Winterdepression: Symptome und 10 Tipps zum Vorbeugen

Leben 03.01.2025 7 Min.

Redaktion

IKK classic

Trübes, nasskaltes Wetter und wenig Sonnenlicht: Mit Beginn der dunklen Jahreszeit entwickeln manche Menschen eine Winterdepression. Doch was lässt sich tun, um dieser vorzubeugen? Wie sinnvoll ist die Einnahme von Vitamin D? Diese Tipps helfen Ihnen, depressive Verstimmungen zu vermeiden und aus dem emotionalen Tief herauszukommen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist eine Winterdepression?
Was sind typische Symptome einer Winterdepressionen?
Unterschiede zwischen Depression, Winterdepression und Winterblues
Winterdepression: Wann zum Arzt?
Winterdepression bei Kindern
Ursachen für eine Winterdepression
Hilft Vitamin D bei einer Winterdepression?
10 Tipps, die bei einer Winterdepression helfen

Es ist kalt, es ist nass, die Schmuddelwetter-Zeit ist gekommen. Unser Energiespender und Muntermacher schlechthin, die Sonne, lässt sich gefühlt über Tage nicht blicken. Die dunkle Jahreszeit schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. Frauen seien dreimal häufiger von einer Winterdepression betroffen als Männer. Zudem tritt diese vermehrt um das 30. Lebensjahr auf. Im höheren Alter werden Winterdepressionen eher seltener beobachtet.

Was ist eine Winterdepression?

Bei der Winterdepression handelt es sich um eine "saisonal abhängige Depression“ oder auch "saisonale Gemütsstörung“ (englisch: „seasonal affective disorder“ (SAD)), die ausschließlich und wiederholt während der dunklen und kalten Jahreszeit – sprich im Herbst oder Winter – vorkommt. Sie ist jedoch strikt von einem temporären Stimmungstief oder dem sogenannten "Winterblues" zu unterscheiden und kann auch in abgeschwächter Form als sogenannte subsyndromale SAD (S-SAD) auftreten.

Was sind typische Symptome einer Winterdepression?

Eine Winterdepression ähnelt in der Diagnostik einer gewöhnlichen Depression, hat jedoch zwei Besonderheiten: So verspüren Betroffene des Öfteren Heißhunger-Attacken und haben als Folgeerscheinung mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Ein weiteres Merkmal sind Schlafstörungen. Bei einer Winterdepression fühlen sich Betroffene oft antriebslos, schlafen und liegen zu lange im Bett und haben generell eine zunehmende Schlafneigung.

Dennoch: Eine saisonal bedingte Depression ist meist weniger ausgeprägt und häufiger als andere depressive Störungen. Bei einer Häufung depressiver Erkrankungen im Winter handelt es sich nicht zwangsweise um Winterdepressionen.

Unterschiede zwischen Depression, Winterdepression und Winterblues

Wie unterscheidet sich eine Winterdepression von einer gewöhnlichen Depressionserkrankung? Und welches Stimmungsbild geht eigentlich mit einem Winterblues einher? Wir haben die Unterschiede für Sie in einer Tabelle zusammengefasst.

Variante	Auftreten und Dauer	Symptome
Depression	Eine Depression kann jederzeit auftreten und für längere Zeit andauern. Sie wird zudem psychotherapeutisch und medikamentös behandelt.	Symptome sind eine kontinuierlich depressive Stimmung, Verlust von Freude und Interessen, Antriebslosigkeit oder Müdigkeit, Schuldgefühle und vermindertes Selbstwertgefühl.
Winterdepression	Eine Winterdepression tritt vornehmlich in den Wintermonaten oder im Herbst auf und verschwindet bei schwacher Ausprägung von allein.	Symptome sind ähnlich wie die einer Depression. Unterschiede sind jedoch Heißhunger-Attacken, Gewichtszunahme und erhöhte Schlafneigung.
Winterblues	Der Winterblues erscheint vor allem zum Jahresende und klingt meist mit Beginn des neuen Jahres aus.	Betroffene schauen retrospektiv melancholisch auf das Jahr, ziehen sich in den engeren Kreis der Familie zurück und sind in der Lage, diese Einstellung bewusst zu genießen.

Winterdepression: Wann zum Arzt?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten Beschwerden einer Winterdepression wieder verschwinden, wenn sich der Körper an die Bedingungen im Herbst und Winter gewöhnt hat. Dauern die Symptome jedoch länger als zwei Wochen an, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, ob es sich nicht doch um eine echte Depression handeln könnte, die nur in den Wintermonaten auftritt.

Denn tatsächlich kann hinter der Winterdepression eine psychische Erkrankung stecken: Etwa ein Prozent der Deutschen leidet an der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). Von der milderen Form einer Winterdepression, sprich der subsubsyndromalen SAD (S-SAD), sind laut der Deutschen Apotheker Zeitung rund zehn Prozent – also deutlich mehr Personen in der Bevölkerung – betroffen.

Dennoch hat diese Form der Depression einen milden Verlauf und klingt im Frühjahr wieder ab. Treten stärkere Symptome wie Erschöpfung, Angstzustände oder Konzentrationsstörungen auf, muss sie gegebenenfalls auch medikamentös behandelt werden.

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Winterdepression bei Kindern

Eine Winterdepression kann nicht nur Erwachsene betreffen, sondern auch Kinder und Jugendliche. Doch eine saisonal abhängige Despression (SAD) ist bei Kindern schwer zu erkennen, da die Anzeichen variieren können. Oftmals vermuten Eltern, dass die Stimmungsschwankungen eine Reaktion auf aktuelle Ereignisse seien.

Eine typische Ursache ist der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel, der auch bei Heranwachsenden psychische Auswirkungen haben kann. Diese äußern sich größtenteils in Interessenlosigkeit, Antriebsmangel, aber auch Gereiztheit.

Ursachen für eine Winterdepression

Die Ursachen einer Winterdepression sind insbesondere bedingt durch bemerkbare Veränderungen von Umwelteinflüssen wie Licht und Klima, die sich auf den Körper auswirken können.

Ungleichgewicht von Botenstoffen

Der Mangel an natürlichem Licht in den Herbst- und Wintermonaten führt zu einem unausgeglichenen Verhältnis von Botenstoffen im Gehirn.
Ausschüttung von Melatonin

Das Hormon Melatonin ist in der Nacht für einen guten Schlaf verantwortlich. Durch den Lichtmangel und weil sich das Leben meist drinnen abspielt, wird das Hormon im Winter auch tagsüber gebildet. Das Resultat sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Hemmung von Serotonin

Zum anderen wird der Gegenspieler des Melatonins, das auch als "Glückshormon" bekannte Serotonin, gehemmt. Fehlt dieser körpereigene Stimmungsaufheller, sinkt die Laune.
Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus

Ein unausgeglichener Biorhythmus kann ebenso die Ursache für eine Winterdepression sein. Aufstehen und zur Arbeit gehen zu einer Zeit, in der es draußen noch dunkel ist und der Körper eigentlich nach Schlaf schreit, fällt vielen schwer. In solchen Fällen kann auch eine genetische Veranlagung vorliegen.

Hilft Vitamin D bei einer Winterdepression?

80 bis 90 Prozent Vitamin D bildet der Körper mithilfe von UV-B-Strahlen in der Haut selbst. Bei geringer Lichtintensität an kurzen Wintertagen wird eine ausreichende Zufuhr des Vitamins daher zu einer Herausforderung. Infolgedessen greifen viele während der kalten Jahreszeit zusätzlich auf Vitamin-D-Tabletten zurück, um den Haushalt auszugleichen. Denn Vitamin D ist ebenso verantwortlich für die Bildung des Glückshormons Serotonin.

Dennoch ist sich die Forschung unsicher, ob zusätzliches Vitamin D einer Winterdepression entgegenwirken kann. Laut dem Informationsdienst der Gemeinschaft für Forschung und Entwicklung (CORDIS) der EU-Kommission haben Forscher der Universität Warwick keinen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einer Winterdepression (SAD) gefunden.

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Vorbeugung: 10 Tipps, die bei einer Winterdepression helfen

In den meisten Fällen lässt sich das Winter-Tief durch ganz einfache Dinge gut in den Griff bekommen:

1. Tanken Sie Tageslicht

Gehen Sie tagsüber so oft es geht nach draußen. Verzichten Sie auf die Kantine, nehmen Sie etwas zu Essen mit und gönnen Sie sich in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft. Selbst an einem trüben, regnerischen Tag reicht das vorhandene Tageslicht aus, um die Melatonin-Produktion zu bremsen. Schon ein kurzer Spaziergang von einer halben Stunde genügt, schafft Ablenkung und gibt neuen Gedanken freien Lauf.
2. Schlafen Sie ausreichend

Abgeschlagenheit und erhöhte Schlafneigung sind typische Anzeichen einer Winterdepression. Da Ihr Körper das Bedürfnis nach Ruhe signalisiert, sollten Sie diesem nachgehen und sich ausreichend Schlaf gönnen, um Kraft zu sammeln.
3. Strukturieren Sie Ihren Tag

Erstellen Sie sich einen Wochenplan mit allen Terminen und Dingen, die zu erledigen sind. Strukturieren Sie Ihren Tag und setzen Sie sich realistische Ziele. Das hilft dabei, sich nicht auf der Couch zu verkriechen.
4. Schmieden Sie Pläne und gemeinsame Treffen

Oft neigt man im Winter dazu, allein in den vier Wänden zu versacken und in eine Spirale der Antriebslosigkeit zu fallen. Um den Teufelskreis zu durchbrechen, planen Sie regelmäßige Treffen mit Familie, Freunden oder Bekannten. Oder Sie melden sich zu einem 10-Kilometer-Lauf an, auf den Sie gemeinsam hintrainieren. Pläne und Gespräche geben neuen Input, helfen dabei, schnell aus dem Stimmungstief zu kommen, und sorgen auf Anhieb für bessere Laune.
5. Gönnen Sie sich einen Wellness-Tag

Nehmen Sie sich Zeit für sich und legen Sie zuhause einen Wellness-Tag ein: Ein heißes Bad mit duftenden Zusätzen wie Rosmarin, Lavendel, Orange oder Melisse hilft beim Entspannen und Vertreiben trüber Gedanken. Auch sanfte Musik und fröhliche Farben sorgen für ein stimmungshebendes Ambiente.
6. Essen Sie serotoninfreundlich

Eine vitaminreiche Kost mit viel frischem Gemüse und Obst ist jetzt genau das richtige, da sie zu einer postivien Gefühlslage beiträgt. Greifen Sie auch bei Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern zu. Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan, einen Eiweiß-Baustoff, den der Körper benötigt, um Serotonin bilden zu können. Versuchen Sie außerdem, Ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
7. Gehen Sie auf Kuschel-Kurs

Kuscheln tut immer gut und macht einfach glücklich. Und tatsächlich: Bei Berührungen und Streicheleinheiten wird im Gehirn das Glückshormon Oxytocin ausgeschüttet, das nachweislich das Wohlbefinden steigert.
8. Bewegen Sie sich ausreichend

Körperliche Aktivität im Freien bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt fast wie ein Antidepressivum. Jede Form von Bewegung ist gut, aber besonders effektiv wirken Ausdauersportarten wie leichtes Joggen, Radfahren oder Nordic Walking. Wer sportlich aktiv ist, dem fällt es morgens leichter aufzustehen und besser durch den Tag zu kommen.
9. Testen Sie eine Tageslichtlampe

Einige Betroffene schwören auf eine Therapie mit speziellen Lampen, die das Tageslicht imitieren. Diese kann auch nach Anweisung des Arztes mithilfe einer geprüften Lampe mit mindestens 10.000 Lux zu Hause erfolgen. Bis zu einer Stunde täglich wird die Nutzung empfohlen – idealerweise ganz früh am Morgen, gleich nach dem Aufstehen.

Wichtig: In bestimmten Fällen ist eine Lichttherapie nicht ratsam. Das gilt beispielsweise bei erhöhter Lichtempfindlichkeit der Haut oder Augenerkrankungen wie dem grünen Star (Glaukom), dem grauen Star (Katarakt) oder Netzhauterkrankungen (Retinopathien). Auch bei der Einnahme von verschiedenen Medikamenten wie beispielsweise Johanniskraut, Psychopharmaka, entzündungshemmende Mitteln oder Antibiotika ist Vorsicht geboten. Holen Sie sich daher vor der Nutzung ärztlichen Rat ein.

Daneben ist die Lichttherapie unter Wissenschaftlern umstritten. Repräsentative Studien zur Wirksamkeit bei einer Winterdepression gibt es nur wenige, da diese entweder im kleinen Rahmen oder sogar mangelhaft durchgeführt wurden.
10. Genießen Sie die schönen Seiten des Winters

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Seiten der Winterzeit, anstatt sich von der Dunkelheit und Kälte entmutigen zu lassen: Genießen Sie die frische, klare Luft bei winterlichen Spaziergängen oder die festliche Atmosphäre in der Adventszeit. Auch unterhaltsame Winteraktivitäten wie Schlittschuhlaufen oder ein heißes Getränk zum Aufwärmen in einem Café sind ein netter Zeitvertreib. Der Winter bietet eine Chance für Entschleunigung – nutzen Sie die Zeit, um zu lesen, zu kochen oder sich in eine warme Decke zu kuscheln.