Lachende Frau isst Himbeeren, die auf ihren Fingerkuppen stecken

Lebensmittel als Stimmungs-
aufheller: Wie Essen Ihre Laune beeinflusst

Herbst und Winter sind oft nass-kalt und gehen selten mit großen Glücksgefühlen einher. Gerade dann können die richtigen Lebensmittel weiterhelfen: Wir verraten, welche Nahrungsmittel unsere Laune verbessern, warum Kohlenhydrate glücklich machen – und wie Sie zusätzlich mehr Glücksgefühle in Ihren Alltag bringen.

Längst ist bekannt, dass zu einem gesunden Lebensstil auch eine ausgewogene Ernährung gehört. Und so sollten einige Nahrungsmittel, wie z. B. Gemüse oder Obst, besonders häufig auf unserem Speiseplan stehen, um uns mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, sodass wir gesund und fit bleiben. Doch nicht nur das körperliche Wohlbefinden steht und fällt mit der Auswahl des Essens: Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann auch unsere geistige Fitness erhalten und uns mit Energie versorgen, um uns dadurch mental möglichst gestärkt durch Herbst und Winter zu bringen.

Welche Stoffe machen glücklich?

Der Botenstoff Serotonin wird häufig auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Und das nicht ohne Grund, schließlich übt Serotonin einen positiven Einfluss auf uns aus. Neben dem Anheben der Laune, regt es die Gedächtnisleistung an und wirkt beruhigend. 

Um die Bildung von Serotonin anzukurbeln, benötigt der Körper vor allem Tryptophan. Eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann, die dafür aber in einigen Lebensmitteln, wie z. B. Bananen oder Datteln, enthalten sind. Neben Tryptophan können auch die Vitamine B3 und B6, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Kalium unsere Laune heben. 

Frau und Mann beißen in ein belegtes Weißbrot.

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Kohlenhydrate: Unser „Happy Food“?

Oftmals verlangt unser Körper gerade in den lichtarmen Monaten nach Kohlenhydraten. Der Grund dafür ist, dass auch diese dafür sorgen, dass wir etwas beschwingter durch den Tag kommen. Kohlenhydrate aus Getreideprodukten oder Obst wandelt unser Körper zum größten Teil in Glucose um. Diese wiederum regt unsere Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin an – wodurch unser Tryptophanspiegel steigt. Und diese Aminosäure wiederum begünstigt? Genau: die Serotonin-Bildung.

Doch wer denkt „viel hilft viel“, liegt falsch. Wie an so vielen Stellen ist auch hier das Maß entscheidend. Verabreichen wir unserem Körper zu viel Zucker, verlangt dieser oft nach immer mehr: Ein Teufelskreis entsteht, der unangenehme bis gefährliche Begleiterscheinungen mit sich bringen kann wie Übergewicht oder Diabetes.

Frau schaut auf ihr Smartphone und isst dabei.

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Welche Lebensmittel machen glücklich?

Wenn Sie dabei sind, Ihren Essensplan vorzubereiten und überlegen, zu welchen Lebensmitteln Sie gerade in der dunklen Jahreszeit greifen sollten, um das Stimmungsbarometer positiv zu beeinflussen, lohnt es sich besonders, folgende Produkte zu integrieren:

  • Beeren

    Beeren haben nicht nur den Vorteil, dass sie wirklich lecker und trotzdem zuckerarm sind. Sie sind zudem reich an Flavonoiden, also sekundären Pflanzenstoffen, die sich unter anderem positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken. Eine Studie der University of Reading hat außerdem hervorgebracht, dass vor allem blaue Beeren einen positiven Effekt auf unsere Laune haben. Wie genau die Flavonoide diesen Effekt in unserem Körper hervorrufen können, ist aktuell noch nicht bekannt und wird zurzeit noch erforscht.

  • Bananen

    Sie sind reich an Tryptophan und einigen wichtigen Vitaminen wie Vitamin A, B1, B2, B3, B5 und C. Damit gilt diese Frucht als echter Stimmungsaufheller. Dank des enthaltenen Magnesiums wirken Bananen übrigens krampflösend und machen uns auch damit das Leben etwas leichter. 

  • Walnüsse

    Nüsse gelten grundsätzlich als gesunder Snack – und verraten bereits mit ihrem Aussehen, welchem Organ sie besonders guttun: richtig, unserem Gehirn. Dank der langkettigen Omega-3-Fettsäuren greift der Snack in unseren Gehirnstoffwechsel ein und kann den Serotoninspiegel dadurch deutlich anheben.

  • Fisch

    Auch Fisch überzeugt durch reichlich Omega-3-Fettsäuren, die unserer guten Laune auf die Sprünge helfen können. Fischarten, die besonders viele gute Fette aufweisen, sind z. B. Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering oder auch Sardine.

  • Rote Bete

    Folsäuremangel kann uns schnell nach unten ziehen und häufig sind anhaltende Schlappheit und Schlaflosigkeit die Folge. Um uns fit und munter zu halten, lohnt es sich also, auch auf unseren Folsäurehaushalt zu achten. Mit Rote Bete kann man diesen schnell und einfach auffüllen, bereits 200 Gramm von dem Gemüse decken 50 Prozent unseres Tagesbedarfs.

  • Datteln

    Datteln liefern reichlich Tryptophan. Im Gegensatz zur Schokolade enthalten sie außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin A und C. Dank der enthaltenen Ballaststoffe sättigt die Frucht auch angenehm.

  • Schokolade

    Schokolade hat auf uns gleich zwei Effekte: Zum einen gilt Schokolade als echte Seelennahrung und aktiviert unser Belohnungszentrum. Die Folge: Dopamin wird ausgeschüttet und es folgt ein Hoch. 
    Wer sich auch in Sachen Nährwerte etwas Gutes tun möchte, setzt auf Schokolade mit besonders hohem Kakaoanteil. Kakao enthält Tryptophan, was die Bildung von Serotonin fördert. Je höher der Kakaoanteil, desto intensiver wird die Bildung des Glückshormons angeregt.

Essen Sie bunt!

Am Ende ist es wichtig, möglichst ausgewogen und vielseitig zu essen, um das Beste aus unseren Nahrungsmitteln herauszuholen. "Wer sich nicht ewig mit einzelnen Lebensmitteln auseinandersetzen möchte, der kann sich an folgende Regel halten, um energiereich und fit durch den Alltag zu kommen: Gestalten Sie Ihren Ernährungsplan möglichst bunt und farbenfroh", so Ernährungsexperte Achim Sam.

Gruppe von Frauen macht draußen Yoga

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Wasser ist wichtig!

"Man darf nicht vergessen", meint Achim Sam, "dass ausreichend Flüssigkeit absolut notwendig und die Grundlage unserer geistigen Fitness ist." Die Funktion von Wasser in unserem Körper werde oft unterschätzt. "Ohne genug Wasser kann auch unser gesamter Stoffwechsel – auch der Gehirnstoffelwechsel – nicht reibungslos ablaufen. Wir werden schneller schlapp und müde." Daher rät der Buchautor zu reichlich Wasser am Tag, mindestens jedoch 2,5 Liter.

Wem es gerade an den kälteren Tagen vor kaltem Wasser graut, für den ist Wasser in Zimmertemperatur oder in leicht erwärmtem Zustand ideal. Das schont gleichzeitig den Magen und ist für Menschen, die zu Sodbrennen neigen, deutlich bekömmlicher. Alle Frostbeulen können natürlich auch zu ungesüßtem Kräutertee greifen.

Wie schaffe ich mir zusätzliche Glücksgefühle im Alltag?

Auf stimmungsaufhellende Lebensmittel allein zu setzen, reicht natürlich nicht aus, um rundum glücklich und gesund zu sein. Wie immer spielen auch beim Wohlbefinden mehrere Faktoren eine große Rolle – von denen wir jedoch einige selbst beeinflussen können und diese für uns nutzen können, um uns aus dem Stimmungstief zu befreien:

  • Social Media Detox

    Konsumieren wir viel Social Media, laufen wir Gefahr, schnell einen persönlichen Vergleich mit anderen Menschen zu ziehen und kommen hierbei immer schlecht weg. Ob Lebensstile oder Körperideale: Durch Social Media wird uns ständig ein Ideal vorgegeben, dem wir, auch unbewusst, nacheifern wollen.
    Daher: Regelmäßig ein Digital Detox einplanen.

  • Licht und Luft

    Wenn es kälter wird und man sich in die heimischen vier Wände zurückzieht, merkt man schnell, wie die gute Laune fühlbar schwindet. Hier spricht man vom „Winter Blues“. Oftmals fehlt uns in dieser kühlen Zeit wichtiges Tageslicht, das wir für unser Gemüt und auch für die Ausschüttung von Vitamin D dringend brauchen. 
    Deshalb heißt es: Tageslicht nutzen. Auch im Herbst und Winter ist die Sonne stärker als wir glauben. Statt der ausgedehnten Mittagspause im (Home) Office, tut ein ausgedehnter Spaziergang gut. Auch die frische Luft sorgt dafür, dass Stress und Anspannung schnell verfliegen.

  • Bewegung

    Es muss nicht die tägliche, schweißtreibende HIIT-Einheit sein. Wichtig ist, dass Sie einen Sport finden, der für Sie passt und Ihnen Freude bereitet. Ob Sie zwei Mal die Woche eine Runde Joggen gehen oder im Schwimmbad um die Ecke Ihre Bahnen ziehen: Sie fühlen sich nach einer Fitness-Einheit deutlich wohler und glücklicher. Zusätzlich können Sie durch die Bewegung Ärgernisse und Frustration einfach und gesund abbauen.

  • Freundinnen und Freunde treffen

    Auch wenn nass-kaltes Wetter nicht nach draußen lockt: Überwinden Sie den inneren Schweinhund und unternehmen mit Ihren Liebsten etwas, das Ihnen auch sonst Spaß macht. Ob ein gemeinsamer Kinobesuch oder ein Essen in Ihrem Lieblingsrestaurant: Es hilft, sich auszutauschen, neue Eindrücke zu sammeln und sich einmal komplett aus dem Alltag herauszuziehen.

Ein Stimmungstief macht Ihnen zu schaffen?

Nicht aus jeder Verstimmung kann man sich selbst befreien und nicht jede Traurigkeit durch frische Luft oder eine Schale Obst vertreiben. Gerade bei schlechter Stimmung, die über längere Zeit anhält und die Ihre Lebensqualität maßgeblich einschränkt, lohnt es sich, genauer hinzuschauen und Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt aufzusuchen. 

Wir haben für Sie alle wichtigen Informationen hierzu auf einer Seite zusammengefasst.

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