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Laufen Teil 3 – Wie man langsam aber sicher besser wird

Und, immer noch am Ball? Was machen eure Ambitionen? In den vergangenen Wochen haben wir euch mit Tipps und Hinweisen versorgt, wie ihr vom Couch-Potato zum Läufer werden könnt. Wer es geschafft hat, dranzubleiben, wer immer noch alle zwei oder drei Tage seine Runde dreht, dem sei als Erstes maximaler Respekt gezollt. Hut ab, gut gemacht. Ihr seid auf dem Weg zum Läufer.

In der dritten Folge zeigen wir euch, wie ihr euer Training langsam effizienter gestaltet. Wie ihr besser werden könnt, wie ihr langsam schneller werdet und wie ihr es schafft, eure Kondition nachhaltig zu verbessern, sodass im Herbst vielleicht schon ein kleiner Wettkampf über die 10.000 Meter Distanz drin ist – oder sogar ein Halbmarathon. Natürlich haben wir dazu auch wieder BVB Rehab-Coach Heiko Bias befragt.

Jede Einheit ist gut. In jedem Fall besser, als keine Einheit

Grundsätzlich gilt: Jede Trainingseinheit ist gut, unabhängig davon, was und wie trainiert wird. Allerdings steigt der Wirkungsgrad des Trainings mit der Feinheit der Methode. Und darum soll es ja nun gehen: Den größtmöglichen Effekt aus dem zeitlich limitierten Training herauszuholen. Um ein paar Grundbegriffe der Leistungsdiagnostik kommen deshalb auch Hobbysportler nicht herum.

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BVB Rehab-Coach Heiko Bias

Wir haben BVB Rehab-Coach Heiko Bias gefragt, worauf ihr als angehende Läufer achten sollten. „Ein hilfreicher Weg ist der so genannte Laktattest, eine andere Variante ist die Spiometrie“, sagt der Coach. Mit diesen Verfahren wird die Leistungsfähigkeit, also der konditionelle Status Quo des Läufers ermittelt. Dabei kann ein Experte (es gibt unterschiedliche Anbieter für Leistungsdiagnostik – im Internet findet ihr Partner in eurer Nähe) anhand der Blutwerte bzw. der Atemgasanalyse ermitteln, bei welcher Belastung der Körper vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt.

Grundbegriffe des Trainings: GA1, GA2 und EB

Mit anderen Worten: Wie lange die Verbrennung von Sauerstoff läuft, ohne dass zu viele Abfallstoffe im Blut angesammelt werden, die einen Leistungsabbruch erzwingen. Aus diesem Wert und der maximalen Belastungsfähigkeit ergeben sich unterschiedliche Bereiche, in denen jeweils ein unterschiedlicher Konditionsbereich trainiert wird.

Zum Beispiel die Ausdauer und die Regenerationsfähigkeit. Die Regenerationsfähigkeit (im Fachjargon REKOM) holt sich der Läufer beim langsamen Laufen auf flachem Untergrund. „Das ist dann, wenn du so läufst, dass du das Gefühl hast, du bist eigentlich zu langsam“, sagt Bias und schmunzelt. Die Grundlagenausdauer 1 (GA1) ist eine extensive Dauermethode. Das Training besteht aus langen Einheiten mit niedriger Intensität. Optimal sind hier Trainingseinheiten über 90 Minuten Länge. Als Faustregel mag gelten: „Je länger, desto besser.“

Im zweiten Bereich, der Grundlagenausdauer 2 (GA 2), trainiert ein Sportler in einem Belastungsbereich, in dem die Anstrengung schon spürbar ist, man atmet tiefer. Man kann sich noch unterhalten, aber die Sätze werden kürzer. Man trainiert in dieser intensiven Dauermethode etwa 45 Minuten oder wechselt extensive und intensive Einheiten ab – mit anderen Worten: Man trainiert Intervalle.

In der nächsten Phase kommt die Abkürzung EB ins Spiel. EB Training steht für ein Training im Entwicklungsbereich. Dieser Bereich umfasst etwa 75 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser Phase geht der Atem schwer, die Belastung erfolgt im Training kaum länger als eine Minute. Der sogenannte Wettkampfspezifische Entwicklungsbereich sieht einen Pulsbereich von 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz vor. Die Phase wird allerdings nur beim Intervalltraining erreicht – und das nicht allzu häufig.

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Was möchte ich erreichen? Und wann soll es so weit sein?

„Wer sich die Kosten für eine Leistungsdiagnostik sparen möchte, der kann auch mit der Faustregel 220 minus Lebensalter ist der Maximalpuls arbeiten.“ Mithilfe eines Brustgurtes und einer Pulsuhr könnt ihr eure Belastung während des Trainings überwachen. Nun kann das Training speziell in unterschiedlichen Trainingszonen stattfinden.

Und nun steht ihr vor der Frage: Was möchte ich erreichen? Je nachdem, welches Ziel ihr euch setzt (und wann ihr diesen Leistungshöhepunkt erreichen möchtet), gibt es unterschiedliche Trainingspläne. Im Internet findet ihr zahlreiche Angebote, wo ihr euch einen individuellen Trainingsplan erstellen könnt.

Wichtig dabei: Viele Läufer trainieren zu intensiv. „55 bis 65 Prozent des Trainings zielt auf eine Steigerung der Grundlagenausdauer“, sagt Bias. Er rät zu einer progressiven Belastungssteigerung, also die Verlängerung der Einheiten um den Faktor 1,5.

Eine radikalere Aufteilung der Belastungsbereiche sieht die sogenannte Polarized Methode vor. Diese sieht vor, 80 Prozent des Trainings im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) und 20 Prozent im sehr intensiven, wettkampfspezifischen Entwicklungsbereich (WSA) zu trainieren. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich (GA2) wird ausgespart, da er ab einem gewissen Niveau zu vergleichsweise wenig Verbesserung führt.

Wichtig ist aber: Die Wechsel von GA1 in GA2 und EB sind nicht wie die Gänge eines Autos zu verstehen. Es gibt fließende Übergänge – und ein allzu akademisches Aufteilen der Trainingsreize führt schnell zum Spaßverlust. Und den sollte man auf keinen Fall riskieren.

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