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Joggen für Anfänger: Die 5 größten Fehler

Joggen ist während der Corona-Krise eine beliebte Sportart. Denn sie ist nicht nur gesund, sondern mit ausreichend Abstand zu Mitmenschen vor allem eines: erlaubt! Wir zeigen, worauf Anfänger beim Lauftraining achten sollten.

Die einen suchen einen sportlichen Ausgleich zum weggefallenen Vereinssport oder Fitnessstudiobesuch, anderen fällt zuhause schlicht und ergreifend die Decke auf den Kopf. In Kombination mit den derzeit herrschenden frühlingshaften Temperaturen zieht das viele zur Laufrunde an die frische Luft. Schließlich ist Sport nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte – es verbessert auch nachgewiesen die Stimmung und unterstützt das psychische Wohlbefinden. In dieser Zeit ist es also wichtiger denn je, aktiv zu werden bzw. zu bleiben. Viele gute Gründe sprechen für das Joggen.

Sie fühlen „Jetzt ist es Zeit, das Lauftraining zu beginnen“? Dann brauchen Sie nur Laufschuhe und leichte Kleidung aus den Tiefen des Schranks herauszuholen. Mehr braucht es zunächst nicht, um mit dem Training zu beginnen und mit dieser Sportart fit zu werden. Joggen kann Jeder lernen und ist besonders für Sport-Einsteiger geeignet. Doch es gibt fünf Dinge, die jeder wissen sollte, der mit dem Laufen starten will. Wer diese Fehler beim Lauftraining vermeidet und die wichtigsten Tipps befolgt, schafft den Einstieg.

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Fehler Nummer 1: Die falschen Schuhe

Das Thema Laufschuhe füllt Bücher und Laufprofis können Abende über das richtige Schuhwerk diskutieren. Wer mit dem Laufen loslegt, der kann durchaus mit normalen Turnschuhen starten und sich erst, nachdem der Anfang geschafft ist zum richtigen Schuhwerk beraten lassen. Doch auf Dauer ist ein richtiger Laufschuh Pflicht.

Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß, insbesondere der Ferse, Halt, lässt den Zehen Spiel und ist flexibel genug, um individuelle Bewegung zuzulassen. Bei der Größe addiert man deshalb ein bis zwei Schuhgrößen zur normalen Größe dazu. Ebenso wichtig wie der Sitz: die Dämpfung – immerhin muss der Schuh beim Joggen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abfedern. Und wer im Wald läuft, braucht zum Beispiel andere Schuhe als Asphaltläufer. Auch Fußstellung und Abrollverhalten beeinflussen die Wahl des richtigen Modells. Wer die falschen Schuhe kauft, strapaziert die Gelenke und begünstigt Verletzungen. Im Internet gibt es viele Ratgeber, die helfen, die richtigen Schuhe zu finden – gerade beim ersten Kauf ist jedoch der Besuch eines Fachgeschäfts ratsamer.

Als Faustregel gilt: nicht mehr als drei bis vier Paare anprobieren, da man sonst leicht den Überblick verliert. 30 bis 45 Minuten sollte man für den Schuhkauf mitbringen und genug Geld im Portemonnaie haben – zwischen 140 und 180 Euro muss man für einen Qualitätsschuh kalkulieren. Bis zu 1.000 Kilometer oder ein Jahr lang halten die Schuhe in der Regel, bevor sie zu stark an Dämpfung verlieren. Dann wird es Zeit für ein neues Paar.

Fehler Nummer 2: Mit zu viel Belastung starten

Ist der innere Schweinehund erst einmal überwunden, ist die größte Hürde geschafft und es kann richtig losgehen. Allerdings neigen Laufanfänger dazu, sich zu überschätzen und laufen in einem zu hohen Tempo. Sie müssen sich zunächst an die neue Belastung gewöhnen und daher langsam laufen. Sonst geht Läufern schnell die Puste aus und damit sinkt auch die Motivation.

Tipp: am besten Joggen und schnelles Gehen miteinander abwechseln. Zum Beispiel zunächst mit abwechselnd drei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen starten, dann den Laufteil jede Woche um zwei Minuten ausweiten. Erstes Zwischenziel ist es, eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Beim regelmäßigen Joggen setzen schon nach wenigen Trainingseinheiten Erfolgserlebnisse ein und das Gehen fällt weg. Dann kann auch dank der neu gewonnenen Ausdauer die Geschwindigkeit erhöht werden.

Fehler Nummer 3: Einen Laufpartner suchen

Größere Gruppen vermeiden, Mindestabstand einhalten: Durch die Corona-Verhaltensregeln ist das Joggen in größeren Gruppen sowieso verboten. Gut so! Denn so oder so ist es für Laufanfänger nicht ratsam, sich zu früh Laufgruppen anzuschließen. Es dient zwar anfangs der Motivation, erschwert allerdings, das richtige Tempo zu finden. Bei den ersten Trainingseinheiten sollte jeder Jogger auf den eigenen Körper achten, damit eine Überlastung vermieden wird. Zudem trainieren Menschen gerne zu unterschiedlichen Tageszeiten oder in unterschiedlichen Umgebungen. Menschen sind unterschiedlich – da machen Jogger keine Ausnahme. Daher sollten sich Anfänger lieber einen eigenen Trainingsplan erstellen. 

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Fehler Nummer 4: Kein Cool Down nach dem Training

Joggen ist ein Ausdauersport, der das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur beansprucht. Daher ist das richtige Cool Down nach der Trainingseinheit wichtig. Es unterstützt den Wiederaufbau und das Wachstum der Muskeln. Am Ende sollten Läufer daher stets locker auslaufen. Zusätzlich helfen leichte Massagen, um das beanspruchte Gewebe zu entspannen. Wärme durch ein Bad oder einen Saunagang regt die Durchblutung an – dadurch startet die Regeneration. 

Fehler Nummer 5: Ohne Routine und Trainingsplan joggen

Die eigene Fitness steigern oder sogar Gewicht verlieren? Wer Erfolge erzielen will, muss systematisch laufen gehen. Es hilft nicht, sich in einer Woche völlig zu verausgaben und sich in der nächsten Woche auf die faule Haut zu legen. Das Trainingspensum und die Trainingsfrequenz sind allerdings bei jedem Menschen unterschiedlich. Die wichtigste Regel: Joggen sollte Spaß machen. Nur so bleibt die Motivation über die Zeit hinweg erhalten, die Kondition wird besser und die sportliche Aktivität unterstützt das Abnehmen. 

Nur Mut!

Mit diesen fünf Tipps gelingt der Einstieg in den Laufsport sprichwörtlich Schritt für Schritt. Schon nach den ersten Wochen werden sich deutliche Erfolge zeigen – und häufig werden sogar anfängliche Sportmuffel zu routinierten Läufern. Dann kann auch ein Fitness-Tracker hilfreich sein, um die optimale Herzfrequenz im Auge zu behalten und Fortschritte in Tempo und Distanz zu dokumentieren. Und zu guter Letzt: ausreichend Wasser trinken nicht vergessen! 

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