Die richtige Ernährung im Handwerk: So bleiben Sie langfristig fit und gesund

Bereits im 19. Jahrhundert hat der Philosoph Ludwig Feuerbach den Satz geprägt: „Der Mensch ist, was er isst.“ Heute wissen wir, wie viel Wahrheit dahintersteckt. Der Einfluss von Ernährung auf unseren Körper ist nicht hoch genug einzuschätzen. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass die Ernährung unsere Gesundheit und unser Erbgut wesentlich beeinflusst.

Eine ausgewogene Ernährung bringt nicht nur kurzfristig viele Vorteile mit sich. Sondern sie ist auch die einfachste und günstigste Prävention vor vielen Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und sogar Demenz.

Handwerkliche Berufe erfordern viel Kraft. Handwerkende sind körperlich aktiv, meist den ganzen Tag lang. Deshalb spielt das Thema Essen in diesen Berufen eine besondere Rolle. Denn eine ausgewogene Ernährung liefert diesen Menschen nicht nur ausreichend Energie für den Tag, sondern hält auch langfristig und nachhaltig gesund und fit.

Kennen Sie dieses Völlegefühl, wenn es zum Mittag Schnitzel mit Pommes, Pizza oder Döner gab? Der Körper reagiert sofort, wenn eine Mahlzeit schwer im Magen liegt. Wir werden träge. Die Konzentration lässt nach. Die Leistungsfähigkeit sinkt. Gerade im Handwerk, wo die Angestellten Tag für Tag Höchstleistung vollbringen müssen, ist das alles andere als ideal. Denn rauscht der Blutzuckerspiegel plötzlich ab, leidet darunter auch die Konzentration. Das kann zu folgenreichen Arbeitsunfällen führen.

Auch auf lange Sicht gesehen, bringt eine ausgewogene Ernährung viele Vorteile mit sich. Der Körper bleibt länger leistungsfähig und fit. Die gesundheitlichen Risiken von ungesunder Ernährung sind wissenschaftlich belegt. Übergewicht kann zu Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkschäden führen. Für Menschen die im Handwerk arbeiten, bedeuten diese Krankheiten oft berufliche Einschränkungen.

Jeder Mensch hat einen persönlichen Grundumsatz. Dieser ist abhängig von Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht. Mit unserem Kalorien-Rechner können Sie Ihren Grundumsatz ganz leicht ermitteln.

Um den Kalorienbedarf eines Menschen zu ermitteln, kommt zum Grundumsatz noch der Leistungsumsatz hinzu. Dieser umfasst sämtliche Formen von körperlichen Aktivitäten. Zum Beispiel in der Freizeit, durch Sport oder im Beruf.

Wer körperlich schwer arbeitet, hat einen höheren Energiebedarf als jemand, der bei der Arbeit am Schreibtisch sitzt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verbrennt eine Person, die auf dem Bau arbeitet, etwa 1.000 Kalorien mehr als eine Person, die eine sitzende Tätigkeit ausführt.

Die Schlussfolgerung ist simpel: Um diesen Energieverbrauch zu decken, müssen Handwerkende mehr essen. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Sich bei der Ernährung nur auf die Kalorienangaben auf den Lebensmittelverpackungen zu verlassen, macht wenig Sinn. Denn die Kalorien sagen beispielsweise nichts über den Nährstoffgehalt des Essens aus.

100 Kilokalorien an Gemüse, Obst oder Nüssen sind zum Beispiel ganz anders als 100 Kilokalorien an verarbeiteten Lebensmitteln oder Süßigkeiten. Das sieht man auf den ersten Blick. Machen Sie den Vergleich: Legen Sie Gemüse, mit dem Gehalt von 100 Kilokalorien, auf einen Teller und stellen Sie einen Teller mit Nudeln daneben. Um auf 100 Kalorien zu kommen, braucht es beispielsweise etwa 150 Gramm Kartoffeln. Oder etwa 60 Gramm gekochter Weizennudeln.

Ganz vereinfacht lässt sich sagen: Die gleiche Anzahl an Kalorien aus natürlichen Lebensmitteln im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich ganz anders im Körper aus. Sowohl, was das Hungergefühl, Sättigung als auch Energieversorgung betrifft.

Das liegt daran, dass nicht nur die Menge einen Unterschied macht. Entscheidend ist, welche Nährstoffe in den Lebensmitteln enthalten sind. Im Gegensatz zu den vielen süßen und fettigen Speisen, die gerne auf unseren Tellern landen, enthalten Obst und Gemüse zum Teil sehr wenige Kalorien, liefern dafür aber eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Ein gutes Gegenbeispiel sind Nüsse. Diese enthalten zwar viele Kalorien. Doch hier führt der reine Kalorienwert in die Irre. Nüsse enthalten wichtige Nährstoffe, machen lange satt und nicht dick.

Es kommt jedoch nicht nur auf die Lebensmittel selbst an, sondern auch auf den Menschen, der diese zu sich nimmt. Jeder Mensch verwertet Lebensmittel anders. Jeder Körper geht unterschiedlich mit Kalorien um. Zu den Gründen dafür zählen unter anderem:

Die richtige Ernährung ist also ein sehr individuelles Thema. Ein sehr guter Rat ist deshalb auf jeden Fall, selbst zu kochen. Mit frischen und am besten unverarbeiteten Lebensmitteln. Dann können Sie die Ernährung ganz nach Ihrem Geschmack und Ihren körperlichen Bedürfnissen anpassen.

Einen guten Richtwert liefert zudem der Body-Mass-Index. Mit ihm lässt sich ganz einfach beurteilen, ob sich das eigene Körpergewicht im Normalbereich bewegt. Der BMI berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm zur Körpergröße in Metern. Mit unserem BMI-Rechner geht das ganz schnell:

Die Ernährung in westlichen Ländern basiert generell zu stark auf Kohlehydraten. Viele Menschen essen zum Frühstück und mittags belegte Brötchen und abends Nudeln, Reis oder Kartoffeln. „Es ist natürlich völlig in Ordnung, ab und zu auch mal Pizza oder ein Leberkäsebrötchen zu essen“, sagt Ernährungsexpertin Anke Hagemann von der IKK classic. Zur Regel sollte das allerdings nicht werden.

Gerade im stressigen Alltag sind Fertigprodukte oder Fastfood verlockend: „Besonders im Handwerk sind die Menschen einem hohen Termindruck ausgesetzt“, weiß Anke Hagemann. Dazu mangelt es häufig an geeigneten Pausenräumen oder einer kleinen Küche, in der Mahlzeiten aufgewärmt oder zubereitet werden können. „Dann ist die Verlockung groß, zur Imbissbude, dem Bäcker, Kiosk oder Supermarkt zu gehen.“

Als einfache Faustregel für eine ausgewogene Mahlzeit eignet sich das Tellerprinzip. Dafür können Sie sich einen leeren Teller zur Hand nehmen und befüllen diesen nach und nach mit Lebensmitteln.

Ein Blick auf den Teller zeigt: Rund drei Viertel der Lebensmittel sind pflanzlich, nur etwa ein Viertel tierisch. So lautet auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Frühstück:
Die Grundlage für den Tag bietet hier das Frühstück. Auch, wenn Ihr Arbeitstag sehr früh beginnt, sollten Sie darauf nicht verzichten. Denn es liefert Kraft und Energie. Am besten geeignet ist ein Müsli, bestehend aus Hafer- oder Dinkelflocken mit Joghurt, Obst und ein paar Nüssen. Wer lieber Brot isst, kann sich ein Vollkornbrot mit Käse, Schinken und Gemüse belegen.

Mittagessen:
Für das Mittagessen ist Vorbereitung die halbe Miete. Das Zauberwort lautet Meal-Prep. Das bedeutet, dass man sein Mittagessen bereits abends für den nächsten Tag oder sogar für die ganze Woche vorbereitet. Oder man kocht abends einfach eine Portion mehr und nimmt diese am nächsten Tag mit zur Arbeit. Es gibt inzwischen so viele einfache Rezepte, die schnell und lecker sind. Ein guter Tipp ist auch, sich mit den Kolleginnen und Kollegen zusammen zu tun. Man kann sich entweder mit dem Kochen abwechseln oder jeder bringt etwas mit. Das sorgt für Abwechslung und der Vorbereitungsstress verringert sich.

Snacks und Getränke:
Wenn Sie körperlich hart arbeiten, greifen Sie vormittags und nachmittags ruhig zu einer Zwischenmahlzeit. Als schneller Snack eignen sich Obst wie Äpfel, Mandarinen oder Bananen, Gemüse-Sticks aus Paprika, Staudensellerie, Karotten oder Gurke, Nüsse, Joghurt oder Quark oder ein gekochtes Ei. Anke Hagemanns Tipp: "Achten Sie dabei darauf, nicht ständig zu essen. Zum einen bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabiler und Ihre Konzentrationsfähigkeit erhalten. Zum anderen behalten Sie den Überblick über die Menge, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen und vermeiden so Übergewicht."

Wer auf Wasser oder ungesüßten Tee setzt, macht bei der Wahl seiner Getränke alles richtig. Wer viel schwitzt, kann bei der Wahl des Mineralwassers darauf achten, dass es aus einer magnesiumreichen Quelle stammt. Auch stark verdünnte Saftschorlen sind okay.

Abendessen:
Am Abend kann es dann eine warme und ebenso ausgewogene Mahlzeit geben, beispielsweise gekochtes Gemüse mit Fleisch oder Fisch und einer kleinen Beilage. Der Tipp der Expertin lautet: „Überlegen Sie sich, was Sie die Woche über essen möchten, und stellen Sie einen Ernährungsplan auf. So können Sie die Zutaten beim Großeinkauf am Wochenende gleich mit besorgen.“

Wenn Ihre Angestellten einen leeren Magen haben, leiden Leistungsfähigkeit und Konzentration. Die schnellen Mahlzeiten für unterwegs sind oft schwer verdaulich, machen müde und träge. Deshalb sollte Essen nicht nur im privaten Rahmen, sondern auch am Arbeitsplatz eine wichtige Rolle einnehmen.

Als Arbeitgeberin oder Arbeitgeber können Sie Ihr Team dabei unterstützen. Mit erhobenem Zeigefinger wird Ihnen das jedoch nur schwer gelingen. Gehen Sie stattdessen mit gutem Beispiel als Vorbild voran. Ihre Mitarbeitenden orientieren sich an Ihnen. Das sollten Sie nicht unterschätzen.