High Intensity Training (HIT) an der frischen Luft

Schluss mit stundenlangen Workouts! In der Fitness-Szene dreht sich alles ums High Intensity Training (kurz: HIT). Denn es verspricht schnellen Muskelaufbau durch kurzes, aber hartes Training. Wir zeigen, wie es funktioniert.

Was genau ist HIT?

Kurz, intensiv und nur an jedem dritten Tag – so lässt sich die Formel von HIT zusammenfassen. Das High Intensity Training (oder auch Hoch-Intensitäts-Training) kommt aus dem Kraftsport und wurde ursprünglich in den 70er Jahren vom US-Amerikaner Arthur Jones ins Leben gerufen.

Das Erfolgsrezept: kurzer Workout mit höchster Intensität, danach eine Regenerationsphase von mehreren Tagen. Durch das Krafttraining wird ein erhöhter Muskelaufbau und gleichzeitig der Abbau von Körperfett unterstützt. Eine Trainingseinheit dauert im Schnitt 45 Minuten. 

So läuft das High Intensity Training ab

1

Aufwärmen

2

Auspowern

3

Ausruhen

Nach einer kurzen Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten folgt die Belastungsphase. Ziel des Workouts ist es, die Muskulatur an ihre Belastungsgrenze zu führen. Bei sauberer Ausführung schafft man pro Übung im Schnitt etwa zehn Wiederholungen bis zur lokalen Erschöpfung der Muskeln. Damit Muskeln wachsen, brauchen sie Stimulation. Je intensiver die Reize ausfallen, desto größer ist das Wachstum. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten, die rund drei Sekunden angehoben, zwei Sekunden gehalten und für vier bis fünf Sekunden kontrolliert abgesenkt werden.

Nach einer Erholungsphase von zwei Minuten folgt ein weiterer Satz, das heißt, dass die nächste Muskelgruppe auf dieselbe Weise trainiert wird.

Die anschließende Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden ist wichtig, damit die Muskulatur genügend Zeit hat, sich zu regenerieren und zu wachsen. 

HIT auf einen Blick

  • kurzes & intensives Training (maximal 45 Minuten)

  • hohe Belastungsintensität bei geringem Zeitaufwand

  • effektiver Muskel-Aufbau

  • lange Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden

  • nur für geübte Sportler

HIT und HIIT: Wo liegt der Unterschied?

Das High Intensity Training (HIT) wird häufig mit dem High Intensity Interval Training (HIIT) verwechselt. Zugegeben: Beide Formen sind sich nicht nur namentlich, sondern auch inhaltlich sehr ähnlich. Während die erste Trainingsmethode im Kraftsport ihren Ursprung hat, kommt HIIT aus dem Ausdauerbereich.

Bei HIIT wechseln sich kurze, anstrengende Sprinteinheiten mit langen, regenerativen Phasen ab. Ziel des Trainings ist es, die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer zu steigern und – genau wie bei HIT – Fett zu verbrennen. 

Für wen High Intensity Training geeignet ist

Es gibt Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, die für eine breite Zielgruppe geeignet sind. Da es sich beim High Intensity Training um ein sehr kurzes, aber extrem hartes Programm handelt, raten Sportwissenschaftler Anfängern von dieser Trainingsform ab. In der Regel fehlt Anfängern die Belastbarkeit der Muskulatur und die Stabilität von Sehnen, Bändern und Gelenken. Deshalb sollten Einsteiger mit einem moderaten Trainingsplan und ohne Gewichte beginnen. Unter Aufsicht eines Trainers können sie ihre Trainingsintensität dann langsam steigern.

Gut zu wissen: Aufgrund der starken Muskelermüdung ist HIT nicht für jeden Sportler geeignet. Wer beispielsweise bereits intensives Ausdauertraining betreibt, sollte eine weniger anspruchsvolle Ausgleichssportart wählen. 

Für fortgeschrittene Sportler ist High Intensity Training eine effektive Methode, um Muskulatur in relativ kurzer Zeit zu stimulieren und aufzubauen. Voraussetzung ist aber auch hier, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. 

Wichtig: Vor Trainingsbeginn sollte unbedingt ein Gesundheits-Check beim Arzt durchgeführt werden, der eventuelle Herz-, Lungen- oder Gelenkprobleme erkennen kann und bestätigt, dass Sie fit genug sind.

Gesundheits-Check-up

Der Gesundheits-Check-up ist eine Vorsorgeuntersuchung zur Früherkennung von Krankheiten für Männer und Frauen. Zwischen 18 und 34 Jahren kann man ihn einmalig machen, ab 35 Jahren übernehmen wir alle drei Jahre die Kosten.

Er gibt Ihnen einen guten allgemeinen Überblick über Ihren derzeitigen körperlichen Zustand. Nutzen Sie diese Möglichkeit – ganz problemlos gegen Vorlage Ihrer IKK-Gesundheitskarte beim Arzt.

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Eine Sportart, die beim Abnehmen hilft?

Fortgeschrittene Sportler, die regelmäßig mit Gewichten im Studio trainieren, können mit dem High Intensity Training auf einfache Art und Weise abnehmen. Die richtige Ernährung (viel Protein, gesunde Fette, viel Gemüse) und das Einhalten der Regenerationsphasen unterstützen den Abnehmprozess. Zur Reduktion von starkem Übergewicht eignet sich diese Trainingsform nicht, da adipöse Menschen häufig unter Bluthochdruck leiden. Dann kann das Training schnell zur Gefahr werden.

Workout an der frischen Luft

Welche HIT-Übungen auch an der frischen Luft ohne zusätzliche Geräte funktionieren und Sie sexy und durchtrainiert aussehen lassen, zeigt unsere Infografik. Praktisch: Der Workout ist für Anfänger geeignet und Sie können die Übungen ganz einfach als PDF herunterladen, ausdrucken und mit an Ihren Trainingsort nehmen. Gut zu wissen: Sie erzielen mit den Übungen auch schon einen Trainingseffekt, wenn Sie sie nicht nach der HIT-Methode, also bis zur lokalen Muskelerschöpfung, ausführen.

1. Squats: Für straffe Beine

So funktioniert's

Stellen Sie sich hüftbreit hin, gehen Sie mit Schwung in die Hocke und halten dabei die Arme nach vorne.

Von dieser Position springen Sie in die Höhe und strecken die Arme so weit wie möglich in die Höhe. 

2. Hampelmann: Für muskulöse Schultern

So funktioniert's

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind geschlossen. Die Arme auf Schulterhöhe anheben, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen. Unterarme und Hände (zu Fäusten geballt) zeigen nach oben.

Springen Sie nun in die Grätsche und drücken Sie die Ellenbogen zur Seite. Schultern nach hinten nehmen. Die Arme sind fest angespannt. 

3. Die Brücke: Für definierte Arme

So funktioniert's

Setzen Sie sich auf den Po, winkeln Sie die Beine an, die Hände neben dem Gesäß flach auf den Boden. Die Hände zeigen nach vorne.

Strecken Sie die Arme durch und heben den Po so weit an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Po wieder senken, bis er fast den Boden berührt und wieder anheben.

4. Bicycle Crunch: Für einen knackigen Po

So funktioniert's

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und ziehen Sie das rechte Bein zum linken Ellenbogen. Der Kopf-Schulter-Bereich wird hierbei leicht angehoben.

Im Anschluss: Seitenwechsel! 

5. Plank Mountain Climber: Für ein Sixpack

So funktioniert's

Gehen Sie zunächst auf die Knie, stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab und machen die Beine lang. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben, bis der Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bildet. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Handflächen liegen auf der Matte. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt.

Ziehen Sie das rechte Bein angewinkelt nach vorne und legen Sie es wieder zurück. Fortgeschrittene wechseln die Beinposition mit leichten Sprüngen. 

Die Infografik zum Download

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