Eine Gruppe junger Leute, die Wandern geht.

Digital Detox: 5 Tipps für digitale Entgiftung

Es klingelt, pusht und pingt rund um die Uhr, wir chatten, telefonieren, fotografieren. Abends bingen wir unsere Lieblingsserie und checken unsere Tracking-Apps. Doch wie schafft man einen sensibilisierten, achtsamen sowie gesunden Umgang mit digitalen Medien?

Es klingelt, pusht und pingt rund um die Uhr, wir chatten, telefonieren, fotografieren. Abends bingen wir unsere Lieblingsserie und checken unsere Tracking-Apps. Auch bei Ihnen geht fast nichts mehr ohne Smartphone und Co.? Dann könnte eine digitale Entziehungskur Wunder wirken, denn bildschirmfreie Zeit ist Wellness für unser Gehirn und unsere Seele. Wir verraten, wie Digital Detox im Job, im Alltag und im Urlaub gelingt.

Was ist die durchschnittliche Mediennutzung pro Tag?

Seit Smartphones unsere tägliche Bildschirmzeit messen, ist ein Leugnen nicht mehr möglich: Wir verbringen täglich mehrere Stunden damit, auf den kleinen Screen zu starren. Im Durchschnitt greifen die Deutschen zwischen 60 und 100 mal pro Tag zum Smartphone und sind nahezu vier Stunden am Bildschirm aktiv. Hinzu kommt statistisch gesehen dieselbe Nutzungsdauer an Laptop, PC oder Tablet plus weitere vier Stunden am Fernseher.

In der Summe verbringen Deutsche zwischen 14 bis 69 Jahren laut der Forsa-Studie "Media Activity Guide" von 2022 fast zehn Stunden pro Tag mit der Nutzung audiovisueller Medien. Höchste Zeit, um einmal eine Pause einzulegen!

Vorteile von Digital Detox

  • Weniger Stress

    Anrufe, eingehende E-Mails oder auch Benachrichtigungen sämtlicher Smartphone-Anwendungen können zu einer dauerhaften Anspannung und Belastung führen – gerade dann, wenn Töne erklingen oder es in der Hosentasche vibriert. Denn eine ständige Erreichbarkeit geht mit der Sorge einher, etwas zu verpassen. Die Folge: In solchen Situationen schüttet der Körper Stresshormone aus.

  • Steigerung der Konzentration

    Wer kennt es nicht: Während eines Gesprächs ertönt das Handy und man wagt einen kurzen Blick, ob es etwas Neues gibt. Binnen weniger Sekunden folgt man nicht mehr den Worten seines Gesprächspartners, sondern widmet dem Smartphone seine komplette Aufmerksamkeit. Gleiches passiert auch in produktiven Arbeitsphasen. Digital Detox verhilft zu einer Verbesserung der Konzentration und steigert die Produktivität – und das sogar über die "Entgiftungsphase" hinaus.

  • Mehr Kreativität

    Wenn Sie sich von digitalen Angeboten frei machen, steigert das auch Ihren Einfallsreichtum. Denn so haben Sie die kognitiven Kapazitäten, Ihre Ideen zu nutzen und Gedanken weiterzuspinnen, ohne dabei im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Konzept gebracht zu werden.

  • Wirkliche Erholung

    Falls Sie dachten, dass Sie das Berieseln mit Inhalten wie Videos oder Bildern auf dem Smartphone zur Ruhe bringt, dann liegen Sie daneben. Denn durch das Konsumieren unterschiedlicher Medien werden Sie ständig neuen Reizen ausgesetzt, die verarbeitet werden müssen und innerlich beunruhigen. Mit Digital Detox können Ihre Nerven wirklich abschalten.

  • Gesundheitsfördernd

    Oft sitzt man viel zu verkrampft vor dem Bildschirm und nimmt eine schlechte Körperhaltung ein. Das führt wiederum zu einer Verspannung des Nackens oder gar zu Rückenschmerzen. Auch die Augen leiden unter der ständigen Fokussierung auf das leuchtende Display. Die Entgiftung verhilft Ihnen zu mehr Bewegung und einem besseren Körpergefühl.

  • Neue Motivation

    Ihnen fehlt der Antrieb für bevorstehende Aufgaben? Eine digitale Auszeit führt zu einem frischen Gefühl, Erholung und dem Drang, die Dinge endlich anzupacken. Falls Sie regelmäßig unter Antriebslosigkeit leiden und sich entkräftet fühlen, sollten Sie ernsthaft über Digital Detox nachdenken.

Nachteile von Digital Detox

  • Keine Erreichbarkeit

    In dringenden Fällen ist man während eines Digital Detox schwer oder sogar gar nicht erreichbar. Dort, wo sonst ein Anruf oder eine kurze Textnachricht genügt, muss gegebenenfalls auf andere Kommunikationskanäle zurückgegriffen oder die Kommunikation auf einen späteren Zeitraum verlegt werden.

  • Mehr Zeit wird benötigt

    Wer etwas ohne digitale Hilfsmittel erledigt, muss dies auf analogem Wege tun – manchmal mit einem zeitlichen Mehraufwand. Das fängt bei der Navigation durch die Stadt an und hört beim Online-Shopping auf.

  • Verzicht auf Informationen

    Das Smartphone ermöglicht es, auf das gesamte Wissen, das im Internet kursiert, binnen Sekunden zurückzugreifen. Während eines Digital Detox bleibt Ihnen diese Quelle verschlossen. Gerade bei aktuellen Informationen kann dies ein Nachteil sein.

     

Wer ist bereit, bewusst auf digitale Medien zu verzichten?

Das wollte eine Bitkom-Studie von rund 1.000 Befragten wissen. Das Ergebnis: Für 35 Prozent kommt ein Digital Detox nicht in Frage. 24 Prozent der Befragten haben es immerhin schon einmal versucht, aber den Entzug nicht durchgehalten. Lediglich ein geringer Anteil von 7 Prozent widersteht der Versuchung digitaler Medien und schafft es regelmäßig über mehrere Stunden erfolgreich zu verzichten.

Fünf Tipps für ein gesundes Digital Detox

Tipp 1: Digital Detox beginnt mit Bewusstsein

Es mag paradox klingen, aber der erste Schritt zum Digitalfasten ist die digitale Messung Ihrer durchschnittlichen Nutzungsdauer audiovisueller Medien – pro Tag. Am einfachsten lässt sich die tatsächliche Zeit am Bildschirm mit digitalen Anwendungen messen. Auf dem iPhone finden Sie die iOS-Funktion "Bildschirmzeit" in den Einstellungen, bei Android-Betriebssystemen heißt die Funktion "Digital Wellbeing". Hier können Sie sowohl die Dauer als auch die Zahl der Aktivierungen auswerten.

Tipp: Für die Auswertung der Daten empfiehlt sich ein Notizbuch. Führen Sie Ihr persönliches Medien-Tagebuch sieben Tage lang und notieren Sie die Stunden, die Sie zusätzlich an Bildschirmen verbringen, zum Beispiel am Computer im Büro oder abends vor dem Fernseher beziehungsweise am Laptop. Addieren Sie die Smartphone-Bildschirmzeit und machen Sie sich das Endergebnis bewusst. Fragen Sie sich, ob Sie so viel Zeit im Leben damit verbringen wollen, auf einen Bildschirm zu blicken. Wenn die Antwort ein klares "Nein" ist, sollten Sie Ihre digitale Entgiftung möglichst direkt beginnen.

Tipp 2: Im Job auf digitale Medien verzichten

Sie nutzen im Job kaum PC oder Handy? Gut für Sie! Doch die meisten Berufe kommen nicht mehr ohne Internet und Computernutzung aus. Deswegen: Vermeiden Sie auf dem Weg zur Arbeit jegliche Nutzung Ihres Smartphones und sorgen Sie für Bewegung. Steigen Sie morgens eine Station früher aus, laufen Sie ins Büro oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Nehmen Sie die Treppen anstatt des Lifts. Essen Sie niemals vor dem Screen und verbinden Sie die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang.

Während der Zeit am Bildschirm beherzigen Sie die 20-20-20-Regel. Blicken Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein mindestens 20 Fuß (entspricht sieben Meter) entferntes Ziel. Und stehen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf und gehen Sie mindestens 20 Schritte. Auch während der Arbeitszeit lässt sich Bildschirmnutzung reduzieren. Schaffen Sie das papierlose Büro wieder ab, indem Sie für Notizen, To-do-Listen oder Skizzen Papier verwenden. Schreiben Sie weniger E-Mails und kommunizieren Sie lieber offline als online: Besprechen Sie sich mit Ihren Kollegen doch mal bei einem Kaffee anstatt per Video-Call.

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Tipp 3: Digitale Entwöhnung im Alltag

Sie haben keinen Hund? Machen Sie trotzdem täglich mindestens einen halbstündigen Spaziergang in der Natur. Das Handy darf nicht mit. Sie werden nach ein paar Tagen merken, wie erholsam diese kleine Auszeit ist. Spaziergänge, bei denen wir Achtsamkeit üben und die Eindrücke unserer Umwelt aufnehmen, wirken wie eine Meditation. Und auch der automatische Griff zum Handy hört auf, sobald die Macht der Gewohnheit durchbrochen ist.

Dasselbe gilt für das Aktivieren des Smartphones im Laufe des Tages. Hören Sie bewusst auf, das Handy so oft zu prüfen. Schalten Sie Push-Nachrichten durch Apps aus, stellen Sie Nachrichtendienste und im Zweifel auch den Klingelton auf lautlos und nehmen Sie sich vor, nur einmal pro Stunde online zu gehen, um E-Mails, Instagram und WhatsApp zu checken. Nachts schalten Sie das Handy am besten komplett aus und legen es nicht auf Ihren Nachttisch, damit Sie vermeiden, als erste Handlung des Tages online zu gehen. Wie Sie ohne Smartphone zukünftig aufwachen sollen? Holen Sie Ihren Wecker vom Dachboden. 

Tipp 4: Verzicht auf Medien in der Freizeit

Sie joggen, wandern oder radeln gerne? Lassen Sie das Smartphone dabei zuhause. Die Zeit Ihres Work-outs lässt sich einfach mit einer Uhr messen; den Weg finden Sie bestimmt auch selbst oder indem Sie unterwegs jemanden fragen. Musik zu hören, während man läuft oder Fahrrad fährt, ist nebenbei bemerkt sehr gefährlich, "Smombies" verursachen so viele Unfälle, dass die Stadt Köln sogar schon mit in den Boden eingelassenen Ampeln experimentiert hat.

Tipp: Zuhause ist vor allem für Familien mit kleinen Kindern die 18-Uhr-Regel eine sinnvolle Sache. Dabei endet der Medienkonsum für alle Familienmitglieder ab 18 Uhr, damit alle zur Ruhe kommen und Kinder lernen, verantwortungsvoll mit sich und ihrer Zeit umzugehen. Aber auch ohne Kinder macht eine freiwillige Selbstregulierung Sinn. Legen Sie Zeiten fest, in denen Sie das Smartphone nicht benutzen.

Ich verzichte beim Wandern bewusst auf die Nutzung meines Smartphones, um die Natur zu genießen

Diese Aussage nehmen folgende Altersgruppen beim Wort

Gemäß einer Studie der BTE – Tourismusmanagement verzichten 51 Prozent der Befragten in der Altersspanne zwischen 51 und 61 Jahren bewusst auf das Smartphone während Freizeitaktivitäten wie dem Wandern. Im drastischen Vergleich: Lediglich ein Viertel der Befragten im Alter von 14 bis 19 Jahren lässt das Smartphone währenddessen verstaut. 

Tipp 5: Digital Detox im Urlaub

Die beste Zeit für eine Digital-Fastenkur ist der Urlaub. Lassen Sie das Handy auf dem Zimmer und checken Sie es nur einmal pro Tag. Die fortgeschrittene Version: Verreisen Sie ohne Smartphone und Laptop. Nehmen Sie ein Buch mit, genießen Sie die Natur und üben Sie sich in der Kunst des Nichtstuns.

Sie schaffen die digitale Auszeit nicht ohne Unterstützung? Auch dafür gibt es eine Lösung: Hotels auf der ganzen Welt bieten Digital-Detox-Aufenthalte an. Elektrosmog wird in diesen Häuern gefiltert, der Empfang gestört oder das WLAN ist nur zu bestimmten Zeiten freigeschaltet. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann ein Hotel im Funkloch buchen, auch dafür gibt es mittlerweile viele Angebote. Etwa die "Almness"-Chalets auf der österreichischen Karneralm – in dem Bergdorf gibt es keinen Handyempfang. Und der Gast entscheidet selber, ob der Fernseher im abgesperrten Schrank und das WLAN ausgeschaltet bleiben.

Urlaub Digital: Das Smartphone muss mit

Für 87 Prozent der Befragten einer Bitkom-Studie ist das Smartphone während des Urlaubs unabdingbar. Dicht gefolgt von dem E-Book Reader und dem Navigationsgerät. Am wenigsten gaben die Befragten an, den Laptop in den Urlaub mitzunehmen. Gerade einmal 29 Prozent haben ihn bei ihrer Urlaubsreise dabei.

Fünf Apps, die bei der Smartphone-Auszeit helfen

Eine Medienabhängigkeit kann man auch mit den eigenen Mitteln – sprich dem eigenen Smartphone – bekämpfen. Abhilfe schaffen unter anderem diese fünf Apps.

  • Flipd

    Die App „Flipd“ funktioniert am besten, wenn Sie eine konkrete Aufgabe erledigen, sich konzentrieren müssen oder ein konkretes Ziel vor Augen haben. Anhand des Task Timers kann man nachvollziehen, wie lange man es ohne Ablenkung geschafft hat, sich zu fokussieren. Zudem können bestimmte Aufgaben hinzugefügt werden, auf die Sie hinarbeiten können.

  • Space

    Mit der kostenlosen Basisversion fragt die Space-App genau nach, wofür die Nutzerin oder Nutzer das Smartphone größtenteils nutzen und evaluiert für sie die persönlichen Detox-Ziele. Aus diesen Daten erstellt die App ein persönliches Profil – vom Langeweile-Bekämpfer bis hin zum Social Media Junkie, und ermöglicht es, individuelle Ziele für das Detox zu setzen.

  • Not Less But Better

    Die App „Not Less But Better“ (zu dt.: Nicht weniger, aber besser) lehrt Smartphone-Nutzerinnen und Nutzer anhand unterschiedlicher Übungen, den Smartphone-Umgang langfristig gesünder zu gestalten. Schritt für Schritt und binnen fünf Minuten pro Tag. Die ersten sieben Übungen sind umsonst, danach kostet die App 30 Euro im Jahresabo.

  • Focus Dog

    Spielerisch zu mehr Fokus und Konzentration zu gelangen, ist das Versprechen der App „Focus Dog“. Denn während man auf das Smartphone verzichtet, sammelt man Punkte, gewinnt Medaillen und wird zu neuen Challenges herausgefordert, die positive Erlebnisse ohne das Smartphone vermitteln.

  • Off Screen

    Mit seinem ästhetischen Erscheinungsbild und der einfachen Bedienung verhilft Off Screen dazu, sich besser zu fokussieren und das Smartphone einfach mal zur Seite zu legen. Sowohl Tracking zur Einsicht wie auch Fokus zur Konzentration werden mit der kostenlosen Version der App abgedeckt.

  • Jugendliche, die am Handy spielen.

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