Faszientraining: Verklebungen und Verhärtungen lösen

Beim Faszientraining werden betroffene Körperstellen nach dem Prinzip der aktiven Regeneration bearbeitet. Man spricht auch von „Self-Myofascial Release“, dem Faszientraining durch Selbstbehandlung. Wie diese Selbstmassage funktioniert und warum Sie die Übungen mit Faszienrollen und -bällen am besten unter fachkundiger Anleitung beginnen, erfahren Sie hier.

Faszien sind spezielle Bindegewebsschichten, die Muskeln, Organe sowie andere Strukturen umgeben und wie ein zusammenhängendes Netz miteinander verbinden. Daher auch der Name: fascia stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Band“ oder „Bündel“. Sie liegen direkt unter der Haut und bilden so ein Bindegewebenetzwerk, das den gesamten Körper umspannt – von oben nach unten und von rechts nach links. “Faszien sind wie ein Spinnennetz, das jede Zelle im Körper miteinander verbindet und den Austausch von Hormonen, Stoffen und Nervenimpulsen ermöglicht”, erklärt Patrick Nehmzow, ausgebildeter Heilpraktiker und Faszientherapeut.

Im Idealfall sind Faszien elastisch und umhüllen geschmeidig die Muskeln. Sie können sich aber zusammenziehen, verkleben und verhärten – dadurch entstehen Verspannungen und Schmerzen. Es ist jedoch nicht einfach, Muskel- und Faszienschmerzen voneinander zu unterscheiden, warnt der Experte. Da Faszien ein Netzwerk bilden, können verhärtete Faszien auch für Schmerzen in anderen Körperpartien verantwortlich sein. Bei einem Tennisellbogen sollte man beispielsweise nicht nur das Ellbogengelenk, sondern auch die Nachbargelenke (Handgelenk, Schulter) sowie die gesamte Zugbahn bis zur Brust- und Halswirbelsäule betrachten. Denn oft liegt die Ursache ganz woanders.

Verhärtete und verklebte Faszien können durch Übersäuerung des Körpers, Fehlhaltungen sowie fehlende oder einseitige Bewegungen entstehen. „Selbst Sportlerinnen und Sportler, die immer dieselben Bewegungen ausführen, sind betroffen“, erklärt der Experte.

Faszien lassen sich gezielt trainieren – durch wippende Dehnungen, federnde Bewegungen, Sprungübungen und vor allem mithilfe der Faszienrolle, eines Faszienballs oder auch einfacher Tennisbälle. Dabei arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht und rollt langsam über die betroffenen Bereiche.

Diese punktuelle Massage kann anfangs schmerzhaft sein, denn die Faszien enthalten zahlreiche sensible Nervenfasern. Der Clou bei jeder Übung und der Faszienmassage ist es jedoch, genau an den schmerzhaften Stellen anzusetzen. Der Druck regt die Durchblutung an, das Gewebe wird besser mit Nährstoffen versorgt und Verklebungen können sich lösen.

Beim Training mit der Faszienrolle wird das Gewebe durch Druck und Bewegung gelockert. Entscheidend ist, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um eine echte Regeneration zu erreichen. „Faszienrollen wirken wie ein Schwamm: Man drückt das Gewebe aus und lässt es sich regenerieren – aber nur langsam und mit der richtigen Technik“, betont Patrick Nehmzow. Für Einsteiger sind weichere Rollen oder kleinere Bälle, etwa für das Fußgewölbe, oft die angenehmere Wahl.

Auch manuelle Myofascial-Release-Techniken, die von Therapeutinnen und Therapeuten mit speziellen Griffen angewendet werden, können tief liegende Verspannungen effektiv lösen.

Eine richtig ausgeführte Faszienmassage kann das Gewebe nachhaltig stärken, Verspannungen lösen und die Beweglichkeit verbessern:

Zudem schult das fasziale Work-out den Gleichgewichtssinn, da man das eigene Körpergewicht auf den Bällen und Rollen balanciert. Das Training ist kräftigend, da das Gewicht, das nicht auf der Rolle liegt, mit Muskelkraft abgestützt werden muss. Durch das Spiel mit der Balance, dem wohltuenden Druck, durch federnde Sprung- und Dehnübungen verbessert sich nicht nur das Bindegewebe, sondern auch das Gefühl für den eigenen Körper.

Die Faszienmassage sollten Sie unbedingt unter fachkundiger Anleitung starten, denn es gibt einiges zu beachten. Sobald Sie für sich einen guten Trainingsmodus gefunden haben, ist das Work-out mit Faszienrolle und -bällen zu Hause ganz einfach. Wie immer gilt: Wenn Schmerzen langfristig anhalten, sollten Sie sich ärztlich durchchecken und beraten lassen.

Zu schnelles Rollen. Das Gewebe sollte langsam bearbeitet werden – nicht hektisch hin- und herschrubben. Stattdessen sollte man in eine Richtung rollen, um Falten im Gewebe zu vermeiden.

Zu viel Druck. „Die Faustregel beim Faszientraining: Etwa 1,5 Zentimeter tief ins Gewebe eindringen“, empfiehlt der Faszientherapeut. Mehr Druck kann kontraproduktiv sein.

Zu häufiges Training. Machen Sie ausreichende Pausen. „Regeneration findet nach dem Training statt – wer zu oft trainiert, riskiert Entzündungen“, so Patrick Nehmzow.

Faszientraining ist eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern, Verspannungen zu lösen und die Körperwahrnehmung zu stärken. Ob zu Hause oder im Studio – hier sind Übungen, die Sie ohne Geräte und nur mit einer Faszienrolle in Ihren Alltag integrieren können: