Was möchte ich erreichen? Und wann soll es so weit sein?
„Wer sich die Kosten für eine Leistungsdiagnostik sparen möchte, der kann auch mit der Faustregel 220 minus Lebensalter ist der Maximalpuls arbeiten.“ Mithilfe eines Brustgurtes und einer Pulsuhr könnt ihr eure Belastung während des Trainings überwachen. Nun kann das Training speziell in unterschiedlichen Trainingszonen stattfinden.
Und nun steht ihr vor der Frage: Was möchte ich erreichen? Je nachdem, welches Ziel ihr euch setzt (und wann ihr diesen Leistungshöhepunkt erreichen möchtet), gibt es unterschiedliche Trainingspläne. Im Internet findet ihr zahlreiche Angebote, wo ihr euch einen individuellen Trainingsplan erstellen könnt.
Wichtig dabei: Viele Läufer trainieren zu intensiv. „55 bis 65 Prozent des Trainings zielt auf eine Steigerung der Grundlagenausdauer“, sagt Bias. Er rät zu einer progressiven Belastungssteigerung, also die Verlängerung der Einheiten um den Faktor 1,5.
Eine radikalere Aufteilung der Belastungsbereiche sieht die sogenannte Polarized Methode vor. Diese sieht vor, 80 Prozent des Trainings im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) und 20 Prozent im sehr intensiven, wettkampfspezifischen Entwicklungsbereich (WSA) zu trainieren. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich (GA2) wird ausgespart, da er ab einem gewissen Niveau zu vergleichsweise wenig Verbesserung führt.
Wichtig ist aber: Die Wechsel von GA1 in GA2 und EB sind nicht wie die Gänge eines Autos zu verstehen. Es gibt fließende Übergänge – und ein allzu akademisches Aufteilen der Trainingsreize führt schnell zum Spaßverlust. Und den sollte man auf keinen Fall riskieren.