Training mit Gewichtweste: Die Muskel-Klamotte

Beim Training kann sich der Einsatz einer Gewichtsweste lohnen, um Muskeln wachsen zu lassen. Wir vom BVB geben Tipps, für welche Übungen und für wen die Gewichtsweste geeignet ist.

Gewichtswesten: Für Training mit dem eigenen Körpergewicht

Groß, plump, unpraktisch: Noch vor wenigen Jahren schien die Gewichtsweste eher in militärische Bootscamps zu gehören als in den Freizeitsport. Erst mit der wachsenden Beliebtheit von Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch als Calisthenics bekannt, hat die Gewichtsweste als Hilfsmittel ein Revival erlebt.

Moderne Gewichtswesten sind ergonomisch, passen sich dem Körper an, und können mit variierendem Ballast bestückt werden. Das macht sie vor allem interessant für die vier Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Mit diesen Übungen wird der Körper ganzheitlich beansprucht. Kraft, Balance und Mobilität werden gleichermaßen trainiert – Qualitäten, die gerade im Fußball wichtig sind.

Hier setzen Gewichtswesten an, da mit ihnen das Training intensiver werden und damit die Widerstandsfähigkeit des gesamten Körpers sowie die Kraftausdauer verbessert werden können. Das ist gerade im Hinblick auf Faktoren wie Schnelligkeit, Ausdauer oder Beweglichkeit von Vorteil. 

Gewichtswesten: Gefahr für Kinder und Jugendliche

Doch nicht nur bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Allgemeinen kann die Gewichtsweste eingesetzt werden. So kann die Gewichtsweste auch im Speziellen eingesetzt werden, beispielsweise im Sprungtraining für Torhüter, aber auch als dosiertes Gewicht zum Explosivitäts- oder Antrittstraining für Feldspieler.

Allerdings ist sie nicht für jeden empfehlenswert: Bei Kindern oder Jugendlichen Spielern sollte man überhaupt nicht darüber nachdenken, Gewichtswesten einzusetzen. Der Grund ist denkbar einfach: Die Gelenke und die Wirbelsäule werden unverhältnismäßig stark belastet, was zu bleibenden Schäden an der Wirbelsäule und dem gesamten Körperbau führen kann.

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Gewichtswesten: Stellen Sie den Körper auf die neue Belastung ein

Bevor man zur Weste greift, sollte der Körper auf die höhere Intensität vorbereitet werden. Denn die zusätzlichen Kilos stellen eine ungewohnte Belastung für Knorpel, Sehnen und Gelenke dar. Daher sollte die Weste zu Beginn nicht allzu schwer gemacht werden.

Mit steigender Belastung, die der Körper erfährt, geht auch eine längere Regenerationszeit einher. Erwachsene sollten sich daher zwischen den Trainingstagen genügend ausruhen, um Verletzungen zu vermeiden.  Auch sollte man dabei auf die Signale des Körpers achten: Tun die Gelenke weh, sollte die Weste besser alle zwei Trainingseinheiten eingesetzt werden – mit leichten Gewichten versteht sich. So wird der Körper Stück für Stück an die neue Belastung gewöhnt, bevor die Muskeln mithilfe eines schwereren Gewichts abermals stimulieren werden.

Beim Training mit der Gewichtsweste sollte daher stets Vorsicht geboten sein, denn eine Verletzung ist schnell geschehen. Besonders Wirbelverletzungen, Bänderverletzungen und Dysbalancen der Körperhaltung können beim falschen Einsatz die Folge sein.

Gewichtswesten: Laufen mit Gewichten birgt Risiken

Nicht nur beim Krafttraining, auch beim Lauf-, Sprint- und Ausdauertraining können Gewichtswesten eingesetzt werden – jedoch mit nur leichtem Zusatzgewicht! Denn hier sind die Gelenke und Sehnen mit dem Eigengewicht nahezu vollständig ausgelastet. Werden die im Training abzufedernden Belastungen künstlich in die Höhe getrieben, sind Überlastungserscheinungen und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen vorprogrammiert.

Auch ruckartige Bewegungen mit Zusatzgewicht oder Laufeinheiten auf unebenem Gelände können dem Körper schaden. Dabei sind nicht nur die Knie betroffen, auch Rücken- und Hüftverletzungen können aus dem unkontrollierten Einsatz der Weste resultieren. Laufen im Outdoorbereich sollte also möglich ohne Zusatzgewicht geschehen.

Fazit: Gewichtswesten steigern den Trainingseffekt

Wer also seine Kraftwerte bei Übungen mit dem Eigenkörpergewicht sowie seine Antrittsschnelligkeit steigern möchte, ist mit der Gewichtsweste gut beraten. Vor allem moderne Modelle punkten dabei mit einer guten Passform, die eine angenehme Übungsausführung und eine variablen Hinzugabe von Gewichten ermöglicht.

Gänzlich auszuschließen ist sie jedoch aus dem Kinder- und Jugendbereich. Der junge Körper im Wachstum kommt mit der schweren Belastung nicht zurecht: Ernsthafte Verletzungen können die Folge sein.

Für alle anderen gilt: Warum nicht mal eine Trainingseinheit mit zusätzlichem Gewicht probieren? Hierbei gilt es zu beachten: Lieber einen Gang zurückschalten und erst einmal ein leichteres Gewicht wählen. Bereits fünf Kilogramm können das Training schon deutlich intensiver machen.

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