© Getty Images

Lust am Laufen – BVB Fitness­coach Heiko Bias verrät, worauf ambitio­nierte Einsteiger achten sollten

Da schau her, Joggen macht ja richtig Spaß! Wer dieses Gefühl bei sich selbst beobachtet und nun plant, regelmäßig Laufen zu gehen, sollte im Vorfeld ein paar Dinge beachten. Sonst wird aus der neuen Lust ganz schnell ein großer Frust.

Hausarrest macht hibbelig. Und so treibt es die durchs Corona-bedingte Social-Distancing Isolierten in Scharen hinaus in die Parks und Wälder. Denn Laufen hat neben vielen positiven Effekten einen ganz entscheidenden Vorteil: Es ist erlaubt. Auch in Corona-Zeiten.

Wer in den vergangenen Tagen also den Kampf gegen den inneren Schweinehund überraschend gewonnen hat, wer die ersten Runden in Laufschuhen hinter sich und den Muskelkater überstanden hat, der verspürt gerade womöglich den Drang nach mehr. Kaum ist man von der Trainingsrunde zurück und der Puls wieder im zweistelligen Bereich, kommt die Vorfreude auf die nächste Einheit. Man will sofort wieder raus. Wer dieses Gefühl kennt, der weiß: Mich hat’s erwischt. Ist ja auch kein Wunder. Denn gerade am Beginn eines Fitnesstrainings steigt die Erfolgskurve exponentiell an. Wer trainiert, wird ziemlich schnell besser. Viel besser.

© Jens Volke
BVB Rehab-Coach Heiko Bias

Dennoch sollte man als euphorischer Einsteiger nicht zu schnell zu viel wollen, rät BVB Rehab-Coach Heiko Bias. „Es genügt für den Anfang, jeden zweiten oder dritten Tag zu laufen.“ Dabei sei es wichtig, in seinen Körper hineinzuhören. „Wie fühle ich mich, was gibt mir mein Körper für Signale.“ Wer schon länger keinen Sport mehr gemacht hat, solle ruhig abwechselnd gehen und dann wieder ein paar Minuten laufen. „Wer mit gesundem Menschenverstand an die Sache rangeht, macht schon mal recht wenig falsch“, sagt Bias. Dem bleibt die Freude am Laufen auch lange erhalten.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft

Diese Faszination für die Bewegung hat Dieter Baumann, einer der erfolgreichsten Langstreckenläufer der deutschen Sportgeschichte, so zusammengefasst: „Ganz ehrlich, es zählen keine Zeiten, keine Rekorde, es zählen die Laufschritte, die Bewegung, das Ab- und Eintauchen in die Bewegung, in den Laufrhythmus. Für diese kurze Laufzeit nicht hier sein, sondern dort, weit weg, irgendwo, unerreichbar. Das ist Laufen. Herrlich.“ Kein Sport ist dem Menschen näher als das Laufen. Oder in den Worten der Lauflegende Emil Zátopek: „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Basta.

Und während der Geist also beim Laufen immer freier wird, während die Gedanken ihre eigenen Kreise zu ziehen beginnen, rücken womöglich ganz neue Ziele in den Fokus. Wie wäre es, im Herbst – wenn es dann wieder erlaubt ist – einmal an einem 10 Kilometer Lauf teilzunehmen? Oder später mal einen Halbmarathon zu laufen? Wäre das nicht ein unglaublich schönes Ziel, um die Corona-Phase zu überstehen? Um die Motivation hoch zu halten? Doch wie ist das zu schaffen? Worauf müssen Läufer beim Training achten?

Aktiver vs. passiver Bewegungsapparat

"Als erstes muss man sich ein paar grundsätzliche Dinge vor Augen führen", rät BVB-Mann Bias. Denn der Körper muss erst an die neue Belastung herangeführt werden. Lieber langsam starten und dafür regelmäßig laufen, als zu schnell und zu oft. Sonst könnten Knie oder Achillessehne mit Schmerzen reagieren – und der Spaß wäre schnell vorbei. Das muss aber nicht sein. Denn wer sich im Vorfeld Gedanken macht und ein paar grundlegende Dinge beachtet, der kann ganz ohne Frust in die neue Leidenschaft starten.

Zunächst gilt es, seinen eigenen Körper zu verstehen. „Man hat einen aktiven und einen passiven Bewegungsapparat“, erklärt Bias. Der aktive, also die Muskulatur, passe sich relativ schnell an eine höhere Belastung an. „Der passive Bewegungsapparat, die Knochen, Sehnen oder Bänder, müssen aber langsam an die erhöhte Belastung herangeführt werden.“ Wer sich hier übernimmt, der habe spätestens nach drei Wochen die ersten Zipperlein. „Dann tut plötzlich das Knie weh und man kann sich nicht so recht erklären, woher das kommt.“ Bias‘ Rat: Langsam anfangen, dann langsam steigern. Und: Dehnen! Aber richtig.

© Shutterstock

Bewegen

Wenn Muskeln eine Pause brauchen

Pumpen ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wer seinem Körper auch Erholungsphasen gönnt, profitiert vom Training. So regenerieren Sie richtig.

Artikel lesen

Dynamisches Dehnen vor dem Sport, statisches Dehnen danach

Nach dem Sport und nach der Belastung ist es wichtig, die Muskulatur statisch zu dehnen. „Beim statischen Dehnen sollten die Sportler nicht in den vollen Schmerz gehen, sondern nur so weit ziehen, dass der Dehnschmerz noch angenehm ist.“ Etwa 60 bis 70 Prozent, rät der Coach. Dafür soll diese Haltung lange gehalten werden. „20 Sekunden sind das Minimum, es schadet aber gar nicht, die Dehnung bis zu zwei Minuten zu halten.“ Ebenfalls wichtig: Dehnen in der Regenerationsphase. „Am Tag nach dem Sport sollten Läufer ebenfalls statisch dehnen.“

Das dynamische Dehnen sei in der Vergangenheit etwas stiefmütterlich behandelt worden – zu Unrecht. „Vor dem Sport kann ich ruhig auch dynamisch dehnen“, sagt Bias. Die Spannung, also den Tonus in der Muskulatur hochhalten, zwei Sekunden in die Dehnung gehen und dann langsam vor- und zurückarbeiten.“ Auch hier gilt: Nicht in den vollen Schmerz gehen, lieber weniger stark und dafür regelmäßig.

Laufbandanalyse – muss ich den Fuß abstützen?

So gewappnet steht einer schönen Laufeinheit eigentlich nichts mehr im Weg. Oder doch? Wer sich darauf einstellt, langfristig zu laufen, sollte sich eine Laufbandanalyse gönnen. Dabei wird der individuelle Laufstil von einem Fachmann begutachtet. Ziel des Ganzen. Den Körper ganzheitlich zu überprüfen und mögliche Fehlhaltungen mithilfe des richtigen Sportschuhs zu korrigieren.

„Man betrachtet bei der Analyse die Statik des Körpers einmal statisch – also im Stehen – und einmal dynamisch – also auf dem Laufband. Dabei nutzt man, je nach Anbieter der Analyse, so genannte Marker an Becken, Schulter oder Bein“, erklärt Bias. Wenn ein Fachmann den Bewegungsablauf am Computer untersucht hat, könnten etwaige Fehlhaltungen mit einem Schuh für Pronation bzw. Supination ausgeglichen werden. 

Unter Pronation wird in der Medizin die Einwärtsdrehung des Fußes bezeichnet, Supination die Auswärtsdrehung. „Das ist, wie wenn bei einem Auto der Sturz eines Reifens nicht richtig eingestellt ist – dann wird der Pneu auch ungleichmäßig abgefahren.“  Richtige Laufschuhe unterstützen also entweder an der Innenseite oder an der Außenseite den Fuß, so dass man lange und ohne Schmerzen laufen kann. „Womöglich ist auch eine Einlagesohle sinnvoll.“

So, nun ist wirklich alles bereit, um endlich die Laufrunde zu starten. Aber bitte eins nicht vergessen: Abstand halten! Rund zehn Meter sollten es bis zum Vordermann sein, dann kann auch in Corona-Zeiten nichts passieren.

© powerofforever
Bewegen

So finden Sie die richtige Sportart

Bye-bye Fitness-Studio, hallo Outdoor-Training. Wir stellen fünf Bewegungstypen vor – und Sportarten, die zu Ihnen passen!

Artikel lesen
© iStockphoto
Bewegen

Trendsport Marathon

Seit Jahren schon wächst der Zulauf zu den Marathonläufen dieser Welt. Doch für wen ist diese Sportart eigentlich geeignet – und für wen nicht?

Artikel lesen
© Stocksy
Bewegen

Laufen für Fortgeschrittene

BVB Rehab-Coach Heiko Bias erklärt, wie Läufer ihr Training effizienter und schneller gestalten können.

Artikel lesen