Rauf aufs Rad

Optimales Ausdauertraining

(05.05.2017). Ob allein oder gemeinsam mit Familie und Freunden, ob sportliche Bergfahrt oder gemütlich durch die Ebene – beim Radfahren findet garantiert jeder seinen Rhythmus. Die positiven Effekte vom Radfahren sind inzwischen in zahlreichen Studien belegt. Wer sich nach sportmedizinischem Gebot „mäßig, aber regelmäßig“ mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für eine gute halbe Stunde in den Sattel schwingt, hat das optimale Ausdauertraining gleich inklusive. Wer aber bewusst die Pfunde schmelzen lassen möchte, muss mehr Ausdauer beweisen, weil der Fettstoffwechsel erst nach einer Stunde so richtig angekurbelt.

Gut für Herz und Kreislauf

Auch das haben Sportmediziner wissenschaftlich untersucht: Optimal für die Gesundheit ist Radeln bei eher kleinem Gang und dafür einer höheren Trittfrequenz. So wird aus der Radtour auch keine kraftraubende Schinderei, sondern ein wohltuendes Training für Herz und Kreislauf. Für Anfänger gilt: Lieber ein Rad mit weniger, aber dafür leicht schaltbaren Gängen wählen. Was die Sportmedizin noch am Radfahren schätzt: Der überwiegende Teil des Körpergewichts wird vom Sattel getragen, die Kniegelenke werden deutlich weniger belastet als beispielsweise beim Joggen. Und bei optimaler Sitzposition – mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper – werden zusätzlich viele kleine Rückenmuskeln gekräftigt.

„Check-up“ nach der Winterpause

„Wer nun das Fahrrad aus Keller, Garage oder Abstellraum holt, muss die sicherheitsrelevanten Teile – Lenker, Bremsen und Beleuchtung – grundsätzlich auf Funktion und festen Sitz prüfen, Kette ölen und Züge fetten sowie die Reifen ordentlich aufpumpen“, sagt Stefanie Weier von der IKK classic. Wem Zeit oder handwerkliches Geschick fehlen, kann einen solchen Check im Fahrradladen machen lassen. Wer die neue Saison gleich mit einem neuen Rad eröffnen möchte: Finger weg von Schnäppchenangeboten. Ein vollgefedertes Mountainbike für 99 Euro ist in aller Regel nur fabrikneuer Sperrmüll. Wer beim Fahrradkauf nur wenig Geld ausgeben will oder kann, für den ist ein gut gepflegtes Qualitätsrad aus zweiter Hand eine gute Wahl. Einfach mal auf der nächsten Fahrradbörse stöbern.

Planung einer gemeinsamen Radtour

Ideal sind Radtouren auf mehr oder weniger autofreien Strecken, also auf Feld- und Waldwegen oder an Flussufern. Erwachsene können zum Klönen entspannt nebeneinander fahren und müssen sich nicht ständig Sorgen um die Sicherheit der Kinder machen. Viele Anbieter bieten Radtouren- und Regionalkarten an, die autofreie Routen zeigen, vor Steigungen warnen und Strecken empfehlen, auf denen Radeln unbeschwerten Fahrspaß bietet.

Ausreichend trinken

Radeln macht durstig, genügend Flüssigkeit im Gepäck ist deshalb wichtig. „Je nach Strecke sollten Radler bis zu einem halben Liter Mineralwasser oder Fruchtschorle pro Stunde trinken. Bei längeren Ausflügen kommt man mit leicht bekömmlichen Pausensnacks – mit vielen Kohlehydraten wie Müsliriegeln, Obst oder Vollkornbroten – schnell wieder auf Touren“, weiß Stefanie Weier. Energiespender Nummer eins ist die Banane. Wer mit Kindern unterwegs ist, sollte auf jeden Fall mehrere Pausen mit kleinen Erfrischungen und leckeren Snacks einplanen. Auch Traubenzucker hält den Nachwuchs bei Laune und beugt Konditionsfrust vor. Wetterfeste Kleidung und mehrere Oberteile – notfalls übereinander gestülpt – sowie Luftpumpe und Flickzeug sorgen für eine entspannte Tour.

Viele weitere Informationen rund ums Radfahren finden Interessierte auf: www.adfc.de

Ckeck up beim Fahrrad

Die IKK classic rät: Fahrrad flott machen und dann mit der Familie auf Tour

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