Pünktlich jedes Frühjahr ziehen wieder viele zur Laufrunde an die frische Luft. Schließlich ist der Sport nicht nur gut fürs Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte – er verbessert auch nachgewiesen die Stimmung und unterstützt das psychische Wohlbefinden, denn: Joggen macht glücklich. Wenn Sie Anfängerin oder Anfängerin sind und überlegen, wie Sie den besten Einstieg ins Laufen finden: Hier sind die besten Tipps.
Joggen für Anfänger:
11 Tipps zum richtigen Einstieg
Redaktion
Joggen ist eine beliebte Sportart. Denn sie hat nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch günstig und macht sowohl alleine als auch in der Gruppe Spaß. Die besten Tipps, wie der Einstieg in den Laufsport gelingt und worauf Anfänger beim Joggen achten sollten.
Wie oft sollten Anfänger joggen gehen?
Ist der innere Schweinehund erst einmal überwunden, ist die größte Hürde geschafft und es kann richtig losgehen. Allerdings neigen Laufanfänger dazu, sich zu überschätzen und laufen in einem zu hohen Tempo. Sie müssen sich zunächst an die neue Belastung gewöhnen und daher langsam laufen. Sonst geht Läufern schnell die Puste aus und damit sinkt auch die Motivation. Achten Sie also darauf, dass Sie zu Beginn nicht zu lange, zu schnell und zu oft joggen gehen.
Tipp: am besten Joggen und schnelles Gehen miteinander abwechseln. Zum Beispiel zunächst mit abwechselnd drei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen starten, dann den Laufteil jede Woche um zwei Minuten ausweiten. Erstes Zwischenziel ist es, eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Beim regelmäßigen Joggen setzen schon nach wenigen Trainingseinheiten Erfolgserlebnisse ein und das Gehen fällt weg. Dann kann auch dank der neu gewonnenen Ausdauer die Geschwindigkeit erhöht werden.
Für die nächsten Trainingsschritte gilt: Der Körper muss erst an die neue Belastung herangeführt werden. Lieber langsam starten und dafür regelmäßig laufen, als zu schnell und zu oft. Sonst könnten Knie oder Achillessehne mit Schmerzen reagieren – und der Spaß wäre schnell vorbei. Das muss nicht sein. Denn wer sich im Vorfeld Gedanken macht und ein paar grundlegende Dinge beachtet, der kann ganz ohne Frust in die neue Leidenschaft starten.
Aktiver vs. passiver Bewegungsapparat
Zunächst gilt es, seinen eigenen Körper zu verstehen: Man hat einen aktiven und einen passiven Bewegungsapparat. Der aktive, also die Muskulatur, passt sich relativ schnell an eine höhere Belastung an. Der passive Bewegungsapparat, die Knochen, Sehnen oder Bänder, müssen aber langsam an die erhöhte Belastung herangeführt werden. Wer sich hier übernimmt, der hat spätestens nach drei Wochen die ersten Zipperlein. Dann tut plötzlich das Knie weh und man kann sich nicht so recht erklären, woher das kommt. Unser Rat: Langsam anfangen, dann langsam steigern. Und: Dehnen! Aber richtig.
Richtige Haltung beim Joggen
Einfach drauf loslaufen? Keine gute Idee, denn auch beim Joggen sollten Sie auf die richtige Haltung achten, um Verletzungen vorzubeugen und effizient zu laufen.
Dynamisches Dehnen vor dem Sport, statisches Dehnen danach
Nach dem Sport und nach der Belastung ist es wichtig, die Muskulatur statisch zu dehnen. Beim statischen Dehnen sollten Sie nicht in den vollen Schmerz gehen, sondern nur so weit ziehen, dass der Dehnschmerz noch angenehm ist. Etwa 60 bis 70 Prozent. Dafür soll diese Haltung lange gehalten werden: 20 Sekunden sind das Minimum, es schadet aber nicht, die Dehnung bis zu zwei Minuten zu halten. Ebenfalls wichtig: Dehnen in der Regenerationsphase. Am Tag nach dem Sport sollten Läufer ebenfalls statisch dehnen.
Das dynamische Dehnen vor dem Sport wurde in der Vergangenheit etwas stiefmütterlich behandelt – zu Unrecht. Die Spannung, also den Tonus in der Muskulatur hochhalten, zwei Sekunden in die Dehnung gehen und dann langsam vor- und zurückarbeiten. Auch hier gilt: Nicht in den vollen Schmerz gehen, lieber weniger stark und dafür regelmäßig.
Mindful Running
Achtsames Laufen zum Einstieg
Wenn Sie entspannt in die Bewegung starten möchten, können Sie es mit Mindful Running (achtsames Laufen) versuchen. Dafür ist gar nicht so viel nötig, denn hier geht es um das bewusste Wahrnehmen der Bewegung und der Natur. Vor dem Lauf suchen Sie sich draußen ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie für fünf Minuten die Umgebung beobachten können. Sie schauen sich um und nehmen nur wahr. Das schärft die Sinne und bereitet Sie auf den Lauf vor. Konzentration ist auch während des Joggens wichtig: Fokussieren Sie sich auf Ihre Atmung oder auf den Bewegungsablauf Ihrer Füße.
Sie können Ihr Wearable wie Fitness-Tracker oder Smartwatch dafür zu Hause lassen, denn es ist nicht wichtig, wie schnell oder wie lange Sie laufen – der Fokus liegt auf der Achtsamkeit. Den Lauf schließen Sie am Ende mit einer Atemübung ab. Sie konzentrieren sich ein paar Sekunden nur auf das Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt. Diese Form ist besonders für ältere Menschen oder den Wiedereinstieg in den Sport geeignet, grundsätzlich aber für jeden gedacht, der seine sportlichen Aktivitäten bewusster wahrnehmen und seine mentale Gesundheit fördern möchte.
Trainieren nach der Verletzung: Das sollten Sie beachten
Ob und wie nach einer Verletzung trainiert werden soll, hängt von der Art der Verletzung ab. Für das Ausdauertraining ist das Herz-Kreislauf-Training besonders wichtig. Bei Muskelverletzungen gibt es in der Regel alternative Sportarten, die diese Muskelgruppe nicht oder weniger beanspruchen. Bei einer Verletzung der Wadenmuskulatur sollte zwar vorerst auf das Laufen verzichtet werden, aber Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren bieten sich als Alternativen an.
Wenn die Verletzung vollständig ausgeheilt ist, ist es wichtig, das Training vorsichtig wieder aufzunehmen. Es wird dringend empfohlen, vor der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Verletzung einen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsexperten zu konsultieren. Diese können dabei helfen, den richtigen Zeitpunkt und die angemessene Intensität des Trainings festzulegen, um sicherzustellen, dass der Körper sicher und angemessen an die Belastung gewöhnt wird. Grundsätzlich gilt: Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung der Sehnen, Bänder und Gelenke durch das Laufen anzupassen. Es ist ratsam, das Training langsam zu steigern, um mögliche Überlastungen zu vermeiden.
Für wen ist Laufen nicht geeignet?
Generell gilt, dass die meisten Menschen von Lauf-Training profitieren können. Professionelle Läufer neigen vielleicht zu einem bestimmten Körpertyp, der von längeren Beinen, schlanken Waden und einer verkürzten Wadenmuskulatur geprägt ist; allerdings überwiegt die Bedeutung der Freude und des persönlichen Antriebs, sich über längere Strecken zu fordern.
Dennoch gibt es Einschränkungen: Personen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemproblemen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder akuten Verletzungen sollten vor dem Laufen ärztlichen Rat einholen. Personen mit fortgeschrittener Arthrose, Gelenkproblemen oder bestimmten medizinischen Bedingungen sollten das Laufen möglicherweise einschränken oder vermeiden. Auch während der Schwangerschaft sollte das Laufen in Absprache mit dem Arzt angepasst werden.
Laufbandanalyse – Einstieg ins langfristige Laufen
Wer sich darauf einstellt, langfristig zu laufen, sollte sich eine Laufbandanalyse gönnen. Dabei wird der individuelle Laufstil von einem Fachmann begutachtet. Ziel des Ganzen. Den Körper ganzheitlich zu überprüfen und mögliche Fehlhaltungen mithilfe des richtigen Sportschuhs zu korrigieren.
Man betrachtet bei der Analyse die Statik des Körpers einmal statisch – also im Stehen – und einmal dynamisch – also auf dem Laufband. Dabei nutzt man, je nach Anbieter der Analyse, so genannte Marker an Becken, Schulter oder Bein. Wenn ein Fachmann den Bewegungsablauf am Computer untersucht hat, könnten etwaige Fehlhaltungen mit einem Schuh für Pronation bzw. Supination ausgeglichen werden.
Mit Pronation wird in der Medizin die Einwärtsdrehung des Fußes bezeichnet, mit Supination die Auswärtsdrehung. Richtige Laufschuhe unterstützen also entweder an der Innenseite oder an der Außenseite den Fuß, sodass man lange und ohne Schmerzen laufen kann. Womöglich ist auch eine Einlagesohle sinnvoll.
