wenn dein Job körperlich anstrengend ist und du ständig in Bewegung bist – Stress ist kein Sport! Im Gegenteil, Sport hilft beim Stressabbau und fördert die Entspannung und Regeneration des Körpers.

Folgen unregelmäßiger Arbeitszeiten

Dass der Sport bei Schichtarbeit oft zu kurz kommt, liegt nicht nur am vermeintlichen Zeitmangel, sondern an der Müdigkeit. Besonders Berufsstarter fühlen sich durch die ungewohnten Arbeitszeiten auch körperlich schlapp. Das ist verständlich, denn Schichtarbeit kann den Biorhythmus gehörig durcheinanderbringen. Diese sogenannte „Innere Uhr“ bestimmt, wann wir uns fit fühlen und wann wir Ruhe oder Schlaf brauchen.

Auch wenn Frühaufsteher und Langschläfer einen anderen Schlafrhythmus haben, ticken alle Menschen im Großen und Ganzen trotzdem ähnlich. Denn wir alle werden vom Sonnenlicht gesteuert. Deshalb werden wir abends irgendwann müde und sind nachts weniger leistungsfähig. Morgens oder vormittags schütten wir dagegen die Hormone aus, die uns fit für den Tag machen. Und genau das kann bei Schichtarbeitern die innere Uhr durcheinanderbringen und zu Schlafschwierigkeiten führen.

Sportler schlafen besser

Sport verbessert die Schlafqualität erheblich und ist damit noch gesundheitsfördernder als ohnehin schon bekannt war. Das fanden amerikanische Wissenschaftler der Oregon State University und der Bellarmine University 2011 in einer gemeinsamen Studie heraus. Für die Studie hatte man über 2600 Männer und Frauen zwischen 18 und 85 Jahren untersucht, die wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden Sport trieben. Die Schlafqualität war um 65 Prozent höher als bei Nicht-Sportlern. Außerdem gaben die Testpersonen an, dass sie sich auch tagsüber ausgeruhter und damit leistungsfähiger fühlten.

Tipps für Sportliche und solche, die es werden wollen

Falls du früher Vereinssport betrieben hast und jetzt nicht mehr zu den gewohnten Zeiten trainieren kannst, ist das kein Grund auf Sport zu verzichten. Und auch wenn du bisher keinen oder wenig Sport betrieben hast, kannst du jederzeit damit anfangen. Hier ein paar Tipps, wie du die Schichtarbeit locker wegsteckst:

Tipp 1: Kein Sport kurz vor dem Schlafengehen

Auf das richtige Timing kommt es an. Deshalb solltest du keinen anstrengenden Sport direkt vor dem Schlafengehen ausüben. Denn durch die Aktivität bringst du deinen Kreislauf auf Hochtouren und deinen Körper anschließend um den erholsamen Schlaf. Gegen einen Spaziergang oder leichtes Fahrradfahren ist allerdings nichts einzuwenden. Grundsätzlich gilt: Je mehr Zeit zwischen Training und Einschlafen liegt, desto besser kann sich dein Körper im Schlaf regenerieren.

Tipp 2: Regelmäßig trainieren

Gerade bei wechselnden Arbeitszeiten solltest du auf regelmäßige Bewegung achten – und wenn es nur ein paar Minuten täglich sind.  Anderenfalls wird der Sport nicht zu einer positiven Gewohnheit und du erzielst keine nachhaltigen Trainingseffekte. Bei unregelmäßigen Arbeitszeiten ist es außerdem hilfreich, wenn du dein Training anhand deines Schichtplans planst und diese Zeiten in deinen Kalender einträgst. Pack dir aber den Kalender nicht zu voll – schließlich soll der Sport ja Spaß machen.

Tipp 3: Bloß nicht übertreiben

Das ist besonders wichtig, falls du bisher keinen oder wenig Sport getrieben hast. Wenn du dich wegen der Schichtarbeit ohnehin kaum aufraffen kannst, kommt es jetzt darauf an, erst einmal überhaupt in die Gänge zu kommen. Lass es daher entspannt angehen und steigere dich langsam. Ein paar Wochen kann es schon dauern, bis du den Sport nicht mehr als anstrengend empfindest und neue Energie dabei auftankst.

Tipp 4: Offen für Neues sein

Kannst du wegen der Schichtarbeit jetzt nicht mehr regelmäßig an den Trainings deines Vereins oder an anderen Sportkursen teilnehmen? Nicht ärgern, sondern umdenken! Es gibt jede Menge Sportarten, die du flexibel ausüben kannst, z. B. Schwimmen, Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Gerätetraining in einem Fitnessstudio. Du kannst dir auch für zu Hause einen Stepper oder sonstige Geräte anschaffen – gebraucht kosten sie nicht die Welt. Vielleicht kennst du ja durch deinen Job inzwischen auch nette Menschen, mit denen du vor oder nach der Arbeit eine Runde drehen kannst? Sei offen für Neues und freue dich z. B. über freie Bahnen im Schwimmbad oder ein leeres Fitnessstudio am Vormittag.