Immunsystem stärken: 10 Tipps für den Winter

Wenn die Temperaturen fallen und die Tage kürzer werden, ist das Immunsystem gefragt wie nie. Denn: Winterzeit ist Erkältungszeit. Wer jedoch rechtzeitig seine Abwehrkräfte und seine Laune stärkt, kann grippale Infekte oder eine Winterdepression meist vermeiden. Und kommt gesund und fit durch den Winter.

Warum werden wir im Herbst und Winter häufiger krank?

Tag für Tag werden wir mit zahlreichen Krankheitserregern wie Bakterien, Pilzen, Viren oder Parasiten konfrontiert. Damit wir nicht ständig krank werden, hat unser Körper das Immunsystem entwickelt. Dieses effektive Verteidigungssystem besteht aus verschiedenen Organen, Zellen und Eiweißen, die sich gemeinsam gegen potenzielle Krankheitserreger verbünden und den Körper vor allem, was fremd ist, beschützen. 

Je geringer jedoch die Temperatur ist, desto geringer scheint auch die körpereigene Immunantwort auf die Viren zu sein. Das liegt daran, dass sich Erkältungsviren bei etwas kühleren Temperaturen besser vermehren und die Zellen sich gleichzeitig schlechter verteidigen können. Unter anderem, weil unsere Schleimhäute durch die Kombination aus kalten Temperaturen und warmer Heizungsluft nicht so gut befeuchtet sind wie sonst.

Hygiene einhalten

Je kälter es draußen wird, desto besser sollte man gegenüber Krankheitserregern gewappnet sein und seine immuneigene Abwehr stärken. Fest steht: Ein gutes Immunsystem ist nicht einfach Glückssache. Man kann einiges dafür tun, um die körpereigene Abwehr und die Gesundheit zu stärken. 

Da Viren häufig beim Händeschütteln oder über das Anfassen von Türgriffen übertragen werden, sollte es vermieden werden, sich mit den Händen ins Gesicht zu fassen. Insgesamt 80 Prozent aller ansteckenden Krankheiten werden über die Hände übertragen. Deshalb unbedingt mehrmals am Tag die Hände mit warmem Wasser und Seife waschen.

Um trockene Hände – vor allem im Winter – zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Hände mit einem rückfettenden Desinfektionsmittel zu desinfizieren und danach mit einer schnelleinziehenden Handcreme einzucremen. 

Was kann ich essen, um mein Immunsystem zu stärken?

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell, damit das Immunsystem einwandfrei funktioniert. Folgende Lebensmittel stärken das Immunsystem nachhaltig:

  • Karotten

  • Rote Paprika

  • Tomaten

  • Schwarze Johannisbeeren

  • Rosenkohl

  • Grünkohl

  • Brokkoli

  • Chilli

  • Petersilie

  • Zitrusfrüchte

  • Ingwer

  • Zwiebeln

  • Hülsenfrüchte und Nüsse

erkältetes Mädchen mit gelbem Schal und Strickmütze putzt sich die Nase mit einem Taschentuch

Grippe oder Erkältung?

Schnupfen, Husten, Heiserkeit? Dabei kann es sich um eine harmlose Erkältung oder um eine echte Grippe handeln. So können Sie die beiden unterscheiden. Artikel lesen

Immunsystem durch ausreichend Schlaf stärken

Viel Schlaf gehört zu den Grundmaßnahmen, die vor Erkältungen schützen. Kommt es zu Schlafmangel, hat der Körper weniger Zeit, Immunzellen zu produzieren und ist deshalb anfälliger für jegliche Art von Krankheiten. Forschende fanden heraus, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein viermal so hohes Erkältungsrisiko haben wie Personen, die mehr als sieben Stunden Schlaf bekommen.

Genug Flüssigkeit trinken

Neben ausreichend Schlaf und dem richtigen Essen sollte auch auf einen guten Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Etwa eineinhalb Liter Wasser täglich sind empfehlenswert. Gerade durch Heizungsluft trocknen Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum schnell aus, was die natürliche Barriere für Viren und Bakterien schwächt. Außerdem werden durch vermehrtes Trinken von Wasser oder Kräutertee Abfall- und Giftstoffe aus dem Körper besser ausgeschieden. 

Welche Vitamine stärken das Immunsystem?

Mehr Ernährungstipps
  • Vitamin D

    aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, die sogenannten Killerzellen, um gezielt Krankheitserreger zu bekämpfen.

    Vitamin-D-Mangel vorbeugen
  • Vitamin A

    pflegt die Schleimhäute in Nase und Rachen.

  • Vitamin B

    regt die Bildung von Immunbotenstoffen an.

  • Vitamin C

    wirkt antioxidativ, fängt also freie Radikale ab, und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden.

  • Vitamin E

    fördert die Reifung von Abwehrzellen.

Drei Ideen für Outdoor-Aktivitäten

So kommen Sie fit und aktiv durch die kalte Jahreszeit:

  • Tautreten

    ... erfolgt früh morgens. Drei Minuten barfuß über taunasses und kühles Gras gehen reichen aus, um den Kreislauf anzuregen, Körperwärme freizusetzen und so das Immunsystem zu stärken. Außerdem wird die Durchblutung gefördert, was geschwollenen Füßen und Kopfschmerzen vorbeugt und deshalb für alle empfehlenswert ist, die im Beruf viel stehen müssen. Wichtig: danach warme Socken anziehen.

  • Drachen steigen lassen

    Ein Ausflug nach draußen macht gleich noch mehr Spaß, wenn man eine Aufgabe hat. Vor allem bei kalten Temperaturen. Ein guter Ansporn ist da doch, den selbst gebastelten Drachen steigen zu lassen. Wie wäre es beispielsweise mit einem Wettkampf: Welcher Drache schafft es am längsten in der Luft zu bleiben, welcher macht den schönsten Looping?

  • Klettern

    ... zählt zu den Sportarten, von denen man in mehrfacher Hinsicht profitieren kann. So hält Klettern nicht nur den Körper zu jeder Jahreszeit fit, es fördert auch die geistige Gesundheit. Ob Kreativität, Konzentrationsfähigkeit oder Aufmerksamkeit – all diese Dinge werden bei diesem Hobby in ganz besonderem Maße trainiert.

Jeder Vierte hat den Winterblues

Trotz aller stimmungsaufhellenden und immunstärkenden Maßnahmen: Jeder vierte Deutsche hat den so genannten Winterblues und klagt in der dunklen Jahreszeit über Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Während Menschen mit einer gewöhnlichen Depression häufig appetitlos sind und nicht schlafen können, haben Menschen mit Winterblues oder Winterdepression Hunger auf Süßes und Kohlenhydrate – und ein höheres Schlafbedürfnis.

Waldbaden gegen das saisonbedingte Stimmungstief

Was in Japan seit den 80er Jahren eine anerkannte Heilmethode ist, wird mittlerweile auch in Europa praktiziert: Shinrin Yoku, zu Deutsch Baden in der Waldatmosphäre. Oder einfach Waldbaden. Mit dem klassischen Baden hat der Trend jedoch nichts zu tun. Vielmehr taucht man in die Atmosphäre des Waldes ein und nimmt ihn mit allen Sinnen wahr: Langsam laufen, sitzen, an einen Baum lehnen, frische Luft einatmen, erinnern, träumen – das bringt den Geist zur Ruhe. Waldluft ist staubarm, enthält kaum Reizgase und ist angereichert mit flüchtigen Verbindungen aus Bäumen, Moosen, Flechten und Pilzen, aber auch mit Mikroorganismen und Sporen. Diese Mischung gilt als gesundheitsfördernd. Zudem führt das schonende Klima des Waldes nachgewiesenermaßen zu einem Erholungseffekt durch Stressreduktion. Ideal für Patienten mit Burn-out- oder Winterblues-Symptomatik.

Die besten Tipps fürs Waldbaden finden Sie hier.
Bei jedem Schritt mit der Natur bekommt jemand weit mehr als er sucht.
John Muir, Naturphilosoph

Wenn die Erkältung trotzdem zuschlägt

Da Viren ständig mutieren, kann selbst ein gestärktes Immunsystem einer Erkältungen anheimfallen. Während einer Erkältung helfen neben viel Ruhe meist auch bewährte Hausmittel. Kopfdampfbäder mit Salz und ätherischen Ölen dienen beispielsweise dazu, die Atemwege von Schleim zu befreien.

Das Befeuchten der Nasenschleimhaut mit Salzlösung ist ebenfalls ein bewährtes Mittel gegen Schnupfen. Quark- und Kartoffelwickel, die in Tüchern um den Hals gelegt werden, lindern Halsschmerzen und Husten. Zwiebelpackungen auf dem Ohr sind gut bei Ohrenschmerzen.

Oder wie wäre es mit Akupressur? Wer weiß, welche Akupressurpunkte bei einer Erkältung helfen, kann seinen Körper dazu anregen, die Viren schneller auszuscheiden. 

Nach einer Erkältung ist es vorteilhaft, mit einer ausgewogenen sowie vitmaminreichen Ernährung fortzufahren, sich regelmäßig an der frischen Luft zu bewegen und Stress zu vermeiden oder diesen mit Sport zu mindern.

Empfehlenswert: die Grippeschutzimpfung

Wer auf Nummer Sicher gehen und ohne Grippe durch Herbst und Winter kommen will, sollte neben der Stärkung des Immunsystems außerdem auf die Grippeschutzimpfung setzen. Denn während Fieber und Gliederschmerzen bei normalen Erkältungen eher selten sind und sich üblicherweise allenfalls leicht erhöhte Temperaturen einstellen, sind bei einer Grippe die Symptome deutlich stärker ausgeprägt.

Die Grippeschutzimpfung ist deshalb eine wichtige Präventionsmaßnahme und sollte am besten bereits Anfang Oktober erfolgen. Insbesondere Risikogruppen wie älteren oder chronisch kranken Menschen wird zu einer Impfung geraten. Auch Berufsgruppen, die viel Kontakt zu Menschen haben, sollten sich impfen lassen.

Die IKK classic übernimmt für alle Versicherten die Kosten für eine jährliche Grippeschutzimpfung.

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Wie kann man das Immunsystem von Kindern stärken?

Das Immunsystem von Kindern muss sich erst noch entwickeln, dadurch sind sie anfälliger für Infektionen. Eltern merken das spätestens, wenn ihr Nachwuchs in die Kita kommt: Durchschnittlich bis zu zwölf Infekte jährlich sind dann die Regel. Mit jedem Infekt entwickelt sich das Immunsystem weiter und lernt, die körpereigene Abwehr auf die unterschiedlichsten Erreger einzustellen.

Eltern können Infekte also nicht unbedingt verhindern, aber sie können ihre Kinder beim Aufbau des Immunsystems unterstützen, indem sie auf regelmäßigen Kontakt zu anderen Kindern achten und bei der Hygiene keine übertriebenen Maßstäbe anlegen: Kinder müssen mit Bakterien und Viren in Kontakt kommen, damit der Körper dagegen immun werden kann. Viel Zeit an der frischen Luft, sei es beim Spielen oder beim Vereinssport, hilft zusätzlich. Denn regelmäßige Bewegung mobilisiert zusätzlich die Abwehrzellen. Und ebenso wie bei den Großen ist auch bei den Kleinen eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung das A und O. Nicht zu vergessen Liebe, Lachen, Nähe und Geborgenheit – darauf wollen wir doch alle nicht verzichten.

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