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Richtige Schuhe tragen
Das Thema Laufschuhe füllt Bücher und Laufprofis können Abende über das richtige Schuhwerk diskutieren. Wer mit dem Laufen loslegt, der kann durchaus mit normalen Turnschuhen starten und sich erst, nachdem der Anfang geschafft ist, zum richtigen Schuhwerk beraten lassen. Doch auf Dauer ist ein richtiger Laufschuh Pflicht.
Ein guter Laufschuh gibt dem Fuß, insbesondere der Ferse, Halt, lässt den Zehen Spiel und ist flexibel genug, um individuelle Bewegung zuzulassen. Bei der Größe addiert man deshalb ein bis zwei Schuhgrößen zur normalen Größe dazu. Ebenso wichtig wie der Sitz: die Dämpfung – immerhin muss der Schuh beim Joggen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abfedern. Und wer im Wald läuft, braucht zum Beispiel andere Schuhe als Asphaltläufer. Auch Fußstellung und Abrollverhalten beeinflussen die Wahl des richtigen Modells. Wer die falschen Schuhe kauft, strapaziert die Gelenke und begünstigt Verletzungen. Im Internet gibt es viele Ratgeber, die helfen, die richtigen Schuhe zu finden – gerade beim ersten Kauf ist jedoch der Besuch eines Fachgeschäfts ratsamer.
Als Faustregel gilt: nicht mehr als drei bis vier Paare anprobieren, da man sonst leicht den Überblick verliert. 30 bis 45 Minuten sollte man für den Schuhkauf mitbringen und genug Geld im Portemonnaie haben – zwischen 140 und 180 Euro muss man für einen Qualitätsschuh kalkulieren. Bis zu 1.000 Kilometer oder ein Jahr lang halten die Schuhe in der Regel, bevor sie zu stark an Dämpfung verlieren. Dann wird es Zeit für ein neues Paar.
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Cool Down nach dem Training
Joggen ist ein Ausdauersport, der das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur beansprucht. Daher ist das richtige Cool Down nach der Trainingseinheit wichtig. Es unterstützt den Wiederaufbau und das Wachstum der Muskeln. Am Ende sollten Läufer daher stets locker auslaufen. Zusätzlich helfen leichte Massagen, um das beanspruchte Gewebe zu entspannen. Wärme durch ein Bad oder einen Saunagang regt die Durchblutung an – dadurch startet die Regeneration.
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Aufwärmen vor dem Joggen
Vor dem Joggen empfiehlt es sich, die Muskeln aufzuwärmen, um sie zu lockern, zu aktivieren und die Durchblutung zu verbessern. Vor allem vor einem Sprint oder einer schnelleren Einheit ist dynamisches Dehnen wichtig, um das Verletzungsrisiko beim Joggen zu minimieren. Die folgenden fünf Übungen eignen sich zum Aufwärmen vor dem Joggen: Schulterkreisen, Armkreisen, Windmühlen, Beinschwingen und Ausfallschritte.
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Erstmal alleine joggen
Für Laufanfänger ist es nicht ratsam, sich zu früh Laufgruppen anzuschließen. Es dient zwar anfangs der Motivation, erschwert allerdings, sein eigenes Tempo zu finden. Bei den ersten Trainingseinheiten sollte jeder Jogger auf den eigenen Körper achten, damit eine Überlastung vermieden wird. Zudem trainieren Menschen gerne zu unterschiedlichen Tageszeiten oder in unterschiedlichen Umgebungen. Menschen sind unterschiedlich – da machen Jogger keine Ausnahme. Daher sollten sich Anfänger lieber einen eigenen Trainingsplan erstellen.
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Einen Trainingsplan erstellen
Die eigene Fitness steigern oder sogar Gewicht verlieren? Wer Erfolge erzielen will, muss systematisch laufen gehen. Es hilft nicht, sich in einer Woche völlig zu verausgaben und sich in der nächsten Woche auf die faule Haut zu legen. Das Trainingspensum und die Trainingsfrequenz sind allerdings bei jedem Menschen unterschiedlich. Sie finden aber einige Trainingspläne im Internet, an denen sie sich orientieren können. Die wichtigste Regel: Joggen sollte Spaß machen. Nur so bleibt die Motivation über die Zeit hinweg erhalten, die Kondition wird besser und die sportliche Aktivität unterstützt das Abnehmen.
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Auf Ihren Körper hören
Hören Sie ganz bewusst in Ihren Köper hinein. Wie oft und wie viele Kilometer tun Ihnen am Anfang beim Joggen gut? Starten Sie nicht zu hoch. Setzen Sie sich zu Beginn kleine Ziele und steigern Sie diese langsam. Ganz wichtig: Halten Sie Ihre Trainingspausen ein, um Ihrem Körper eine Auszeit zu gönnen.
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Auf Regeneration nach dem Laufen achten
Eine ausgewogene Regeneration ist entscheidend für den Trainingserfolg. Die Dauer des Regenerationsprozesses hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Ernährung, individueller Erholungsfähigkeit und Trainingszustand ab. Ein gut trainierter Ausdauersportler kann sich beispielsweise nach einem intensiven Training innerhalb von 24 Stunden regenerieren. Weitere Tipps für eine optimale Regeneration finden sie hier.
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Ausreichend trinken
Vor, während und nach dem Lauf sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Eine halbe Stunde vor dem Lauf sollten etwa 200 bis 400 ml Wasser getrunken werden.
Ab einer Trainingsdauer von 60 Minuten sollten mindestens alle 20 Minuten etwa 50 bis 100 ml Flüssigkeit getrunken werden. Für eine optimale Regeneration sollten Sie nach dem Lauf 600 bis 1.200 ml Wasser trinken.
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Nicht auf nüchternen oder vollen Magen joggen gehen
Das Training sollte weder mit vollem noch mit leerem Magen begonnen werden. Für eine optimale Laufleistung empfiehlt es sich, vor dem Lauf einen Riegel oder eine Banane zu essen, um genügend Energie zur Verfügung zu haben.
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Regelmäßig joggen gehen
Gerade für Anfänger ist die Regelmäßigkeit beim Joggen entscheidend. Dabei kommt es nicht darauf an, wie lange oder wie viele Kilometer man joggt, sondern dass man regelmäßig seinen inneren Schweinehund überwindet. Zu Beginn empfiehlt sich eine Regelmäßigkeit von drei Tagen pro Woche.
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Fitness-Tracker für mehr Effizienz nutzen
Um die Fortschritte besser nachvollziehen zu können und um die eigene Motivation zu steigern, ist ein Fitness-Tracker hilfreich. Dabei werden nicht nur die Fortschritte von Tempo und Distanz dokumentiert, sie ist auch hilfreich, um die optimale Herzfrequenz im Auge zu behalten.
