Rücken trainieren:
So beugen Sie Rücken-
schmerzen vor

Rückenschmerzen: Jeder Dritte ist betroffen

Ihre Haustür fällt hinter Ihnen ins Schloss – endlich Feierabend! Jetzt wollen Sie noch eine Runde mit Bekannten oder mit den Kindern raus? Schön wäre das, wären da nur nicht diese Rückenschmerzen.

Die zählen mittlerweile zu den häufigsten Volkskrankheiten und führen die Liste der Beschwerden, die zu Krankschreibungen führen, an. Jeder Dritte leidet einer Umfrage zufolge (Statista Januar 2019) mindestens einmal wöchentlich oder häufiger an Rückenschmerzen. 

Kein Wunder, denn wer stundenlang die gleiche Tätigkeit ausübt, beansprucht Rücken, Muskeln und Bänder stärker und riskiert Überlastungssymptome. Das Grundproblem: Wir alle sind nicht dafür gebaut, dauerhaft in den gleichen Körperhaltungen zu arbeiten. Mit ausgleichenden Entspannungs- und Kräftigungsübungen können Sie dieser Überlastung allerdings gezielt vorbeugen.

Anspannen und Entspannen – was ein starker Rücken braucht

Besonders wichtig ist eine gut geschützte Wirbelsäule für alle, die schwer heben müssen: „Für schonendes Heben brauchen wir eine starke Tiefenmuskulatur in Rumpf und Bauch, die die Wirbelsäule stabilisiert – eine Haltemuskulatur“, erklärt PD Dr. Martin Weigl, Leiter der Tagesklinik „Chronische Rückenschmerzen“ am Muskuloskelettalen Universitätszentrum München (MUM) im Klinikum Großhadern.

Die Haltemuskulatur schützt uns nicht nur vor Verletzungen, sondern ermöglicht uns auch eine gute Körperhaltung, Balance und Koordination. Am leichtesten trainiert man sie durch sogenanntes Core-Training unter Anleitung in speziellen Kursen durch balancierende Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (siehe unten), etwa beim Pilates.

Entscheidend sei bei diesem Training der fließende Wechsel zwischen Spannung und Entspannung, erklärt Dr. Weigl weiter. Denn Kraft allein reicht eben nicht. Muskeln müssen auch entspannen können. Und das wird oft missverstanden: „Auf trainierte Muskeln und Entspannungsfähigkeit zusammen kommt es an“, so Dr. Weigl. Rückenmuskeln müssen lernen, aus einer Anspannung auch wieder in die Entspannung zu finden.

Weil das im Kraftsport mit Geräten nicht immer berücksichtigt wird, ist der nur eingeschränkt empfehlenswert. Besser geeignet für besonders belastete Rücken, etwa bei Handwerkerinnen und Handwerkern, sind dagegen Yoga, Pilates oder Tai-Chi. Denn hier trainiert man den fließenden Wechsel zwischen Spannung und Entspannung gleich mit.

Diese Übungen stärken Ihre Haltemuskulatur

Wer fit werden will, der kann seinen Rumpf – ganz ohne Geräte – mit leichten Übungen trainieren. Eine Maßnahme ist das An- und Wegziehen der Beine und Arme im Sitz. Ähnlich wie bei einem Rudergerät im Fitnessstudio werden die ausgestreckten Arme und Beine zueinander bewegt und anschließend vom Körper weggeführt. 

Weitere bewährte Übungen sind der Unterarmstütz, Diagonalbewegungen im Vierfüßlerstand oder das seitliche Rumpfheben (auch seitlicher Liegestütz genannt):

Den richtigen Freizeitsport als Ausgleich wählen

Ein Schlüssel zu Schmerzfreiheit heißt: vielfältige Bewegung. Daher lohnt es sich, einmal genau hinzuschauen, wo die Tagesroutine einseitig ist, um zwischendurch die entgegengesetzte Muskulatur anzusprechen. Wer beispielsweise viel nach vorne gebeugt sitzt oder steht, der sollte sich öfter mal strecken und nach hinten beugen.

Ähnlich sollten Sie bei der Auswahl der für Sie passenden Sportart vorgehen. Wer in seinem Beruf viel sitzt, der sollte nicht auch noch in der Freizeit sitzend trainieren – etwa auf dem Fahrrad. Dann sind vor allem aufrecht auszuübende Sportarten geeignet, etwa Kampfsport, Tennis, Klettern oder Joggen. 

Wer schon in seinem Beruf viel heben und tragen muss, der braucht nicht auch noch im Fitnessstudio mit Gewichten zu trainieren. Sonst überreizt man im schlimmsten Fall die überstrapazierte Arm- oder Rückenmuskulatur sogar noch weiter. Schwimmen etwa gilt als besonders entlastende und ganzheitliche Sportart. Auch Yoga, Pilates oder Tai-Chi helfen, wieder aufzutanken. Nicht umsonst lautet eine alte Weisheit: In der Ruhe liegt die Kraft.

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Den Rücken im Schlaf entlasten und entspannen

Wir verbringen gut ein Drittel unseres Lebens schlafend im Bett. Wichtig deshalb: in eine hochwertige, auf das eigene Körpergewicht abgestimmte und im besten Fall vielleicht sogar orthopädische Matratze investieren. 

Für Matratzen gibt es fünf Härtegrade: H1 (weich) bis H5 (hart). Eine grobe Orientierung, welcher Härtegrad für Sie der richtige ist, können Sie anhand Ihres Körpergewichts und -größe bestimmen:

Ist Ihr Körpergewicht in Kilogramm geringer als Ihre Körpergröße in Zentimeter minus 100, benötigen Sie eine weiche Matratze (H1 oder H2). Das gilt zum Beispiel, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen und 180 Zentimeter groß sind. Wenn Ihr Gewicht Ihrer Größe minus 100 in etwa entspricht, eignet sich eine mittelharte Matratze (H3). Eine härtere Matratze (H4 oder H5) eignet sich, wenn Ihr Körpergewicht größer ist als Ihre Größe.

Lassen Sie sich beraten, denn auch bestehende Rückenbeschwerden, Ihre individuelle Schlafposition oder Körperkonturen spielen eine Rolle. Und behalten Sie Ihre Matratze nicht zu lange: Spätestens nach zehn Jahren sollten Sie sie entsorgen.

Ergonomie – im Arbeitsalltag richtig vorsorgen

Für viele ist nach einem stressigen Tag die abendliche Sportlichkeit mit stärkenden Rücken-Übungen eine besondere Überwindung. Umso wichtiger ist es dann, schon während der Arbeit auf rückenfreundliche Bewegung zu achten.

„Arbeitsergonomie ist nach dem speziellen Core-Training der zweite Baustein unseres Therapieprogramms gegen chronische Rückenschmerzen“, erklärt Dr. Martin Weigl. „Wir schauen genau hin, welche Situationen während der Arbeit eigentlich zur Überlastung führen. Oft sind das falsches Heben, eine ungünstige Einstellung von Arbeitshöhen, Stühlen und Geräten oder auch zu statisches Arbeiten.“

Häufig reichen schon ein paar einfache Hilfsmittel – etwa Tragegurte, Transportwagen, Hebebühnen oder einfach mal ein paar Hände mehr, die mit anpacken. Wer immer wieder Bewegungspausen einbaut, kann auch dadurch vorbeugen.