Mann in warmer Kleidung und mit einem Heißgetränk nutzt einen schönen Herbsttag, um auf dem Balkon Sonne gegen das Stimmungstief zu tanken

Winter­depression überwinden: Adieu, Tristesse!

Trübes, nasskaltes Wetter und wenig Sonnenlicht: Mit Beginn der dunklen Jahreszeit überkommt viele Menschen der Winterblues. Doch was lässt sich gegen depressive Verstimmungen unternehmen? Wie sinnvoll ist eine Lichttherapie? Diese Tipps helfen Ihnen, aus dem emotionalen Tief wieder herauszukommen.


Es ist kalt, es ist nass, die Schmuddelwetter-Zeit ist gekommen. Unser Energiespender und Muntermacher schlechthin, die Sonne, lässt sich gefühlt über Tage nicht blicken. Wenn im Herbst die Tage kürzer werden und die dunkle Jahreszeit beginnt, schlägt das vielen Menschen aufs Gemüt. Schätzungen zufolge leidet ein Viertel der deutschen Bevölkerung unter zumindest milden Symptomen der sogenannten Winterdepression. Sie beginnt oft in den Herbstmonaten und kann bis in den Frühling reichen.

Betroffene haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis, sind dauernd müde, fühlen sich abgeschlagen und antriebslos. Viele leiden unter Schlafstörungen oder verspüren einen schier unbändigen Appetit, meist auf Süßes – und legen über die Wintermonate deshalb auch merklich an Gewicht zu.

Depressive Verstimmung oder echte Depression?

Meist verschwinden die Beschwerden wieder, wenn sich der Körper an die Bedingungen im Herbst und Winter gewöhnt hat. Dauern die Symptome jedoch länger als zwei Wochen an, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um abzuklären, ob es sich nicht doch um eine echte Depression handeln könnte, die nur in den Wintermonaten auftritt.

Denn tatsächlich kann hinter der Winterdepression eine psychische Erkrankung stecken: Etwa ein Prozent der Deutschen leidet an der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). In den meisten Fällen hat diese Form der Depression einen milden Verlauf und klingt im Frühjahr wieder ab. Treten jedoch stärkere Symptome wie Erschöpfung, Angstzustände oder Konzentrationsstörungen auf, muss sie gegebenenfalls auch medikamentös behandelt werden.

Behandlung für die Psyche

Was macht einen Menschen aus? Unser Wesen liegt in der Psyche – denn hier sind Charaktereigenschaften, Gedanken und Gefühle verankert. Verlieren wir den Bezug zu unserem inneren Ich, gerät die Seele aus der Balance. Die Folge: Psychische Störungen entstehen und belasten Betroffene in ihrem Alltag.

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Ursachen für die Winterdepression

Forscher sind sich noch nicht abschließend einig, woher der Winterblues genau kommt. Eine mögliche Erklärung ist, dass der Mangel an natürlichem Licht in den Herbst- und Wintermonaten für ein Ungleichgewicht von Botenstoffen im Gehirn sorgt.

So wird zum Einen verstärkt Melatonin ausgeschüttet. Dieses soll eigentlich in der Nacht für einen guten Schlaf sorgen. Durch den Lichtmangel und weil sich das Leben meist drinnen abspielt, wird das Hormon im Winter aber auch tagsüber gebildet. Das kann bei vielen der Auslöser für Müdigkeit und Antriebslosigkeit sein. Zum Anderen wird der Gegenspieler des Melatonins, das auch als "Glückshormon" bekannte Serotonin, gehemmt. Fehlt dieser körpereigene Stimmungsaufheller, sinkt die Laune.

Auch ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus kann die Ursache für eine Winterdepression sein. Aufstehen und zur Arbeit gehen zu einer Zeit, in der es draußen noch dunkel ist und der Körper eigentlich nach Schlaf schreit – das fällt vielen schwer. Weshalb der eine den Winterblues hat und der andere nicht, könnte an der genetischen Veranlagung liegen.

Manchmal kann eine Lichttherapie helfen

Um den Blues zu vertreiben, schwören einige Menschen auf die Therapie mit speziellen Lampen, deren Licht das natürliche Tageslicht imitieren soll. Sie kann zuhause selbst durchgeführt werden, sollte jedoch ausschließlich nach ärztlichem Rat und mithilfe einer geprüften Lampe mit mindestens 10.000 Lux erfolgen. Bis zu einer Stunde täglich, so die Empfehlung, sollen Betroffene vor der Lampe sitzen und direkt in ihr Licht schauen – idealerweise ganz früh am Morgen, gleich nach dem Aufstehen.

Die Lichttherapie ist unter Wissenschaftlern jedoch umstritten. Studien zur Wirksamkeit bei der Winterdepression gibt es nur wenige, und manche sind auch nur im kleinen Rahmen oder sogar mangelhaft durchgeführt worden. Die wenigen belastbaren Studien ergaben jedoch, dass einer von fünf Probanden und Probandinnen eine positive Wirkung der Behandlung feststellen konnte. So hatten 21 von 100 Personen nach zwei bis acht Wochen nur noch halb so starke Symptome wie vor der Behandlung.

Unklar bleibt jedoch, wie lange die positiven Effekte der Lichttherapie anhalten. Denn in keiner der Studien wurden die Teilnehmerinnen und Teilnehmer länger als acht Wochen lang beobachtet. Eine Behandlung mit Licht kann also zumindest manchen Menschen mit einer ausgeprägten Herbst-Winter-Depression kurzfristig helfen – im Einzelfall heißt es ausprobieren. Denn die gute Nachricht ist: Nebenwirkungen der Lichttherapie gibt es keine. Da von einer Tageslichtlampe keine UV-Strahlung ausgeht, kann sie das Auge nicht schädigen.

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Hilfe bei einer Winterdepression: Acht Tipps gegen den Blues

In den meisten Fällen lässt sich das Winter-Tief durch ganz einfache Dinge gut in den Griff bekommen.

  • 1. Tageslicht tanken

    Gehen Sie tagsüber so oft es geht nach draußen. Verzichten Sie auf die Kantine, nehmen Sie etwas zu Essen mit und gönnen Sie sich in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft. Selbst an einem trüben, regnerischen Tag reicht das vorhandene Tageslicht aus, um die Melatonin-Produktion zu bremsen. Schon ein kurzer Spaziergang von einer halben Stunde genügt.

  • 2. Bewegung an der frischen Luft

    Körperliche Aktivität im Freien bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt fast wie ein Antidepressivum. Jede Form von Bewegung ist gut, aber besonders effektiv wirken Ausdauersportarten wie leichtes Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. Wer sportlich aktiv ist, dem fällt es morgens leichter aufzustehen und besser durch den Tag zu kommen.

  • 3. Den Tag strukturieren

    Erstellen Sie sich einen Wochenplan mit allen Terminen und Dingen, die zu erledigen sind. Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie sich realistische Ziele. Das hilft dabei, sich nicht auf der Couch zu verkriechen.

  • 4. Gehen Sie unter Leute

    Igeln Sie sich nicht ein, auch wenn Ihnen der Sinn nicht nach Gesellschaft steht: Wer sich regelmäßig mit Freunden trifft und soziale Kontakte pflegt, kommt nachweislich leichter über ein Stimmungstief hinweg.

  • 5. Schmieden Sie Pläne

    Auch sich auf etwas Schönes freuen zu können, hebt die Stimmung. Vielleicht planen Sie zusammen mit Freunden oder der Familie den nächsten Urlaub? Oder Sie melden sich zu einem 10 Kilometer-Lauf an, auf den Sie gemeinsam hintrainieren.

  • 6. Wellness für die Seele

    Nehmen Sie sich Zeit für sich und legen Sie zuhause einen Wellness-Tag ein: Ein heißes Bad mit duftenden Zusätzen wie Rosmarin, Lavendel, Orange oder Melisse hilft beim Entspannen und Vertreiben trüber Gedanken. Auch sanfte Musik und fröhliche Farben sorgen für ein stimmungshebendes Ambiente.

  • 7. Essen Sie serotoninfreundlich

    Eine vitaminreiche Kost mit viel frischem Gemüse und Obst ist jetzt genau das richtige. Greifen Sie auch bei Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern zu. Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan, einen Eiweiß-Baustoff, den der Körper benötigt, um Serotonin bilden zu können.

  • 8. Gehen Sie auf Kuschel-Kurs

    Kuscheln tut immer gut und macht einfach glücklich. Und tatsächlich:  Bei Berührungen und Streicheleinheiten wird im Gehirn Oxytocin ausgeschüttet, das nachweislich das Wohlbefinden steigert.

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