Wir halten dir den Rücken frei!

Warum ist sie gut? Ständiges nach unten Schauen (Feinarbeiten), nach oben Schauen (Deckenarbeiten) oder das Halten des Kopfes in einer statischen Position kann zu Verspannungen an der Schädelbasis und im oberen Nackenbereich führen. Diese Verspannungen können Kopfschmerzen, Schwindel und Bewegungseinschränkungen im Nacken verursachen.

Und so geht's:

• Position: Lege dich flach auf den Rücken. Platziere den Faszienball vorsichtig unter deinem Hinterkopf, seitlich der Wirbelsäule, dort wo der Schädel in den Nacken übergeht. Es gibt hier oft kleine Mulden.
• Druckaufbau: Lasse das Gewicht deines Kopfes sanft auf den Ball sinken. Es ist wichtig, hier sehr behutsam zu sein und nicht direkt auf die Wirbelsäule zu drücken.
• Minimalbewegungen: Mache kleine nickende Bewegungen (als würdest du "Ja" sagen) oder ganz leichte Drehbewegungen des Kopfes (als würdest du "Nein" sagen), nur wenige Millimeter weit. Spüre, wie sich der Druckpunkt verändert.
• Verweilen & Atmen: Halte auf einer besonders verspannten Stelle für 30-60 Sekunden inne. Atme tief ein und aus, um die Muskulatur zu entspannen.
• Seitenwechsel: Verschiebe den Ball leicht auf die andere Seite und wiederhole die Übung.

Wichtig: Achte bei der gesamten Übung darauf, den Ball ausschließlich auf der weichen Muskulatur zu bewegen. Rolle niemals direkt über die Knochen, um Reizungen zu vermeiden.

Warum ist sie gut? Durch das Bücken, Heben, Tragen und die oft nach vorne gerichtete Arbeitshaltung (z.B. beim Mauern, Fliesenlegen, Montieren über Kopf oder am Tisch) kann der Bereich zwischen den Schulterblättern und die obere Rückenmuskulatur oftmals stark verspannen. Diese Übung löst die dort liegenden Muskeln (Rhomboiden, Teile des Trapezius) und verbessert die Beweglichkeit der Schulterblätter, was auch den Nacken entlastet.

Und so geht's:

• Position: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, die Füße stehen etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt. Beuge die Knie leicht. Platziere den Faszienball zwischen deiner Wirbelsäule und einem Schulterblatt auf Höhe der Brustwirbelsäule (etwa mittig bis zum unteren Rand des Schulterblatts). Lehne dich nun kontrolliert gegen den Ball.
• Druckaufbau: Du kannst den Druck ganz einfach selbst regulieren: Je mehr du dich gegen die Wand lehnst, desto intensiver wird der Druck. Drücke dich mit den Beinen leicht weg, um den Druck zu verringern.
• Rollen: Bewege dich durch leichtes Beugen und Strecken deiner Knie langsam auf und ab. Rolle Millimeter für Millimeter entlang der Muskulatur zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt, um besonders verspannte Stellen (Triggerpunkte) aufzuspüren.
• Verweilen & Atmen: Wenn du einen solchen Triggerpunkt findest, halte dort für 30–60 Sekunden inne. Atme tief und gleichmäßig ein und aus.
• Seitenwechsel: Wechsle nach etwa 1-2 Minuten die Seite.

Tipp: Wenn dir die Übung an der Wand nicht intensiv genug ist, kannst du sie auf dem Boden durchführen: Lege dich dazu auf den Rücken (Knie aufgestellt) und platziere den Ball an derselben Stelle unter dem Schulterblatt. Um den Druck zu regulieren, hebe dein Becken leicht an. Je höher das Becken, desto mehr Gewicht lastet auf dem Ball und desto intensiver wird die Massage.
Wichtig: Achte bei der gesamten Übung darauf, den Ball ausschließlich auf der weichen Muskulatur zu bewegen. Rolle niemals direkt über die Knochen um Reizungen zu vermeiden.

Warum ist sie gut? Oft kommen Schmerzen im unteren Rücken nicht direkt von den Lendenwirbeln, sondern von verspannten Muskeln in den Becken- und Gesäßregionen. Bei Handwerksberufen sind diese Muskeln – insbesondere der große Gesäßmuskel, der mittlere und kleine Gesäßmuskel sowie der tief liegende Piriformis-Muskel – durch langes Stehen, Heben, Tragen schwerer Lasten, einseitige Körperhaltungen und sich wiederholende Bewegungen extrem gefordert.

Und so geht's:

• Position: Setze dich auf den Boden, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Platziere den Faszienball unter eine deiner Gesäßhälften. Beginne idealerweise seitlich des Steißbeins, etwa in der Mitte des Gesäßes oder etwas höher, um die tiefen Muskeln zu erreichen. Nutze deine Hände, um dich abzustützen, falls der Druck zu intensiv sein sollte. 
• Druckaufbau & Finden des Punktes: Verlagere dein Körpergewicht auf den Ball. Du kannst dich mit den Händen hinter dir abstützen, um den Druck zu regulieren. Beginne, den Ball langsam und in kleinen Bewegungen über die gesamte Gesäßmuskulatur zu rollen. Bewege dich dabei leicht vor und zurück oder auch in kleinen Kreisen. Suche nach besonders empfindlichen oder verspannten Stellen – das sind deine Triggerpunkte.
• Verweilen & Bewegung (Option A): Wenn du einen solchen Triggerpunkt gefunden hast, verweile dort für 30-60 Sekunden. Atme tief und ruhig in den Bauch, um die Muskulatur zu entspannen. Um die Wirkung zu verstärken, kannst du das Bein der betroffenen Seite langsam strecken und beugen, oder den Fuß der betroffenen Seite über das Knie des anderen Beins legen (wie beim "Schneidersitz"), um den Piriformis-Muskel zu dehnen und den Druckpunkt zu vertiefen.
• Rollen & Bewegen (Option B): Eine andere Methode ist es, den Ball unter der Gesäßhälfte zu lassen und dann das Bein der betroffenen Seite langsam in kleinen Kreisen zu bewegen oder es seitlich abzuspreizen und wieder heranzuziehen. Das führt zu einer dynamischen Massage der tiefliegenden Muskulatur.
• Seitenwechsel: Wechsle nach 1-2 Minuten die Seite und bearbeite die andere Gesäßhälfte.

Wichtig: Niemals direkt auf der Wirbelsäule arbeiten. Platziere den Ball bitte nicht auf den knöchernen Dornfortsätzen der Lendenwirbelsäule. Das kann unangenehm sein und die Wirbelsäule irritieren.