Digital Detox: 5 Tipps für digitale Entgiftung

Es klingelt, pusht und pingt rund um die Uhr, wir chatten, telefonieren, fotografieren. Abends bingen wir unsere Lieblingsserie und checken unsere Tracking-Apps. Auch bei Ihnen geht fast nichts mehr ohne Smartphone und Co.? Dann könnte eine digitale Entziehungskur Wunder wirken, denn bildschirmfreie Zeit ist Wellness für unser Gehirn und unsere Seele. Wir verraten, wie Digital Detox im Job, im Alltag und im Urlaub gelingt.

Seit Smartphones unsere tägliche Bildschirmzeit messen, ist ein Leugnen nicht mehr möglich: Wir verbringen täglich mehrere Stunden damit, auf den kleinen Screen zu starren. Im Durchschnitt greifen die Deutschen zwischen 60 und 100 mal pro Tag zum Smartphone und sind nahezu vier Stunden am Bildschirm aktiv. Hinzu kommt statistisch gesehen dieselbe Nutzungsdauer an Laptop, PC oder Tablet plus weitere vier Stunden am Fernseher.

In der Summe verbringen Deutsche zwischen 14 bis 69 Jahren laut der Forsa-Studie "Media Activity Guide" von 2022 fast zehn Stunden pro Tag mit der Nutzung audiovisueller Medien. Höchste Zeit, um einmal eine Pause einzulegen!

Es mag paradox klingen, aber der erste Schritt zum Digitalfasten ist die digitale Messung Ihrer durchschnittlichen Nutzungsdauer audiovisueller Medien – pro Tag. Am einfachsten lässt sich die tatsächliche Zeit am Bildschirm mit digitalen Anwendungen messen. Auf dem iPhone finden Sie die iOS-Funktion "Bildschirmzeit" in den Einstellungen, bei Android-Betriebssystemen heißt die Funktion "Digital Wellbeing". Hier können Sie sowohl die Dauer als auch die Zahl der Aktivierungen auswerten.

Tipp: Für die Auswertung der Daten empfiehlt sich ein Notizbuch. Führen Sie Ihr persönliches Medien-Tagebuch sieben Tage lang und notieren Sie die Stunden, die Sie zusätzlich an Bildschirmen verbringen, zum Beispiel am Computer im Büro oder abends vor dem Fernseher beziehungsweise am Laptop. Addieren Sie die Smartphone-Bildschirmzeit und machen Sie sich das Endergebnis bewusst. Fragen Sie sich, ob Sie so viel Zeit im Leben damit verbringen wollen, auf einen Bildschirm zu blicken. Wenn die Antwort ein klares "Nein" ist, sollten Sie Ihre digitale Entgiftung möglichst direkt beginnen.

Sie nutzen im Job kaum PC oder Handy? Gut für Sie! Doch die meisten Berufe kommen nicht mehr ohne Internet und Computernutzung aus. Deswegen: Vermeiden Sie auf dem Weg zur Arbeit jegliche Nutzung Ihres Smartphones und sorgen Sie für Bewegung. Steigen Sie morgens eine Station früher aus, laufen Sie ins Büro oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Nehmen Sie die Treppen anstatt des Lifts. Essen Sie niemals vor dem Screen und verbinden Sie die Mittagspause mit einem kleinen Spaziergang.

Während der Zeit am Bildschirm beherzigen Sie die 20-20-20-Regel. Blicken Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein mindestens 20 Fuß (entspricht sieben Meter) entferntes Ziel. Und stehen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf und gehen Sie mindestens 20 Schritte. Auch während der Arbeitszeit lässt sich Bildschirmnutzung reduzieren. Schaffen Sie das papierlose Büro wieder ab, indem Sie für Notizen, To-do-Listen oder Skizzen Papier verwenden. Schreiben Sie weniger E-Mails und kommunizieren Sie lieber offline als online: Besprechen Sie sich mit Ihren Kollegen doch mal bei einem Kaffee anstatt per Video-Call.

Sie haben keinen Hund? Machen Sie trotzdem täglich mindestens einen halbstündigen Spaziergang in der Natur. Das Handy darf nicht mit. Sie werden nach ein paar Tagen merken, wie erholsam diese kleine Auszeit ist. Spaziergänge, bei denen wir Achtsamkeit üben und die Eindrücke unserer Umwelt aufnehmen, wirken wie eine Meditation. Und auch der automatische Griff zum Handy hört auf, sobald die Macht der Gewohnheit durchbrochen ist.

Dasselbe gilt für das Aktivieren des Smartphones im Laufe des Tages. Hören Sie bewusst auf, das Handy so oft zu prüfen. Schalten Sie Push-Nachrichten durch Apps aus, stellen Sie Nachrichtendienste und im Zweifel auch den Klingelton auf lautlos und nehmen Sie sich vor, nur einmal pro Stunde online zu gehen, um E-Mails, Instagram und WhatsApp zu checken. Nachts schalten Sie das Handy am besten komplett aus und legen es nicht auf Ihren Nachttisch, damit Sie vermeiden, als erste Handlung des Tages online zu gehen. Wie Sie ohne Smartphone zukünftig aufwachen sollen? Holen Sie Ihren Wecker vom Dachboden. 

Sie joggen, wandern oder radeln gerne? Lassen Sie das Smartphone dabei zuhause. Die Zeit Ihres Work-outs lässt sich einfach mit einer Uhr messen; den Weg finden Sie bestimmt auch selbst oder indem Sie unterwegs jemanden fragen. Musik zu hören, während man läuft oder Fahrrad fährt, ist nebenbei bemerkt sehr gefährlich, "Smombies" verursachen so viele Unfälle, dass die Stadt Köln sogar schon mit in den Boden eingelassenen Ampeln experimentiert hat.

Tipp: Zuhause ist vor allem für Familien mit kleinen Kindern die 18-Uhr-Regel eine sinnvolle Sache. Dabei endet der Medienkonsum für alle Familienmitglieder ab 18 Uhr, damit alle zur Ruhe kommen und Kinder lernen, verantwortungsvoll mit sich und ihrer Zeit umzugehen. Aber auch ohne Kinder macht eine freiwillige Selbstregulierung Sinn. Legen Sie Zeiten fest, in denen Sie das Smartphone nicht benutzen.

Die beste Zeit für eine Digital-Fastenkur ist der Urlaub. Lassen Sie das Handy auf dem Zimmer und checken Sie es nur einmal pro Tag. Die fortgeschrittene Version: Verreisen Sie ohne Smartphone und Laptop. Nehmen Sie ein Buch mit, genießen Sie die Natur und üben Sie sich in der Kunst des Nichtstuns.

Sie schaffen die digitale Auszeit nicht ohne Unterstützung? Auch dafür gibt es eine Lösung: Hotels auf der ganzen Welt bieten Digital-Detox-Aufenthalte an. Elektrosmog wird in diesen Häuern gefiltert, der Empfang gestört oder das WLAN ist nur zu bestimmten Zeiten freigeschaltet. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann ein Hotel im Funkloch buchen, auch dafür gibt es mittlerweile viele Angebote. Etwa die "Almness"-Chalets auf der österreichischen Karneralm – in dem Bergdorf gibt es keinen Handyempfang. Und der Gast entscheidet selber, ob der Fernseher im abgesperrten Schrank und das WLAN ausgeschaltet bleiben.