So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag
Redaktion
Im Grunde ist Bewegung keine große Sache. Wöchentlich genügen uns Menschen laut Weltgesundheitsorganisation bereits zweieinhalb Stunden Bewegung im Alltag, um fit zu bleiben. Auf einen Tag herunter gebrochen, sind das nur etwas mehr als 20 Minuten.
Was sich zunächst nicht viel anhört, ist im stressigen Arbeitsalltag allerdings manchmal gar nicht so leicht umzusetzen. Damit geht es uns allen gleich.
Fakt ist aber auch: Wer sich regemäßig bewegt, ist und bleibt gesünder – und führt ein fitteres und wahrscheinlich auch längeres Leben. Denn mit Bewegung kann man zum Beispiel das Herzinfarktrisiko reduzieren. Zudem werden Herz und Muskeln gestärkt. Es bedarf keiner riesigen Veränderungen, um Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Es genügt schon, an ein paar Stellschräubchen zu drehen. Packen wir es gemeinsam an!
7 Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
Natürlich gibt es handwerkliche Berufe, in denen man sich ohnehin bewegt. Meistens führt man allerdings die immer gleichen Bewegungsabläufe aus, was zu einseitigen Belastungen führt. Die folgenden Tipps kosten nur wenig Überwindung und lassen sich einfach in Ihren Berufsalltag einbauen – ganz egal, ob Sie selbstständig, angestellt oder noch Schüler oder Student sind. Mit ihnen steigern Sie Ihre Fitness und beugen zum Beispiel Rückenschmerzen vor.
1. Zu Fuß zur Arbeit gehen
Zugegeben: Dieser Tipp funktioniert natürlich nicht, wenn Sie eine längere Strecke zu Ihrem Arbeitsplatz zurücklegen müssen. Sofern Sie Ihren Arbeitsweg aber mit öffentlichen Verkehrsmitteln bestreiten: Steigen Sie morgens oder nach Feierabend einfach ein bis zwei Stationen früher aus der Bahn und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. So erhöhen Sie Ihre Schrittzahl mit nur einem kleinen Aufwand. Ideal für einen ganz normalen Tag sind im Übrigen etwa 10.000 Schritte. Mittlerweile kann man sich ganz einfach Schrittzähler-Apps aufs Smartphone laden – und hat so seine Schritte immer im Blick.
2. Einen Spaziergang machen
Und zwar in der Mittagspause. Oftmals ist es so, dass man sich etwas zu Essen kauft und anschließend die gesamte Pause im Sitzen verbringt. Besser: Essen Sie zunächst (gerne im Sitzen), drehen Sie anschließend allerdings eine Runde. Das muss natürlich keine Wanderung sein, ein kurzer Spaziergang genügt. So verfällt man auch weniger leicht in ein Mittagstief. Zudem regt das Laufen die Verdauung an. Zehn Minuten in mittlerem Tempo genügen bereits!
3. Die Treppe statt den Aufzug nehmen
Es sind die kleinen Dinge, die für mehr Bewegung sorgen. Dazu gehört auch das Treppen steigen. Ein kleiner Anfang genügt bereits: Sollte Ihr Kunde etwa im siebten Stock wohnen, müssen Sie nicht den ganzen Weg nach oben laufen. Fahren Sie zum Beispiel bis zum vierten Stock mit dem Fahrstuhl und laufen Sie die restlichen drei Stockwerke zu Fuß. Oberschenkel und Po werden es danken.
4. An einem IKK Gesundheitskurs teilnehmen
Die IKK classic unterstützt Sie aktiv dabei, fit zu bleiben und in Zukunft noch fitter zu werden. Dafür braucht es nicht zwingend ein Fitnessstudio. Wir beteiligen uns mit bis zu 180 Euro im Jahr an den Teilnahmegebühren für Gesundheitskurse. Voraussetzung hierfür ist eine regelmäßige Teilnahme. Einen Gesundheitskurs in Ihrer Nähe können Sie einfach und unkompliziert mit unserer Gesundheits-Kurs-Suche finden.
Übrigens: Der innere Schweinehund wird zum Freund, wenn Sie sich beispielsweise gemeinsam mit Kollegen zum Pilates oder zu Laufkursen anmelden. Dann können Sie nach Feierabend gemeinsam aufbrechen – und bleiben eher am Ball als allein.
5. Regelmäßig aufstehen
Klar, wer seine Arbeit hauptsächlich im Sitzen, Knien oder in gebückter Haltung verrichtet, der kann nicht ständig umherlaufen. Einmal in der Stunde sollte man dennoch kurz aufstehen und die Beine strecken. Wenn man nirgendwo hingehen möchte, kann man kurz am Platz alle Gliedmaßen ausschütteln.
6. Dynamisch sitzen
Auch dieser Tipp richtet sich vor allem an diejenigen unter uns, die im Berufsalltag häufig sitzen: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzposition und verharren Sie nicht allzu lange in derselben Position. Dadurch beugt man einseitiger Belastung vor. Wichtig bei jedem Sitzen, egal ob kurz oder lang: den Rücken gerade halten. Mit einem Balancekissen auf dem Stuhl geht dynamisches Sitzen ganz einfach und die Körperhaltung ist ausgeglichen.
7. Mini-Work-out am Arbeitsplatz
Keine Sorge, diese schnellen Übungen lassen sich so gut in den Arbeitsalltag integrieren, dass darüber keiner Ihrer Kollegen oder Kolleginnen schmunzeln wird. Man schafft sie sogar im kleinsten Büro und sie kräftigen Arme, Schultern, Rücken und Bauch.
Schultern kreisen. Geht im Sitzen oder Stehen. Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und kreisen Sie diese erst vor und anschließend zurück. Zehn Wiederholungen pro Richtung reichen aus.
Ausfallschritte machen. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das andere Bein beugen, bis das Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt währenddessen angespannt und gerade. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkommen. Absolvieren Sie etwa fünf Wiederholungen pro Bein.
Füße abrollen. Stellen Sie sich herfür aufrecht hin und rollen Sie Ihre Fußfläche langsam vor zu den Zehen und wieder zurück zum Ballen. Etwa 15-mal wiederholen.
Liegestütz machen. Ja, sogar diese Übung kann man im Arbeitsalltag ausführen. Stützen Sie sich hierfür mit den Händen an einem Tisch ab. Damit der Rücken gerade ist: Bauchnabel einziehen. Jetzt die Arme beugen und den Oberkörper zum Schreibtisch bewegen, anschließend die Arme wieder Strecken. 15 Wiederholungen machen, kurz pausieren und den ganzen Bewegungsablauf noch zweimal wiederholen.
