Studien zeigen, dass gerade gut ausgeprägte Kraftfähigkeiten zum Beispiel die fußballerischen Leistungen bestens unterstützen. Eine gute Maximal- und Schnellkraft ermöglicht beispielsweise einen härteren Schuss, schnellere Sprints oder größere Sprunghöhen beim Kopfball. Bei anderen Sportarten sind Schnelligkeit und Sprungkraft ebenso gefragt – auch die Stabilisation des Rumpfes und der unteren Extremitäten hat einen positiven Effekt, dadurch verbessert sich unter anderem das Gleichgewicht des Spielers. Zudem entlastet es die Wirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugt, und verringert zudem das Verletzungsrisiko durch Überlastung.
Aber pure Muskelkraft ist nicht alles. Wichtig ist auch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den muskulären "Gegenspielern" Agonist und Antagonist. Im Fußball zum Beispiel werden manche Muskelgruppen stark, manche weniger stark beansprucht. Der Kniestrecker und die Adduktoren werden beispielsweise beim Schießen und Passen oft gefordert. Ihre Gegenstücke, Kniebeuger und Abduktoren, hingegen selten. Beim Basketball werden Bein-, Gesäß- und Armmuskulatur besonders stark beansprucht, die Bauchmuskulatur hingegen selten – diese ist aber wichtig für eine gute Körperstabilität.
Ohne gezieltes Training kann schnell ein Ungleichgewicht entstehen, das sich ungünstig auf die Körperhaltung auswirkt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Krafttraining im Fitnessstudio: Bei jedem Teamsport wichtig
Redaktion
Egal ob Fußball, Handball oder Basketball: Fähigkeiten und Fertigkeiten für Teamsportarten können zweifelsohne auf dem Spielfeld am besten weiterentwickelt werden. Die meisten davon im Training selbst, andere über ergänzende Übungen wie Sprint, Sprungkrafttraining oder Stabilisationstraining. Warum sollte man da noch ins Fitnessstudio gehen?
Ausgleichs- und Ergänzungstraining im Kraftraum
Die Muskelkraft lässt sich gut durch Training im Fitnessstudio verbessern. Gerade im Winter oder in der Vorbereitung bietet es sich an, auf diese Weise konditionelle Grundlagen aufzubauen. Das Training erfolgt entweder mit Freihanteln oder an Krafttrainingsgeräten. Man kann ganze Körperregionen wie Rumpf, Beine oder Oberkörper trainieren oder sich auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Krafttraining dient also zum einen dazu, an individuellen Schwächen zu arbeiten, zum anderen als Ausgleichs- und Ergänzungstraining.
Für Anfänger ist das Training an Geräten zu empfehlen, da das leichter zu erlernen und weniger verletzungsgefährdend ist. Das Training mit Geräten ermöglicht die gezielte Förderung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Allerdings hat es den Nachteil, dass nicht in der sogenannten funktionellen Kette trainiert wird. Dabei werden immer mehrere Muskeln über Sehnen und Bindegewebe miteinander verknüpft und gemeinsam aktiv. Wenn bestimmte Muskeln der Kette stärker sind, andere jedoch so schwach wie zuvor, wird die Leistung letztendlich nicht verbessert.
Unterstützung vom Profi
Anfänger sollten sich Übungen immer genau zeigen lassen, zunächst ohne Zusatzgewicht trainieren oder wenig Gewicht wählen, die Bewegungen langsam ausführen und bei jedem Trainingssatz zwölf Wiederholungen ausführen können. Die korrekte Ausführung der Übungen sollte nach einiger Zeit noch einmal von einem Trainer überprüft werden. Wer sich an die Belastungen gewöhnt und eine korrekte Ausführung verinnerlicht hat, kann dann das Gewicht steigern, explosivere Bewegungen durchführen und die Satzwiederholungen von zwölf auf acht bzw. fünf senken.
Gut ausgebildete Fitnesstrainerinnen und -trainer helfen dabei, indem sie individuelle Trainingsprogramme erstellen. Außerdem stellen sie durch eine ausführliche Einführung und regelmäßige Kontrollen sicher, dass es nicht zu Fehlbelastungen kommt. Aus diesem Grund sollte man bei der Auswahl des Fitnessstudios unbedingt auf eine hohe fachliche Qualifikation der Trainier achten.
Die funktionelle Kette trainieren
Für fortgeschrittene Sportler ist das Gerätetraining meist nicht mehr ausreichend, denn isolierte Übungen in Geräten, etwa Beinpresse oder Zugmaschine, schulen das Zusammenspiel der Muskelketten beziehungsweise der Muskelgruppen nicht, das man für andere Sportarten benötigt. Das betrifft vor allem die explosiven Muskelkontraktionen beim Sprint mit oder ohne Richtungswechsel oder beim Sprung zum Kopfball.
Funktionales Krafttraining muss daher – neben der so wichtigen Stabilität und Mobilität – immer auch das explosive, schnellkräftige Zusammenspiel der Muskulatur von Füßen, Beinen, Hüfte und Rumpf zum Ziel haben. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kommen deshalb funktionalere Übungen, beispielsweise mit Lang-, Kurz- und Kugelhanteln oder Seilzügen, ins Spiel. Damit lässt sich näher an den Bewegungen trainieren, die für die jeweilige Sportart üblich sind. Alle Muskelgruppen müssen dabei zusammenarbeiten, alle Bewegungsabläufe aufeinander abgestimmt sein, was Koordination und Nervensystem genauso trainiert wie die Muskulatur.
Das Training mit Langhanteln ist mittlerweile auch in vielen Studios möglich und mit seinen komplexen Grundübungen definitiv ein ganzheitliches Körpertraining. Schwere Gewichte mit wenig Wiederholungen sorgen für schnelles Wachstum der Muskeln, viele Wiederholungen mit weniger Gewicht sorgen für Stabilisierung und Koordination.
Beim Freihanteltraining müssen die Bewegungsabläufe jedoch zunächst ohne zusätzliche Last in der richtigen Körperhaltung geübt werden, da es sonst zu Fehlbelastungen kommen kann. Erst wenn die Technik beherrscht wird, dürfen zusätzliche Gewichte hinzugenommen werden.
Rumpf ist Trumpf
Die muskulären Anforderungen variieren je nach Sportart: Während beim Basketball und Handball die Armmuskulatur einen großen Stellenwert hat, liegt für Fußballspielende der Fokus eher auf den unteren Extremitäten. Doch eine gute Rumpfmuskulatur bringt alle Sportlerinnen und Sportler weiter: Beispielsweise kann ein gut ausgebildeter Oberkörper dabei helfen, durch kräftige Armarbeit schneller zu Sprinten oder sich gegen den Gegner durchzusetzen.
Im Gegenzug erfordert jedes Kilogramm Muskelmasse auch mehr Kraft und Energie, um den Körper zu bewegen und zu beschleunigen. Denn je mehr Muskeln man besitzt, umso schwerfälliger und langsamer wird man. Daher sollte das Training nicht darauf abzielen, zu große Muskelberge aufzubauen.
Zudem sollte das Training im Studio sich nicht mit der Trainingseinheit im Verein überschneiden und vor allem am Tag vor einem Spiel sollte man nicht „pumpen“ gehen.
Ein Hypertrophietraining, also Training zum Aufbau von Muskelmasse, sollte mit 70-80 Prozent der Maximalkraft in drei Serien mit jeweils 8-12 Wiederholungen pro Serie durchgeführt werden. Um stattdessen die Maximalkraft ohne Zuwachs an Muskelmasse, sondern durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination zu erhöhen, werden unter nahezu maximaler Belastung 1-2 Wiederholungen pro Serie ausgeführt – das ist jedoch nichts für Anfänger!
Trainings-Tipps
Auch wenn bei den Teamsport-Profis der Bundesligen ergänzendes Krafttraining für gewöhnlich nicht in einem klassischen Fitnessstudio stattfindet, sondern in den Club-eigenen Räumlichkeiten, an speziellen Trainingsgeräten und unter Anleitung spezieller Athletiktrainer.Das eigene Training lässt sich ebenfalls professionell gestalten.
1. Der Snatch (Reißen)
Eine klassische Übung ist der Bewegungsablauf, den ein Gewichtheber im Wettkampf ausführen muss. Diese Bewegung wird in drei Phasen unterteilt. Im ersten Zug wird die Hantel vom Boden aufgenommen, der Rücken bleibt dabei gerade, und nach oben auf Hüfthöhe gezogen. Im zweiten Zug wird die Hantelstange dann eng am Körper entlang nach oben gezogen. Wenn die Hantel im oberen Drittel der Brust ist, springt der Sportler aktiv unter die Hantel und legt die Gewichte auf Brustkorb und Schultern. In der letzten Phase, dem so genannten Schwungdrücken, wir die Hantel mit einer explosiven Bewegung nach oben gedrückt, die Beine arbeiten aktiv mit.
Wichtig ist die korrekte Ausführung der Bewegung, nicht die Maximierung der Gewichte. Auf diesem Weg beugt man auch Verletzungen vor. Also: Langsam starten, die Bewegungsabläufe reinbekommen – und dann schrittweise das Gewicht erhöhen.
2. Für schnelle Sprints: Kniebeugen und Beinpresse
Krafttraining für den Unterkörper sollte immer mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht beginnen. Kniebeugen trainieren Kraft und Beweglichkeit der gesamten Beinmuskulatur, deren Stützmuskulatur sowie Fußgelenke und Hüfte. Mit Hilfe von Kniebeugen und Beinpresse kann man nicht nur schneller sprinten, springen und schießen, auch das Verletzungsrisiko sinkt. So simpel die Kniebeuge- und Beinpresseübung aussehen mag – eine saubere Bewegungsausführung ist wichtig, da man bei dieser Übung einiges falsch machen kann. Idealerweise hilft ein Trainer des Fitnessstudios beim Einstieg.
So wird’s gemacht
Mit der Beinpresse trainiert man fast sämtliche Muskeln der Beine und des Pos. Das sind die Beinstrecker und Beinbeuger sowie der große Gesäßmuskel. Je nach Fußstellung werden die Adduktoren (breite/enge Fußstellung) und die Wadenmuskulatur (Fußstellung weiter unten) beansprucht.
Fragen Sie einen Trainer, mit welchem Gewicht Sie beginnen sollten. Setzen Sie sich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehnen sich an das Rückenpolster an. Ihre Füße stellen Sie etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte. Wichtig: Strecken Sie die Beine nie komplett durch, das ist gefährlich für die Kniegelenke!
Jetzt lösen Sie die Sicherung und beugen Ihre Beine, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend atmen Sie aus und drücken die Fußplatte explosiv über die Fersen wieder nach oben.
Häufige Fehler
Bei der Beinpresse gilt es darauf zu achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Die Fußspitzen und Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich auch nicht nach innen oder außen drehen.
3. Fit für Zweikämpfe mit der TRX Brustpresse
Ein gut trainierter Rumpf verschafft in Zweikampfsituationen einen entscheidenden Vorteil. Die klassische Brustpresse an TRX-Bändern sorgt für eine zusätzliche Beanspruchung der Koordination und des Gleichgewichtssinns und ist somit nur etwas für Fortgeschrittene. Die Übung verlangt eine hohe Ganzkörperspannung sowie präzisen Krafteinsatz.
So wird’s gemacht
Ein Bein dient als Standbein, das andere ist nach hinten angehoben. Beide Arme sind nach vorne gestreckt und unter Schulterhöhe positioniert. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf dem Fußballen des Standbeins.
Nun werden die Arme in den Ellenbogen gebeugt und die Hände neben den Körper geführt – wie beim Liegestütz. Der Oberkörper neigt sich nach vorne unten. Das Standbein bleibt dabei gestreckt.
Die Endposition ist erreicht, wenn die Ellenbogen ca. 90° gebeugt sind, dabei befinden sie sich etwas hinter der Schulter und die Hände sind seitlich am Körper. Der Körper ist unter Spannung gestreckt. Anschließend werden die Arme gestreckt, wodurch sich der Oberkörper aufrichtet.
4. Für kraftvolle Torschüsse: Wadentraining am Gerät
Trainierte Waden sorgen für schnellere Sprints und kraftvollere Schüsse! In guten Fitnessstudios kann man neben der Beinpresse dafür die Wadenhebe-Maschine nutzen.
So wird’s gemacht
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den dafür vorgesehenen Vorsprung und positionieren Sie Ihre Schultern unter das Polster. Strecken Sie den Oberkörper durch, die Brust nach vorne heraus und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Wenn Ihr Oberkörper gerade unter dem Polster steht, müssten Ihre Beine im Kniegelenk gebeugt sein. Strecken Sie jetzt langsam die Knie durch, so dass Sie unter dem Schulterpolster stehen. Bitte beachten: Die Knie nicht vollständig durchstrecken, um das Kniegelenk zu schonen.
Heben Sie die Fersen explosionsartig bis zum höchstmöglichen Punkt an, indem Sie das Schulterpolster mit dem gesamten Körper nach oben drücken. Anschließend senken Sie gleichzeitig die Fersen so weit wie möglich nach unten ab, indem Sie dem Gewicht auf Ihren Schultern langsam über die Waden nach unten nachgeben.
Sollte Ihnen keine Wadenhebe-Maschine zur Verfügung stehen, können Sie sich alternativ mit Ihren Zehenspitzen auf eine Erhöhung (Bank, Treppenstufe o.ä.) stellen und die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln als Zusatzgewicht ausführen.
